Výživa a zdraví očí

Obsah:

• Vitamíny pro zdraví očí
• Další živiny pro zdraví očí
• Mastné kyseliny pro zdraví očí
• Středomořská strava pro zdraví očí
• Doplňky stravy pro zdraví očí

Když mluvíme o výživě a zdraví, často se zaměřujeme na zjevné přínosy, které můžeme kvantifikovat, jako je udržování ideální hmotnosti nebo snižování krevního tlaku. Tato standardní zlepšení zdravotního stavu jsou snadno zjistitelná, ale je také pravda, že správný výběr potravin může přinést méně zjevné výhody, jako je například pomoc při zachování kvality našeho zraku v každém věku. Náš oftalmolog má pro vás několik doporučení ohledně potravin a živin, na které byste se měli ve svém jídelníčku zaměřit, pokud vás zajímá zdraví očí.

Vitamíny pro zdraví očí

Klíčovou roli pro zdraví našich očí hrají antioxidanty - živiny, které z těla odstraňují potenciálně škodlivé oxidační činitele. Oxidace je jednou z příčin stárnutí a odumírání buněk. Antioxidanty tento proces různými způsoby zpomalují. Do této kategorie živin patří vitaminy A, C a E.

Vitamin A

Vitamin A, známý také jako retinol, tvoří pigmenty v oční sítnici. Ještě důležitější je, že je životně důležitou živinou pro fotoreceptory v očích, které určují kvalitu vidění při slabém osvětlení. Vitamin A se nachází pouze v živočišných produktech, ale vaše tělo může přeměnit některé rostlinné živiny na vitamin A.

Mezi potravinové zdroje vitaminu A patří např:

• vaječné žloutky
• Mléčné výrobky
• Játra
• Špenát a další tmavě zelené listy
• mrkev

Vitamin C

Vitamin C (kyselina askorbová) je dobře známá živina, která je vysoce koncentrovaná ve vodném moku před očními čočkami. Je považován za klíčový antioxidant v prevenci šedého zákalu souvisejícího s věkem . Tělo si tuto živinu nedokáže samo vyrobit, ale snadno se nachází v několika druzích ovoce a zeleniny.

Mezi potravinové zdroje vitaminu C patří např:

• brokolice
• zelí
• paprika
• pomeranče

Vitamin E

Na rozdíl od vitaminů A a C, které jsou samostatnými sloučeninami, tvoří vitamin E skupinu sloučenin zvaných tokoferoly a tokotrienoly. Tyto sloučeniny nepřímo prospívají očím tím, že chrání důležité mastné kyseliny před oxidací. Nedostatek vitaminu E je poměrně vzácný, ale pokud se vás týká, můžete ho získat z řady potravin.

Mezi potravinové zdroje vitaminu E patří např:

• Mandle
• Slunečnicová semínka
• Avokádo

Lutein a zeaxantin

Lutein a zeaxantin patří do skupiny karotenoidů, což je skupina prospěšných sloučenin syntetizovaných rostlinami.

Oba tyto karotenoidy se nacházejí v oční makule a sítnici, kde pomáhají filtrovat potenciálně škodlivé modré světlo a chrání tak oči před poškozením .

Několik studií naznačuje, že tyto rostlinné sloučeniny mohou zabránit vzniku šedého zákalu a zabránit nebo zpomalit progresi AMD .

Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila potenciální přínos luteinu pro lidi se šedým zákalem. Během dvou let se u osob, které třikrát týdně užívaly doplňky stravy obsahující 15 mg luteinu, zlepšilo vidění.

Doporučený denní příjem a bezpečné doplňkové dávky těchto látek nebyly stanoveny. Studie však používaly až 20 mg luteinu denně po dobu dvou let bez nežádoucích účinků .

Přesto nemusí být doplňky nezbytné. Už 6 mg luteinu a zeaxanthinu může přinést prospěch a strava bohatá na ovoce a zeleninu toto množství přirozeně poskytuje. Zvláště vysoký obsah těchto karotenoidů mají vařený špenát, zelí a hlávkový salát.

Další živiny pro zdraví očí

Vitamíny A, C a E nejsou jedinými druhy živin s antioxidačními vlastnostmi prospěšnými pro oči. Sloučeniny, jako jsou karotenoidy a flavonoidy, a minerál selen jsou také užitečné živiny, na které je třeba se ve stravě pro zdravé oči zaměřit.

Karotenoidy

Tyto pigmentové sloučeniny dodávají mnoha druhům ovoce a zeleniny výrazné barvy. Pro oči jsou důležité zejména dva karotenoidy: lutein a zeaxantin. Tyto sloučeniny se nacházejí v sítnici v zadní části očí, která je citlivá na světlo.

Mezi potravinové zdroje karotenoidů patří:

• mangold
• špenát
• zelí
• maliny
• broskve

Flavonoidy

Tyto sloučeniny se nacházejí v různých rostlinách. Flavonoidy jsou spojovány s lepší funkcí gangliových buněk sítnice - neuronů, které spojují sítnici s částmi mozku, které zpracovávají zrakové podněty. Flavonoidy obsažené v horkém čaji s kofeinem mohou snižovat riziko primárního glaukomu s otevřeným úhlem (POAG). Mezi sloučeninami souvisejícími se zdravím očí je jedinečné, že prospěšných účinků se nejlépe dosahuje konzumací různých zdrojů flavonoidů, nikoliv určitého množství.

Mezi potravinové zdroje flavonoidů patří:

• hořká čokoláda
• červené víno
• bobulovité ovoce
• citrusové plody
• Čaj

Selen

Selen je důležitý minerál, který působí jako preventivní antioxidant u několika očních onemocnění, včetně věkem podmíněné makulární degenerace (VPMD ) a šedého zákalu. Nedostatek selenu je spojen zejména s onemocněním očí štítné žlázy. Selen se nachází v různých potravinách, ale jeho množství se může značně lišit, protože tento minerál není v půdě rovnoměrně rozložen.

Mezi potravinové zdroje selenu patří např:

• Mléčné výrobky
• Vejce
• mořské plody
• Ořechy
• Semena

Mastné kyseliny pro zdraví očí

Mastné kyseliny jsou sloučeniny, které vznikají v našem těle při trávení tuků a které podporují různé funkce našich očí. Zejména dvě mastné kyseliny, omega-3 a kyselina gama-linolenová (GLA), jsou důležité a působí preventivně proti mnoha očním onemocněním.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro udržení zdraví očí. Přispívají ke struktuře buněčných membrán v očích a podporují zrakové funkce. Omega-3 mají také protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit příznaky syndromu suchého oka a snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace a glaukomu.

Mezi potravinové zdroje omega-3 patří:

• Losos
• Makrela
• Sardinky
• Lněná semínka
• semínka chia
• Vlašské ořechy

Kyselina gama-linolenová

Kyselina gama-linolenová je omega-6 mastná kyselina, která hraje klíčovou roli při udržování zdravého zraku. GLA přispívá k produkci protizánětlivých látek v těle, které mohou pomoci zmírnit příznaky syndromu suchého oka a snížit riziko očních onemocnění, jako je diabetická retinopatie a šedý zákal.

Mezi zdroje kyseliny gama-linolenové patří:

• olej z pupalky dvouleté
• brutnákový olej
• olej ze semen černého rybízu
• konopná semínka
• Spirulina

Středomořská strava pro zdraví očí

Snadný způsob, jak zařadit mnoho z výše uvedených živin do svého jídelníčku, je středomořská strava. Ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, které jsou součástí této stravy, poskytují většinu antioxidantů důležitých pro zdraví očí, včetně vitaminů A, C a E, karotenoidů a selenu. Středomořská strava zahrnuje také dostatek tučných ryb, jako je losos a sardinky, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Doplňky stravy pro zdraví očí

Přestože je ideální získávat základní živiny z celých potravin, lidé s omezenými stravovacími návyky nebo omezeným přístupem k některým potravinám mohou mít prospěch z doplňků stravy. Před užíváním jakýchkoli doplňků je však nezbytné poradit se s odborníkem, aby byla zajištěna bezpečnost a účinnost.