Zdraví střev

Obsah:

• Co je to zdraví střev a střevní mikrobiom?
• Příznaky nezdravého střeva
• Jak zlepšit zdraví střev
• Zdraví střev a strava
• Zdraví střev a kojení
• Zdraví střev a cvičení
• Zdraví střev a stres
• Zdraví střev a spánek
• Zdraví střev a probiotické doplňky
• Mýty o zdraví střev

Bakterie a další mikroorganismy ve střevech se nazývají střevní mikrobiom. Bakterie pomáhají rozkládat potravu a přeměňovat ji na živiny, které může vaše tělo využít.

• Střevní mikrobiom ovlivňuje vaše fyzické i duševní zdraví.
• Typ a rovnováhu bakterií, které se ve střevech nacházejí, může ovlivnit mnoho faktorů, včetně potravin, které jíte.

Co je to zdraví střev a střevní mikrobiom?

Střevo je váš trávicí systém a zahrnuje žaludek, střeva a tlusté střevo. Tráví a vstřebává živiny z potravy a vylučuje odpad.

Jednoznačná definice střevního zdraví neexistuje a pro vědce, lékaře i veřejnost může znamenat něco jiného. Na této stránce budeme o zdraví střev hovořit jako o zdravém střevním mikrobiomu a omezených zažívacích příznacích.

V tlustém střevě žije přibližně 200 různých druhů bakterií, virů a hub. Bakterie a další mikroorganismy ve střevě se nazývají střevní mikrobiom. Bakterie pomáhají rozkládat potravu a přeměňovat ji na živiny, které může tělo využít.

Některé typy bakterií ve střevě mohou přispívat k určitým onemocněním. Některé mikroorganismy jsou pro naše zdraví škodlivé, ale mnohé jsou prospěšné a pro zdravé tělo nezbytné.

Zjistili jsme, že rozmanitost bakterií ve střevech je důležitým ukazatelem zdraví vašeho mikrobiomu.

Zdraví vašich střev může ovlivnit vaše fyzické i duševní zdraví.

Typ bakterií, které se nacházejí ve vašem trávicím traktu, může ovlivnit mnoho faktorů, včetně potravin, které jíte. To, co jíme, může mít krátkodobý i dlouhodobý vliv na prostředí našeho střevního mikrobiomu.

Střevo rozkládá potraviny, které sníte, a vstřebává živiny, které podporují funkce vašeho těla.

Význam střev pro naše celkové zdraví je v lékařské komunitě stále častěji předmětem výzkumu. Výzkum nám ukazuje, že náš střevní mikrobiom může ovlivňovat každý orgán v našem těle.

Je známo, že existují souvislosti mezi zdravím střev a:

• imunitním systémem
• duševním zdravím
• autoimunitními chorobami
• endokrinními poruchami, jako je cukrovka 2. typu
• gastrointestinálními poruchami, jako je syndrom dráždivého tračníku a zánětlivé střevní onemocnění.
• kardiovaskulární onemocnění
• rakovina
• spánek
• trávení.

Vyšší úroveň rozmanitosti střevních bakterií je důležitým ukazatelem zdraví vašeho mikrobiomu.

Ačkoli výzkum stále probíhá, zdá se, že zdraví střev hraje důležitou roli pro vaše celkové zdraví.

Příznaky nezdravého střeva

Váš střevní mikrobiom může být ovlivněn:

• Stres
• příliš málo spánku
• nedostatek fyzické aktivity
• konzumace příliš velkého množství ultra zpracovaných potravin
• kouření a pití alkoholu
• užívání antibiotik.

Střevní mikrobiom ovlivňují také věci, které nemůžeme ovlivnit, jako je prostředí, věk, způsob porodu a to, zda jsme byli v dětství kojeni nebo krmeni z láhve.

Ačkoli nemůžeme použít jedno konkrétní měřítko pro zdraví našich střev, mezi některé příznaky, které mohou svědčit o špatném stavu střev, patří:

• zažívací příznaky - jako je plynatost, nadýmání, zácpa, průjem a pálení žáhy.
• poruchy spánku nebo únava
• nálada/emocionální stav - například vysoký stres, špatná nálada nebo úzkost.
• vysoká frekvence infekčních onemocnění - například nachlazení.

Jak zlepšit zdraví střev

Zdraví střev můžete zlepšit změnou životního stylu a stravy.

Vláknina v potravinách může zlepšit zdraví střev, protože nám pomáhá udržovat pravidelnost, snižuje riziko rakoviny střev a vyživuje zdravé bakterie ve střevech.

Celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy,
mohou zabránit růstu některých bakterií spojených s nemocemi a záněty.

Zdraví střev prospívá také náš životní styl, jako je fyzická aktivita, kvalitní spánek a redukce stresu.

Zdraví střev a strava

Vaše střevní bakterie jsou ovlivněny tím, co jíte. Je důležité dodávat jim správné palivo, abyste měli vyvážený střevní mikrobiom.

Nejlepším způsobem, jak si udržet zdravý mikrobiom, je jíst hodně čerstvých, plnohodnotných potravin, zejména z rostlinných zdrojů, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, fazole, ořechy a celozrnné výrobky.

Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je pro zdraví našich střev důležitá z mnoha důvodů. Vláknina může ovlivňovat funkci našich střev, například trávení a vstřebávání živin, rychlost nebo pomalost pohybu a kvalitu stolice.

Rozkladem vlákniny našimi střevními bakteriemi mohou také vznikat důležité produkty, které mohou ovlivnit vznik onemocnění trávicího traktu, jako je například rakovina střev.

Kromě zdraví střev má vláknina i další pozitivní účinky na naše zdraví, například snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Vláknina se nachází pouze v potravinách, které pocházejí z rostlin. Dospělé australské ženy by měly denně sníst alespoň 25 g vlákniny a muži 30 g.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří např:

• Zelenina
• fazole a luštěniny
• ovoce
• chléb a obiloviny
• ořechy a semena.

Prebiotická vláknina, která se nenachází ve všech potravinách s vysokým obsahem vlákniny, může být obzvláště užitečná pro náš střevní mikrobiom, protože může působit jako hnojivo pro zdravé bakterie ve střevech.

Nacházejí se v některých druzích:

• zelenina - například pórek, cibule a česnek.
• luštěniny - například cizrna, fazole a čočka
• celozrnných obilovinách - například žitném chlebu, ječmeni a ovsu
• ořechy - například pistácie, kešu a mandle.

Jezte různé potraviny

Konzumace široké škály ovoce a zeleniny vám zajistí, že do svého jídelníčku zařadíte celou řadu vitamínů, minerálů a živin.

Rozmanitost potravin na vašem talíři může přispět k rozmanitějšímu mikrobiomu, který je ukazatelem zdravého střevního mikrobiomu.

Snažte se jíst alespoň 30 různých druhů rostlinných potravin týdně.

Omezte ultra zpracované potraviny

Jezte potraviny, které se co nejvíce blíží svému přirozenému stavu, abyste podpořili zdraví svých střev.

Přestože téměř všechny potraviny prošly nějakým druhem zpracování, nejlepší je jíst potraviny, které jsou zpracovány minimálně. Tyto potraviny si zachovávají svou výživovou hodnotu a obvykle neobsahují přidaný cukr, sůl, nezdravé tuky ani přídatné látky, jako jsou emulgátory a umělá sladidla, které mohou ovlivnit zdraví vašich střev.

Mezi nezpracované potraviny patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, neochucené mléčné výrobky, vejce, mořské plody, drůbež a libové červené maso. Mezi ultrazpracované potraviny patří masné výrobky, jako je šunka a salám, mnoho snídaňových cereálií, hotová jídla, sladké dezerty a mnoho balených pochutin, např. chipsy.

Pijte vodu

Voda je nejlepší tekutinou, kterou můžete pít a která je prospěšná pro zdraví střev.

Voda napomáhá rozkladu potravy, aby tělo mohlo vstřebávat živiny. Voda také pomáhá změkčovat stolici, což pomáhá předcházet zácpě.

Pití velkého množství vody může také souviset se zvýšenou rozmanitostí bakterií ve střevech.

Jezte potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které mohou pozitivně ovlivňovat náš střevní mikrobiom.

Mezi potraviny bohaté na polyfenoly patří např:

• bylinky a koření
• barevné ovoce a zelenina
• ořechy a semena
• zelený a černý čaj
• káva
• kakao a hořká čokoláda.

Jezte pomalu

Důkladné žvýkání jídla a pomalé jídlo mohou snížit zažívací potíže, jako jsou plynatost, bolest a nadýmání.

Jezte fermentované potraviny

Kvašené potraviny prošly procesem, při kterém kvasinky a bakterie rozkládají jejich cukry.

Mezi kvašené potraviny patří:

• Jogurt
• kimči
• kysané zelí
• kefír
• kombucha
• tempeh.

Přestože výzkumy kvašených potravin jsou omezené, bakterie obsažené v některých kvašených potravinách jsou spojovány se zdravím trávicího traktu a dalšími výhodami.

Zdraví střev a kojení

Kojení pomáhá kojenci vytvořit si zdravý střevní mikrobiom, který může pomoci chránit před některými zdravotními problémy v pozdějším věku.

Zdraví střev a cvičení

Pravidelné kardiovaskulární cvičení, jako je chůze a jízda na kole, může stimulovat svaly střev, které pohybují obsahem trávicího traktu po těle.

Cvičení může také pozitivně ovlivnit střevní mikrobiom.

Zdraví střev a stres

Stres může mít vliv na zdraví střev. Pro udržení zdraví střev je důležité pečovat o své duševní zdraví a pohodu.

To, co jíte, zdraví vašich střev a vaše duševní zdraví spolu souvisí.

Zvládejte hladinu stresu pravidelným cvičením, dostatkem spánku, společenskými aktivitami, používáním relaxačních technik a správným stravováním.

Zdraví střev a spánek

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek může ovlivnit váš střevní mikrobiom a přispět k zažívacím potížím.

Zdraví střev a probiotické doplňky

Zdraví střev se nejlépe zlepšuje prostřednictvím potravin a dalších faktorů životního stylu, nikoliv doplňků stravy.

V celých potravinách je mnoho živin, které nelze zabalit do jednoho doplňku. Živiny v potravinách se vzájemně příznivě ovlivňují způsobem, který nelze replikovat v tabletách.

Mnoho lidí má zájem o užívání probiotických doplňků. Pokud jste v dobrém zdravotním stavu, není obecně potřeba užívat probiotika pro zdraví střev.

V některých případech existují výzkumy, které užívání probiotik podporují, nicméně stejně jako u léků je třeba užívat probiotika konkrétně pro zdravotní stav, který se snažíte zvládnout.

Před užíváním probiotik nebo jakéhokoli jiného doplňku stravy je dobré se poradit s akreditovaným praktickým dietologem a svým praktickým lékařem, zda je to bezpečné a který z nich by mohl být účinný.

Mýty o zdraví střev

Pro dobré zdraví střev neexistují žádné zázračné léky.

Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by jednotlivé potraviny nebo jiné produkty rychle vyléčily nevyvážený střevní mikrobiom.

Neexistuje ani žádný vědecký důkaz, že očista tlustého střeva zlepšuje zdraví nebo je vůbec prospěšná.

Výzkum zdraví střev je relativně nový a chápání tohoto složitého tématu se vyvíjí. Dávejte si pozor na informace o zdraví střev, které nejsou podložené důkazy. Zaměření na zdravé stravování s využitím tipů navržených na této stránce je zatím nejlepším důkazem, který máme k dispozici.