Zdravotní přínos multivitamínů

Obsah:

• Které vitaminy jsou nejdůležitější?
• Komu prospívá multivitamín?
• Mohou multivitamíny představovat nebezpečí?
• Měli byste užívat multivitamín?

Přibližně 40 % dospělých užívá denně multivitamín, aby se chránilo před nedostatkem živin, zlepšilo energii a výkonnost a chránilo se před nemocemi. Přestože všichni víme, jak důležité jsou vitaminy a minerály pro dobré zdraví, jsou multivitamínové tablety nejlepším zdrojem těchto základních živin?

Které vitaminy jsou nejdůležitější?

Existuje více než 50 živin potřebných pro tisíce metabolických procesů a udržení dobrého zdraví. Zde je několik klíčových hráčů:

Vitamin A - je vhodný pro zrak, zdravou pokožku a správný růst a vývoj.

Vitamin A, známý také jako retinol, je silný antioxidant, který udržuje dobrou pleť, posiluje imunitní systém a podporuje zrak, zejména při slabém osvětlení. Mezi dobré zdroje patří mrkev, sladké brambory a melouny.

Vitamín B - je prospěšný pro hladinu energie, duševní pohodu a funkci mozku.

Osm vitaminů skupiny B pomáhá tělu přeměňovat potravu na palivo, zvyšuje hladinu energie a podporuje zdravou funkci mozku, soustředění a paměť. Mohou také snižovat pocity stresu, úzkosti a špatné nálady. Mezi dobré zdroje patří celozrnné výrobky, libové maso a vejce.

Vitamin C - je vhodný pro antioxidační ochranu, zdraví pokožky a posílení cévních stěn.

Vitamin C udržuje zdravé pojivové tkáně v kloubech a kůži a může pomáhat urychlovat hojení ran a snižovat tvorbu modřin. Pomáhá také odvrátit nachlazení. Mezi dobré zdroje patří červená paprika, kiwi, jahody a citrusové plody.

Vitamín D - je vhodný pro zdravé kosti, imunitní systém a náladu.

Vitamin D reguluje množství vápníku a fosforu v těle, a hraje tak důležitou roli při udržování normální hustoty kostí. Je také nezbytný pro správnou funkci nervového systému a imunitního systému. Téměř dvě třetiny britské populace mají závažný nedostatek vitaminu D. Většinu vitaminu D získáváme ze slunce, i když některé potraviny mohou obsahovat menší množství, například vejce, tučné ryby a houby. Doplňky stravy s vitaminem D jsou ve Velké Británii oblíbené zejména v zimních měsících.

Vitamin E - vhodný pro antioxidační ochranu, zdraví kůže a krevní oběh

Vitamin E posiluje buněčné membrány a chrání buňky před poškozením oxidačními volnými radikály. Hraje důležitou roli při udržování zdravého zraku, kůže a funkce imunitního systému. Mezi dobré zdroje patří mandle a slunečnicová semínka.

Kyselina listová - vhodná pro obnovu buněk, funkci srdce a prevenci vrozených vad neurální trubice.

Kyselina listová, známá také jako vitamin B9, je nezbytná pro tvorbu zdravých buněk a hemoglobinu. Pomáhá také udržovat normální hladinu homocysteinu, což podporuje srdeční a kognitivní funkce. Kyselina listová je tak důležitá, že se často přidává do obilovin a mouky. Mezi další zdroje patří tmavá listová zelenina, chřest a brokolice.

Vápník - dobrý pro silné zuby a kosti a srážlivost krve

Zdravá hladina vápníku je nezbytná pro vývoj a udržování kostí a zubů. Reguluje také stahy svalů (včetně srdeční frekvence), krevní tlak a vylučování hormonů. Nejlepším zdrojem jsou mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr.

Železo - dobré pro udržení zdravé krve a svalové funkce

Železo je potřebné pro tvorbu zdravých červených krvinek a hemoglobinu a pomáhá dodávat kyslík a živiny do všech buněk v těle. Podporuje také tvorbu neurotransmiterů, hormonů a kolagenu. Odhaduje se, že 32 % žen v plodném věku (19-64 let) nemá dostatek železa. Mezi dobré zdroje železa patří korýši, fazole a čočka.

Zinek - dobrý pro imunitu, plodnost a pokožku

Zinek je základním stavebním prvkem enzymů, bílkovin a buněk. Hraje důležitou roli při udržování silného imunitního systému a podporuje zdraví kůže a hojení ran. Zinek je také důležitý pro správnou chuť a čich. Mezi dobré zdroje patří ústřice, špenát a hořká čokoláda.

Chrom - dobrý pro hladinu glukózy v krvi

Chrom pomáhá určovat množství energie, kterou uvolňujeme z potravy, a zvyšuje citlivost na inzulin. Z tohoto důvodu může být prospěšný pro lidi s cukrovkou. Mezi dobré zdroje chromu v potravinách patří celozrnné obiloviny, brokolice a oves.

Hořčík - dobrý pro funkci svalů a silné kosti

Hořčík hraje roli při přeměně potravy na energii. Spolu s vápníkem se podílí také na udržování normální funkce svalů, srážlivosti krve a hustoty kostí. Mezi dobré zdroje patří dýňová semínka, špenát a černé fazole.

Komu prospívá multivitamín?

V posledních letech se mnoho multivitaminů specializuje na spotřebitele určitého věku, pohlaví nebo úrovně aktivity. Mezi ty, kterým může prospět každodenní užívání multivitamínu, patří např:

• Sportovci: Lidé s fyzicky aktivním životním stylem potřebují více živin než průměrný neaktivní člověk, aby podpořili regeneraci svalů a všechny cíle související s kondicí. Kreatin a aminokyseliny mohou podpořit svaly během krátkých intenzivních tréninků a pomoci s růstem a regenerací. Namáhavé cvičení je také spojeno s oxidačním stresem a poškozením tkání, takže sportovci potřebují vyšší příjem antioxidačních živin, jako jsou vitaminy C a E.

• Nedostatek: Několik rozsáhlých pozorování ukazuje, že mnoho lidí jednoduše nezískává dostatek živin pouze prostřednictvím stravy. Částečně to může být způsobeno zhoršující se kvalitou půdy, což znamená, že čerstvé ovoce a zelenina nejsou tak výživné jako před 70 lety. Může to být také způsobeno rostoucí závislostí na hotových balených potravinách. Denní multivitamín s doporučenou dávkou vitamínů a minerálů může pomoci chránit se před těmito nedostatky.

• Těhotenství a kojení: Ministerstvo zdravotnictví doporučuje všem ženám, které plánují otěhotnět, aby denně užívaly 400mcg kyseliny listové, která snižuje riziko defektů neurální trubice, a 10mcg vitaminu D pro podporu rostoucího plodu. Vhodný je také multivitamín s vysokým obsahem železa, kyseliny listové a vitamínu D.

• Děti ve věku od 6 měsíců do 5 let: Ministerstvo zdravotnictví rovněž doporučuje, aby všechny děti ve věku od 6 měsíců do 5 let dostávaly doplněk stravy obsahující vitaminy A, C a D. Tyto vitaminy jsou důležité zejména v prvních letech života, zejména pokud jsou děti vybíravé v jídle.

• Po dosažení věku 65 let: Naše výživové potřeby se s věkem mění. Částečně je to způsobeno tím, že žaludek vylučuje méně kyseliny chlorovodíkové, což zhoršuje rozklad potravy a vstřebávání živin. V důsledku toho musí mnoho dospělých konzumovat větší množství živin, aby se vstřebalo stejné množství. Všem dospělým starším 65 let se doporučuje užívat 10mcg vitaminu D denně pro udržení pevnosti kostí, důležitý je také vápník, železo, vitamin C a koenzym Q10.

• Menopauza: V období menopauzy a po ní vyžadují ženy vyšší příjem některých živin, zejména vápníku a vitaminu D. Je to proto, že ztráta ochranného estrogenu v tomto období urychluje úbytek kostní hmoty. Některé ženy také zjistily, že doplňky fytoestrogenů, jako je černý kohout, pomáhají zmírnit běžné příznaky menopauzy, včetně návalů horka, nočního pocení a podrážděnosti.

• Kuřáci: Pravidelní kuřáci potřebují vysoké dávky vitaminu C, aby si udrželi stabilní tělesnou rezervu. Tento antioxidační vitamin je nezbytný k neutralizaci molekul volných radikálů, které vznikají působením chemických látek v cigaretách. Důležitý je také vitamin B12, protože kuřáci mají často nižší sérovou hladinu vitaminu B12. Je však důležité si uvědomit, že denní multivitamin rozhodně nezbaví škodlivého návyku. Existují určité důkazy, které naznačují, že kuřáci by se měli vyhýbat vysokým hladinám betakarotenu, protože může zvyšovat riziko rakoviny plic.

• Omezená strava: Pokud je vaše strava nějakým způsobem omezená, mohou vám chybět některé živiny. Například vegetariáni a vegani mají často nízký obsah vitaminu B12, protože tento vitamin se nachází především v mase. Dokonce i takové trendy, jako je paleo nebo Atkinsova dieta, mohou omezovat jeho příjem a lze jej posílit každodenním užíváním multivitamínu.

• Ti, kteří se málo vystavují přirozenému slunečnímu záření: Vitamin D je nezbytný pro dobré zdraví, ale je těžké získat jeho dostatek pouze z potravy. V zimních měsících navíc sluneční paprsky ve Velké Británii jednoduše nejsou dostatečně silné na to, aby se vitamin D syntetizoval v kůži. Denní doplněk stravy v množství 10 mcg může pomoci zajistit, aby hladina vitaminu D nebyla příliš nízká.

Mohou multivitamíny představovat nebezpečí?

Několik zpráv v médiích zpochybnilo význam užívání multivitaminů, přičemž autoři jedné nedávné metaanalýzy dospěli k závěru, že „multivitaminy mají u obecně dobře živené západní populace jen malý zdravotní přínos“. Vyhazujeme tedy společně miliony liber za multivitaminy, které mohou přinést více škody než užitku?

Multivitamíny mohou mít některé zdravotní přínosy, ale mohou také způsobit problémy, pokud obsahují příliš mnoho něčeho, co nepotřebujeme. Například příliš mnoho vápníku může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů nebo srdečních onemocnění.

Jedním z faktorů, které je třeba vzít v úvahu, je rozdíl mezi tím, jak se živiny rozpustné ve vodě a v tucích ukládají a vylučují z těla. Živiny rozpustné ve vodě, jako je vitamin C, se rychle spotřebovávají a jejich přebytek je z těla okamžitě vyloučen. Je nepravděpodobné, že by škodily, a to i ve vyšších dávkách. Naproti tomu živiny rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy A a D, se ukládají v tělesných tkáních. Při konzumaci v mega vysokých dávkách se mohou v těle hromadit a mohou představovat zdravotní riziko.

Pokud užíváte základní multivitamín se 100 % doporučené denní dávky, nemusíte se obávat, že byste jich přijali příliš mnoho. Pokud však váš multivitamín obsahuje vysoké dávky některých složek, měli byste si položit otázku, zda je to nutné. Pokud vám nehrozí nedostatek, pravděpodobně to není nutné.

Měli byste užívat multivitamín?

Než začnete užívat multivitamín, měli byste se snažit jíst denně ovoce a zeleninu, abyste tělu dodali ty správné potraviny. Pokud jíte zdravou a plnohodnotnou stravu, multivitamín vám nemusí poskytnout příliš velkou ochranu navíc. Pravděpodobně splníte požadavky na denní příjem. Při běžných dávkách by však neměl ani škodit.

Pokud se stravujete středně dobře, může multivitamín poskytnout určitou dodatečnou výživovou podporu. Pokud vaše strava není tak kvalitní, jak by měla být, a nekonzumujete vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce a zeleninu, multivitamín vám pravděpodobně prospěje. Je však důležité si uvědomit, že špatnou stravu nelze doplňovat.

Pokud se rozhodnete užívat multivitamín pro jeho „pojistnou“ hodnotu, pak může být prospěšný pro posílení vaší stravy a ochranu před nedostatkem živin. Pokud je však užíváte za účelem boje proti chronickým onemocněním podobně jako farmaceutické léky, pak budete pravděpodobně zklamáni.

Složení a kvalita se mohou u jednotlivých výrobků lišit, proto si určitě vyberte kvalitní multivitamín. Živiny vám budou poskytnuty v co nejorganičtější formě, aby se zlepšilo trávení a vstřebávání. Snažte se vybrat multivitamín přizpůsobený vašemu věku, pohlaví a úrovni aktivity a vždy užívejte tablety s jídlem, aby se zlepšilo vstřebávání.

Nejlepší přístup? Buďte fyzicky aktivní, jezte vyváženou stravu s alespoň pěti porcemi ovoce a zeleniny denně a užívejte multivitamín, abyste zajistili příjem živin.