Výživa a zdraví kostí

Obsah:

• 11 nejlepších potravin pro zlepšení hustoty kostí
• Potraviny, kterým se vyhnout pro lepší zdraví kostí
• Závěr

Osteoporózou trpí přibližně 1 ze 3 žen a 1 z 5 mužů starších 50 let. Toto onemocnění oslabuje zdraví kostí a činí je náchylnějšími ke zlomeninám. Dobrou zprávou však je, že nejúčinnějším způsobem ochrany zdraví kostí je strava.

Například vápník je klíčovým minerálem pro hustotu kostí. Aby se však mohl vstřebávat z potravy, je další důležitou živinou pro zdraví kostí vitamin D. Ten pomáhá tělu účinněji vstřebávat vápník. Kromě vápníku a vitaminu D existují i další klíčové živiny, které podporují zdraví kostí. Například hořčík hraje roli při tvorbě a udržování kostí. Kromě toho je pro vynikající zdraví kostí důležitý vitamin K2.

11 nejlepších potravin pro zlepšení hustoty kostí

Zařazení řady těchto potravin bohatých na živiny do vašeho jídelníčku vám pomůže vybudovat a udržet silné kosti.

• Jogurt

Jogurt je nejen bohatý na vápník; obsahuje také probiotika, která mohou zlepšit zdraví střev, což nepřímo podporuje zdraví kostí. Navíc bílkoviny obsažené v jogurtu pomáhají při obnově a udržování kostí, což z něj činí superpotravinu pro posílení kostí!

• Mléko

Všichni víme, že mléko je nejlepším zdrojem vápníku a vitaminu D, které jsou pro zdraví kostí nezbytné. Kromě toho mléko obsahuje fosfor a bílkoviny důležité pro mineralizaci a obnovu kostí.

• Sýr

Kromě toho, že je sýr bohatý na vápník, obsahuje také vitamin K2, který je klíčový pro mineralizaci kostí. Kromě toho je plný bílkovin, které pomáhají posilovat strukturu kostí a podporují jejich hustotu.

• Zelená zelenina, jako je zelí, brokolice a čínské zelí.

Jsou velmi snadné na přípravu a plné vápníku. Lze je také přidávat do mnoha oblíbených pokrmů a salátů. Pak je tu také špenát, který je výživovou posilou. Obsahuje vápník, vlákninu a železo a navíc vitamin K, který je také velmi prospěšný pro zdraví kostí.

• Ryby s měkkými kostmi, jako jsou sardinky a losos.

Sardinky obsahují více vitaminu D a vápníku, než si možná myslíte. Ačkoli jsou zdravotní účinky lososa již poměrně dobře známé, možná nevíte, že je také neuvěřitelně bohatý na vitamin D. Jen malá porce lososa vám může poskytnout více než 100 % denní potřeby vitaminu D.

• Obiloviny, jako je quinoa

Obiloviny jako quinoa jsou skvělé pro zdraví vašich kostí. Quinoa je plná důležitých živin, jako je hořčík, který pomáhá udržovat vaše kosti silné a zdravé. Obsahuje také bílkoviny a další minerály, které podporují hustotu a celkovou pevnost kostí. Přidání quinoy do vašeho jídelníčku může být jednoduchým a účinným způsobem, jak zlepšit hustotu kostí.

• Tofu

Tofu dodává nejen vápník, ale obsahuje také hořčík, který napomáhá tvorbě kostí. Jeho vysoký obsah bílkovin podporuje strukturu kostí a díky jeho všestrannosti ho lze snadno zařadit do stravy prospěšné pro kosti. Tofu yen je neuvěřitelně všestranné, takže je fantastickým doplňkem různých pokrmů bez ohledu na vaše stravovací preference.

• Ořechy a semínka, jako jsou sezamová semínka, mandle a lískové oříšky.

Sezamová semínka jsou plná vápníku, mandle vám dodají hořčík a vitamin E a lískové oříšky jsou plné vitaminu K. Všechny tyto živiny společně přispívají k tomu, aby vaše kosti byly silné a zdravé.

• Obohacený chléb, cereálie a tortilly

Tyto potraviny poskytují více než jen sacharidy - často jsou obohaceny o vápník a vitamin D. Tyto živiny podporují zdraví kostí tím, že zlepšují jejich hustotu a pomáhají tělu účinněji vstřebávat vápník.

• Obohacený pomerančový džus

Obohacený pomerančový džus podporuje pevné zdraví kostí tím, že dodává vitamin D, který zlepšuje vstřebávání vápníku, a vitamin C, který pomáhá při tvorbě kolagenu pro strukturu kostí. Vápník obsažený ve šťávě přímo pomáhá zlepšovat hustotu kostí. Společně tyto živiny obsažené v Potravinách pro silné kosti pomáhají udržovat hustotu kostí a podporují celkové zdraví kostry.

• Obohacené rostlinné mléko

Pravidelná konzumace zajišťuje dostatečný příjem bez závislosti na mléčných výrobcích. Pomáhá také osobám s intolerancí laktózy nebo veganskou stravou. Napomáhá pevnému zdraví kostí tím, že poskytuje základní živiny, jako je vápník a vitamin D. Tyto živiny podporují mineralizaci kostí a snižují riziko osteoporózy.

Potraviny, kterým se vyhnout pro lepší zdraví kostí

• Nealkoholické nápoje a další nápoje slazené cukrem

Víte, že sportovce vždy žádáme, aby nikdy nepožívali studené nápoje. Ty totiž oslabují kosti tím, že zvyšují ztráty vápníku močí. Chybí v nich také základní živiny pro zdraví kostí. Jsou proto nejhorší volbou pro každého, kdo potřebuje silnou hustotu kostí.

• Alkohol

Nadměrné množství alkoholu může poškodit zdraví kostí tím, že snižuje tvorbu kostní dřeně a zvyšuje úbytek vápníku v kostech. Rovněž narušuje vstřebávání vápníku a metabolismus vitaminu D. Tyto vitaminy/minerály jsou klíčové pro udržení dobré hustoty kostí.

• Smažené potraviny

Mohou vést k přibývání na váze, cukrovce a dokonce i k vysokému stupni zánětu, který nazýváte oteklé části těla. Smažená jídla totiž obsahují velké množství nezdravých tuků a málo živin. To celkově negativně ovlivňuje zdraví kostí a zvyšuje riziko zlomenin.

• Maso

Vysoká konzumace červeného masa může vést ke ztrátě vápníku. Je to způsobeno jeho vysokým obsahem bílkovin a fosforu. Pro silné kosti byste měli svůj jídelníček vyvážit větším množstvím rostlinných potravin bohatých na bílkoviny.

• Zpracované potraviny

Zpracované potraviny mají často vysoký obsah sodíku a nízký obsah živin nezbytných pro kosti. Nadbytek sodíku může zvýšit ztrátu vápníku. To oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin.

• Sladkosti

Vysoký příjem cukru je spojen se zvýšenou ztrátou vápníku a nižší hustotou kostí. Zhoršuje celkovou pevnost kostí. Konzumace příliš velkého množství sladkostí může vést k nárůstu hmotnosti a špatnému stavu kostí.

• Rafinované obiloviny

Mohou z vašeho jídelníčku vytlačit zdravější potraviny s vysokým obsahem živin. Proč? Protože rafinované obiloviny mají nízký obsah základních živin, jako je vápník a hořčík. Ty jsou důležité pro udržení silných a zdravých kostí.

Závěr

Tak na co ještě čekáte, zařaďte do svého jídelníčku 11 nejlepších potravin pro zdraví kostí a ostatní vyřaďte. A později nám můžete poděkovat za významné, pozitivní přínosy pro zlepšení hustoty kostí a dlouhodobé zdraví kostí!