Už žádné bolesti zad: 18 cviků pro silnější záda

Obsah:

• 18 cviků pro silnější záda
• Zlepšuje posilování zádových svalů vaše držení těla?
• Závěr

Záda můžete posílit pomocí cviků, mezi které patří sklapovačky, přítahy, extenze na zádech a další. Tyto různé cviky se zaměřují na různé zádové svaly a posilují je.

Pokud jste někdy měli bolesti zad, víte, jak frustrující to může být - a nejste sami. V roce 2020 trpělo bolestmi zad 619 milionů lidí na celém světě. Odhaduje se, že do roku 2050 se toto číslo zvýší na 843 milionů.

A protože téměř každý pohyb, který vaše tělo vykonává, nějakým způsobem zapojuje záda, může tato bolest brzdit vaše aktivity. Posilování zádových svalů je jedním ze způsobů, jak zvládnout nespecifické bolesti zad nebo jim dokonce předcházet a zlepšit rozsah pohybu.

Když mluvíme o zádech, na které svaly se zaměřujeme? Mezi základní zádové svaly patří např:

• latissimus dorsi (zádové svaly), které se nacházejí v oblasti podpaží po stranách zad.
• rombické svaly, které se nacházejí ve střední a horní části zad
• trapézové svaly (trapezius trapezius), které probíhají od krku do středu zad.
• vzpřimovače páteře, které probíhají podél páteře.

Všechny níže uvedené cviky se zaměřují na kombinaci těchto svalů a mohou se zaměřit i na další svaly horní části těla v oblasti ramen, hrudníku a paží.

18 cviků pro silnější záda

Rozcvička

Začněte 5-10 minutami mírného kardio cvičení, abyste rozproudili krev a probudili svaly.

Poté proveďte 5minutovou dynamickou strečinkovou sekvenci, která připraví vaše záda na cílené cvičení. Tyto cviky jsou skvělým výchozím bodem.

Mrtvý tah s odporovou gumou

Proč je na seznamu: Je to skvělý cvik na začátek tréninku zad, který je jednoduchý, ale účinný. Vyberte si odporovou gumu, která vám umožní provést 1-2 série po 15-20 opakováních s dobrou formou.

Procvičované svaly: Hlavním pohybem tohoto cviku je stahování lopatek, což znamená, že lopatky přitahujete k sobě. To pomáhá zaměřit se na svaly horní části zad, jako jsou rombické svaly, zadní deltové svaly a trapézy.

Cvičení na vtahování lopatek také pomáhá zlepšit zdraví ramen tím, že posiluje stabilizační svaly kolem ramen, například svaly tvořící rotátorovou manžetu.

Pokyny:

• Postavte se s nataženými rameny. Oběma rukama držte před sebou nataženou odporovou gumu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
• Ruce držte rovně a pohybujte jimi ze strany na stranu tak, abyste gumu přitáhli k hrudníku. Začněte .
  pohyb ze středu zad, lopatky tlačte k sobě a páteř udržujte neutrální. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
• Provádějte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Lat pulldown

Proč je na seznamu: Lat pulldown je skvělý základní cvik pro budování silných zad. Lat pulldown lze provádět na stroji v posilovně nebo s posilovací gumou.

Procvičované svaly: Jak asi tušíte, lat pulldown se zaměřuje především na latissimus dorsi, velký sval nacházející se ve střední a dolní části zad. Tento cvik se zaměřuje také na trapézy, rotátorovou manžetu, zadní deltové svaly, rombické svaly, bicepsy a předloktí.

Pokyny:

• Pokud používáte stroj, umístěte podložku tak, aby se dotýkala stehen. Postavte se a uchopte hrazdu rukama širšíma než na šířku ramen, poté se posaďte.
• Začněte přitahovat hrazdu k hrudníku, pokrčte lokty a nasměrujte je k podlaze. Během celého pohybu zapojujte horní část zad a střed zad. Trup udržujte rovný a nedovolte, abyste se nakláněli dozadu.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Protažení zad

Proč je na seznamu: Extenze zad se zaměřují na celý zadní řetězec - jinými slovy na zadní stranu těla. Je to skvělý cvik pro začátečníky.

Procvičované svaly: Extenze zad se zaměřují na extenzory zad neboli vzpřimovače páteře. V závislosti na variantě, kterou cvičíte, se do určité míry zaměřují také na hamstringy a hýžďové svaly.

Pokyny:

• Lehněte si obličejem dolů na cvičební míč, břicho je uprostřed míče. Abyste udrželi rovnováhu, zatlačte míčky chodidel do podlahy za sebou. Pro větší oporu se můžete nohama opřít o zeď.
• Natáhněte ruce nad hlavu v linii uší. Nejprve se ohněte v pase a přibližte tělo k podlaze. Toto je vaše výchozí pozice.
• Pomalu zvedejte horní část těla a paže k nebi, dokud nebudete mít ramena ve výšce boků. Zapojte jádro těla a hýžďové svaly a chodidla držte na podlaze.
• Nahoře se na chvíli zastavte a pak pomalu klesejte dolů.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Závěsné veslování

Proč je na seznamu: Dřep nad hlavou je mimořádně účinný, protože využívá váhu vašeho těla a vyžaduje rovnováhu a stabilitu. Skvělé na něm je, že je vhodný pro lidi všech úrovní zdatnosti. K tomuto cvičení budete potřebovat TRX trenažér nebo jiný závěsný trenažér.

Závěsné dřepy se zaměřují na tři největší zádové svaly - latissimus dorsi, trapéz a rombické svaly. Tímto pohybem také posílíte jádro těla, ramena a bicepsy.

Pokyny:

• Uchopte rukojeti TRX a projděte pod nimi, čímž vytvoříte pozici stolu s nataženýma rukama. Čím více jsou vaše záda rovnoběžná s podlahou, tím těžší bude tento cvik. Tento pohyb můžete provádět také s rovnýma nohama, přičemž tělo udržujte v rovné linii.
• S rovnými zády a lokty v bok se vytáhněte směrem ke stropu.
• Natáhněte paže a vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Štípání dřeva

Proč je na seznamu: Štípání dřeva je trojitý úder pro vaše jádro, paže a záda; je to pohyb pro celé tělo. Pro začátek použijte činku nebo medicinbal - třeba desetikilový.

Procvičení svalů: Dřevěné kotlety jsou vynikajícím tréninkem na posílení svalů jádra, jako jsou šikmé svaly a příčné břišní svaly. Zaměřují se také na ramena, horní část zad a paže.

Návod: Vezměte si na pomoc dřevěné kotouče, abyste se mohli hýbat:

• Uchopte činku nebo medicinbal oběma rukama. Držte ji nad hlavou s oběma rukama rovně.
• Otočte boky doleva a švihovým pohybem spusťte činku nebo medicinbal na vnější stranu levého kolena.
• Jakmile se zvednete, přetočte trup zpět doprava a rovnýma rukama výbušným, ale kontrolovaným pohybem přeneste činku nebo míč zpět nad pravou stranu hlavy. Tento pohyb by měl napodobovat sekání, odtud také název.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních na každou stranu.

Dobré ráno

Proč je na seznamu: Good Morning (Dobré ráno) má svůj název proto, že pohyb odráží úklonu jako způsob pozdravu. Tento cvik je pokročilejší, takže začněte bez zátěže, abyste se ujistili, že máte správnou formu, než si naložíte činku.

Procvičované svaly: Cvik Good Morning se zaměřuje na mnoho svalů podél zadní části těla, včetně hýždí, hamstringů, vzpřimovačů a horních zádových svalů.

Pokyny:

• Pokud používáte závaží, bezpečně si připevněte činku k ramenům za hlavou. Nohy dejte od sebe na šířku ramen.
• S nehybnými boky uvolněte kolena a spouštějte trup směrem k podlaze, zastavte se, až bude rovnoběžně s podlahou. Záda by měla během tohoto pohybu zůstat rovná.
• Jakmile dosáhnete rovnoběžné polohy, propněte chodidla a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Veslování na čtyřnožce s činkami na jedné ruce

Proč je na seznamu: Tento cvik vás vrátí k základům veslování a odstraní mnoho problémů s formou, jako je nadměrné natažení předloktí v horní části pohybu, přetěžování ramen v dolní části pohybu a kompenzace spodní částí zad. Tento cvik provádějte před prováděním jakýchkoli jiných veslovacích pohybů.

Procvičované svaly: Tento pohyb klade důraz na svaly horní části zad, včetně svalů latissimus dorsi, teres minor, teres major, zadního deltového svalu, rombických svalů a trapézového svalu. Pomůže vám také posílit ramena. Navíc vám pomůže odstranit svalové nerovnováhy tím, že se zaměří na každou stranu zvlášť.

Pokyny:

• Začněte na kolenou s činkou v každé ruce. Ujistěte se, že máte rovná záda, paže přímo pod rameny a kolena pod boky.
• Pravou rukou veslujte nahoru a dozadu, pokrčte loket a přitáhněte činku k podpaží. Po celou dobu pohybu držte loket zastrčený u boku. Upozorňujeme, že pokud veslujete příliš daleko, ztrácíte rovnováhu.
• Pomalu vraťte činku do výchozí polohy a opakujte na levou stranu.
• Na každé straně proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Široké veslování s činkou nakloněnou nad hlavu

Proč je na seznamu: Široký dřep s činkou napodobující dřep s činkou umožňuje větší rozsah pohybu a může vám pomoci odstranit svalovou nerovnováhu mezi stranami. Pro začátek zvolte činky s lehkou až střední váhou - 10 kg by mělo stačit - a pak postupně zvyšujte váhu. Pokud máte problémy s dolní částí zad, buďte při tomto cviku opatrní.

Procvičované svaly: Tento pohyb se zaměřuje na většinu zádových svalů, jako jsou latissimus dorsi, rombické svaly, trapézy a vzpřimovače páteře.

Pokyny:

• V každé ruce držte činku, dlaně směřují ke stehnům, a stůjte s chodidly na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena, přitom udržujte jádro těla zapojené a krk neutrální, a ohněte se v bocích, až trup svírá s podlahou úhel 45 stupňů.
• Činky nechte viset před sebou.
• Začněte veslovat s lokty v úhlu 90 stupňů a přitáhněte je ke stropu. Nahoře stiskněte lopatky k sobě.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, přičemž proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Mrtvé tahy s činkou

Proč je na seznamu: Mrtvý tah s činkou je vynikající složený pohyb, což znamená, že procvičuje mnoho svalových skupin najednou. Zasahuje celý zadní řetězec - od horní části zad až po lýtka - a je to skvělý pohyb pro celé tělo.

Procvičované svaly: Mrtvý tah s činkou vyžaduje k efektivnímu provedení sílu zad.

Pokyny:

• Postavte se za činku s nohama na šířku ramen.
• Držte hrudník zvednutý, začněte se klátit v bocích a pomalu pokrčujte kolena, zatímco se natahujete dolů, abyste zvedli činku.
• Záda udržujte rovná a uchopte činku oběma dlaněmi k sobě.
• S chodidly rovně na podlaze se vytlačte zpět do stoje. Záda by měla zůstat po celou dobu pohybu rovná a ramena spuštěná dozadu.
• Vraťte se do výchozí polohy, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, dokud činku nevrátíte zpět na podlahu.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Superman

Proč je na seznamu: I když ležíte na zemi, cvik superman je klamně náročný. Tento cvik je vynikající pro posílení spodní části zad a nevyžaduje žádné vybavení.

Procvičované svaly: vzpřímené zádové svaly, hýždě, hamstringy, horní část zad, ramena a paže.

Pokyny: Vyzkoušejte si, jak se držet v předklonu:

• Lehněte si obličejem dolů na podlahu s pažemi nataženými nad hlavou.
• Zapojte jádro těla a hýžďové svaly a zvedněte horní a dolní část těla z podlahy tak vysoko, jak to jen půjde, aniž byste se namáhali. Nahoře udělejte 1 vteřinu pauzu. Kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí polohy.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Veslování s jednoručními činkami

Proč je na seznamu: Stabilizace na lavičce při veslování s jednoručními činkami vám umožní zaměřit se na zádové svaly. Přidáním zátěže se pro sebe stanete výzvou - samozřejmě s ohledem na formu.

Procvičované svaly: Tento pohyb klade důraz na latissimus dorsi, teres minor, teres major, zadní deltový sval, rombické svaly a trapéz. Může vám také pomoci zlepšit svalovou nerovnováhu tím, že se zaměříte na každou stranu zvlášť.

Pokyny:

• Uspořádání: Postavte se na lavičku tak, abyste se o ni opírali levým kolenem a holení a levou rukou - ta vám bude sloužit jako opora.
• Pravá noha by měla být rovná s chodidlem na podlaze. Pravou rukou zvedněte činku. Trup udržujte rovný.
• Vytáhněte činku nahoru, loket směřuje k nebi a zároveň ji držte u těla. Při ohýbání lokte zatněte horní část zad.
• Pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních na každou stranu.

Renegátské veslování

Proč je na seznamu: Tento pokročilý pohyb je náročný, protože při veslování musíte držet prkno, čímž procvičíte střed těla a zároveň posílíte horní část zad.

Procvičované svaly: Tento cvik na celé tělo se zaměřuje na latissimus dorsi, trapézy, rombické svaly, břišní svaly, ramena, paže a nohy.

Pokyny:

• Provedení: Udělejte vysoký planck a v každé ruce držte činku. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až ke špičkám nohou a vaše jádro by mělo být po celou dobu pohybu zapojeno.
• Veslujte pravou paží, přitahujte loket k nebi a zároveň jej držte u těla, poté činku vraťte na zem. Boky držte v jedné rovině s podlahou.
• Opakujte s levou paží. Střídejte a proveďte celkem 20 opakování v 1 až 3 sériích.

Obrácený let

Proč je na seznamu: Tento cvik posiluje posturální svaly, které jsou velmi důležité pro každodenní zdraví. Pro začátek zvolte činky s lehkou až střední váhou - 5 kg by mělo stačit - a pak se propracujte k vyšší váze. Pokud máte bolesti dolní části zad nebo slabost, buďte při tomto cviku opatrní.

Procvičované svaly: Tento pohyb je zaměřen na rombické svaly, trapézy a zadní deltové svaly.

Pokyny:

• V každé ruce držte činku, v kyčlích se předkloňte, až váš trup svírá s podlahou úhel 45 stupňů, a nechte činky viset před sebou, dlaně směřují k sobě. Lokty mějte mírně pokrčené v loktech.
• Zapojte jádro těla, zvedněte paže nahoru a ven a nahoře stiskněte lopatky.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Vytáhněte se nahoru

Proč je na seznamu: Klasický cvik na záda, který vyžaduje velkou sílu a může být výzvou. Pokud jste tak ještě neučinili, přidejte do svého tréninku tyč na přítahy, abyste získali větší sílu.

Procvičované svaly: Latissimus dorsi, trapézy, rombické svaly, prsní svaly, ramena, předloktí, vzpřímená páteř a šikmé svaly.

Pokyny:

• Uchopte tyč na pullupu nadhmatem a ruce mějte od sebe více než na šířku ramen.
• Zvedněte nohy z podlahy - nebo je umístěte do pomocného pásu - a zavěste se na ruce.
• Přitahujte tělo k tyči pokrčením paží a přitažením lopatek k podlaze.
• Jakmile brada překříží tyč, spusťte tělo zpět dolů.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Veslování na Smithově stroji

Proč je na seznamu: Stejně jako veslování s činkou je tento cvik skvělý pro procvičení horní části zad. Mnoho lidí dává přednost používání Smithova stroje, protože vyvažuje váhu za vás, což vám umožňuje soustředit se na zvedání horních zádových svalů.

Procvičované svaly: Tento pohyb se zaměřuje hlavně na sval latissimus dorsi, ale posiluje také trapézový sval a zadní deltový sval.

Pokyny:

• Postavte se za tyč Smithova stroje s chodidly na šířku ramen.
• Udělejte kloub v kyčlích, mírně pokrčte kolena a udržujte neutrální páteř.
• Ruce položte nad hrazdu, mírně šířeji než na šířku ramen.
• Stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte tyč k hrudníku. Vyhněte se tomu, abyste většinu práce vykonávali rukama.
• Pomalu vraťte tyč do výchozí polohy.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Veslování v sedě

Proč je na seznamu: Dřepy vsedě udržují svaly v napětí po celou dobu cvičení, což pomáhá budovat silná záda.

Procvičované svaly: Tento cvik je skvělý pro procvičení latissimus dorsi a rombických svalů. Zaměří se také na další svaly, jako jsou trapézy a bicepsy.

Pokyny:

• Nastavte si sedátko na veslování na laně tak, aby rukojeti byly ve výšce hrudníku.
• Posaďte se rovně a chodidla položte na podlahu nebo na opěrky nohou.
• Uchopte rukojeti a držte je před sebou s nataženýma rukama.
• Stiskněte lopatky a zatáhněte lokty dozadu, abyste přitáhli rukojeti k hrudníku. Lokty držte těsně u těla.
• Pomalým, kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí polohy.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Veslování s oporou hrudníku

Proč je na seznamu: Další skvělou variantou veslování je veslování s oporou hrudníku. Tím, že se opřete o lavičku, se můžete soustředit na využití širokých svalových partií k přitažení závaží. To vám také může pomoci zvednout větší váhu.

Přetrénované svaly: Tento pohyb se zaměřuje především na latissimus dorsi.

Pokyny: Provádějte cvičení s použitím hrudních svalů:

• Nastavitelnou cvičební lavici umístěte tak, aby opěradlo svíralo úhel 45 stupňů.
• Uchopte činky a posaďte se na lavičku tak, abyste hrudníkem směřovali k opěradlu.
• Položte chodidla na podlahu, zapojte střed těla a pomalu se předklánějte, dokud se hrudník neopře o opěradlo.
• V každé ruce držte jednu činku, natáhněte lokty a nechte paže viset rovně dolů. Toto je výchozí poloha.
• Současně stiskněte lopatky a pokrčte lokty, abyste činky přiblížili k hrudnímu koši.
• Pomalým zpětným pohybem se vraťte do výchozí polohy.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Pullover s činkami

Proč je na seznamu: Tento pokročilý pohyb je skvělý pro ty, kteří hledají další výzvu k posílení zad a hrudníku. Je to také skvělý způsob, jak zlepšit pohyblivost ramen.

Vzhledem k náročnosti tohoto pohybu je nejlepší používat lehčí činky a zdokonalovat formu. Používání příliš těžkých činek může zvýšit riziko zranění a zabránit správnému provedení cviku.

Procvičované svaly: Při pulloveru s činkami se zaměřte na svaly hrudníku a latissimus dorsi. Při tomto cviku se také aktivují břišní svaly, aby se udržovala neutrální poloha páteře - aby se páteř při natahování nad hlavu nevyklenula.

Pokyny:

• Zvolte si dvě lehké činky (nejlepší je začít s lehčími váhami, abyste zajistili správnou formu a maximalizovali rozsah pohybu).
• Lehněte si na cvičební lavici obličejem vzhůru, nohy mějte položené na zemi a v každé ruce držte na hrudi jednu činku.
• Zapojte jádro těla a natáhněte paže ke stropu před hrudník. Činky držte těsně u sebe, lokty jsou mírně pokrčené a dlaně směřují dovnitř. Toto je výchozí pozice.
• Pomalu natáhněte paže dozadu, aby se činky vrátily zpět nahoru a nad hlavu. Nepřekračujte vzdálenost nad ušima a ruce mějte viditelné koutkem oka. Dbejte na to, aby vaše žebra zůstala v kontaktu s lavičkou.
• Udělejte pauzu a poté pomalu vraťte činky do výchozí polohy.
• Proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Zlepšuje posilování zádových svalů držení těla?

Kombinace silového tréninku a cviků zaměřených na pohyblivost nebo protahování může často lidem pomoci zlepšit držení těla.

Výběrem cviků, které posilují zádové svaly a svaly tělesného jádra, můžete zlepšit oporu páteře, rovnováhu a celkovou stabilitu.

Závěr

Posilování zad má mnoho výhod, z nichž nejdůležitější je, že vás může pomoci chránit před mnoha formami bolesti zad. Tyto cviky vám poskytnou vše, co potřebujete, abyste podávali lepší výkony a cítili se silnější.

Nezapomeňte, že jak budete v těchto cvicích postupovat, pokračujte ve zdolávání výzev přidáváním váhy nebo odporu, ale dělejte to s rozvahou a přestaňte, pokud někdy během pohybu pocítíte bolest. Pokud jste v minulosti měli problémy s páteří, poraďte se před pokračováním s lékařem nebo fyzioterapeutem.