Váš imunitní systém a spánek

Kolik hodin spánku potřebujete?

Většina lidí by řekla, že osm, ale nedávné studie ukazují, že tento počet se může blížit spíše sedmi. Bez ohledu na to, kolik spánku si každou noc dopřejete, je důležité zajistit, aby byl váš imunitní systém silný. V tomto článku se podíváme na vztah mezi spánkem a imunitním systémem a na několik tipů, jak udržet svůj imunitní systém v dobré kondici, abyste ze svého spánku vytěžili co nejvíce.

Obsah: 

• Co je to spánek a proč ho potřebujeme?
• Spánek a imunitní systém a jak ho spánek ovlivňuje.
• Spánek a jeho význam pro váš imunitní systém.
• Spánek a jak jeho nedostatek může vést k oslabení imunitního systému.
• Dlouhodobé zdravotní účinky nedostatku kvalitního spánku.

1. Co je to spánek a proč ho potřebujeme?

Spánek je základní lidskou funkcí nezbytnou pro fyzické a duševní zdraví. Je to období odpočinku, během kterého si naše tělo a mysl mohou odpočinout a omládnout. Během spánku náš mozek zpracovává informace, upevňuje vzpomínky a uvolňuje hormony, které regulují různé tělesné funkce. Bez dostatečného spánku můžeme být podráždění, náladoví a zapomnětliví. Z dlouhodobého hlediska je nekvalitní nebo nedostatečný spánek spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita, mrtvice a deprese. Je známo, že různé doplňky stravy obsahující melatonin pomáhají lidem lépe usínat a dobře se vyspat.

Spánek je složitý proces, který zahrnuje několik fází, včetně spánku s rychlým pohybem očí (REM) a spánkových cyklů mimo REM (NREM). Během spánku REM se nám obvykle zdají většinou živé sny, ale spánek NREM hraje také důležitou roli při regulaci tělesných procesů, jako je obnovení hladiny energie a obnova tkání.

Každý spánkový cyklus obvykle trvá přibližně 90 minut a v průběhu noci naše tělo projde několika NREM/REM cykly, než na konci noci vstoupí do hluboké fáze známé jako spánek s pomalými vlnami (SWS).

Pro udržení dobrého zdraví se dospělým doporučuje 7 až 9 hodin kvalitního nepřerušovaného spánku každou noc. Množství spánku, které potřebujete, se může lišit v závislosti na vašem věku; děti potřebují více spánku než dospělí, zatímco starší jedinci mohou potřebovat méně spánku kvůli snížené úrovni aktivity a změnám v produkci hormonů s věkem. Děti potřebují ještě více; novorozenci obvykle potřebují 16 až 17 hodin spánku denně, zatímco předškoláci potřebují v průměru o 11 až 12 hodin více.

Nedostatek kvalitního regeneračního spánku může mít vážný dopad na fyzické zdraví i kognitivní schopnosti, jako je paměť, rozhodovací schopnosti a reakční doba, které jsou důležité pro efektivní a bezpečné fungování ve škole nebo v práci. Melatonin pomáhá rychleji usnout a dobře se vyspat.

Nedostatek spánku je také spojován se zvýšeným rizikem duševních onemocnění, jako je deprese nebo úzkost, protože narušuje zdravý vývoj mozku u dětí; může také zhoršit příznaky u lidí žijících s těmito onemocněními, pokud nemají každou noc dostatek klidného spánku.

Přestože se vědci stále ještě dozvídají více o tom, proč přesně potřebujeme každou noc dostatečné množství kvalitního regeneračního spánku, dostupné důkazy jasně ukazují, že dostatek kvalitního spánku je nezbytný pro fyzickou i duševní pohodu, proto si ho stanovte jako prioritu!

2. Spánek a imunitní systém a vliv spánku na něj

Imunitní systém je složitá síť buněk a molekul, která chrání tělo před cizími útočníky, jako jsou bakterie a viry. Je zodpovědný za rozpoznávání a boj s infekcemi v těle a pomáhá nám udržovat zdraví. Správný spánek je důležitým faktorem pro udržení zdravého imunitního systému, protože umožňuje tělu odpočívat a zotavovat se z denních činností. Studie také prokázaly, že mezi spánkem a imunitní reakcí existuje úzký vztah.

Studie zejména zjistily, že nedostatečný nebo přerušovaný spánek může zhoršit funkci imunitního systému tím, že snižuje jeho schopnost rychle a účinně reagovat na hrozby. Nedostatek spánku je spojen s řadou negativních zdravotních dopadů, včetně zvýšeného rizika infekcí, chronických zánětů, zhoršené kognitivní výkonnosti a oslabené imunity. Akutní spánková deprivace může ovlivnit vrozenou i adaptivní imunitu.

Vrozená imunita označuje přirozenou odolnost vůči patogenům díky fyzickým bariérám, jako jsou kůže nebo sliznice. Adaptivní imunita označuje schopnost organismu rozpoznat cizorodé látky a vytvořit odpovídající reakci, například tvorbu protilátek nebo bílých krvinek, jako jsou T-buňky nebo B-buňky.

Spánek navíc pomáhá snižovat hladinu stresu, který může imunitu ovlivňovat. Stresové hormony, jako je kortizol, mohou při dlouhodobé přítomnosti ve vysokých koncentracích potlačovat imunitní reakci, a tím nás činí náchylnějšími k infekcím a nemocem. Dostatek kvalitního spánku proto může pomoci snížit produkci stresových hormonů a posílit naši imunitu vůči infekčním agens.

Výzkum naznačuje, že poruchy spánku mohou vést ke zhoršené produkci cytokinů. Když spíme, naše tělo produkuje bílkoviny zvané cytokiny, které jsou nezbytné pro silný imunitní systém. Cytokiny se uvolňují do krevního oběhu a fungují jako poslové, kteří pomáhají regulovat komunikaci mezi buňkami imunitního systému. Tyto cytokiny pomáhají tělu vhodně reagovat při kontaktu s patogeny tvorbou protilátek, které mohou bojovat proti infekci. Studie také ukázaly, že určité typy cytokinů se uvolňují více během spánku než během bdění, což naznačuje, že pro správné fungování imunitního systému může být nezbytný dostatečný odpočinek.

Studie také naznačují, že nedostatečný spánek může být spojen se zvýšenou náchylností k virovým onemocněním, jako je nachlazení a chřipka, částečně v důsledku oslabených imunitních reakcí způsobených nedostatkem spánku.

Kromě toho výzkumy naznačují, že dlouhodobé narušení spánku může vést k závažnějším zdravotním problémům, jako je zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění v důsledku zvýšené hladiny zánětlivých markerů způsobené chronickým zánětem, který je důsledkem nedostatku dostatečného regeneračního spánku.

Závěrem lze říci, že dostatek kvalitního spánku je nezbytný pro udržení celkového zdraví a pohody, zejména pokud jde o imunitní systém. Správně fungující imunitní systém potřebuje dostatečný čas na zotavení z expozice nebo jiných problémů, proto se snažte spát po většinu dní alespoň sedm hodin denně - nebo více, pokud se necítíte dobře - pro dosažení maximálního prospěchu!

3. Spánek a jeho význam pro váš imunitní systém

Spánek hraje nedílnou roli v celkovém zdraví a pohodě jedince a jeho význam pro imunitní systém je v posledních letech stále více uznáván. Přestože vědci stále přesně nevědí, jak spánek ovlivňuje fungování imunitního systému, je jasné, že dostatečný a kvalitní spánek pomáhá posilovat přirozenou obranyschopnost organismu proti infekcím, nemocem a zraněním.

Dostatečný spánek může pomoci zvýšit schopnost organismu bojovat s nemocemi tím, že poskytuje klíčové fyzické a psychické zkušenosti, které posilují imunitu. Během spánku dochází k výraznému snížení denních stresových hormonů, jako je kortizol, což umožňuje větší uvolňování bílých krvinek, jako jsou lymfocyty a makrofágy, které bojují s antigeny zodpovědnými za napadení organismu.

Tento proces pomáhá zlepšit rychlost, s jakou tělo reaguje na jakékoli cizorodé částice, a také pomáhá udržovat celkově zdravé tělesné procesy tím, že podporuje obnovu tkání a snižuje zánět.

Množství potřebného klidného spánku se u jednotlivých osob liší v závislosti na věku a faktorech životního stylu, ale obecně se doporučuje, aby dospělí spali 7 až 9 hodin denně, aby se jejich tělo mohlo uspokojivě připravit na budoucí výzvy nebo úroveň aktivity.

Dlouhodobý nedostatek spánku potlačuje funkci imunitního systému. Vynechání spánku v době zvýšeného stresu nás často činí náchylnějšími k onemocnění, protože naše tělo se nemůže dostatečně zotavit z předchozí námahy nebo vystavení škodlivým toxinům či bakteriím. Nedostatek regeneračního spánku může mít významný dopad na kognitivní funkce, kdy se mimo jiné projevuje sníženou bdělostí, kratší reakční dobou, zvýšenou zapomnětlivostí a obtížemi se soustředěním na úkoly.

Kromě zlepšení fyzické obranyschopnosti proti infekcím a nemocem bylo zjištěno, že spánek pozitivně ovlivňuje náš duševní stav tím, že snižuje příznaky deprese u dospělých i dětí. To je z velké části přičítáno zvýšení hladiny hormonů dobrého pocitu, jako je serotonin, které se přirozeně uvolňují během cyklů REM - když sníme - a pomáhají nám regulovat naše emocionální reakce během bdělého života. Nedostatek kvalitního spánku může ve skutečnosti významně přispívat ke zvýšené úrovni stresu nebo úzkosti, protože zvyšuje pravděpodobnost nadměrné mozkové aktivity.

Závěrem lze říci, že existují přesvědčivé důkazy spojující nedostatečné množství kvalitního odpočinku s oslabeným imunitním systémem; je však třeba provést další studie, aby vědci mohli konkrétně určit přesnou souvislost mezi těmito dvěma proměnnými. Obecně však platí, že upřednostňování zdravých spánkových návyků může udělat zázraky pro posílení imunitního systému a zároveň podpořit lepší výsledky v oblasti duševního zdraví v průběhu času.

4. Spánek a jeho nedostatek mohou vést k oslabení imunitního systému

Nedostatek přiměřeného a klidného spánku může mít na lidský organismus a jeho fungování zničující vliv. Pokud lidé nemají dostatek kvalitního spánku, dochází k oslabení imunitního systému, který je pak náchylnější k infekcím a nemocem. Imunitní systém ve skutečnosti spánek potřebuje, aby mohl správně fungovat.

Během spánku se uvolňují důležité hormony, například melatonin, které pomáhají regulovat imunitní systém. Melatonin nejenže pomáhá udržovat náš cirkadiánní rytmus v rovnováze, ale bylo také zjištěno, že stimuluje přirozené zabíječské buňky - typ bílých krvinek, které se brání proti virům a rakovině. Během spánku se také produkují cytokiny, které snižují zánět a posilují obranyschopnost našeho těla proti infekcím.

Pokud nemáme dostatek spánku, naše tělo produkuje méně těchto důležitých hormonů a cytokinů, což nás činí zranitelnějšími vůči nemocem. Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem běžných onemocnění, jako je nachlazení a chřipka, a také chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita. Studie také spojují špatný nebo nedostatečný spánek se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny.

Kromě toho bylo prokázáno, že pokud nemáme dostatek klidného spánku, ovlivňuje to způsob, jakým náš mozek zpracovává informace. U lidí, kteří trpí nedostatkem klidného spánku, je běžně pozorována špatná paměť a snížená kognitivní výkonnost, což je způsobeno tím, že jejich oslabený imunitní systém nedokáže zajistit ochrannou bariéru proti vnějším vlivům, jako jsou stresory nebo patogeny, které by jim jinak mohly ublížit, pokud jejich imunita není na odpovídající úrovni.

Souhrnně řečeno, nedostatečný nebo nekvalitní spánek může mít významný škodlivý vliv na vaše zdraví, protože oslabuje váš imunitní systém a činí vás zranitelnějšími vůči infekcím, nemocem a onemocněním, jako je nachlazení, chřipka nebo v některých případech dokonce rakovina. Může také vést ke zhoršení paměti a snížení kognitivních schopností v důsledku dopadu na to, jak váš mozek zpracovává informace.

Proto je nezbytné, aby si všichni jedinci zajistili dostatečné množství hlubokého spánku, aby imunologická obranyschopnost jejich těla fungovala vždy optimálně.

5. Dlouhodobé zdravotní účinky nedostatku kvalitního spánku

Je dobře známo, že nedostatek kvalitního spánku může mít krátkodobé účinky, jako je únava, podrážděnost a potíže se soustředěním, ale dlouhodobé účinky mohou být ještě závažnější. Bez pravidelného kvalitního spánku jsou naše těla a mysl náchylné k řadě potenciálních zdravotních problémů, od fyzických potíží až po kognitivní poruchy.

Jedním z hlavních dlouhodobých zdravotních důsledků nedostatku kvalitního spánku je zvýšené riziko fyzických onemocnění. Studie prokázaly souvislost mezi nedostatečným spánkem a vyšším rizikem cukrovky, hypertenze, srdečních onemocnění, mrtvice a obezity. Špatné spánkové návyky mohou také vést k chronickému zánětu v těle, který pak může vést k dalším zdravotním problémům, jako je astma nebo artritida. Nespavost je dalším stavem, který se v důsledku nedostatku kvalitního spánku zhoršuje a může v budoucnu vést k dalším fyzickým problémům.

Špatné spánkové návyky také zvyšují riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty. Mezi další fyzické vedlejší účinky nedostatečného spánku může patřit oslabená imunita vůči běžným nemocem, jako je chřipka nebo nachlazení, pomalejší hojení po úrazech nebo infekcích, suché oči, zvýšená hladina stresových hormonů, přibývání na váze, bolesti hlavy, únava, bolesti kloubů, kožní problémy, jako je akné nebo otoky pod očima, vypadávání vlasů a zápach z úst.

Kromě tělesných potíží se v důsledku špatného spánku objevují také problémy s duševním zdravím. Dlouhodobá neschopnost dostatečně si odpočinout může vést ke zvýšené hladině stresových hormonů (např. kortizolu), což může časem přispět ke vzniku úzkosti a deprese. Může také způsobit nerovnováhu přirozeně se vyskytujících chemických látek, jako je serotonin a dopamin, které jsou potřebné k regulaci nálad a emocí. Špatné spánkové návyky mohou navíc způsobit poruchy kognitivních funkcí. Nedostatek spánku je spojen s výpadky paměti, potížemi se soustředěním nebo soustředěním, pomalejšími reakcemi, ať už jde o myšlenkové nebo pohybové procesy, a neschopností jasně myslet nebo se rychle rozhodovat. Kromě toho může zhoršený úsudek v důsledku nedostatečného spánku vést k rizikovému chování a špatnému rozhodování, což může dále zvýšit pravděpodobnost zhoršení zdravotního stavu nebo úrazu.

Mezi psychické problémy způsobené nedostatkem kvalitního spánku patří úzkost, deprese a změny nálad, stejně jako podrážděnost v důsledku dlouhodobého vyčerpání. Noční můry jsou dalším příznakem, který může naznačovat, že někdo nemá dostatek klidného spánku, což může být způsobeno duševními zdravotními problémy, jako je posttraumatická stresová porucha (PTSD). Mezi další psychologické dopady patří vyšší počet pokusů o sebevraždu u lidí, kteří trpí chronickou nespavostí, a to kvůli široké škále fyzických a psychických problémů, které jim každodenně způsobuje, pokud se neléčí. Celkově to znamená, že pokud někdo nemá dostatek kvalitního regeneračního spánku, může to časem výrazně ovlivnit jeho duševní pohodu nyní i v budoucnu.

Obecným tématem všech těchto možných dlouhodobých důsledků nedostatečného odpočinkového spánku je, že vyžadují komplexní přístup ke změně životního stylu. Lidé se příliš často zaměřují pouze na léčbu příznaků, místo aby se zabývali svými celkovými životními návyky, které by podpořily lepší spánek v budoucnu. Začíná to pochopením toho, co je kvalitní spánek a co je pouze kvantita. Lidé potřebují více než jen sedm hodin denně, aby se mohli považovat za "dobře odpočaté", ale spíše potřebují pravidelně naplánovanou dobu spánku spolu s kontrolou faktorů, jako je příjem kofeinu nebo úroveň cvičení před spaním. To jim umožní skutečně si odpočinout, a ne se jen převalovat a zoufale se snažit usnout za každou cenu. V kombinaci se zdravou stravou, která podporuje dostatečné množství vitamínů, minerálů (zejména hořčíku), omega-3, bílkovin a probiotik v průběhu celého dne, jsou vytvořeny optimální podmínky pro využití všech výhod spojených s důsledným spánkem noc co noc, takže člověk nemá v každodenním životě žádná dlouhodobá zdravotní rizika spojená s nedostatečným spánkem!