.png){kind=logo}
Obsah:
- Jakou roli hraje výživa v imunitě?
- Co způsobuje oslabení imunitního systému?
- Co je to vitaminový doplněk?
- Nejlepší vitaminy na posílení imunitního systému
- Výhody a nevýhody užívání vitaminů na posílení imunitního systému
- Další doplňky stravy pro zdraví imunitního systému
- Kolik vitaminů můžete užívat najednou?
- Můžete užívat vitamínové doplňky každý den?
- Jak přirozeně posílit imunitní systém
- Nejlepší potraviny pro zdraví imunitního systému
- Jak si vybrat nejlepší vitaminy pro posílení imunitního systému
"Nezapomeňte si vzít vitamíny!" Tato přátelská připomínka úzce souvisí s udržováním zdraví - vaše tělo potřebuje určité živiny, aby optimálně fungovalo. Správná výživa však nespočívá jen v tom, že si vycvaknete pilulku nebo rozžvýkáte žvýkačku. Konzumace správných potravin, které jsou plné látek posilujících imunitu, vám může pomoci zůstat fit.
Mezi stravou, stavem výživy a imunitním systémem existuje zásadní souvislost.
Správná výživa plní klíčovou funkci při udržování zdravých buněk, které udržují ochrannou bariéru mezi naším tělem a potenciálně toxickými vetřelci.
Jakou roli hraje výživa v imunitě?
Výzkumy ukazují, že pokud má tělo optimální výživu, zahajuje účinnou reakci proti patogenům a je úspěšnější v boji proti všem základním chronickým zánětům.
Střevo je domovem jednoho z největších rezervoárů našeho imunitního systému a špatná výživa jednoduše zvyšuje riziko infekce a mění tuto kdysi ochrannou střevní bariéru.
Tento vnitřní chaos způsobený konzumací méně výživných potravin se může stát tak trochu začarovaným kruhem. Když se imunitní systém "aktivuje" tváří v tvář potenciálním hrozbám ( nachlazení nebo viróza), vzniká větší poptávka po energii a k boji s aktivní infekcí je zapotřebí řádný přísun živin. Bez těchto živin nemá vaše tělo žádné rezervy, ze kterých by mohlo čerpat energii, která by vám pomohla k rychlejšímu uzdravení.
Dostatečná a vhodná výživa je nutná pro optimální fungování tělesných buněk, a to se týká i zdraví buněčné imunity. Když je tělo vystaveno působení choroboplodných zárodků, nejlepší obranou je zdravá strava a výživa.
V oblastech světa, kde lidé trpí podvýživou, je totiž funkce imunitního systému ve srovnání s vyspělými zeměmi odpovídajícím způsobem oslabena a dochází zde k častějšímu onemocnění a hospitalizaci.
Zkrátka, pokud chcete zůstat zdraví, věnujte pozornost tomu, co máte na talíři.
Co způsobuje oslabení imunitního systému?
Oslabený imunitní systém může být důsledkem faktorů životního prostředí a chování, včetně:
- Znečištění ovzduší
- Kouření
- Nadměrná konzumace alkoholu
- špatná výživa
- nedostatek spánku
- chronický stres
- nadměrná hmotnost
Stárnutí může souviset také s oslabením imunitního systému, protože tělo produkuje méně imunitních buněk používaných k boji proti infekcím. Kromě toho může stárnutí souviset s nedostatkem některých mikroživin, které mohou oslabovat imunitní systém.
Mezi další příčiny oslabení imunitního systému mohou patřit autoimunitní poruchy (např. lupus, revmatoidní artritida a cukrovka 1. typu) nebo poruchy imunity (včetně některých druhů rakoviny), které mohou omezovat schopnost jedince bojovat s infekcemi.
Co je to vitaminový doplněk?
Vitamínové doplňky - někdy označované jako doplňky stravy - obsahují různé složky, které pomáhají lidem získat potřebné živiny v doporučeném množství. Tyto složky často zahrnují vitaminy, minerální látky, enzymy, aminokyseliny a někdy i byliny. Vitamínové doplňky mohou poskytovat širokou škálu výhod, včetně pomoci při prevenci nemocí a předcházení nedostatku živin.
Než začnete užívat nový vitaminový doplněk, poraďte se se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky na srážení krve, protože některé doplňky mohou ovlivnit účinnost léků.
Nejlepší vitaminy pro posílení imunitního systému
Chcete-li udržet své tělo zdravé, plné energie a chráněné, zvažte zařazení některých z těchto živin do své každodenní stravy.
Vitamin C
Když přijde řeč na zdraví a imunitu, jedním z prvních vitaminů, které většinu lidí napadnou, je vitamin C. Tento ve vodě rozpustný vitamin je známý svou schopností odvracet nemoci a může pomoci zkrátit dobu trvání nachlazení, když už se jím nakazíte. Jako silný antioxidant dokáže bojovat proti volným radikálům, což může zabránit nebo oddálit vznik některých druhů rakoviny, srdečních onemocnění a stárnutí. Doplňování vitaminu C může také pomoci předcházet infekcím dýchacích cest a léčit je.
Získávejte ho z potravin: Pomeranče jsou plné této živiny, stejně jako tropické ovoce jako kiwi, guava, papája a liči a necitrusové ovoce jako švestky, třešně, jahody, rybíz a persimony. Mezi zeleninu, která je dobrou zásobárnou vitaminu C, patří brukvovité rostliny, jako je růžičková kapusta a brokolice, dále hořčičné rostliny, jako je špenát, sladká paprika, chilli papričky a kapusta. Bohaté dávky vitaminu poskytují také šípky, petržel a tymián.
Vitamin A
Vitamin A pomáhá tělu bojovat s infekcemi, zejména infekcemi dýchacích cest. Je známý jako protizánětlivý vitamin, protože se podílí na rozvoji a posilování imunitního systému. Protože si tělo vitamín A samo nevytváří, musí pocházet z potravin, které jíte, nebo z doplňků stravy.
Získávejte ho z potravin: Mezi potraviny bohaté na vitamin A patří přírodní sýry (ne tavené sýry, jako je plátkový americký sýr), mléčné výrobky, jako je jogurt, vejce a tučné ryby, jako je losos, tuňák, ančovičky a sleď.
Vitamin D
Výzkumy ukazují, že vitamin D nás může chránit před nachlazením a chřipkou, které v chladných měsících řádí. Studie také zjistily, že více než 80 % pacientů s COVID-19 má nedostatek vitaminu D. 90 % potřebného vitaminu D získáváme z pobytu na slunci, ale v zimě máme tendenci vyhýbat se venkovním aktivitám, a i když jsme venku, zahalujeme se do náhradního oblečení. Pokud tedy nežijete na tropickém ostrově, je pravděpodobné, že v zimě budete muset vitamin D užívat.
Získávejte ho z potravy: Protože však v zimě není snadné získat dostatek vitaminu D, často se doporučuje jeho doplňování, říká Friedman. Více informací o prospěšnosti, zdrojích a doplňcích stravy najdete v našem kompletním průvodci vitaminem D.
Vitamin B6
Vitamín B obecně označuje skupinu osmi vitamínů (do které patří riboflavin a niacin), ale pokud jde o imunitu, je třeba se zaměřit na vitamín B6. Vitamin B6, jinak známý jako pyridoxin, má na starosti udržování silného imunitního systému, pomáhá při tvorbě bílých krvinek a T-buněk (které regulují imunitní reakci) a pomáhá při přenosu kyslíku v celém těle. Nedostatek vitaminu B6 může vést k poklesu protilátek potřebných k odvrácení infekce.
Získávejte ho z potravy: Vepřové a drůbeží maso chované na pastvinách poskytuje dostatek vitaminu B6. Dobrým zdrojem je také tuňák a losos. Rostlinné zdroje zahrnují arašídy, sóju, cizrnu, zelené listy, oves a banány.
Zinek
Zinek je mikroživina, která pomáhá imunitnímu systému v boji proti útočícím virům a bakteriím. Zinek je velmi oblíbeným prostředkem proti nachlazení a rozsáhlý výzkum potvrzuje jeho účinnost. Výsledky 13 randomizovaných placebem kontrolovaných studií totiž ukazují, že užívání zinku krátce po nástupu příznaků nachlazení může významně zkrátit dobu trvání i závažnost příznaků.
Studie rovněž ukazují účinnost doplňků zinku při odvracení COVID-19 a dalších respiračních infekcí. Vzhledem k množství důkazů podporujících imunitní sílu zinku se stal jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy prodávaných během pandemií.
Získávejte ho z potravy: Zinek se sice nachází v ústřicích, krabech, humrech, hovězím mase, cizrně, kešu oříšcích a fazolích, ale když jste nemocní, může být obtížné získat dostatek zinku k posílení imunity pouze stravou. V takových případech může být dobrým nápadem doplnění vitaminu ve formě kapslí, tablet nebo pastilek. Doporučená denní dávka zinku je 8 miligramů pro ženy a 11 miligramů pro muže.
Selen
Tento méně známý antioxidant je nezbytný pro funkci prakticky všech ramen imunitního systému. Lidé, kteří mají nedostatek tohoto stopového prvku, mohou být méně chráněni před bakteriemi, viry a dokonce i rakovinou. Na druhou stranu studie ukazují, že zvýšená hladina selenu v krvi je spojena se zvýšenou imunitní reakcí na chřipku.
Získávejte ho z potravin: Brazilské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu, ale tuto živinu můžete ve zdravých dávkách získat také prostřednictvím tuňáka, platýse, šunky, krůtího masa a tvarohu.
Výhody a nevýhody užívání vitamínů k posílení imunitního systému
Pokud uvažujete o zařazení doplňku stravy do svého wellness programu, zvažte následující výhody a nevýhody používání vitaminů na posílení imunitního systému.
Výhody
Dostatečné množství některých vitaminů v těle (např. vitaminu D) může snížit riziko infekcí dýchacích cest nebo chřipky.
Některé vitaminy mohou snížit oxidační stres (nerovnováhu oxidantů a antioxidantů) a zánět během nemoci.
Pravidelná konzumace některých vitaminů může zkrátit dobu trvání nemoci a zmírnit příznaky některých infekcí, např. nachlazení.
Nevýhody
Může být prospěšný pouze pro osoby s nedostatkem některých vitaminů a minerálů
Vysoký příjem některých vitaminů může způsobit nežádoucí účinky, jako je bolest hlavy a nevolnost.
Vysoký příjem některých vitamínů se může vzájemně ovlivňovat s některými léky.
Další doplňky pro zdraví imunitního systému
Chcete do svého denního režimu přidat ještě více složek podporujících imunitní systém? Zvažte následující tři rostliny. (Před přidáním nového doplňku do stravy se vždy poraďte se svým lékařem - a to i v případě přírodních doplňků.)
Česnek
Výzkum naznačuje, že každodenní užívání česneku může snížit počet nachlazení o 63 % ve srovnání s placebem. Stejný výzkum zjistil, že průměrná doba trvání příznaků nachlazení se rovněž zkrátila o 70 %, a to z pěti dnů ve skupině užívající placebo na pouhý jeden a půl dne ve skupině užívající česnek.
Magická sloučenina, která je zodpovědná za imunitní účinek česneku, se nazývá alicin. Vzniká při drcení nebo sekání česneku. Česnek je také skvělým zdrojem vitaminu C, vitaminu B6 a selenu.
Ideální jsou čerstvé stroužky česneku, ale pro většinu lidí je obtížné konzumovat terapeutické množství každý den. Jednodušší a pohodlnější způsob představují doplňky stravy, přičemž je k dispozici mnoho značek "bez zápachu". Doporučuje užívat dvakrát až třikrát denně jednu 300miligramovou tabletu sušeného česnekového prášku nebo 7,2 gramu extraktu ze stařeného česneku denně.
Echinacea
Echinacea, skupina kvetoucích rostlin, je známá svými příznivými účinky na imunitní systém. Podle výzkumů může tato rostlina pomoci v boji proti infekcím a virům a také zlepšit regeneraci. Užívání echinacey totiž může snížit riziko vzniku nachlazení o více než 50 % a zkrátit dobu trvání aktivního nachlazení o jeden a půl dne.
Echinacea je plná zdraví prospěšných antioxidantů, jako jsou flavonoidy, kyselina cichorová a kyselina rozmarýnová, které pomáhají snižovat záněty v těle a mohou pomáhat bránit se oxidačnímu stresu. S blížícími se stresujícími svátky vás také potěší, že echinacea obsahuje sloučeniny, které mohou snižovat pocity úzkosti.
Doporučuje se užívat 300 miligramů zapouzdřené echinacey třikrát denně.
Echinacea černá
Plody a květy rostliny bez černý jsou plné antioxidantů a vitaminů (včetně vitaminu C), které mohou sloužit jako podpora imunity. Černý bez má také antivirové a protizánětlivé účinky a běžně se používá jako lék proti nachlazení, chřipce a infekcím dutin.
Kolik vitaminů můžete užívat najednou?
Doplňky stravy by se měly užívat pouze v množství uvedeném na lahvičce nebo podle doporučení vašeho lékaře. Pokud máte zájem užívat více než jeden doplněk najednou, poraďte se s certifikovaným registrovaným dietologem (RDN), který zná vaše zdravotní potřeby a stav, aby určil vhodné živiny a množství pro vás.
Můžete užívat vitamínové doplňky každý den?
V ideálním případě budou vitaminy a živiny, které vaše tělo potřebuje, pocházet z vaší stravy. Pokud se rozhodnete užívat vitaminové doplňky, ujistěte se, že užíváte ty správné a ve správných dávkách.
Jak přirozeně posílit svůj imunitní systém
Kromě zdravé stravy a vitaminových doplňků může k posílení vašeho imunitního systému přispět několik dalších faktorů životního stylu. Mezi užitečné taktiky patří cvičení a udržování zdravé hmotnosti, ale také dostatek spánku, minimalizace stresu, dodržování doporučeného očkování, správná hygiena, střídmá konzumace alkoholu a zanechání kouření.
Nejlepší potraviny pro zdraví imunitního systému
V kombinaci s dostatečným spánkem a fyzickou aktivitou pomáhá tělu v boji proti různým infekcím a nemocem vyvážená strava složená z velkého množství potravin rostlinného původu.
Mezi potraviny, které obsahují vitamin C, patří citrusové plody, jako jsou pomeranče, tropické ovoce, například kiwi, guava, papája a liči, a zelenina, například růžičková kapusta, brokolice a sladká paprika.
Chcete-li zvýšit příjem vitaminu A, zvažte konzumaci mléčných výrobků, jako je jogurt a sýr, a také tučných ryb, jako je losos a tuňák. Losos a tuňák jsou navíc vynikajícími zdroji vitaminů D a B6. Mezi další potraviny, které dodávají vitamin B6, patří arašídy, cizrna, zelené listy a banány.
Mezi potravinové zdroje zinku patří měkkýši, jako jsou humři a krabi, a také luštěniny, jako je cizrna a další druhy fazolí. Chcete-li zvýšit množství selenu ve své stravě, zvažte konzumaci většího množství potravin, jako jsou para ořechy, maso, například vepřové a krůtí, a ryby, například tuňák nebo platýs.
Jak si vybrat nejlepší vitamíny na posílení imunitního systému
Nejlepší vitaminy pro váš imunitní systém závisí na faktorech, jako je strava a osobní zdravotní historie. Obecně mezi doplňky stravy na posílení imunity patří vitaminy C, A, D, B6, zinek a selen.