Zdravé potraviny, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět

Obsah:

• Ovoce a bobuloviny
• Maso
• Ořechy a semena
• Zelenina
• Ryby a mořské plody
• Obiloviny
• Chléb
• Luštěniny
• Mléčné výrobky
• Máslo a oleje
• Hlízy
• Ostatní zdravé potraviny
• Nebojte se vyzkoušet něco nového

Zdravá strava nebo zdravý životní styl neznamená automaticky pravidelné vynechávání potravin, které máte rádi. Mnohé z nich jsou totiž ve skutečnosti zdravé a chutné. Například kombinací ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin a dalších skvělých potravin můžete získat nejen zdravé a chutné jídlo, ale také pestrou a vyváženou stravu.

Ačkoli se běžně říká, že o chuti se nedá polemizovat, většina zdravých potravin, které najdete na tomto seznamu, patří překvapivě mezi ty chutné obecně. Toto je 50 neuvěřitelně zdravých potravin, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku.

Ovoce a bobuloviny

Ovoce a bobuloviny patří mezi nejoblíbenější zdravé potraviny na světě. Vzhledem k tomu, že tyto sladké a výživné potraviny vyžadují přinejlepším minimální přípravu, je snadné je zařadit do svého každodenního jídelníčku.

1. Jablka

Jablka jsou bohatá na vlákninu, vitamin C a řadu antioxidantů. Protože vás dokáží velmi rychle zasytit, jsou ideální alternativou pro svačinu mezi hlavními jídly, když vás nečekaně přepadne hlad.

2. Avokádo

Avokádo se od většiny druhů ovoce liší tím, že místo sacharidů obsahuje zdravé tuky. Kromě krémové konzistence a skvělé chuti mají také vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitaminu C.

3. Banány

Banány lze označit za jeden z nejlepších zdrojů draslíku na světě. Mohou se však pochlubit také vysokým obsahem vitaminu B6 a vlákniny. K jejich vynikajícím vlastnostem patří také snadná přenosnost a skladovatelnost.

4. Borůvky

Většina lidí si borůvky spojuje především s jejich úžasnou a jedinečnou chutí. Když se však podíváme na jejich obsah, zjistíme, že jsou jedním z nejsilnějších zdrojů antioxidantů na světě.

5. Pomeranče

Pomeranče jsou velmi dobře známé pro svůj vysoký obsah vitaminu C. Kromě toho obsahují také velké množství vlákniny a antioxidantů.

6. Jahody

Mezi hlavní výhody jahod patří jejich vysoký obsah živin a zároveň nízký obsah sacharidů a kalorií. Kromě toho, že jsou jednou z nejoblíbenějších potravin na světě, jsou plné vitaminu C, vlákniny a manganu.

Další zdravé ovoce a bobuloviny

Mezi další zdravé ovoce a bobuloviny patří třešně, hroznové víno, grapefruit, kiwi, citrony, mango, melouny, olivy, broskve, hrušky, ananas, švestky a maliny.

7. Vejce

Vejce jsou bezpochyby jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Ačkoli byla v minulosti často spojována s vysokou hladinou cholesterolu, nové studie prokázaly, že jsou bezpečná a zdravá.

Maso

Nezpracované nebo mírně zpracované maso je právem označováno za jednu z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst.

8. Libové hovězí maso

Libové hovězí maso je v současnosti jedním z nejlepších zdrojů bílkovin. K jeho oblibě navíc přispívá i vysoký obsah železa. Za zmínku stojí i to, že hovězí maso (i v tučnějších kusech) je oblíbenou volbou například při nízkosacharidových dietách.

9. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa se vyznačují nízkým obsahem tuku a kalorií. Na druhou stranu jsou více než proslulá svým vysokým obsahem bílkovin. Obecně je fantastickým zdrojem mnoha živin. I když budete jíst tučnější kousky kuřecích prsou, můžete zahodit výčitky, pokud budete přijímat méně sacharidů.

10. Jehněčí maso

Jelikož jsou jehňata obvykle krmena trávou, jejich maso bývá bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou křupavé, mohou zasytit a obsahují důležité živiny, které mnoha lidem často chybí - například hořčík nebo vitamin E. Zajímavé je, že i přes vysoký obsah tuku a kalorií mohou být užitečné i při hubnutí. Stejně jako u ovoce lze zdůraznit, že příprava ořechů a semen je minimální, pokud vůbec nějaká.

11. Mandle

Mandle jsou oblíbené díky vysokému obsahu vitaminu E, antioxidantů, hořčíku a vlákniny. Oblíbené jsou také proto, že mohou být nápomocné při hubnutí, jak bylo prokázáno například v různých studiích.

12. Chia semínka

Chia semínka jsou jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Pro představu, například 28 gramů chia semínek obsahuje až 11 gramů vlákniny a významné množství hořčíku, manganu, vápníku a dalších důležitých živin.

13. Kokosové ořechy

V případě kokosových ořechů můžeme bez rozpaků začít jejich fantastickou a oblíbenou chutí. Kromě toho však obsahují vlákninu a silné mastné kyseliny zvané triglyceridy se středně dlouhým řetězcem.

14. Makadamové ořechy

I u makadamových ořechů můžeme začít zmínkou o jejich jedinečné chuti. Zajímavé je, že ačkoli jsou mnohem bohatší na mononenasycené tuky než většina ostatních ořechů, v případě omega-6 mastných kyselin je tomu naopak.

15. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou u nás jedním z nejsnáze dostupných ořechů. Jsou velmi výživné a mají vysoký obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

Zelenina

Zelenina je rozhodně jedním z nejlepších zdrojů živin. V nabídce je široká škála zdravé a chutné zeleniny a je ideální zařadit jí do svého každodenního jídelníčku co nejvíce.

16. Chřest

Náš seznam oblíbené zeleniny začínáme chřestem, který má nízký obsah sacharidů a kalorií. Jednou z jeho hlavních předností je vysoký obsah vitaminu K.

17. Papriky (capsicum)

Paprika je obecně vynikajícím zdrojem antioxidantů a vitaminu C. V případě paprik je navíc úžasně šťavnatá, křupavá a sladká.

18. Brokolice

Brokolice chutná výborně nejen vařená, ale i syrová. Oblíbená je také díky vysokému obsahu vlákniny a vitaminů K a C. Kromě toho obsahuje ve srovnání s jinou zeleninou dobré množství bílkovin.

19. Mrkev

Nejen zdravou a chutnou, ale také mimořádně oblíbenou zeleninou je křupavá mrkev. Do tohoto seznamu se dostala proto, že je plná živin, jako je vláknina a vitamin K.

20. Květák

Květák můžeme směle označit za univerzální květák. Chutná velmi dobře vařený, syrový i vařený. Kromě toho se květák hodí i do různých zapékaných pokrmů.

21. Okurka

Oblibu okurek jen podtrhuje jejich nízký obsah sacharidů a kalorií, který se skládá hlavně z vody. Okurky však obsahují i několik zdraví prospěšných živin - například vitamin K.

22. Česnek

Česnek je neuvěřitelně zdravá potravina. Toto tvrzení potvrzují různé studie, které hovoří o jeho pozitivním vlivu na imunitní systém.

23. Zelí

Stále rostoucí obliba zelí je dána také vysokým obsahem vlákniny, vitaminů C a K a dalších živin, které obsahuje.

24. Cibule

Cibule se s oblibou přidává do různých receptů pro svou výraznou a specifickou chuť. Obsahuje řadu bioaktivních látek, o nichž se předpokládá, že mají zdraví prospěšné účinky.

25. Rajčata

Ačkoli jsou rajčata obvykle řazena mezi zeleninu, ve skutečnosti se jedná o ovoce. To však nic nemění na tom, že jsou chutná a plná živin - například draslíku a vitaminu C.

Další zdravá zelenina

V rámci zdravé zeleniny si pozornost zaslouží také artyčoky, růžičková kapusta, zelí, celer, lilek, pórek, salát, houby, ředkvičky, dýně, červená řepa a cukety.

Ryby a mořské plody

Většinu ryb a mořských plodů lze označit za zdravé a výživné potraviny. Za zmínku stojí zejména jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a jódu. Zajímavé je, že některé studie prokázaly, že lidé, kteří jedí více ryb a mořských plodů, mají tendenci žít déle a mají nižší riziko srdečních onemocnění, demence nebo deprese.

26. Losos

Losos je jednou z nejoblíbenějších ryb v gastronomii. S oblibou se připravuje na nejrůznější způsoby a vždy zaujme vynikající chutí a vysokým obsahem živin, jako jsou bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamin D.

27. Sardinky

Sardinky jsou velmi malé, ale bohaté na živiny. Mohou se totiž pochlubit značným množstvím živin, které potřebuje každé lidské tělo.

28. Vodní bezobratlí

Pokud jde o živiny obsažené v těchto mořských živočiších, neměli bychom je podceňovat. Mušle, škeble a ústřice obsahují nepřeberné množství zdraví prospěšných látek.

29. Krevety a garnáti

Krevety mají nízký obsah tuku a kalorií a vysoký obsah bílkovin. Kromě toho jsou bohaté na další důležité živiny, jako je selen a vitamin B12.

30. Pstruzi

Další mimořádně oblíbenou sladkovodní rybou na tomto seznamu je pstruh. Stejně jako losos se i pstruh vyznačuje lahodnou chutí a přítomností mnoha živin.

31. Tuňák

Obliba tuňáka pramení z jeho vysokého obsahu bílkovin a nízkého obsahu tuku a kalorií. Tuňák je ideální potravinou pro ty, kteří potřebují do svého jídelníčku přidat více bílkovin, ale chtějí udržet nízký příjem kalorií. Při nákupu tuňáka je však třeba dbát na to, aby obsahoval málo rtuti.

Obiloviny

Přesně tak! Mezi zdravé a chutné potraviny se řadí i některé druhy obilovin. Nezapomeňte však, že obiloviny mají poměrně vysoký obsah sacharidů, a proto se nedoporučují ke konzumaci při nízkosacharidové dietě.

32. Hnědá rýže

Rýže je obecně jednou z nejoblíbenějších obilovin a tvoří základní potravinu pro více než polovinu světové populace. Pokud jde o hnědou rýži, je mimořádně výživná a obsahuje velké množství vlákniny, vitaminu B1 a hořčíku.

33. Oves / ovesné vločky

Ovesné vločky zná téměř každý jako neuvěřitelně zdravou potravinu. Jsou plné živin a silných druhů vlákniny zvaných beta-glukany.

34. Quinoa

Quinoa si zejména v posledních letech získala status oblíbené, zdravé a chutné potraviny. Tato zajímavá obilovina je známá pro svůj vysoký obsah živin, jako je vláknina a hořčík. Kromě toho je quinoa také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.

Chléb

Při pohledu na nabídku ve většině obchodů si bohužel nelze nevšimnout, že jí dominuje vysoce zpracovaný bílý chléb nebo bílé pečivo. Pokud však jde o konzumaci chleba nebo pečiva, existují mnohem zdravější alternativy.

35. Ezekielův chléb

Ezekielův chléb je jedním z nejzdravějších chlebů vůbec. Je vyroben z naklíčených celých zrn a několika druhů luštěnin.

36. Domácí chléb s nízkým obsahem sacharidů

Jíst chléb, který si vyrobíte doma, je jednoznačně nejlepší volba. Na internetu najdete spoustu receptů, jak na to.

Luštěniny

Je sice pravda, že luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání živin. Lze je však odstranit namáčením a správnou přípravou. Proto jsou luštěniny vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.

37. Fazolové lusky

Zelené fazole, známé také jako ledvinové fazole, jsou nezralou odrůdou fazolí obecných. Tato potravina je v západních zemích velmi oblíbená.

38. Fazole

Fazole jsou právem jednou z nejoblíbenějších luštěnin na celém světě. Je plná vlákniny a různých minerálních látek a vitaminů.

39. Čočka

Další oblíbenou luštěninou je čočka. Čočka má také vysoký obsah vlákniny a je jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin.

40. Arašídy

Věděli jste, že arašídy patří mezi luštěniny? Kromě toho, že jsou neuvěřitelně chutné, mají vysoký obsah živin a antioxidantů. Několik studií totiž naznačuje, že arašídy mohou pomoci při hubnutí. S arašídovým máslem však doporučujeme zacházet opatrně, protože obsahuje hodně kalorií.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky lze označit za zdravý zdroj různých důležitých živin. Jako obzvláště vhodné se jeví plnotučné mléčné výrobky. Některé studie totiž ukazují, že lidé, kteří je konzumují, mají nižší riziko obezity a cukrovky 2. typu.

41. Sýry

O výživové hodnotě sýrů svědčí skutečnost, že jeden plátek vybraných druhů může nabídnout přibližně stejné množství živin jako celý šálek mléka. Pro mnoho lidí jsou navíc sýry oblíbenou potravinou.

42. Plnotučné mléko

Plnotučné mléko má velmi vysoký obsah vitaminů, minerálních látek, kvalitních živočišných bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho je jedním z nejlepších přírodních zdrojů vápníku.

43. Jogurt

Jogurt vyrobený z mléka má mnoho podobných zdravotních výhod jako mléko. Výhodou jogurtu s živými kulturami jsou však přátelské bakterie.

Máslo a oleje

Řada másel a olejů, které byly v minulosti kritizovány a odsuzovány, se nyní prodává jako zdravé potraviny.

44. Máslo z krav krmených trávou

Máslo z krav krmených trávou má vysoký obsah mnoha důležitých živin. Za zmínku stojí například vitamin K2.

45. Kokosový olej

Kokosový olej je často spojován s příznivými účinky proti Alzheimerově chorobě. Zajímavé je, že některé studie prokázaly jeho pozitivní účinek při snaze zbavit se břišního tuku.

46. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů, které můžete najít na pultech obchodů. Obsahuje zdravé mononenasycené tuky a má vysoký obsah antioxidantů se zdravotními účinky.

Hlízy

Hlízy obvykle obsahují řadu zdraví prospěšných živin. Z tohoto důvodu jsou některé z nich mimořádně oblíbené po celém světě. Výborným příkladem jsou brambory.

47. Brambory

Brambory jsou plné draslíku a zároveň obsahují špetku téměř všech živin, které jsou nezbytné pro celkové fyzické zdraví člověka. Pozornost si zaslouží i jejich schopnost zasytit. Ve studii, která analyzovala 38 potravin, bylo totiž zjištěno, že vařené brambory si vedou nejlépe ze všech zkoumaných potravin.

48. Sladké brambory

Kromě toho, že jsou sladké brambory plné antioxidantů a nejrůznějších zdravých živin, jsou jednou z nejoblíbenějších a nejchutnějších škrobnatých potravin.

Další zdravé potraviny

49. Jablečný ocet

Některé výzkumy ukazují, že jablečný ocet může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a způsobit mírné snížení hmotnosti. Možná proto se v USA s oblibou používá jako hlavní dochucovadlo hranolků.

50. Hořká čokoláda

Pokud jde o hořkou čokoládu, nelze přehlédnout, že obsahuje hořčík a slouží jako jeden z nejsilnějších zdrojů antioxidantů na planetě.

Nebojte se vyzkoušet něco nového

Ať už chcete změnit způsob stravování, nebo jen vyzkoušet tyto zdravé potraviny, většinu z nich lze opravdu snadno zařadit do každodenního jídelníčku. Mnohé z nich mohou sloužit nejen jako chutná svačina, ale také jako účinný pomocník při hubnutí. Nebojte se tedy vyzkoušet něco nového.