Zmírnění bolesti dolní části zad

OBSAH:

• Co je to bolest bederní páteře?
• Osm cviků na bolest dolní části zad
• Závěr

Bolesti dolní části zad můžete zmírnit pomocí jógových pozic a dalších cviků, včetně protahování kolen k hrudníku a cviku Cat-Cow.

Bolesti dolní části zad mohou být vysilující a bolestivé.

Zůstat fyzicky aktivní je pravděpodobně nejúčinnější a nejlevnější způsob, jak ji zmírnit nebo jí předcházet.

Zde je osm jednoduchých protahovacích cviků pro zmírnění bolesti dolní části zad.

Co je to bolest bederní páteře (dolní části zad)?

Bolest dolní části zad se u vás může objevit v důsledku poškození pohybového aparátu v oblasti bederní páteře. Váš pohybový aparát umožňuje pohyb a zajišťuje formu, oporu a stabilitu. Zahrnuje:

• Svaly
• kosti
• šlachy
• vazy
• ostatní pojivové tkáně

Mezi další svaly, které hrají důležitou roli při udržování zakřivení páteře, patří hamstringy (umístěné na zadní straně stehen) a ohybače kyčlí. Kontrakce těchto svalů může rovněž způsobovat bolesti dolní části zad.

Menší bolesti dolní části zad se obvykle zlepší během několika dnů nebo týdnů. Bolest dolní části zad se považuje za chronickou, pokud trvá 12 týdnů nebo déle.

Bolest dolní části zad můžete snížit a předcházet jí tím, že:

• pravidelnou fyzickou aktivitou a protahováním
• vyhýbání se přetížení nebo nárazům do zad, například nošení těžkých předmětů.
• udržováním mírné hmotnosti
• nošením pohodlné, dobře padnoucí obuvi
• pokud kouříte, přestaňte kouřit

V tomto článku najdete osm cviků proti bolestem dolní části zad, které vyžadují minimální nebo žádné vybavení.

Osm cviků na bolest dolní části zad

1. Protahování od kolena k hrudníku

Protahování od kolena k hrudníku může pomoci prodloužit dolní část zad a zmírnit tak napětí a bolest.

Jak provádět protažení od kolena k hrudníku:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
• Oběma rukama uchopte pravou dolní končetinu a propleťte prsty nebo sevřete zápěstí těsně pod kolenem.
• Zatímco levá noha zůstává rovně na zemi, jemně přitahujte pravé koleno k hrudníku, dokud neucítíte mírné protažení v dolní části zad.
• Držte pravé koleno blízko hrudníku po dobu 30 až 60 sekund a dbejte na uvolnění nohou, boků a spodní části zad.
• Uvolněte pravé koleno a vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte kroky 2 až 4 s levou nohou.
• Opakujte 3x pro každou nohu.
• Pro ztížení tohoto protažení současně přitáhněte kolena k hrudníku na 15 až 20 sekund. Tento postup proveďte 3krát, přičemž každé opakování oddělte 30 sekundami odpočinku.

2. Rotace trupu

Rotace trupu může pomoci uvolnit napětí v dolní části zad. Procvičuje také svaly jádra včetně břišních svalů, zádových svalů a svalů kolem pánve.

Provádění rotace trupu:

• Lehněte si na záda a zvedněte kolena k hrudníku tak, aby vaše tělo bylo v poloze, jako byste seděli na židli.
• Plně roztáhněte paže do stran a položte je dlaněmi dolů na podlahu.
• Kolena držte u sebe a ruce opřete o podlahu, jemně přetočte obě pokrčená kolena na pravý bok a vydržte 15 až 20 sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte krok 3 na levou stranu a vydržte 15-20 sekund.
• Opakujte 5-10krát na každou stranu.

3. Cat-Cow

Cat-Cow je jógová pozice, která pomáhá zvýšit flexibilitu a uvolnit napětí ve spodní části zad a v jádru těla.

Jak provádět pozici Cat-Cow:

• Klekněte si na ruce a kolena s koleny na šířku boků. To je výchozí pozice.
• Vyhněte se prohnutí zad tím, že pupek přitáhnete k páteři a hlavu necháte klesnout dopředu. To je kočičí část protažení.
• Vydržte 5-10 sekund. Měli byste cítit jemné protažení v dolní části zad.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Zvedněte hlavu, nechte pánev klesnout dopředu a prohněte záda směrem k podlaze. Toto je kravská část protažení.
• Vydržte 5-10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Cvičení kočičí kráva opakujte 15 až 20krát.
• Tento pohyb můžete provádět také na židli s nohama naplocho na podlaze a rukama na kolenou. Tato modifikace vám může pomoci propašovat do práce několik protahovacích cviků.

4. Protahování hamstringů v sedě

Zatažené hamstringy jsou považovány za častý faktor přispívající k bolestem a zraněním dolní části zad. Tímto pohybem protáhnete hamstringy, abyste uvolnili napětí a uvolnili zatuhlou páteř. Pokud máte bolesti v bederní oblasti, můžete zkusit provádět tento strečink s ručníkem, abyste bolest snížili.

Proveďte upravenou verzi protažení hamstringů vsedě s použitím ručníku:

• Sedněte si na podlahu a jednu nohu natáhněte před sebe.
• Kolem spodní části chodidla na patě si přivažte standardní ručník.
• Mírně se předkloňte v bocích a přitáhněte břicho ke stehnům.
• Záda držte rovně a ručník uchopte, abyste si pomohli přiblížit břicho k nohám.
• Protahujte se, dokud neucítíte mírné napětí v dolní části zad a v zadní části nohou.
• Vydržte 10 sekund, 30 sekund odpočívejte a opakujte 3krát.
• Napětí při tomto protažení můžete zvýšit nebo snížit tím, že ručník uchopíte blíže nebo dále od nohou.
• Jakmile se časem stanete pružnějšími, můžete prodloužit dobu, po kterou budete protahování držet, nebo zkrátit dobu mezi jednotlivými opakováními.

5. Naklánějte pánev

Náklon pánve je účinný způsob, jak uvolnit zatuhlé zádové svaly a udržet pružnost.

Provedení záklonu pánve:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a plochýma nohama. Ruce můžete držet u základu hlavy (jako když se chystáte provést výpad vsedě) nebo je můžete mít po stranách. Přirozené zakřivení páteře zvedne dolní část zad mírně nad podlahu.
• Jemně prohněte spodní část zad a vystrčte břicho ven, čímž stabilizujete jádro těla.
• Vydržte 5-10 sekund a poté se uvolněte.
• Zatlačte pánev mírně ke stropu a zároveň stáhněte břišní a hýžďové svaly. Přitom byste měli cítit, jak se spodní část zad tlačí do podlahy (pánev by neměla opustit podlahu).
• Vydržte 5-10 sekund a poté se uvolněte.
• Začněte s 10 - 15 opakováními denně a postupně se propracujte k 25 - 30 opakováním.

6. Rotace ve flexi

Rotace ve flexi pomáhá protahovat spodní část zad a hýždě.

Provádění rotace ve flexi:

• Lehněte si na pravý bok s oběma nohama rovně.
• Pokrčte levou nohu a zahákněte chodidlo za pravé koleno.
• Pravou rukou uchopte levé koleno.
• Levou ruku položte za krk.
• Pomalu otáčejte horní částí těla dozadu tak, aby se levá lopatka dotýkala podlahy. Měli byste cítit mírné protažení v dolní části zad.
• Opakujte rotaci 10krát, každé protažení vydržte 1-3 sekundy a poté pomalu vystupte z rotace.
• Opakujte kroky 1 až 6 na levé straně.

7. Podpěrný most

K provedení podpůrného mostu použijte pěnový válec nebo pevný polštář. Tento pohyb pomáhá dekompresi dolní části zad prostřednictvím podpůrné výšky.

Provádění podpůrného mostu:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Zvedněte boky a položte pod ně pěnový válec nebo pevný polštář.
• Plně uvolněte tělo do opory podlahy a pěnového válce nebo pevného polštáře.
• Vydržte 30-60 sekund a opakujte 3-5krát, mezi jednotlivými sériemi si odpočiňte 30-60 sekund.

8. 30 vteřin, 30 vteřin pro břišní flop.

Podobně jako podpůrný most, i břišní flop dekomprimuje spodní část zad prostřednictvím podpůrného tahu. Tentokrát použijete srolovaný ručník nebo deku.

Jak provádět břišní flop:

• Ručník nebo deku srolujte podélně a položte vodorovně před sebe.
• Lehněte si předním bokem přes ručník nebo deku tak, abyste do ní tlačili kyčelními kostmi.
• Zcela uvolněte své tělo. Hlavu můžete otočit na obě strany.
• V této poloze setrvejte 1 - 2 minuty a opakujte 1 - 3krát, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 30 - 60 sekund.

Závěr

Pravidelná fyzická aktivita a protahování mohou pomoci snížit bolesti dolní části zad a zabránit jejich návratu.

Protažení zahrnující svaly, jako jsou břišní svaly a hamstringy, může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad. Rotace trupu, náklon pánve a podpora mostu jsou jen některé pohyby, které můžete vyzkoušet ke zmírnění přetrvávající bolesti.