Tipy na dietu při intoleranci laktózy

Obsah:

• Jaké potraviny obsahují laktózu?
• Jaké potraviny při intoleranci laktózy jíst, aby se zmírnily příznaky
• Potraviny, které byste měli jíst při vyvážené bezlaktózové dietě
• Jak můžete jíst mléčné výrobky, i když trpíte intolerancí laktózy
• Často kladené otázky

Intolerance laktózy je stav, kdy vaše tělo nedokáže štěpit nebo trávit laktózu. Laktóza je cukr, který se nachází v mléce a mléčných výrobcích.

Zajímá vás, jakým potravinám se vyhnout a co jíst, pokud máte intoleranci laktózy? Máte štěstí. Nevzdávejte se potravin, které máte rádi. Díky těmto tipům na dietu při intoleranci laktózy si můžete stále vychutnávat lahodnou chuť a výživu mléčných výrobků bez nepříjemných pocitů.

Jaké potraviny obsahují laktózu?

Věděli jste, že laktóza se přirozeně nachází v mléce a mléčných výrobcích? To také znamená, že se může nacházet v mnoha běžných přísadách a přídatných látkách v některých potravinách. Protože každý z nás má různou míru citlivosti na laktózu, potraviny obsahující laktózu se obecně dělí do dvou skupin:

Potraviny s vysokým obsahem laktózy

Tyto potraviny obsahují vysoké množství laktózy, přibližně 4 až 12 gramů na porci. Mezi běžné potraviny s vysokým obsahem laktózy, na které můžete narazit při nákupu potravin, patří např.

• Mléko
• Sušené mléko bez tuku
• Kozí mléko
• Zmrzlina
• Sýrová pomazánka
• Sušené mléko bez tuku
• Hustá smetana
• Jogurt nízkotučný
• Plnotučné kondenzované mléko

Potraviny s nízkým obsahem laktózy

Tyto potraviny mají zelenou, protože obsahují málo laktózy (méně než 3 gramy na porci). Mezi běžné potraviny s nízkým obsahem laktózy, které můžete najít v obchodě s potravinami, patří:

• odpařené mléko
• Tvaroh
• Sýry: americký, švýcarský, modrý
• Sýry: čedar, parmezán
• Smetanový sýr
• Lehká smetana
• Zakysaná smetana
• Šlehačka
• Máslo, margarín

Tipy na zmírnění příznaků intolerance laktózy

Oblíbené mléčné výrobky si naštěstí můžete vychutnávat i nadále, pokud provedete několik změn ve svém jídelníčku. Podívejme se na pět bezproblémových tipů na nízkolaktózovou dietu, které vám pomohou začít s dietním plánem ještě dnes.

• Jezte mléčné výrobky s jinými potravinami

Nestresujte svá střeva. Jezte mléčné výrobky s jinými potravinami, jako jsou tuky a bílkoviny, abyste zpomalili proces trávení a minimalizovali příznaky citlivosti na laktózu. Jídla si můžete zpestřit přidáním mléka do receptu na palačinky, sýra do lasagní nebo dokonce smažením lososa na ghí.

• Nahraďte tvrdé sýry

Pokud jste velkým fanouškem sýrů, jistě vás potěší, že existují způsoby, jak si je vychutnat, i když trpíte intolerancí laktózy! Trik spočívá ve výběru tvrdých sýrů, jako je parmezán, švýcarský sýr a čedar, protože na rozdíl od měkkých sýrů, jako je smetanový sýr nebo ricotta, obsahují málo laktózy. Máte ještě měkký sýr, který si chcete vychutnat?

• Přijměte mléčnou výzvu

Už jen to, že si budete dávat pozor na příjem mléčných výrobků, vám může pomoci zvládnout příznaky citlivosti na laktózu. Začněte tím, že snížíte množství konzumovaných mléčných výrobků - a pak je postupně v malém množství znovu zavádějte spolu s dalšími potravinami. Vaším cílem je najít zlatou střední cestu, kolik laktózy vaše tělo snese.

• Jíst a vařit s jogurtem

Věděli jste, že lidé s intolerancí laktózy mohou často jíst jogurt? Probiotický jogurt je díky aktivním kulturám lépe stravitelný než jiné druhy mléčných výrobků. Díky tomu je jogurt ideální mléčnou svačinou nebo ingrediencí na vaření. Mějte na paměti, že vaše tolerance se může lišit v závislosti na typu, který si vyberete.

• Vyberte si náhražku bez laktózy

Další možností je jednoduše přejít z mléčných výrobků s nízkým obsahem laktózy na mléčné výrobky bez laktózy. Běžné mléčné výrobky ve svých oblíbených receptech můžete také nahradit bezlaktózovými alternativami.

• Pozor na tyto složky v potravinářských výrobcích

Při nákupu potravin dbejte na bezpečnost a kontrolujte etikety všech potravin, které kupujete. Možná si do svého jídelníčku přidáváte laktózu, aniž byste si to uvědomovali. Zde jsou některé běžné složky potravin, kterým byste se měli vyhnout, pokud trpíte intolerancí laktózy:

• syrovátka nebo výrobky ze syrovátky
• sušené mléčné sušiny (včetně sušeného mléka)
• Umělé máslo nebo sýrová příchuť
• Tvaroh
• Proteinové prášky
• Syřidlo
• Kasein nebo kaseináty
• Diacetyl
• Ghí
• Hydrolyzáty
• Laktalbumin, fosfát laktalbuminu
• Laktóza, laktoglobulin, laktoferin, laktulóza
• Recaldent
• Tagatose

Mezi potraviny obsahující neočekávané množství laktózy patří:

• Chléb a pečivo
• některé cukrářské výrobky
• salátové dresinky
• zpracované obiloviny (např. sušenky, krekry a bramborové lupínky).
• rýže a nudlové směsi
• zpracované maso (např. párky v rohlíku, slanina a lahůdky)
• směsi na palačinky a sušenky
• Proteinové prášky
• Cukrová řepa

Potraviny, které byste měli jíst při vyvážené bezlaktózové dietě

Úplná absence mléčných výrobků může vaší stravě spíše uškodit než prospět, protože budete postrádat základní živiny, které mléko poskytuje.

Nezapomeňte, že mléko obsahuje také základní živiny, jako je vápník, který je nezbytný pro udržení silných kostí a zubů. Mléko obsahuje také bílkoviny a důležité vitaminy, jako je vitamin D a B12, které jsou nezbytné pro dobré fungování nervového a imunitního systému.

Pokud máte s mléčnými výrobky stále problémy, můžete do svého jídelníčku zařadit tyto bezlaktózové nemléčné potraviny, abyste získali co nejvíce vápníku a klíčových vitaminů:

• Vápník a vitamín D jsou bohaté natučné ryby, jako jsou sardinky, které mohou doplnit vápník ztracený při konzumaci menšího množství mléčných výrobků.
• Brokolice (vařená ) - Brokolice obsahuje velké množství vápníku a je také plná vitaminu C, B6 a D.
• Tofu - tato veganská superpotravina má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vápníku a vitaminů A, B1 a E.
• Špenát (vařený ) - Špenát je potravina bohatá na vápník a obsahuje také velké množství vitaminu D, B6 a C.
• Ořechy (včetně ořechových másel) a semínka - mandle, piniové oříšky, slunečnicová semínka, sezamová semínka, vlašské ořechy a kešu jsou bohaté na výživné bílkoviny a zdravé tuky.
• Luštěniny a fazole - Všechny druhy fazolí, čočka, cizrna a dělený hrách jsou zdravou alternativou mléčných výrobků, pokud jde o bílkoviny a vitaminy.

Jak můžete jíst mléčné výrobky, i když trpíte nesnášenlivostí laktózy

Existuje mnoho způsobů, jak si vychutnat oblíbené mléčné výrobky, i když jste citliví na laktózu. Zde jsou některé ze způsobů, jak si můžete vychutnat mléčné výrobky a přitom se cítit skvěle - od mléčných výrobků s nízkým obsahem laktózy až po rostlinné alternativy.

• Používejte sýry s nízkým obsahem laktózy

Tvrdé sýry, jako je parmezán a švýcarský sýr, jsou skvělou alternativou měkkých sýrů, jako je čedar, protože obsahují malé množství laktózy.

• Ghee místo másla

Ghee i máslo patří mezi mléčné výrobky s nízkým obsahem laktózy, ghee však obsahuje výrazně nižší množství laktózy.

• Přechod na rostlinnou stravu

Používání rostlinných alternativ běžných mléčných výrobků může pomoci zvládnout vaše příznaky. Vyzkoušejte například potravinové kvasnice, ovesné mléko a kokosový jogurt jako „mléčnou“ alternativu k sýru, mléku a běžnému jogurtu.

• Užívání doplňků stravy s obsahem laktázy

Pokud se prostě nechcete vzdát svých oblíbených mléčných potravin, jako jsou sýry a zmrzlina, doplňky stravy pomáhají štěpit laktózu, takže si můžete vychutnat sladkou chuť mléčných výrobků kdekoli a kdykoli, bez nepříjemných pocitů.

• Používejte mléčné výrobky bez laktózy

Používání bezlaktózových mléčných výrobků je skvělý způsob, jak získat výživové výhody mléčných výrobků a zároveň se vyhnout laktóze.

Často kladené otázky

Obsahuje máslo laktózu?

Máslo obsahuje malé množství laktózy, které nemusí způsobovat příznaky laktózové intolerance. Před zařazením másla do nízkolaktózové diety se však nejprve poraďte se svým lékařem.

Obsahuje kozí mléko a kozí sýr laktózu?

Kozí mléko je přírodní mléčný výrobek, a proto obsahuje téměř stejné množství laktózy jako běžné kravské mléko. Kozí sýr se vyrábí z kozího mléka a také obsahuje laktózu.

Obsahuje sýr laktózu?

Při určování množství laktózy hraje důležitou roli stáří sýra. Zralý (tvrdý) sýr, jako je parmezán, obsahuje méně laktózy než mladý (měkký) sýr, jako je mozzarella. Je to proto, že měkké sýry obsahují více syrovátky, která obsahuje laktózu.

Obsahuje parmezán laktózu?

Parmezán je tvrdý sýr, který obsahuje laktózu v malém množství. Je to skvělá alternativa pro lidi, kteří milují sýry, ale jsou citliví na laktózu.

Obsahují vejce laktózu?

Vejce neobsahují laktózu a jsou vhodná pro nízkolaktózovou dietu.

Obsahuje ovčí mléko laktózu?

Stejně jako kozí a kravské mléko je i ovčí mléko přírodním mléčným výrobkem a obsahuje laktózu.

Obsahuje čokoláda laktózu?

Některé čokoládové výrobky obsahují laktózu, například mléčná čokoláda. Veganská čokoláda a čokoláda bez mléka ji však neobsahují. Nezapomeňte se nejprve podívat na etiketu, protože některé čokolády jsou bez mléka, ale přesto obsahují malé množství laktózy.

Mohu používat bezmléčné alternativy?

Pokud bezpodmínečně nesnášíte mléčné výrobky kvůli reakci na mléčné bílkoviny obsažené v mléce, měli byste sáhnout po bezmléčných alternativách, jako je mandlové a sójové mléko.