Obsah:

• Co je to rakovina?
• Co způsobuje rakovinu?
• Co způsobuje rakovinu
• Typy rakoviny
• Příznaky a symptomy rakoviny
• Původ nádorů
• Metastázy
• Léčba - typy léčby
• Alternativní medicína

Co je to rakovina?

Rakovina je velká skupina onemocnění, která vznikají při rychlém dělení abnormálních buněk a mohou se šířit do dalších tkání a orgánů.

Tyto rychle rostoucí buňky mohou způsobit vznik nádorů. Mohou také narušit pravidelnou funkci organismu.

Co způsobuje rakovinu?

Hlavní příčinou rakoviny jsou mutace nebo změny DNA v buňkách. Genetické mutace mohou být dědičné. Mohou vzniknout také po narození v důsledku působení životního prostředí.

Mezi tyto vnější příčiny, nazývané karcinogeny, mohou patřit např:

• fyzikální karcinogeny, jako je záření a ultrafialové (UV) světlo.
• chemické karcinogeny, jako je cigaretový kouř, azbest, alkohol, znečištěné ovzduší a kontaminované potraviny a pitná voda.
• biologické karcinogeny, jako jsou viry, bakterie a paraziti.

Rakovina - rizikové faktory

Některé rizikové faktory mohou zvyšovat pravděpodobnost vzniku rakoviny.

Mezi tyto rizikové faktory mohou patřit:

• užívání tabáku
• vysoká konzumace alkoholu
• nezdravá strava
• nedostatek fyzické aktivity
• vystavení znečištěnému ovzduší
• vystavení záření
• nechráněné vystavení UV záření, jako je sluneční světlo.
• infekce některými viry, včetně H. pylori, lidského papilomaviru (HPV), hepatitidy B, hepatitidy C, HIV a viru Epstein-Barrové, který způsobuje infekční mononukleózu.

Typy rakoviny

Rakovina je pojmenována podle oblasti, ve které začíná, a typu buňky, ze které vzniká, a to i v případě, že se šíří do jiných částí těla. Například rakovina, která začíná v plicích a šíří se do jater, se stále nazývá rakovina plic.

Existuje také několik klinických termínů používaných pro určité obecné typy rakoviny:

• Karcinom je rakovina, která začíná v kůži nebo ve tkáních vystýlajících jiné orgány.
  
• Sarkom je rakovina pojivových tkání, jako jsou kosti, svaly, chrupavky a cévy.
  
• Leukémie je rakovina kostní dřeně, která vytváří krevní buňky.
  
• Lymfom a myelom jsou rakoviny imunitního systému.
  

Typy rakoviny:

• rakovina slepého střeva
• rakovina močového měchýře
• rakovina kostí
• rakovina mozku
• rakovina prsu
• rakovina děložního čípku
• rakovina tlustého střeva a konečníku
• rakovina dvanácterníku
• rakovina ucha
• rakovina děložní sliznice
• rakovina jícnu
• rakovina srdce
• rakovina žlučníku
• rakovina ledvin nebo ledvin
• rakovina hrtanu
• leukémie
• rakovina rtu
• rakovina jater
• rakovina plic
• lymfom
• mezoteliom
• myelom
• rakovina dutiny ústní
• rakovina vaječníků
• rakovina slinivky břišní
• rakovina penisu
• rakovina prostaty
• rakovina konečníku
• rakovina kůže
• rakovina tenkého střeva
• rakovina sleziny
• rakovina žaludku nebo žaludku
• rakovina varlat
• rakovina štítné žlázy
• rakovina dělohy
• rakovina pochvy
• rakovina vulvy

Význam včasného odhalení
O včasné detekci hovoříme tehdy, když je rakovina odhalena v raném stadiu. To může zvýšit účinnost léčby a snížit úmrtnost.

Screeningové testy mohou pomoci včas odhalit příznaky rakoviny.

Mezi příznaky rakoviny mohou patřit:

• bulky nebo výrůstky na těle
• nevysvětlitelný úbytek hmotnosti
• horečka
• únava a vyčerpání
• bolest
• noční pocení
• změny trávení
• změny na kůži
• kašel

Konkrétní typy rakoviny mají často své vlastní varovné příznaky. Pokud se u vás objeví nevysvětlitelné příznaky, je nejlepší obrátit se na lékaře, který stanoví diagnózu.

Rakovina - původ nádorů

Nádory mohou způsobovat zdravotní problémy v závislosti na tom, kde v těle rostou.

Ne všechny nádory jsou rakovinné. Nezhoubné nádory nejsou rakovinotvorné a nešíří se do okolních tkání.

Někdy se však nádory mohou zvětšovat a způsobovat problémy, když tlačí na sousední orgány a tkáně. Zhoubné nádory jsou rakovinotvorné a mohou pronikat do jiných částí těla.

Metastázy

Některé nádorové buňky se mohou šířit krevním řečištěm nebo lymfatickým systémem i do vzdálených částí těla. Tomu se říká metastázy.

Rakovina, která metastázovala, je považována za pokročilejší než rakovina, která nemetastázovala. Metastazující rakovina se často hůře léčí a je smrtelnější.

 Rakovina léčba

Léčba rakoviny může zahrnovat různé možnosti v závislosti na typu rakoviny a jejím průběhu.

• Lokalizovaná léčba. Lokalizovaná léčba obvykle zahrnuje aplikaci léčby, jako je chirurgický zákrok nebo lokální radioterapie, na určitou oblast těla nebo nádoru.
  
• Systémová léčba. Systémová léčba pomocí léků, jako je chemoterapie, cílená léčba a imunoterapie, může ovlivnit celé tělo.
  
• Paliativní léčba. Paliativní léčba zahrnuje zmírnění zdravotních příznaků spojených s nádorovým onemocněním, jako jsou problémy s dýcháním a bolest.

Nejčastějšími typy léčby jsou:

• Chirurgický zákrok
  Chirurgický zákrok odstraní co největší část rakoviny. Chirurgický zákrok se často používá v kombinaci s dalšími způsoby léčby, aby se zajistilo odstranění všech rakovinných buněk.
• Chemoterapie
  Chemoterapie je forma agresivní léčby rakoviny, při které se používají léky toxické pro buňky, které ničí rychle se dělící rakovinné buňky. Může být použita ke zmenšení velikosti nádoru nebo počtu buněk ve vašem těle a ke snížení pravděpodobnosti šíření rakoviny.
• Radioterapie
  Radioterapie využívá silné, cílené paprsky záření k ničení rakovinných buněk. Radioterapie prováděná uvnitř vašeho těla se nazývá brachyterapie, zatímco radioterapie prováděná mimo vaše tělo se nazývá zevní ozařování.
• Transplantace kmenových buněk (kostní dřeně)
  Při této léčbě je nemocná kostní dřeň obnovena zdravými kmenovými buňkami. Kmenové buňky jsou nediferencované buňky, které mohou mít různé funkce. Tyto transplantace umožňují lékařům používat k léčbě rakoviny vyšší dávky chemoterapie. Transplantace kmenových buněk se běžně používá k léčbě leukémie.
• Imunoterapie (biologická léčba)
  Imunoterapie využívá k útoku na rakovinné buňky vlastní imunitní systém vašeho těla. Tyto terapie pomáhají vašim protilátkám rozpoznat rakovinu, takže mohou využít přirozenou obranyschopnost vašeho těla ke zničení rakovinných buněk.
• Hormonální léčba
  Hormonální terapie odstraňuje nebo blokuje hormony, které pohánějí některé druhy rakoviny, a zastavuje tak růst rakovinných buněk. Tato léčba je běžnou léčbou rakoviny, která může využívat hormony k růstu a šíření, jako jsou některé typy rakoviny prsu a rakoviny prostaty.
• Cílená farmakologická léčba
  Cílená farmakoterapie využívá léky zaměřené na určité molekuly, které pomáhají rakovinným buňkám růst a přežívat. Genetické vyšetření může odhalit, zda máte nárok na tento typ léčby. To může záviset na typu rakoviny, kterou máte, a na genetických mutacích a molekulárních vlastnostech vašeho nádoru.

Alternativní medicína

Alternativní medicína může být použita jako doplněk jiných forem léčby. Může pomoci zmírnit příznaky rakoviny a vedlejší účinky léčby rakoviny, jako je nevolnost, únava a bolest.

Alternativní medicína při léčbě rakoviny může zahrnovat:

• akupunktura
• jóga
• masáže
• meditace
• relaxační techniky

Preventivní opatření ke snížení rizika vzniku rakoviny mohou zahrnovat:

• vyhýbání se tabáku a pasivnímu kouření
• omezení konzumace zpracovaného masa
• stravování zaměřené především na rostlinné potraviny, libové bílkoviny a zdravé tuky, jako je středomořská strava.
• vyhýbání se alkoholu nebo střídmé pití
• udržování přiměřené tělesné hmotnosti a BMI
• pravidelná mírná fyzická aktivita v rozsahu 150 až 300 minut týdně.
• ochrana před sluncem - vyhýbání se přímému slunečnímu záření a používání širokospektrálních opalovacích krémů, klobouku a slunečních brýlí.
• vyhýbání se soláriím
• očkování proti virovým infekcím, které mohou vést k rakovině, jako je hepatitida B a HPV.
• pravidelně navštěvujte svého lékaře, aby vás mohl vyšetřit na různé typy rakoviny. Zvýšíte tak šanci, že případnou rakovinu zachytíte co nejdříve.

Přemnožení houby candida způsobuje vaginální kvasinkovou infekci. Vaginální kvasinková infekce způsobuje pálení a svědění kůže v okolí pochvy a může měnit konzistenci poševního výtoku. Léčba zahrnuje antimykotika. 

OBSAH:

• Přehled
• Candida a vaginální kvasinkové infekce
• Jak vypadá vaginální kvasinková infekce?
• Kdo trpí vaginálními kvasinkovými infekcemi?
• Jak časté jsou vaginální kvasinkové infekce?
• Co zvyšuje riziko vzniku kvasinkové infekce?
• Příznaky a příčiny
• Diagnostika a testy
• Léčba a management
• Prevence

Přehled

Schéma čtyř faktorů, které zvyšují riziko vzniku vaginální kvasinkové infekce.
Některé faktory zvyšují pravděpodobnost, že dostanete vaginální kvasinkovou infekci.

Co je vaginální kvasinková infekce?

 Vaginální kvasinková infekce je typ plísňové infekce. Ve vašem těle se vyskytuje typ kvasinek zvaný candida, který způsobuje vaginální kvasinkové infekce. Kvasinky jsou typem plísně a kandidy jsou specifickým typem kvasinek. Pokud jsou tyto kvasinky ve vašem těle v rovnováze, nevznikají žádné problémy. Když však kvasinky nejsou v rovnováze, rychle rostou a můžete dostat kvasinkovou infekci. Kvasinková infekce způsobuje pálení, svědění, zarudnutí vulvy (vnější části pochvy) a změny vaginálního výtoku. Kvasinková infekce není sexuálně přenosná infekce (STI).

 Mezi další názvy pro vaginální kvasinkovou infekci patří vulvovaginální kandidóza nebo vaginální kandidóza. Vaginální kvasinková infekce je typem vaginitidy, tedy stavu, kdy je pochva oteklá, bolestivá a případně infikovaná. Existuje několik typů vaginitidy - každý s podobnými příznaky - ale vaginální kvasinkové infekce patří mezi nejčastější.

Candida a vaginální kvasinkové infekce

Může to být zvláštní, ale plísně žijí na více místech v těle. Kvasinky, které žijí v ústech, trávicím traktu a pochvě, jsou kandidy. Za normálních okolností kandidy nezpůsobují problémy. Má být ve vašem těle a ostatní bakterie pomáhají udržovat její růst pod kontrolou. Určité faktory však ztěžují boj "dobrých" bakterií proti "špatným" bakteriím. Někdy "špatné" bakterie zvítězí a vy nakonec onemocníte.

Jak vypadá vaginální kvasinková infekce?

Pokud máte kvasinkovou infekci, může se změnit vzhled a pocit vaší vulvy a typ výtoku, který vychází z pochvy. Oblast kůže těsně před poševním vchodem vás může svědit a pálit. Svědění a pálení můžete pociťovat hůře, když močíte nebo máte sex. Váš vaginální výtok může být hustší a hrudkovitější, ale neměl by být cítit jinak. Ne každý pociťuje příznaky nebo má stejné příznaky.

Kdo trpí vaginálními kvasinkovými infekcemi?

Kvasinkovou infekcí může onemocnět každý, kdo má vaginu. Nejčastěji se vyskytují po pubertě a před menopauzou. Určité faktory vás mohou vystavit vyššímu riziku vzniku kvasinkové infekce, ale kvasinkové infekce jsou velmi časté a velmi dobře léčitelné.

Jak časté jsou vaginální kvasinkové infekce?

Až 75 % žen nebo těch, které byly při narození přiřazeny k ženskému pohlaví, prodělá během svého života alespoň jednu vaginální kvasinkovou infekci a více než polovina z nich dostane během života dvě nebo více. Kvasinkové infekce jsou druhou nejčastější příčinou zánětu pochvy (nejčastější je bakteriální vaginóza).

Co zvyšuje riziko vzniku kvasinkové infekce?

Určité faktory mohou zvyšovat riziko vzniku vaginální kvasinkové infekce. Mezi ně patří např:

• Užívání antibiotik, antikoncepčních pilulek nebo některých steroidů.
• Těhotenství.
• Zdravotní stav, který oslabuje váš imunitní systém.
• Nezvládnutá cukrovka

Riziko vaginální kvasinkové infekce zvyšují také některé rizikové faktory životního stylu, jako např.

• Sezení v mokrých plavkách.
• Nepřevlékání se ze zpoceného oblečení.
• Nošení parfémovaných tamponů nebo používání vaginálního deodorantu.

Příznaky a příčiny

Jaké jsou příznaky vaginální kvasinkové infekce?

Existuje několik varovných příznaků vaginální kvasinkové infekce.

Mezi tyto příznaky mohou patřit např:

• Svědění nebo pálení v pochvě a vulvě.
• Hustý, bílý poševní výtok s konzistencí tvarohu.
• Zarudnutí a otok pochvy a vulvy.
• Malé hrbolky nebo drobné prasklinky v kůži vulvy, protože kůže v této oblasti je křehká.
• Pocit pálení při močení.

V některých případech může být dalším příznakem vaginální kvasinkové infekce bolest při sexu.

Příznaky kvasinkové infekce jsou podobné příznakům, které lidé pociťují, když mají pohlavně přenosnou infekci nebo jinou vaginální infekci. Pokud máte některý z těchto příznaků, obraťte se na svého lékaře, aby vás mohl vyšetřit.

Diagnostika a testy

Jak se kvasinková infekce diagnostikuje?

Váš poskytovatel zdravotní péče diagnostikuje vaginální kvasinkovou infekci. Budete muset jít na vyšetření a probrat své příznaky. Váš poskytovatel možná bude muset odebrat vzorek výtoku z vaší pochvy, aby potvrdil kvasinkovou infekci. Kombinace vašich příznaků a vzorku výtoku sdělí poskytovateli zdravotní péče, jaký typ kvasinkové infekce máte a jak ji léčit.

Manažment a léčba

Jak byste měli léčit vaginální kvasinkovou infekci.

Antimykotika léčí většinu vaginálních kvasinkových infekcí. Konkrétní lék závisí na závažnosti infekce. Váš poskytovatel zdravotní péče vám předepíše nejlepší léčbu na základě vašich příznaků a stavu.

Váš poskytovatel zdravotní péče vám poskytne informace o jednotlivých formách léků a pokyny, jak je správně používat. Při používání těchto léků je důležité vždy dodržovat pokyny poskytovatele, abyste se ujistili, že infekce je zcela vyřešena a nevrátí se.

Pokud užíváte léky na kvasinkovou infekci, neměla byste mít pohlavní styk, dokud neukončíte léčbu. Pohlavní styk může způsobit větší podráždění a některá antimykotika mohou oslabit materiály používané v kondomu a diafragmě.

Mohu použít volně prodejnou léčbu vaginální kvasinkové infekce?

Někdy můžete vaginální kvasinkovou infekci léčit volně prodejnými léky. Tomu se však raději vyhněte, pokud si nejste zcela jisti, že máte kvasinkovou infekci. Obvykle je nejlepší poradit se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že kupujete správnou léčbu.

Jak dlouho kvasinkové infekce trvají?

Většina kvasinkových infekcí se léky vyléčí po několika dnech, ale může to trvat až celý týden. Závažnější případy mohou trvat déle a jejich léčba může trvat déle. Ujistěte se, že léky užíváte podle návodu a nepřestáváte je užívat příliš brzy, jinak se infekce může vrátit.

Zmizí kvasinková infekce sama od sebe?

Ne, kvasinková infekce sama od sebe nezmizí. Vaginální kvasinkovou infekci vyléčí pouze lék, který hubí plíseň (kvasinku).

Prevence

Jak mohu snížit riziko vzniku kvasinkové infekce?

Vaginálním kvasinkovým infekcím lze často předcházet několika změnami životního stylu.

Tyto změny mohou zahrnovat např:

• Nepoužívání výplachů - výplachy mohou zabít bakterie, které ve skutečnosti kontrolují plísně.
• Vyhýbání se používání dámských deodorantů.
• Nepoužívání parfémovaných tamponů nebo vložek.
• Výměna mokrého oblečení, jako jsou plavky nebo sportovní oblečení, co nejdříve.
• Nošení bavlněného spodního prádla a volného oblečení.
• Používání sexuálních lubrikantů na vodní bázi.
• Udržování hladiny cukru v krvi v normálním rozmezí, pokud máte cukrovku.

Příznaky vaginální kvasinkové infekce jsou podobné příznakům jiných onemocnění. Pokud máte nějaké otázky, pomůže vám lékařské vyšetření u vašeho poskytovatele zdravotní péče.

Co mám dělat, pokud mám časté kvasinkové infekce?

Pokud máte více než čtyři vaginální kvasinkové infekce ročně, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Váš poskytovatel může:

• Provést test, který potvrdí, že máte vaginální kvasinkovou infekci.
• Nařídit vyšetření hladiny cukru v krvi, aby se zjistilo, zda se nejedná o cukrovku.
• Nechat se otestovat na HIV/AIDS.
• Probrat možné hormonální změny (antikoncepce nebo těhotenství).

Poskytovatel zdravotní péče využije výsledky testů k tomu, aby zajistil, že dostanete správnou léčbu. Během léčby kvasinkové infekce může být důležité léčit její příčinu. Zvládnutí příčiny infekce může pomoci zabránit budoucím vaginálním kvasinkovým infekcím.

Musí být můj sexuální partner léčen, pokud mám vaginální kvasinkovou infekci?

Je možné přenést kvasinkovou infekci na svého partnera. Pokud má váš partner vaginální kvasinkovou infekci, je ohrožen a měl by sledovat příznaky. Pokud váš partner nemá vagínu nebo má penis, je pravděpodobnost, že na něj kvasinkovou infekci přenesete, poměrně nízká.

TOZAX DOPORUČUJE:

Kvasinkové infekce jsou velmi častou plísňovou infekcí, se kterou se během života setká většina žen. Je velmi dobře léčitelná pomocí léků, z nichž některé jsou k dostání v místní lékárně bez lékařského předpisu. I když znáte příznaky vaginální kvasinkové infekce, je důležité nechat se vyšetřit lékařem. Ten vám může doporučit nejlepší léčbu na základě typu kvasinkové infekce, kterou máte, a její závažnosti.

Fobie je definována jako nereálný, trvalý a intenzivní strach ze situací nebo objektů. Jedná se o typ úzkostné poruchy. Člověk s fobií prožívá intenzivní strach a paniku nebo hrůzu, i když objekt jeho fobie nepředstavuje žádné nebezpečí.

I když někteří lidé mohou vědět, že jejich reakce je nezdravá, nemohou kontrolovat, jak se chovají, co cítí nebo co si myslí, když jsou vystaveni určitým podnětům. Tím se také fobie liší od strachu. Většina lidí se něčeho bojí nebo v některých situacích zažívá strach, ale nemusí mít nutně fobii.

OBSAH:

• Strach spojený se zvířaty
• Strach související s přírodním prostředím
• Strach související s krví, zraněním nebo zdravotními problémy
• Strach spojený s určitými situacemi
• Strach z dušení, hlasitých zvuků, utonutí

1. Fobie související se zvířaty

Strach související se zvířaty je poměrně častý. Pro popis strachu ze zvířat se používá termín zoofobie. Někteří lidé se bojí všech zvířat, jiní mají strach z určitých druhů zvířat. Tato fobie patří do skupiny specifických fobií. Ve skutečnosti se jedná o nejčastější typ specifické fobie. Většina lidí chápe, že jejich strach ze zvířat je iracionální a že konkrétní zvíře pro ně nepředstavuje žádnou nebo jen malou hrozbu, ale nedokážou si pomoci nebo svou reakci ovládat.

Nejčastějšími typy strachu ze zvířat jsou:

• Arachnofobie (strach z pavouků)
• ophidiofobie (strach z hadů)
• cynofobie (strach ze psů)
• musofobie (strach z krys a myší)
• entomofobie (strach z hmyzu)

Přesná příčina strachu ze zvířat je stejně jako u mnoha dalších typů fobií nejasná. Mezi faktory, které mohou přispívat k rozvoji fobií ze zvířat, patří traumatické zážitky se zvířaty, jako je napadení nebo pokousání psem, strach rodinných příslušníků z těchto zvířat a genetika. Někteří lidé jsou přirozeně úzkostnější než jiní.

Hlavním příznakem fobií ze zvířat je intenzivní strach z určitého zvířete nebo několika z nich. Takovou reakci může vyvolat přítomnost zvířete nebo dokonce jeho vystavení prostřednictvím fotografií a videí. Někdy může strach vyvolat i pouhá myšlenka na toto zvíře. Ve většině případů je míra strachu neúměrná skutečnosti. Jak bylo uvedeno výše, člověk pociťuje intenzivní strach, i když toto konkrétní zvíře neohrožuje jeho bezpečnost.

Intenzivní strach může vyvolat širokou škálu příznaků:

• Bolest nebo svírání na hrudi,
• bušení srdce,
• nevolnost nebo zvracení,
• závratě,
• dušnost
• pocení a třes

U dětí mohou reakce zahrnovat nekontrolovatelný pláč a záchvaty vzteku.

Léky nejsou běžným přístupem k léčbě tohoto stavu. V současné době neexistují žádné schválené léky, které by se zaměřovaly konkrétně na fobii, ale poskytovatel zdravotní péče může předepsat léky proti úzkosti, aby snížil závažnost příznaků.

2. Fobie související s přírodním prostředím

Strach související s přírodním prostředím je jednou z vnějších specifických fobií z podmínek prostředí. Termín fobie spojená s vnějším prostředím označuje fobie, které se týkají míst, předmětů, situací a prostředí vyskytujících se mimo lidské tělo.

Mezi nejčastější strachy související s přírodním prostředím patří:

• Akrofobie (strach z výšek),
• nyktofobie (strach z noci/tmy),
• heliofobie (strach ze slunce),
• hydrofobie (strach z vody),
• astrafobie (strach z hromů a blesků).
• anemofobie nebo ankrafobie (strach z větru a vzduchu).

Příčina strachů souvisejících s přírodním prostředím není zcela objasněna. Jedním z hlavních viníků je traumatický zážitek v dětství. Například děsivé bouřky, které způsobí škody, mohou v dítěti zanechat strach. U někoho se může vyvinout strach související s přírodním prostředím, pokud ho má také sourozenec nebo rodič. Například u dítěte, jehož starší sourozenec má strach z výšek, se může s větší pravděpodobností vyvinout také tento typ fobie.

Příznaky strachu souvisejícího s přírodním prostředím jsou:

• ohromující strach
• úzkost
• napětí na hrudi
• dušnost,
• závratě
• průjem
• pocení
• třesavka
• bušení srdce
• nevolnost a zvracení.

Léčba obav spojených s přírodním prostředím závisí na jejich závažnosti. Poskytovatel zdravotní péče může doporučit expoziční terapii, kognitivně-behaviorální terapii a léky proti úzkosti, což jsou všechno také léčebné postupy pro fobie spojené se zvířaty.

Pokud jde o techniky zvládání stresu, jejich hlavním cílem je snížit příznaky úzkosti. Dobrým příkladem je hluboké dýchání. Tím, že se pacienti soustředí na hluboké dýchání místo toho, aby věnovali pozornost předmětu fobie, mohou zaznamenat, že se jejich hladina úzkosti snižuje.

3. Fobie související s krví, zraněním nebo zdravotními problémy

Jedná se o stav, který je známý také jako fobie typu poranění krve a při němž je pravděpodobné, že člověk bude silně reagovat na očekávání zranění, spatření krve nebo vystavení se injekci či jiným zdravotním problémům. Tento typ strachu se také označuje jako fobie založená na těle.

Nejčastějšími příklady jsou např:

• hemofobie (strach z krve)
• trypanofobie (strach z jehel/injekcí)
• traumatofobie (strach ze zranění)
• iatrofobie (strach z lékařů a lékařských testů/procedur).

Fobie typu zranění a krve se liší od ostatních forem specifických fobií. Ostatní fobie obvykle takovou reakci nevyvolávají. Strach z krve, zranění nebo zdravotních problémů, který je jedním z nejčastějších typů fobií, postihuje 3 až 4 % celkové populace.

Vystavení fobickým podnětům může způsobit:

• tachykardii (zrychlený srdeční tep).
• bradykardii (zpomalení srdečního tepu)
• hypotenzi (nízký krevní tlak)
• šok
• závratě
• synkopa (mdloba)
• diaforéza (nadměrné pocení)
• nevolnost
• vzácně asystolie (zástava srdeční činnosti) a smrt.

Tyto fobie jsou obvykle způsobeny prožitým přímým traumatem v dětství nebo dospívání. Dítě nebo dospívající může například utrpět úraz, při kterém je hodně krve, a kvůli tomu se u něj vyvine fobie. Nebo může být přímo vystaveno cizí krvi. Podobný scénář platí i pro strach z poranění a injekcí.

Mezi příznaky strachu souvisejícího s krví, zraněním nebo zdravotními problémy patří:

• Mdloby,
• Panika,
• dušnost,
• pocení,
• zmatenost,
• závratě,
• nevolnost a touha uniknout ze situace.

Častým příznakem je také vyhýbání se. Osoba s těmito fobiemi se může vyhýbat například i sledování lékařských pořadů.

Léčba této fobie je nezbytná, protože může narušovat každodenní život člověka. Hemofobie může vést k vyhýbání se návštěvám lékaře, což může ohrozit zdraví člověka.

4. Fobie spojený se specifickými situacemi

Tento typ fobie, známý také jako situační fobie, způsobuje obrovský strach a obavy v důsledku vystavení konkrétním situacím.

Mezi nejlepší příklady patří např:

• Aerofobie (strach z letadel/létání)
• Fobie z výtahů (strach z výtahů)
• amaxofobie (strach z řízení auta)
• klaustrofobie (strach z uzavřených prostor)
• gefyrofobie (strach z tunelů)
• dentofobie (strach z návštěvy zubaře)

Příčiny strachu souvisejícího s konkrétními situacemi nejsou zcela objasněny. Stejně jako u jiných typů fobií patří mezi příčiny obvykle prožití traumatické události v dětství, spouštěcí efekt po dětství nebo vystavení fobii rodiče či sourozence v dětství. Například klaustrofobie se může u člověka vyvinout poté, co v dětství uvízl ve výtahu, nebo v důsledku nepříjemného zážitku, který se stal později.

Vědci se také domnívají, že v přítomnosti strachu mohou neurochemikálie nadměrně stimulovat amygdalu, což je integrační centrum pro emoce, emoční chování a motivaci. Tato část mozku také tvoří jádro nervového systému pro zpracování ohrožujících a strach vyvolávajících podnětů.

Příznaky strachu související s konkrétními situacemi jsou:

• intenzivní a iracionální strach
• pocení,
• třes,
• zvonění v uších,
• dušnost,
• zčervenání,
• žaludeční nevolnost,
• sucho v ústech,
• závratě,
• pocity strachu

Míra strachu u osob s těmito fobiemi není úměrná hrozbě, kterou objekt fobie představuje. Například člověk s klaustrofobií může mít pocit, že nemůže dýchat ve výtahu nebo v jiném malém prostoru, ale ve skutečnosti může.

Pokud má člověk klaustrofobii, aerofobii nebo jinou situační fobii, ví, že se jedná o problém. Většina lidí chápe, že jejich reakce na tyto situace symbolizují přítomnost problému, a ví, že jejich strach je iracionální. Své reakce však nedokážou ovládat. 

Dvěma hlavními způsoby léčby těchto fobií jsou expoziční terapie a kognitivně behaviorální terapie. Někdy může lékař předepsat léky, jako jsou léky proti úzkosti a antidepresiva, aby zvládl závažnost příznaků.

5. Fobie z dušení, hlasitých zvuků, utonutí

• Pseudodysfagie (strach z dušení),
• ligyrofobie, fonofobie (strach z hlasitých zvuků).
• Talasofobie (strach z utonutí/hluboké vody)

jsou "jiné fobie", tj. strachy, které nespadají do čtyř výše uvedených kategorií. Lidé mohou mít fobie z mnoha různých věcí, včetně potravin, předmětů a dokonce i postav.

Stejně jako u všech specifických fobií není přesná příčina zcela objasněna. Významnou roli může hrát trauma, zejména v dětství. Dítě se například může začít něčím dusit a v reakci na tento traumatický zážitek se u něj vyvine trauma. Pravděpodobnost, že se u člověka tyto fobie vyvinou, je také vyšší, pokud je mají i jeho rodiče nebo sourozenci. V některých případech se na tom může podílet i genetika. Někteří lidé mají genetickou predispozici k úzkosti, což může ovlivnit jejich reakce na vystavení určitým situacím.

Nejvýraznějším příznakem je tzv:

• ohromující panika nebo intenzivní strach.
• strach ze ztráty kontroly nebo smrti
• bušení srdce
• hyperventilace
• pocení
• sucho v ústech
• třes
• bolest na hrudi
• nevolnost
• žaludeční křeče
• slabost.

Pokud se tyto obavy neléčí, mohou vážně omezit život člověka. Nejběžnějšími léčebnými postupy jsou expoziční terapie, KBT a léky, jako je například léčba úzkosti. Při zvládání těchto fobií pomáhají také relaxační techniky. Pomáhají pacientům zvládat negativní podněty zdravějším způsobem. Nejlepších účinků dosahují relaxační techniky v kombinaci s dalšími léčebnými přístupy. Některým lidem stačí ke zlepšení jejich stavu pravidelná terapeutická sezení.

Zjistěte, jak metabolismus ovlivňuje váhu, co je pravdy na pomalém metabolismu a jak spálit více kalorií.
Někteří lidé dávají svou váhu za vinu tomu, jak jejich tělo štěpí potravu na energii, čemuž se také říká metabolismus. Myslí si, že jejich metabolismus je příliš pomalý. Je to však skutečně jeho příčina? Pokud ano, je možné tento proces zrychlit?

Je pravda, že rychlost, jakou tělo rozkládá potravu, souvisí s hmotností. Pomalý metabolismus však obvykle není příčinou přibývání na váze. Metabolismus však pomáhá rozhodovat o tom, kolik energie tělo potřebuje. Hmotnost však závisí na tom, kolik člověk sní a vypije v kombinaci s fyzickou aktivitou.

OBSAH:

• Metabolismus: Co to je?
• Metabolismus: Jak funguje?
• Metabolismus : přeměna potravin na energii
• Metabolismus a hmotnost
• Bližší pohled na fyzickou aktivitu a metabolismus
• Závěr

Metabolismus: Co to je?

Metabolismus jsou chemické reakce v tělesných buňkách, které přeměňují potravu na energii. Naše tělo potřebuje tuto energii pro všechny činnosti od pohybu přes myšlení až po růst.

Chemické reakce metabolismu jsou řízeny specifickými bílkovinami v těle. Současně probíhají tisíce metabolických reakcí - všechny jsou regulovány tělem - aby naše buňky byly zdravé a fungovaly.

Metabolismus: Jak funguje?

Po konzumaci potravy trávicí systém využívá enzymy k:

• štěpí bílkoviny na aminokyseliny
• přeměňuje tuky na mastné kyseliny
• přeměnu sacharidů na jednoduché cukry (např. glukózu).

Tělo může v případě potřeby využít cukr, aminokyseliny a mastné kyseliny jako zdroje energie. Tyto sloučeniny se vstřebávají do krve, která je přenáší do buněk.

Po vstupu do buněk působí další enzymy, které urychlují nebo regulují chemické reakce zapojené do "metabolismu" těchto sloučenin. Během těchto procesů může být energie z těchto sloučenin uvolněna pro použití v těle nebo uložena v tělesných tkáních, zejména v játrech, svalech a tělesném tuku.

Metabolismus: přeměna potravy na energii

Metabolismus je proces, při kterém tělo přeměňuje potravu a nápoje na energii. Během tohoto procesu se kalorie obsažené v potravinách a nápojích mísí s kyslíkem a vytvářejí energii, kterou tělo potřebuje.

I v klidovém stavu potřebuje tělo energii pro všechny své činnosti. To zahrnuje dýchání, posílání krve do těla, udržování rovnoměrné hladiny hormonů a růst a obnovu buněk. Počet kalorií, které tělo na tyto činnosti v klidu spotřebuje, se nazývá bazální metabolismus, též bazální metabolická rychlost.

K bazálnímu metabolismu přispívá především svalová hmota. Bazální rychlost metabolismu závisí také na:

• velikosti a složení těla. Lidé, kteří jsou větší nebo mají více svalů, spalují více kalorií i v klidu.
• Pohlaví. Muži mají obvykle méně tělesného tuku a více svalů než ženy stejného věku a hmotnosti. To znamená, že muži spalují více kalorií.
• Věk. S přibývajícím věkem mají lidé tendenci ztrácet svaly. Větší podíl tělesné hmotnosti tvoří tuk, který zpomaluje spalování kalorií.

Kromě rychlosti bazálního metabolismu rozhodují o tom, kolik kalorií tělo denně spálí, ještě dvě další věci:

• Jak tělo využívá potravu. Při trávení, vstřebávání, pohybu a ukládání potravy se spalují kalorie. Přibližně 10 % přijatých kalorií se spotřebuje na trávení potravy a přijímání živin. To se nedá příliš změnit.
• Kolik se tělo pohybuje: Jaké množství energie tělo spotřebuje? Jakýkoli pohyb, například hraní tenisu, chůze do obchodu nebo honička se psem, tvoří zbytek kalorií, které tělo každý den spálí. To lze hodně změnit, a to jak větším množstvím pohybu, tak i samotným pohybem během dne.

Denní aktivita, která není cvičením, se nazývá necvičením vyvolaná termogeneze (NEAT). Patří sem například chůze kolem domu. Patří sem také činnosti, jako je práce na zahradě a v domácnosti, a dokonce i dovádění. NEAT představuje přibližně 100 až 800 kalorií spotřebovaných za den.

Metabolismus a hmotnost

Za pomalý metabolismus a přibývání na váze můžete vinit zdravotní potíže. Zřídkakdy však zdravotní stav zpomalí metabolismus natolik, že způsobí velký přírůstek hmotnosti. Mezi stavy, které mohou způsobovat přibývání na váze, patří Cushingův syndrom nebo nedostatečná činnost štítné žlázy, známá také jako hypotyreóza. Tyto stavy jsou vzácné.

Na přibývání na váze má vliv mnoho věcí. Patří mezi ně pravděpodobně geny, hormony, strava a životní styl, včetně spánku, fyzické aktivity a stresu. Přibíráte na váze, když sníte více kalorií, než spálíte - nebo spálíte méně kalorií, než sníte.

Zdá se, že někteří lidé hubnou rychleji a snadněji než jiní. Každý však hubne tak, že spálí více kalorií, než sní. Podstatné je, že kalorie se počítají. Pokud chcete zhubnout, musíte sníst méně kalorií nebo spálit více kalorií fyzickou aktivitou. Nebo můžete dělat obojí.

Bližší pohled na fyzickou aktivitu a metabolismus

Svou bazální rychlost metabolismu nemůžete snadno ovlivnit, ale můžete ovlivnit, kolik kalorií spálíte prostřednictvím fyzické aktivity. Čím jste aktivnější, tím více kalorií spálíte. Ve skutečnosti jsou někteří lidé, kteří se zdají mít rychlý metabolismus, pravděpodobně jen aktivnější - a možná se více vrtí - než ostatní.

Chcete-li spálit více kalorií, doporučují Pokyny pro fyzickou aktivitu Američanů následující postupy:

• Aerobní aktivita. Jako obecný cíl si stanovte alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity každý den. Pokud chcete zhubnout, udržet si úbytek hmotnosti nebo splnit konkrétní cíle v oblasti kondice, možná budete muset cvičit více. Mírné aerobní cvičení zahrnuje aktivity, jako je rychlá chůze, jízda na kole, plavání a sekání trávníku. Mezi intenzivní aerobní cvičení patří činnosti, jako je běh, těžké práce na zahradě a aerobní tanec.
• Silový trénink. Provádějte silová cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Silový trénink může zahrnovat používání posilovacích strojů, vlastní váhy těla, těžkých pytlů, odporových trubek nebo odporových pádel ve vodě nebo aktivity, jako je lezení po skalách.
  Žádný zázračný lék

ZÁVĚRY

Pomoc při spalování kalorií nebo hubnutí nehledejte v doplňcích stravy. Výrobky, které tvrdí, že zrychlují metabolismus, obvykle svá tvrzení nesplňují. Některé mohou způsobovat špatné vedlejší účinky.

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv nevyžaduje důkazy o tom, že doplňky stravy jsou bezpečné nebo že fungují. Zpochybňujte tvrzení, která jsou uváděna. O doplňcích stravy, které užíváte, vždy informujte svého lékaře.

Neexistuje žádný snadný způsob, jak zhubnout. Pokud chcete přijmout méně kalorií, než spálíte, doporučuje se snížit příjem o 500 až 750 kalorií denně, abyste zhubli 0,5 až 0,7 kilogramu týdně. Chcete-li rychleji dosáhnout svých cílů při hubnutí a udržet si úbytek hmotnosti, přidejte více fyzické aktivity.

Způsoby hubnutí vám může pomoci prozkoumat poskytovatel zdravotní péče, například lékař nebo registrovaný dietolog.

Obsah:

• Přehled
• Příznaky
• Příčiny
• Komplikace

Sucho v ústech neboli xerostomie (označuje stav, kdy slinné žlázy v ústech neprodukují dostatek slin, aby udržely ústa vlhká. Sucho v ústech je často způsobeno vedlejším účinkem některých léků nebo problémy se stárnutím, případně jako důsledek radioterapie při léčbě rakoviny. Méně často může být sucho v ústech způsobeno onemocněním, které přímo postihuje slinné žlázy.

Sliny pomáhají předcházet vzniku zubního kazu tím, že neutralizují kyseliny produkované bakteriemi, omezují růst bakterií a odplavují částečky potravy. Sliny také zlepšují schopnost vnímat chuť a usnadňují žvýkání a polykání. Kromě toho enzymy obsažené ve slinách napomáhají trávení.

Snížené množství slin a sucho v ústech může být prostě nepříjemné a může mít velký vliv na vaše celkové zdraví a zdraví vašich zubů a dásní, stejně jako na vaši chuť k jídlu a požitek z něj.

Léčba sucha v ústech závisí na příčině.

Sucho v ústech - příznaky

Pokud netvoříte dostatek slin, můžete tyto příznaky pozorovat po celou dobu nebo po většinu času:

• suchost nebo lepkavý pocit v ústech
• Sliny, které se zdají být husté a vláknité
• špatný dech
• potíže se žvýkáním, mluvením a polykáním
• suchost nebo bolest v krku a chrapot
• Suchý nebo zvrásněný jazyk
• Změněný smysl pro chuť
• Problémy s nošením zubní náhrady
• Sucho v ústech může navíc způsobit ulpívání rtěnky na zubech.

Sucho v ústech - příčiny

Sucho v ústech vzniká, když slinné žlázy v ústech neprodukují dostatečné množství slin, které by udržovaly ústa vlhká. Tyto žlázy proto nemusí správně fungovat:

• Léky. Stovky léků, včetně mnoha volně prodejných, způsobují sucho v ústech jako vedlejší účinek. Mezi nejpravděpodobnější typy léků, které mohou způsobovat problémy, patří některé léky používané k léčbě deprese, vysokého krevního tlaku a úzkosti, dále některá antihistaminika, dekongestiva, svalová relaxancia a léky proti bolesti.
  
• Stárnutí. Mnoho starších lidí se s přibývajícím věkem potýká se suchostí v ústech. K tomu přispívá užívání některých léků, změny ve schopnosti organismu zpracovávat léky, nedostatečná výživa a dlouhodobé zdravotní problémy.
  
• Léčba rakoviny. Chemoterapeutika mohou změnit charakter slin a jejich množství. Může se jednat o dočasný stav, kdy se po ukončení léčby normální tok slin obnoví. Ozařování hlavy a krku může poškodit slinné žlázy a způsobit výrazné snížení produkce slin. To může být dočasné nebo trvalé, v závislosti na dávce záření a léčené oblasti.
  
• Poškození nervů. Úraz nebo operace, které způsobí poškození nervů v oblasti hlavy a krku, mohou mít za následek sucho v ústech.
  
• Další zdravotní potíže. Sucho v ústech může být způsobeno některými zdravotními stavy, jako je cukrovka, mozková mrtvice, kvasinková infekce (moučnivka) v ústech nebo Alzheimerova choroba, nebo jako důsledek autoimunitních onemocnění, jako je Sjögrenův syndrom nebo HIV/AIDS. K suchosti v ústech může přispívat také chrápání a dýchání otevřenými ústy.
  
• Užívání tabáku a alkoholu. Pití alkoholu a kouření nebo žvýkání tabáku může příznaky suchosti v ústech zesílit.
  
• Rekreační užívání drog. Užívání metamfetaminu může způsobit závažné sucho v ústech a poškození zubů, což je stav známý také jako "pervitinová ústa". Suchost v ústech může způsobovat také marihuana.

Sucho v ústech: komplikace

Pokud nemáte dostatek slin a vznikne u vás sucho v ústech, může to vést k:

• zvýšený výskyt zubního plaku, zubního kazu a onemocnění dásní
• vředy v ústech
• kvasinkové infekce v ústech (afty)
• vředy nebo rozpraskaná kůže v koutcích úst nebo popraskané rty.
• nedostatečná výživa v důsledku problémů se žvýkáním a polykáním

Je pravděpodobné, že vás těchto pět slov už někdy napadlo.
Ale když se věci zpomalí...
Možná jste dokonce přidali několik dalších slov na konec:
Ale když se věci zpomalí... Začnu s tou službou... Vezmu si tu dovolenou... Dokončím tu knihu...

Takové myšlenky poukazují na problém:

jste příliš zaneprázdněni. Jste příliš zaneprázdněni. A zpomalení v životě se bohužel neděje jen tak náhodou. K vyváženému životu se nelze dopracovat.

Je to proto, že život prostě neustále zrychluje a vy musíte jít stále rychleji, abyste nezůstali pozadu. Pokud si nedáte pozor, budete celý život spěchat od jedné věci k druhé v neustálém víru chaosu. Když jste tak zaneprázdněni, přicházíte o to nejlepší ze života.

 OBSAH:

• Důležitost zpomalení
• Jak zpomalit
• 9 praktických způsobů, jak zpomalit

Jak zpomalit a důležitost zpomalení

Proč je zpomalení tak důležité? Když žijete v neustálém závratném tempu, má to obrovský vliv na vaše duševní zdraví, fyzické zdraví, vztahy a produktivitu.

Když si však zpomalení uděláte jako prioritu, můžete:

• Soustředit se na to, co je v životě opravdu důležité. Když žijete zaneprázdněný a roztěkaný život, ztrácíte ze zřetele lidi a věci, které jsou pro vás nejdůležitější. Zpomalení vám umožní stanovit si priority a držet se jich.
• Zůstaňte zdraví - fyzicky i duševně. Přílišná zaneprázdněnost vede ke stresu a chronický stres vyčerpává vaše duševní i fyzické zdraví. Psychologové a lékaři tento nepotvrzený stav nazývají nemocí z uspěchanosti, což je forma úzkosti, kterou pohání neustálá snaha vtěsnat do našeho již tak nabitého rozvrhu ještě jednu věc. Ano, vyhněme se tomu.
• Buďte produktivnější. Možná to zní obráceně, ale odpočinek je klíčem k produktivitě. Ne, opravdu. Když v práci spěcháte, je pravděpodobnější, že uděláte chyby, a to vás nutí vracet se a předělávat věci, které jste mohli udělat správně hned napoprvé. Pomalý postup a užívání si okamžiku vám umožní vložit do práce tu nejlepší energii a duševní soustředění.

Pointa je následující: Pokud nezpomalíte, o mnohé přijdete.

Jak zpomalit

Pojďme si říct, jak zpomalit a přestat se cítit stále tak přetížený. Nyní musíte vědět, že zpomalení vyžaduje velkou disciplínu. Musíte se rozhodnout jít proti tomu, co dělá zbytek světa. Ale stojí to za to - slibujeme.

Zde je několik praktických způsobů, jak zpomalit.

1. Věnujte pozornost tomu, co upoutá vaši pozornost.
Jedním z důvodů, proč ve zpomalování smrdíme, je to, že se snažíme rozdělit svou pozornost mezi milion věcí najednou. Myslíme si, že multitasking nám pomůže udělat více práce, ale ve skutečnosti nás jen stresuje a vyřazuje z provozu.

Jedním ze způsobů, jak to vyřešit, je věnovat nějaký čas tomu, kam směřuje vaše pozornost - na lidi, myšlenky a okolnosti, na které se nejvíce soustředíte. Pokud se vám nelíbí, co zjišťujete, možná je čas udělat nějaké změny.

2. Buďte přítomní.

Zní to jednoduše, že? Prostě buďte přítomní. Prostě buďte přítomni tam, kde jste. Ale kdyby to bylo snadné, nebránili bychom se tomu. V našem rušném životě, kdy se o naši pozornost uchází tolik věcí, je téměř nemožné soustředit se na to, co máme před sebou.

Proto byste měli věnovat čas tomu, abyste zjistili, co vám stojí v cestě a brání vám být přítomní. Když to uděláte, bude snazší hlídat si pozornost, abyste mohli žít přítomností.

 eptejte se tedy sami sebe: Zeptejte se: Co mi stojí v cestě? Co mi brání v přítomnosti? Udělejte si seznam a pak se zamyslete nad tím, jak věci, které se objeví, zahnat do kouta.

3. Odložte mobilní telefon.
Ano, je čas na rozhovor s mobilním telefonem. Pravdou je, že jsme závislí na svých telefonech a na dočasném návalu, který přináší pohled na ně. Pípání, oznámení, cinkání a malé červené tečky nás udržují v pocitu spěchu, protože je vždycky potřeba zkontrolovat ještě jednu věc.

Je to, jako bychom byli na příjmu každou minutu každého dne a celý svět se uchází o naši pozornost prostřednictvím zpráv, sociálních sítí, textových zpráv, e-mailů a oznámení aplikací.

Musíte přestat nechat svůj život řídit telefonem. Nedávejte mu moc krást váš čas, pozornost a klid. Musíte si kolem telefonu nastavit hranice, abyste ho mohli ovládat - ne naopak.

Možná je na čase odstranit z telefonu aplikace sociálních médií a účty mít pouze v počítači. Nebo možná potřebujete zamknout telefon do zásuvky nebo kontejneru, když přijdete z práce, dokud děti nepůjdou spát.

Podívejte se, drastická doba si žádá drastická opatření. Je čas vzít si svůj život zpět a přestat dovolit, aby vás telefon vlastnil. To je obrovský klíč ke zpomalení vaší mysli.

4. Soustřeďte se na lidi před vámi.

Když spěcháme životem, často odsouváme lidi na druhou kolej - ať už jde o přátele, rodinu, nebo třeba pokladní v obchodě. V důsledku toho nám unikají vztahy, a ty jsou nesmírně důležité.

Je třeba se zastavit, zpomalit, odložit svá zařízení (ano, to opravdu zdůrazňujeme), podívat se svým blízkým do očí a strávit s nimi kvalitní čas. Spojení, které v těchto chvílích vzniká, vám pomůže zpomalit a být v klidu.

5. Jezděte povolenou rychlostí.

Pokud chcete, aby se váš svět zpomalil, můžete dosáhnout určitého pokroku tím, že doslova zpomalíte své auto. Vážně, přestaňte předstírat, že jste řidič NASCAR nebo hrajete v nejnovějším díle Rychle a zběsile.

Přinuťte se jezdit omezenou rychlostí a zkušenost, že zpomalení na fyzické úrovni vám pomůže zpomalit psychicky a emocionálně.

6. Přijměte svá omezení.

Máte někdy pocit, že je vaším úkolem zachránit svět? Už jste se někdy přihlásili a řekli ano něčemu, co jste ani nechtěli dělat, protože jste se báli, že když se neukážete, celá věc se rozpadne?

Všichni jsme to zažili. Ale tady je pravda: Svět se bude točit dál, když řeknete ne spěchu a místo toho si prostě zdřímnete. Ano, je to pravda.

Přijetí svých omezení vám umožní dát si prostor k oddechu, a ten potřebujete. Nejste králíček Energizer - jste lidská bytost.

7. Najděte si čas na zábavu.

Čím jsme starší, tím je těžší udělat si ze zábavy prioritu. Dokonce se můžeme cítit provinile, že se bavíme - jako by to byl luxus, který si nemůžeme dovolit. Nebo můžeme úplně zapomenout, jak se vůbec bavit.

 Je však třeba zpomalit a udělat si čas na zábavu, protože ta vám dobije baterky. Umožní vám smát se a navazovat kontakty s lidmi a vnese do vašeho hektického života tolik potřebnou radost.

 Co tedy rádi děláte? Může to být kurz zdobení dortů, cestování, trénink na závod nebo třeba hraní videoher. Ať už vám přináší radost cokoli, co vám připomíná, jaké to bylo být dítětem, udělejte si na to čas.

8. Praktikujte ticho.

Většina z nás není v tichu příliš dobrá. Koneckonců žijeme ve světě plném hluku, kde každou vteřinu dne může vyplnit písnička, podcast nebo (bohužel) TikTok. Všechny tyto možnosti a rozptýlení často způsobují, že ztrácíme kontakt s okolním světem i sami se sebou.

Ale co kdybyste se mohli zastavit? Co kdybyste se dokázali na chvíli odladit od světa? Co kdybyste ho mohli nahradit tichem?

 Tady je jeden způsob, jak toho dosáhnout: Zkuste po dobu jednoho týdne trávit veškerý čas v autě v tichu. Žádné rádio, žádný podcast, žádná hudba. Určitě vám to pomůže zklidnit mysl a možná se dokonce rozhodnete, že se to stane trvalou součástí vašeho dojíždění.

Můžete se také rozhodnout, že si období ticha záměrně naplánujete doslova po celý týden. Ano - napište si do kalendáře "čas klidu" a ujistěte se, že ho dodržujete. Ať už se rozhodnete vyhradit si čas na ticho jakkoli, prostě to udělejte. Budete rádi, že jste to udělali. 

9. Veďte si deník.

Jedním z problémů přílišné zaneprázdněnosti je, že si neuděláme čas na přemýšlení. Nikdy se nezastavíme, abychom si zkontrolovali sami sebe, zamysleli se nad uplynulým dnem nebo se zamysleli nad tím, zda se nám vůbec líbí, jak trávíme všechen ten čas.

Nejlepším způsobem, jak se takové bezmyšlenkovitosti bránit, je psaní deníku. Je to úžasný způsob, jak zpomalit a spojit se sám se sebou. Pokud jste si někdy vedli pravidelný deník, víte, jak je cenný (a pokud jste z psaní deníku vypadli, teď je skvělý čas se k němu vrátit).

 Domácí koupelové soli jsou dokonalou péčí o sebe sama. Jejich výroba je navíc velmi jednoduchá.

 Domácí koupelové soli jsou nejen skvělým domácím projektem, který vám pomůže hýčkat se a pečovat o sebe doma, ale jsou také perfektním dárkem pro každou příležitost.

 Navíc jsou neuvěřitelně levné!

 Ponoření do horké koupele je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit napětí a snížit stres.

 Obsah: 

• Přínosy domácích koupelových solí
• Domácí koupelové soli -složení
• Jak vyrobit domácí koupelové soli
• Nádherné vůně + kombinace pro domácí koupelové soli

 Výhody domácích koupelových solí

Jsem velkým příznivcem domácích koupelových solí, protože jsou:

Zdravé - používám pouze přírodní ingredience a vyhýbám se jakýmkoli umělým barvivům. Přírodní růžový odstín himálajské mořské soli je vše, co potřebujete!

Zklidňující - hořčík obsažený v epsomské soli může pomoci uvolnit svalové napětí, zatímco mořská sůl a jedlá soda mohou koupel zpříjemnit.

Krása - Umístěte domácí koupelovou sůl do skleněné nádoby vedle vany a získejte tak dekoraci, která je krásná i funkční.

Skvělé na dárky - věnovat čas a úsilí výrobě krásného, nádherně vonícího dárku pro někoho znamená, že se bude cítit výjimečně.

Domácí koupelová sůl -složení

 Epsomská sůl

Epsomská sůl technicky vzato vůbec není sůl. Pro účely koupelových solí však epsomské soli říkáme "sůl". Epsomská sůl se v horké vodě pěkně rozpouští a uvolňuje ionty hořčíku a síranu, které se podle mnohých vstřebávají pokožkou a pomáhají uvolňovat svalové napětí. Žádné vědecké studie na toto téma nebyly provedeny, ale neoficiální důkazy naznačují, že to funguje.

 Hrubá mořská sůl

Dalším doplňkem vaší domácí koupelové soli může být hrubá mořská sůl. Hrubá mořská sůl funguje nejlépe, pokud nechcete, aby sůl klesla na dno nádoby.

Sůl zvyšuje vztlak vody pro příjemný zážitek z koupání ve vaně a mnozí věří, že minerály obsažené v mořské soli jsou pro vaše tělo prospěšné.

Stejně jako u výše uvedené epsomské soli neexistují žádné konkrétní vědecké studie, ale opět existují neoficiální důkazy, že funguje. Víme však, že sůl zvyšuje vztlak vašeho těla ve vodě, což je celkově příjemný zážitek.

Jedlá soda

Jedlá soda pomáhá rozpouštět oleje na pokožce a je skvělým doplňkem horké koupele. Ujistěte se, že používáte jedlou sodu (je levná!), NE prášek do pečiva.

 Pomáhá také absorbovat některé esenciální oleje, aby vaše koupelová sůl krásně voněla.

 Esenciální oleje

Tohle je ta zábavná část! Esenciální oleje působí na smyslové úrovni, aby vaše domácí koupelové soli byly ještě příjemnější. Můžete použít jakoukoli kombinaci esenciálních olejů, která se vám líbí.

Levandule je uklidňující a eukalyptus zklidňující.

Já obvykle kombinuji levandulový a sladký pomerančový éterický olej. Kdybych byla nemocná chřipkou nebo nachlazená, připravila bych si tuto koupel napůl s eukalyptem a napůl s levandulí pro "rychlé zotavení".

Sušené květy(VOLITELNĚ)

Můžete také přidat několik lžic sušených květů, aby vaše domácí koupelová sůl byla ještě hezčí.

Já je obvykle nepřidávám, pokud je dělám pro sebe na běžné použití, protože je to věc navíc, kterou je třeba po koupeli ve vaně uklízet, ale pokud ji dáváte jako dárek, opravdu ji krásně doplní.

Vyživující pleťový olej (VOLITELNĚ)

Nakonec můžete přidat několik lžic neutrálního oleje, který byste si dali na pokožku, například olej ze sladkých mandlí nebo kokosový olej. Já osobně do koupelových solí olej raději nepřidávám, protože vytváří kolem vany kruh, ale někteří lidé ho mají rádi.

Já raději používám olej na kůži po koupeli, aby se nedostal do vany. Přidáním oleje se také zkracuje trvanlivost vaší koupelové soli, protože oleje se mohou zkazit.

Pokud se rozhodnete olej přidat, ujistěte se, že jste koupelové soli spotřebovali do tří měsíců.

Jak vyrobit domácí koupelové soli

Níže je uveden celý recept a postup, který si můžete uložit a vytisknout, abyste se k němu mohli později vrátit. Obecně platí, že smícháte 3 šálky epsomské soli s asi 1,5 šálku hrubé mořské soli a 1/2 šálku jedlé sody, pak přidáte 15-20 kapek esenciálních olejů a promícháte.

Skladujte na chladném a suchém místě a do každé horké koupele použijte asi 1/2 šálku. Opět si vytiskněte níže uvedený recept.

DŮLEŽITÉ! Jedlá soda ve skleněných nádobách může ve vlhkém prostředí nebo ve vysoké nadmořské výšce vyvinout vysoký tlak vzduchu.

Pokud se ji chystáte skladovat ve skleněné nádobě nebo vzduchotěsné nádobě, doporučujeme do horní části víčka prorazit několik otvorů, abyste zabránili explozi koupelové soli. Nebo je skladujte v plastovém sáčku či nádobě, která není vzduchotěsná, abyste zabránili vzniku tlaku vzduchu.

POPIS

Tyto domácí koupelové soli s levandulovým esenciálním olejem nebo směsí 10 kapek levandulového a sladkého pomerančového esenciálního oleje mám ráda. Můžete si vybrat jakoukoli vůni nebo kombinaci, stačí použít celkem 15-20 kapek esenciálních olejů.

SLOŽENÍ

3 šálky obyčejné epsomské soli

1,5 šálku hrubé mořské soli (například růžové himálajské mořské soli)

1/2 šálku jedlé sody

20 kapek esenciálních olejů podle vašeho výběru

Nepovinné: 2-3 polévkové lžíce sušených květů, pokud jsou snadno dostupné

Nepovinné: 2 polévkové lžíce mandlového nebo kokosového oleje, pokud máte rádi olej ve svých koupelových solích.

POSTUP

Všechny přísady smíchejte ve velké skleněné míse čistýma rukama nebo čistou špachtlí. Až do použití skladujte ve skleněných nádobách; skvěle se hodí zavařovací sklenice (ale nezapomeňte do víčka udělat několik otvorů, aby se zabránilo tlaku vzduchu). Nebo je skladujte v plastových sáčcích či nádobách, které umožňují proudění vzduchu. Skladujte na chladném a suchém místě až 6 měsíců (3 měsíce, pokud používáte olej).

Vychutnejte si asi 1/2 šálku až 1 plný šálek v každé horké koupeli pro úžasnou a uvolňující koupel. Podle tohoto receptu získáte celkem asi 5 šálků, které by vám měly vystačit asi na 5 až 10 koupelí.

Nádherné vůně + kombinace pro domácí koupelové soli:

20 kapek levandulového esenciálního oleje

10 kapek levandulového esenciálního oleje + 10 kapek esenciálního oleje ze sladkého pomeranče

10 kapek levandulového esenciálního oleje + 10 kapek eukalyptového esenciálního oleje

15 kapek eukalyptového éterického oleje + 5 kapek kadidlového éterického oleje

20 kapek růžového esenciálního oleje

10 kapek růžového éterického oleje + 10 kapek levandulového éterického oleje

Poměry soli

Poměr solí ve vaší domácí koupelové soli můžete v případě potřeby změnit. Můžete použít všechny 4 šálky epsomské soli nebo 2 šálky epsomské soli a 2 šálky hrubé mořské soli nebo celkem 4 šálky soli, podle toho, co máte k dispozici. Mně se velmi líbí kombinace 3 šálků epsomské soli a 1 šálku hrubé růžové himálajské mořské soli, ale použijte to, co máte k dispozici.

Pečujete o své nehty správně? Zde jsou informace, které potřebujete znát, abyste si udrželi nehty ve špičkové kondici.

Podívejte se na své nehty zblízka. Jsou pevné a vypadají zdravě? Nebo vidíte rýhy, záhyby či místa neobvyklé barvy nebo tvaru? Mnoha méně žádoucím stavům nehtů lze předejít správnou péčí o nehty. Jiné mohou poukazovat na základní onemocnění, kterému je třeba věnovat pozornost.

OBSAH:

• Nehty na rukou: Co je normální a co ne?
• Péče o nehty: Co delat

• Péče o nehty: Co nedelat

• Poznámka k manikúře a pedikúře

Nehty na rukou: Co je normální a co ne?

Vaše nehty - tvořené vrstvenými vrstvami bílkoviny zvané keratin - vyrůstají z oblasti u paty nehtu pod nehtovou kůžičkou. Zdravé nehty jsou hladké, bez jamek a rýh. Mají stejnou barvu a konzistenci a nejsou na nich žádné skvrny nebo změny barvy.

Někdy se na nehtech vytvoří neškodné svislé rýhy, které se táhnou od kůžičky až ke špičce nehtu. Vertikální rýhy bývají s věkem výraznější. V důsledku poranění se na nehtu mohou objevit také bílé čáry nebo skvrny, které však nakonec s nehtem vyrostou.

Ne všechny stavy nehtů jsou však normální. Pokud si toho všimnete, poraďte se se svým lékařem nebo dermatologem:

• změna barvy nehtu, například změna barvy celého nehtu nebo tmavý pruh pod nehtem.
• změny tvaru nehtu, například zkroucené nehty
• ztenčení nebo zesílení nehtu
• oddělování nehtu od okolní kůže
• krvácení v okolí nehtu
• otok nebo bolest v okolí nehtu
• zarůstání nehtu

Péče o nehty: co dělat

Aby vaše nehty vypadaly co nejlépe:

• Udržujte nehty suché a čisté. Tím zabráníte růstu bakterií pod nehty. Opakovaný nebo dlouhodobý kontakt s vodou může přispět ke štěpení nehtů. Při mytí nádobí, úklidu nebo používání drsných chemikálií noste gumové rukavice s bavlněnou podšívkou.
• Dodržujte správnou hygienu nehtů. Používejte ostré manikúrní nůžky nebo kleštičky. Nehty stříhejte rovně, poté špičky zaoblete jemným obloučkem.
• Používejte hydratační krém. Když používáte krém na ruce, vetřete jej do nehtů a kůžičky.
• Naneste ochrannou vrstvu. Používání posilovače nehtů může pomoci posílit nehty.
• Zeptejte se svého lékaře na biotin. Některé výzkumy naznačují, že doplněk biotinu může pomoci posílit slabé nebo lámavé nehty.

Péče o nehty: Co nedelat

• Nekousejte si nehty ani neškrábejte nehtovou kůžičku. Tyto návyky mohou poškodit nehtové lůžko. I drobné říznutí vedle nehtu může umožnit vniknutí bakterií nebo plísní a způsobit infekci.
• Nehty si nestrhávejte. Spolu s nehtem byste si mohli strhnout i živou tkáň. Místo toho nehty stříhejte opatrně.
• Nepoužívejte drsné přípravky pro péči o nehty. Omezte používání odlakovačů na nehty. Při používání odlakovače na nehty vybírejte přípravek bez acetonu.
• Neignorujte problémy. Pokud máte problém s nehty, který se nezdá, že by sám od sebe zmizel, nebo je spojen s dalšími příznaky a symptomy, navštivte lékaře nebo dermatologa, který vás vyšetří.

Poznámka k manikúře a pedikúře

Pokud spoléháte na manikúru nebo pedikúru, abyste si udrželi zdravé nehty, mějte na paměti několik věcí. Držte se salónů, které mají platnou státní licenci, a spolupracujte pouze s techniky, kteří mají rovněž licenci od státní rady. Neodstraňujte kůžičku - slouží k utěsnění kůže k nehtové ploténce, takže její odstranění může vést k infekci nehtů. Také se ujistěte, že váš nehtový technik řádně sterilizuje všechny nástroje používané při zákroku, aby se zabránilo šíření infekce.

Můžete se také zeptat, jak se čistí lázně na nohy. V ideálním případě se mezi klienty používá bělicí roztok a filtry se pravidelně čistí.

Je snadné zanedbávat své nehty - ale provedení několika základních kroků může udržet vaše nehty zdravé a silné.

Pokud trénujete na maraton, zde je návod, jak si zajistit, aby vaše cesta na 50 km byla zdravá a šťastná.

Obsah:

• TRÉNINK
• Jaký je nejlepší tréninkový plán na maraton?
• Jděte na dlouhé, ale ne příliš dlouhé vzdálenosti
• Rozložte si zátěž
• Trénujte v tempu blízkém tempu maratonského závodníka
• Při tréninku na maraton si určete své tempo
• Zatížit svůj systém a připravit se na maraton
• V rámci přípravy na maraton trénujte křížem.
• V přípravě na maraton vyrazte do kopců
• Trénujte střeva
• Pracujte na své síle při tréninku na maraton
• Dobře se zkracujte
• ŽIVOTNÍ STYL jako příprava na maraton
• Sledujte své zdraví a energii
• Lepší spánek v rámci přípravy na maraton
• Osvěžte se
• Jezte, abyste měli energii
• Užívejte si!
• MYSLET při přípravě na maraton
• Respektujte, nebojte se
• Zaměřte se na pozitiva
• Nacvičte si den maratonského závodu
• Zlepšete své mentální schopnosti a připravte se na maraton
• ZÁVOD - Maraton
• Dodržujte známé předmaratonské postupy

TRÉNINK

Trénink na maraton zahrnuje přizpůsobení těla nárokům a požadavkům závodu na 50 km. Abyste toho dosáhli, musíte zvýšit svou kardiovaskulární zdatnost a vytrvalost a také schopnost šetřit a hospodařit s energií během běhu. To vše je třeba provádět s ohledem na regeneraci, abyste nevyhořeli.

Jaký je nejlepší tréninkový plán pro maraton?

Maraton je dlouhá vzdálenost a váš trénink tomu musí odpovídat. Důležitá je pestrost tréninku a také to, abyste měli tréninkový plán, který vás připraví speciálně na maraton, ale pro většinu běžců je důležité vyjít z domu a běhat lehkou a rovnoměrnou námahou, s dobrou kadencí a důsledností, což vás připraví. Nejúčinnější tréninkový plán je takový, který dokážete dodržet a který vás baví. Je mnohem lepší absolvovat týden co týden čtyři nebo pět běhů než jeden týden šest běhů a další týden nic.

Běhejte dlouho, ale ne příliš dlouho

I když je důležité mít v nohách dostatek času, pokud se vydáte na příliš dlouhé běhy, budete mít problém se zotavit a na maraton pak nastoupíte již unavení. Tři hodiny až 3:15 je délka, kterou by měl váš nejdelší běh mít, a mnoho lidí si vystačí s 2:30 až 2:45, tři až čtyři týdny před dnem závodu. Pokud poběžíte déle, riskujete, že se nestihnete včas zotavit. Další tipy pro dlouhé běhy najdete zde.

Rozložte si zátěž

Pokud však omezíte délku nebo trvání svého nejdelšího běhu, jak si můžete být jisti, že vzdálenost zvládnete? Dlouhý běh je klíčový, ale ještě důležitější je váš celkový tréninkový objem. Čtyři až pět běhů týdně je dobrý cíl, přičemž jakýkoli další křížový trénink zvýší vaši kondici. Zvažte běh uprostřed týdne, který rovněž zvýší objem, a to až na 75-90 minut, a doplní tak váš víkendový dlouhý běh.

Trénujte tempem blízkým tempu maratonského závodníka.

Lehký běh je důležitý pro zvýšení tréninkového objemu. S blížícím se maratonem je však prospěšné absolvovat několik dlouhých běhů blíže závodnímu tempu než běžně doporučované tempo o 60-75 sekund na míli pomalejší. V posledních osmi až deseti týdnech
zkuste dlouhé běhy ve stabilnějším tempu, v průměru o 15-30 sekund na míli pomalejším, než je vaše cílové závodní tempo.

Nastavení tempa při tréninku na maraton

Když zazní výstřel z pistole, musíte vědět, jakým tempem poběžíte. Přidání úseků v maratonském tempu na konec některých dlouhých běhů je skvělým psychickým i fyzickým stimulem. Dobrým vrcholem pro dlouhý běh může být čas 2:45-3:00, včetně čtyř sérií po 20 minutách v cílovém maratonském tempu s pětiminutovou regenerací.

Existuje několik způsobů, jak odhadnout svůj maratonský čas na základě výkonů na jiných vzdálenostech. Jednou z možností je vynásobit svůj PB na 10 km pěti a pak odečíst 10 minut; funguje také zdvojnásobení času na půlmaraton a přidání 10-20 minut nebo vypracování 105-108 % času na půlmaraton. Nebo můžete k předpovědi času závodu přidat nedávný výkon na jiné vzdálenosti.

Načtěte si systém a připravte se na maraton.

Maraton je hrou na šetření energií. Velká část toho, čeho chcete tréninkem dosáhnout, je naučit tělo dobře využívat palivo. Jedním ze způsobů, jak toho můžete dosáhnout, je trénink, při kterém se střídá úsilí s převážným využitím uložených tuků nebo sacharidů. Zkuste následující postup: při 75-90minutovém běhu střídejte tři až pět minut v závodním tempu na zhruba 10 kilometrů a tři až pět minut v maratonském tempu nebo jen pomalejším, bez odpočinku. Začněte na 30 minutách a s přibývajícími týdny se snažte o 60 minut.

Křížový trénink v přípravě na maraton

Běh je vysoce stresující. V posledních letech jsme byli svědky skvělých příkladů elitních sportovců, kteří dosahovali špičkových výkonů a zároveň do tréninku zařazovali i neběžecké aktivity. Čas strávený na kole, eliptickém trenažéru nebo dokonce běháním ve vodě může být velmi účinný při rozvoji vaší kondice. Přepočítejte své běžecké tréninky na čas a vnímanou námahu a můžete je vést jako křížový trénink, který zvyšuje objem tréninku a zároveň minimalizuje riziko zranění.

Vyrazte do kopců v rámci přípravy na maraton

Trénink do kopců může být skvělým způsobem "skryté rychlostní práce", protože velmi rychle uvidíte, jak se vám zvyšuje tepová frekvence, a zároveň rozvíjíte větší sílu hýždí, hamstringů a kvadricepsů. Vyzvěte sami sebe tím, že jeden z vašich běhů uprostřed týdne absolvujete na kopcovité trati a budete pracovat v kopcovitých úsecích se silným vytrvalým úsilím, kdy budete stát vysoko a lehce na nohou a silně pohánět paže.

Trénujte střeva

Doplňování paliva během běhu je dobrý způsob, jak zajistit, abyste se na závěrečných 10 km maratonu cítili silní a připravení udržet tempo. Strategii tankování v den závodu si však musíte natrénovat. Gely pomáhají rychle dodat tělu energii během běhu; gel popíjejte postupně během tří až čtyř minut a snažte se během závodu každých zhruba 30 minut jeden gel. Pokud vám gely dělají potíže, vyzkoušejte v dostatečném předstihu před zúžením spoustu jiných možností.

V rámci maratonského tréninku pracujte na své síle

Běžci, kteří si dokáží udržet správné držení těla a techniku, si v závěrečných fázích maratonu mnohem snáze udrží tempo. Silový trénink běžci příliš často zanedbávají, přestože může zvýšit výkonnost. Zaměřte jeden nebo dva tréninky týdně na sílu a cvičte cviky, jako jsou dělené dřepy, dřepy s jednou nohou a mosty, a také cviky na jádro těla, jako jsou prkna a boční prkna.

Dobře se zkracujte

Nejdelší běh odložte na tři až čtyři týdny. Dva týdny před závodem byste ho mohli zkrátit na 1:45 a posledních 30 minut běžet v cílovém tempu; o týden později byste ho měli zkrátit na zhruba 75 minut, velmi lehce a uvolněně. Během posledních dvou týdnů tréninku se snažte udržet stejnou frekvenci běhů; pokud jste během vrcholných týdnů běhali pětkrát týdně, běhejte pětkrát týdně i během zkracování. Dva týdny před závodem se však snažte snížit objem jednotlivých běhů přibližně o třetinu a v týdnu před závodem přibližně o polovinu. Samozřejmě, pokud máte pocit, že potřebujete odpočinek navíc, dopřejte si ho.

ŽIVOTNÍ STYL jako příprava na maraton

Vaše tělo se zlepšuje díky stresu a regeneraci. Abyste si vybudovali kondici, musíte na své tělo tvrdě pracovat a překonávat své dosavadní komfortní zóny, ale všechny prospěšné adaptace se projeví až po zotavení. Klíčem k úspěšnému maratonskému tažení je tedy životospráva. Paula Radcliffe má několik skvělých tipů, jak provádět drobné změny.

Sledujte své zdraví a energii

Váš maratonský trénink nezůstane jen tak osamoceně. Váš pracovní, rodinný a společenský život ovlivní vaši schopnost dobře trénovat a zotavit se. Dávejte si pozor na varovné příznaky "nedostatečné regenerace". Svou každodenní tréninkovou připravenost můžete sledovat pomocí aplikace HRV [variabilita srdečního tepu] a dávat si pozor na nekonzistentní spánek, pravidelné drobné nachlazení nebo rýmu či ztrátu motivace. Buďte připraveni změnit svůj plán v případě náročných období a stresu v pracovním nebo rodinném životě.

Lepší spánek pro přípravu na maraton

Klíčovým prvkem adaptace je dostatek regenerace a spánku. Všichni jsme slyšeli o magických "osmi hodinách", ale ve skutečnosti je stejně důležitá kvalita a kontinuita vašeho spánku. Vytvořte si pro spánek chladné, tiché a tmavé prostředí, snažte se nepoužívat telefon během posledních 60 minut před spaním a snažte se dodržovat jednotný čas spánku a vstávání.

Osvěžte se

Neustálé vynakládání většího úsilí každý týden často vede k příliš brzkému dosažení vrcholu, přetrénování nebo zranění. Rozdělte si trénink na menší části - to vám pomůže zvládnout rovnováhu mezi prací a regenerací. Každé tři až čtyři týdny zařaďte lehčí tréninkový týden (známý také jako týden regenerace nebo "down") a snižte objem tréninku přibližně o třetinu, abyste dali tělu více času na adaptaci. Respektujte dny odpočinku a týdny regenerace - vaše tělo se vám odmění.

Jídlo pro energii

Správná výživa vám umožní vyrazit na běh s větší motivací a energií, ale také vám pomůže lépe se přizpůsobit tréninku. Vyvážená strava s dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny, která zahrnuje celé skupiny potravin, by měla být výchozím bodem pro váš trénink a regeneraci. Ve dnech předcházejících klíčovým náročným tréninkům nebo dlouhým běhům se zaměřte na 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Do 20 až 40 minut po skončení tréninku si dejte jídlo nebo koktejl s poměrem sacharidů a bílkovin 3:1.

Dobrou chuť!

Běhání si vybíráme sami - nikdo nás nenutí účastnit se maratonu. Během maratonského tréninku se o sobě hodně dozvíte, takže si tento proces užívejte. Zůstaňte ve společnosti - radost z běhání s ostatními se v posledním roce zmenšila. Sdílení některých dlouhých běhů s ostatními běžci může mít velký význam.

MYSLENÍ při přípravě na maraton

Maraton zahrnuje skok víry. Skutečnost, že jen málo běžců absolvuje vzdálenost v tréninku před dnem závodu, znamená, že psychická stránka tréninku se stává ještě důležitější. Ke zvládnutí psychických nároků maratonu můžete použít různé metody.

Respektujte, nedělejte si starosti

Nebojte se maratonu. Může vás to vést k nesprávným rozhodnutím a snaze postupovat příliš daleko, příliš rychle a příliš brzy. Vaším cílem je dorazit v den závodu zdraví a plní energie, takže respektujte vzdálenost, ale uvědomte si, že je dosažitelná. Trénink budujte postupně a pro každý třítýdenní blok si stanovte malé tréninkové, životní a silové cíle. Čím více cílů dosáhnete, tím více se vám maraton začne zdát možný.

Zaměřte se na pozitiva

Maratonský trénink je cesta a pokrok není vždy plynulý a lineární. Budou tréninky, které nepůjdou podle plánu, závody, ze kterých nebudete mít dobrý pocit, a běhy, které budete muset vynechat nebo přeložit. S přibývajícími týdny se nezapomeňte zaměřit na pozitivní výsledky - jde o to, co dokončíte, ne o to, co nedokončíte. Veďte si tréninkový deník a každý týden si zapište dvě nebo tři pozitiva, běhy, které se vám povedly, kondiční tréninky, které jste absolvovali, nebo zlepšení ve stravě. Pokud něco nefungovalo, zapište si, co jste se z této zkušenosti naučili, a proveďte změny.

Nacvičujte si den maratonského závodu

Pocit psychické připravenosti je klíčovou zbraní ve vaší výzbroji. Den závodu by vám měl být důvěrně známý; to vám umožní zůstat klidní a soustředění. V několika klíčových dlouhých bězích se snažte napodobit plánovanou rutinu dne závodu - běžte v čase startu závodu, oblečte si výstroj na den závodu a dejte si plánovanou snídani na den závodu. Pokud můžete, pokuste se během tréninku absolvovat nějaký závod (ideálně půlmaraton), protože si tak zvyknete na běhání ve společnosti dalších lidí a nastavíte si rozumné tempo.

Zlepšete své mentální schopnosti a připravte se na maraton

Maraton je dlouhý závod - vaše mysl může bloudit a s přibývajícími kilometry se do ní mohou vkrádat pochybnosti. Pomocí tréninku si vybudujte soubor mentálních dovedností, které můžete použít v den závodu. V tréninku praktikujte různé pozitivní strategie sebeřízení - mohou se zaměřovat na uvolnění ("dýchej a uvolni ramena"), techniku ("udržuj rychlý pohyb nohou") nebo soustředění ("vytáhni vestu dopředu").

ZÁVOD - maraton

Bez ohledu na to, jak jste zdatní a připravení, se v den závodu nevyhnete špatným rozhodnutím. Od doplňování paliva až po nastavení tempa, praktikujte to, co jste trénovali v tréninku, a do cíle dorazíte s pocitem, že jste silní.

Dodržujte známé předmaratonské postupy

Během závodního týdne a zejména v den závodu co nejvíce praktikujte známé rutiny a držte se toho, co znáte. V den závodu si dejte obvyklou předzávodní snídani - pokud bydlíte v hotelu, možná si budete muset zabalit a naplánovat dopředu. Snídani si dejte zhruba za 20 minut - když jste nervózní, je snadné spěchat.

Meditace přináší mnoho výhod. Přestože je dobře známá jako technika pro snížení stresu a úzkosti, výzkumy ukazují, že může také pomoci zlepšit náladu, podpořit zdravý spánek a kognitivní schopnosti.

Meditace je navyklý proces tréninku mysli, který umožňuje soustředit se a přesměrovat myšlenky.

Obliba meditace roste s tím, jak stále více lidí objevuje její četné zdravotní přínosy.

Můžete ji využít ke zvýšení uvědomění si sebe sama a svého okolí. Mnoho lidí v ní nachází způsob, jak snížit stres a rozvíjet koncentraci.

Lidé si pomocí této praxe také osvojují další prospěšné návyky a pocity, jako je pozitivní nálada a nadhled, sebekázeň, zdravý spánek, a dokonce i zvýšená tolerance bolesti.

V tomto článku najdete přehled 12 zdravotních přínosů meditace.

1. Snižuje stres

2. Zvládá úzkost

3. Podporuje emoční zdraví

4. Zvyšuje sebevědomí

5. Prodlužuje dobu pozornosti

6. Může snížit ztrátu paměti související s věkem

7. Může vytvářet laskavost

8. Může pomoci v boji proti závislostem

9. Zlepšuje spánek

10. Pomáhá zvládat bolest

11. Může snižovat krevní tlak

12. Dostupné kdekoli

1. Snižuje stres

Snížení stresu je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí meditaci.

Jeden přehled dospěl k závěru, že meditace splňuje svou pověst snižování stresu.

Za normálních okolností způsobuje psychický a fyzický stres zvýšenou hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten způsobuje mnoho škodlivých účinků stresu, například uvolňování zánětlivých chemických látek zvaných cytokiny.

Tyto účinky mohou narušovat spánek, podporovat depresi a úzkost, zvyšovat krevní tlak a přispívat k únavě a zastřenému myšlení.

V osmitýdenní studii meditační styl zvaný "meditace všímavosti" snížil zánětlivou reakci způsobenou stresem.

Kromě toho výzkum ukázal, že meditace může také zlepšit příznaky nemocí souvisejících se stresem, včetně syndromu dráždivého strěva, posttraumatické stresové poruchy a fibromyalgie.

2. Zvládá úzkost 

Meditace může snížit hladinu stresu, což se projevuje menší úzkostí.

Metaanalýza zahrnující téměř 1 300 dospělých osob zjistila, že meditace může snížit úzkost. Pozoruhodné je, že tento účinek byl nejsilnější u osob s nejvyšší úrovní úzkosti .

Jedna studie také zjistila, že 8 týdnů meditace pomohlo snížit příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou, spolu se zvýšením pozitivního sebehodnocení a zlepšením reaktivity na stres a zvládání stresu.

Jiná studie na 47 lidech s chronickou bolestí zjistila, že absolvování 8týdenního meditačního programu vedlo v průběhu jednoho roku k výraznému zlepšení deprese, úzkosti a bolesti.

Některé výzkumy navíc naznačují, že různá cvičení všímavosti a meditace mohou snížit úroveň úzkosti .

Bylo například prokázáno, že jóga pomáhá lidem snižovat úzkost. To je pravděpodobně způsobeno přínosem jak meditačního cvičení, tak fyzické aktivity .

Meditace může také pomoci zvládat úzkost související s prací. Jedna studie zjistila, že zaměstnanci, kteří po dobu 8 týdnů používali aplikaci pro meditaci všímavosti, měli ve srovnání s kontrolní skupinou lepší pocit pohody a menší stres a pracovní vypětí.

3. Podporuje emoční zdraví 

Některé formy meditace mohou vést ke zlepšení sebepojetí a pozitivnějšímu pohledu na život.

Například jeden přehled léčby, kterou absolvovalo více než 3 500 dospělých, zjistil, že meditace zlepšila příznaky deprese .

Podobně přehled 18 studií zjistil, že u osob, které absolvovaly meditační terapii, se snížily příznaky deprese ve srovnání s osobami v kontrolní skupině .

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří absolvovali meditační cvičení, měli méně negativních myšlenek v reakci na sledování negativních obrázků ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině.

Kromě toho mohou zánětlivé chemické látky zvané cytokiny, které se uvolňují v reakci na stres, ovlivňovat náladu a vést k depresi. Z přehledu několika studií vyplývá, že meditace může snižovat depresi také tím, že snižuje hladinu těchto zánětlivých chemických látek.

4. Zvyšuje sebevědomí 

Některé formy meditace vám mohou pomoci lépe porozumět sobě samým, což vám pomůže rozvinout se ve své nejlepší já.

Například meditace sebeuvědomění se výslovně zaměřuje na to, aby vám pomohla lépe porozumět sobě samým a tomu, jaký máte vztah k lidem kolem sebe.

Jiné formy vás naučí rozpoznat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebezničující. Jde o to, že když si lépe uvědomíte své myšlenkové vzorce, můžete je nasměrovat do konstruktivnějších vzorců.

Jeden přehled 27 studií zjistil, že cvičení tai chi může být spojeno se zlepšením sebeúčinnosti, což je termín označující víru člověka ve vlastní schopnosti nebo kompetence překonat problémy.

V jiné studii 153 dospělých, kteří po dobu 2 týdnů používali meditaci, uvedlo, že se u nich snížil pocit osamělosti a zvýšil se sociální kontakt ve srovnání s osobami v kontrolní skupině.

Kromě toho může zkušenost s meditací kultivovat kreativnější schopnosti řešení problémů.

5. Prodlužuje dobu pozornosti

Meditace všímavosti jako by posilovala vaši pozornost. Pomáhá zvyšovat sílu a výdrž vaší pozornosti.

Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří poslouchali meditační kazetu, měli lepší pozornost a přesnost při plnění úkolu ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině.

Podobná studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně praktikovali meditaci, dosahovali lepších výsledků při řešení vizuálních úkolů a měli větší rozsah pozornosti než lidé bez zkušeností s meditací.

Jeden přehled navíc dospěl k závěru, že meditace může dokonce zvrátit vzorce v mozku, které přispívají k bloudění myslí, obavám a špatné pozornosti.

I krátké meditační sezení každý den vám může prospět. Jedna studie zjistila, že meditace trvající pouhých 13 minut denně zlepšila po 8 týdnech pozornost a paměť.

6. Může snížit ztrátu paměti související s věkem 

Zlepšení pozornosti a jasnosti myšlení může pomoci udržet vaši mysl mladou.

Kirtan Kriya je metoda meditace, která kombinuje mantru nebo zpěv s opakovanými pohyby prstů, abyste soustředili své myšlenky. Studie na lidech se ztrátou paměti související s věkem ukázaly, že zlepšuje výkon v neuropsychologických testech.

Kromě toho byly v přehledu nalezeny předběžné důkazy, že několik stylů meditace může u starších dobrovolníků zvýšit pozornost, paměť a rychlost myšlení .

Kromě boje proti běžné ztrátě paměti související s věkem může meditace alespoň částečně zlepšit paměť u pacientů s demencí. Může také pomoci zvládat stres a zlepšit zvládání stresu u osob pečujících o rodinné příslušníky s demencí.

7. Může vytvářet laskavost 

Zejména některé druhy meditace mohou zvýšit pozitivní pocity a jednání vůči sobě i ostatním.

Metta, druh meditace známý také jako meditace milující laskavosti, začíná rozvíjením laskavých myšlenek a pocitů vůči sobě samému.

Praxí se lidé učí rozšiřovat tuto laskavost a odpuštění směrem ven, nejprve k přátelům, pak ke známým a nakonec k nepřátelům.

Jedna studie na 100 dospělých osobách, které byly náhodně zařazeny do programu zahrnujícího meditaci láskyplné laskavosti, zjistila, že tyto přínosy jsou závislé na dávce.

Jinými slovy, čím více času lidé strávili týdenní meditační praxí metta, tím více pozitivních pocitů zažívali.

Jiná studie na 50 vysokoškolských studentech ukázala, že praktikování meditace metta třikrát týdně zlepšilo po 4 týdnech pozitivní emoce, mezilidské vztahy a porozumění druhým.

Zdálo se, že tyto přínosy se s praktikováním meditace milující laskavosti také časem kumulují.

8. Může pomoci v boji proti závislostem

Mentální disciplína, kterou si můžete osvojit prostřednictvím meditace, vám může pomoci překonat závislosti tím, že zvýší vaši sebekontrolu a uvědomění si spouštěčů návykového chování.

Výzkumy ukázaly, že meditace může lidem pomoci naučit se přesměrovat pozornost, zvládat emoce a impulzy a zvýšit porozumění příčinám, které je vyvolávají.

Jedna studie na 60 osobách léčených pro poruchu způsobenou užíváním alkoholu zjistila, že praktikování transcendentální meditace bylo po 3 měsících spojeno s nižší úrovní stresu, psychického stresu, touhy po alkoholu a užívání alkoholu.

Meditace vám také může pomoci kontrolovat touhu po alkoholu. Přehled 14 studií ukázal, že meditace pomohla účastníkům snížit emoční a záchvatovité přejídání.

9. Zlepšuje spánek

Téměř polovina populace se někdy potýká s nespavostí.

Jedna studie porovnávající meditační programy zjistila, že lidé, kteří meditovali, zůstali déle spát a zlepšila se závažnost jejich nespavosti ve srovnání s těmi, kteří měli kontrolní podmínku bez meditace.

Získání dovedností v meditaci vám může pomoci ovládnout nebo přesměrovat spěchající nebo závodní myšlenky, které často vedou k nespavosti.

Kromě toho vám může pomoci uvolnit tělo, uvolnit napětí a uvést vás do klidného stavu, ve kterém s větší pravděpodobností usnete.

10. Pomáhá zvládat bolest 

Vaše vnímání bolesti souvisí s vaším duševním stavem a ve stresových podmínkách může být zvýšené.

Některé výzkumy naznačují, že začlenění meditace do vaší rutiny by mohlo být prospěšné pro kontrolu bolesti.

Například jeden přehled 38 studií dospěl k závěru, že meditace může snížit bolest, zlepšit kvalitu života a snížit příznaky deprese u lidí s chronickou bolestí.

Velká metaanalýza studií zahrnující téměř 3 500 účastníků dospěla k závěru, že meditace je spojena se snížením bolesti.

Meditující a nemeditující osoby pociťovaly stejné příčiny bolesti, ale meditující osoby vykazovaly větší schopnost zvládat bolest.

11. Může snížit krevní tlak

Meditace může také zlepšit fyzické zdraví tím, že snižuje zátěž srdce.

Vysoký krevní tlak časem ztěžuje srdci pumpování krve, což může vést ke špatné funkci srdce.

Vysoký krevní tlak také přispívá k ateroskleróze neboli zužování tepen, což může vést k srdečnímu infarktu a mrtvici.

Metaanalýza 12 studií ukázala, že meditace pomáhá snižovat krevní tlak. Účinnější byla u starších dobrovolníků a u těch, kteří měli před studií vyšší krevní tlak.

Jeden přehled dospěl k závěru, že několik typů meditace vede k podobnému zlepšení krevního tlaku.

Zdá se, že meditace kontroluje krevní tlak částečně tím, že uvolňuje nervové signály, které koordinují srdeční činnost, napětí cév a reakci "bojuj nebo uteč", která zvyšuje bdělost ve stresových situacích.

12. Dostupné kdekoli 

Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž většina nevyžaduje specializované vybavení ani prostor. Na cvičení vám stačí jen několik minut denně.

Pokud chcete začít meditovat, zkuste si vybrat formu meditace podle toho, co od ní chcete získat.

Existují dva hlavní styly meditace:

Meditace všímavosti

Tento styl zaměřuje vaši pozornost na jeden objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Klade důraz na to, aby vaše mysl nebyla rozptylována. Meditace se může zaměřit na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.

Meditace s otevřeným pozorováním

Tento styl podporuje rozšířené vnímání všech aspektů vašeho okolí, myšlenkových procesů a pocitu sebe sama. Může zahrnovat uvědomění si potlačených myšlenek, pocitů nebo impulzů.

Pokud vám běžné pracovní a domácí prostředí neumožňuje trvale trávit čas o samotě, zvažte absolvování kurzu. Může také zvýšit vaše šance na úspěch tím, že vám poskytne podpůrnou komunitu.

Případně zvažte, zda si nenastavit budík o několik minut dříve, abyste využili ranního klidu. To vám může pomoci vytvořit si trvalý návyk a umožní vám to pozitivně začít den.

Závěr 

Meditace je něco, co může pro zlepšení svého duševního a emocionálního zdraví dělat každý.

Můžete ji praktikovat kdekoli, bez speciálního vybavení nebo členství.

Případně jsou široce dostupné meditační kurzy a podpůrné skupiny.

Existuje také množství různých stylů, z nichž každý má jiné silné stránky a přínosy.

Vyzkoušení stylu meditace vhodného pro vaše cíle je skvělým způsobem, jak zlepšit kvalitu svého života, i když na ni máte jen několik minut denně.