.png){kind=logo}
Obsah:
- Doplnit, nebo jíst?
- Proč byste měli nejprve zvážit potraviny
- Potraviny, které pomáhají tělu produkovat kolagen
- Cukr a rafinované sacharidy mohou kolagen poškozovat
- Některé zásadní otázky o kolagenu a stravě
Konzumace potravin bohatých na kolagen, jako je kuřecí maso, a potravin, které podporují tvorbu kolagenu, může prospět vaší pleti a celkovému zdraví.
Doplňovat nebo jíst?
Strava hraje překvapivě velkou roli ve vzhledu a mladistvosti vaší pleti. a vše se odvíjí od kolagenu.
Kolagen je bílkovina, která dodává vaší pokožce strukturu, pružnost a vláčnost. Existuje mnoho typů kolagenu, ale naše tělo je tvořeno především typy 1, 2 a 3. S přibývajícím věkem naše pokožka produkuje každým rokem méně kolagenu - z toho vyplývá tendence k tvorbě vrásek a ztenčování pokožky, které je tím více vidět, čím jsme starší.
To vysvětluje boom kolagenových doplňků, které jsou v těchto dnech propagovány na našich sociálních sítích a na pultech obchodů. Jsou však kolagenové pilulky a prášky tou nejlepší cestou? Klíčový rozdíl mezi nimi může spočívat v biologické dostupnosti - schopnosti těla živinu využít.
Proč byste měli nejprve uvažovat o jídle
Potraviny, jako je vývar z kostí, obsahují biologicky dostupnou formu kolagenu, kterou může vaše tělo ihned využít, takže jsou pravděpodobně lepší než doplňky stravy. Z přehledu o výživě a stárnutí z roku 2012 také vyplývá, že ovoce a zelenina jsou nejbezpečnějším a nejzdravějším přístupem k posílení zdraví pokožky.
Navíc vzhledem k tomu, že volně prodejné doplňky stravy nejsou z velké části regulovány, je pravděpodobně bezpečnější držet se přístupu ke zvýšení obsahu kolagenu založeného na stravě.
Konzumace potravin bohatých na kolagen nebo potravin, které zvyšují produkci kolagenu, může také pomoci vytvořit stavební kameny (aminokyseliny), které potřebujete k dosažení svých cílů v oblasti pleti. Pro syntézu kolagenu jsou důležité tři aminokyseliny: prolin, lyzin a glycin.
Potraviny, které pomáhají tělu produkovat kolagen
1. Kostní vývar
Přestože podle posledních výzkumů nemusí být vývar z kostí spolehlivým zdrojem kolagenu, je tato možnost podle ústního podání zdaleka nejoblíbenější. Vyrábí se vařením zvířecích kostí ve vodě a předpokládá se, že tímto procesem vzniká kolagen. Když si ho připravujete doma, ochuťte vývar kořením, abyste ho ochutili.
Protože se vývar z kostí a pojivové tkáně vyrábí, obsahuje vápník, hořčík, fosfor, kolagen, glukosamin, chondroitin, aminokyseliny a mnoho dalších živin.
Každý kostní vývar se však liší kvalitou použitých kostí spolu s dalšími složkami.
Chcete-li zaručit kvalitu vývaru, zkuste si vyrobit vlastní z kostí získaných od renomovaného místního řezníka.
2. Kuřecí maso
Existuje důvod, proč se mnoho kolagenových doplňků stravy získává z kuřecího masa. Oblíbené bílé maso každého z nás ho obsahuje dostatečné množství. (Pokud jste někdy porcovali celé kuře, pravděpodobně jste si všimli, kolik pojivové tkáně drůbež obsahuje). Díky těmto tkáním je kuřecí maso bohatým zdrojem dietního kolagenu.
V několika studiích byly kuřecí krky a chrupavky použity jako zdroj kolagenu k léčbě artritidy.
3. Ryby
Stejně jako ostatní zvířata mají i ryby kosti a vazy tvořené kolagenem. Někteří lidé tvrdí, že mořský kolagen je jedním z nejsnáze vstřebatelných.
Ale i když sendvič s tuňákem k obědu nebo losos k večeři jistě přispěje k příjmu kolagenu, uvědomte si, že "maso" ryb obsahuje méně kolagenu než jiné, méně žádoucí části.
Části ryb, které obsahují nejvíce kolagenu, jako je hlava, šupiny nebo oční bulvy, obvykle nekonzumujeme. Ve skutečnosti vědci zTrusted Source použili rybí kůži jako zdroj kolagenových peptidů.
4. Vaječné bílky
Ačkoli vejce neobsahují pojivovou tkáň jako mnoho jiných živočišných produktů, vaječné bílky mají vysoké množství prolinu, jedné z aminokyselin potřebných pro tvorbu kolagenu.
5. Citrusové plody
Vitamin C hraje důležitou roli při tvorbě prokolagenu, který je v těle prekurzorem kolagenu. Proto je velmi důležité přijímat dostatek vitaminu C.
Jak pravděpodobně víte, citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity, citrony a limetky, jsou této živiny plné. Zkuste si k snídani opečený grapefruit nebo si do salátu přidejte plátky pomeranče.
6. Bobule
Ačkoli citrusové plody bývají pro svůj obsah vitaminu C velice chváleny, dalším vynikajícím zdrojem jsou bobulovité plody. V přepočtu na unci poskytují jahody více vitaminu C než pomeranče. Slušnou dávku vitaminu C nabízejí také maliny, borůvky a ostružiny.
Kromě toho mají bobuloviny vysoký obsah antioxidantů, které chrání pokožku před poškozením.
7. Tropické ovoce
Seznam ovoce bohatého na vitamin C doplňuje tropické ovoce, jako je mango, kiwi, ananas a guava. Guava se může pochlubit také malým množstvím zinku, dalšího kofaktoru pro tvorbu kolagenu.
8. Česnek
Česnek může vašim brambůrkům a těstovinám dodat více než jen chuť. Mohl by také podpořit tvorbu kolagenu. Česnek má vysoký obsah síry, což je stopový minerál, který pomáhá syntetizovat a zabraňuje rozpadu kolagenu.
Je však důležité si uvědomit, že záleží na tom, kolik ho zkonzumujete. Pravděpodobně ho budete potřebovat hodně, abyste využili výhod kolagenu.
Vzhledem k jeho mnoha výhodám však stojí za to zvážit zařazení česneku do svého běžného jídelníčku. Jak se říká na internetu: Pokud máte rádi česnek, odměřte si ho v receptu a zdvojnásobte ho.
EXISTUJE NĚCO JAKO PŘÍLIŠ MNOHO ČESNEKU?
V běžném množství je česnek bezpečný, ale příliš mnoho česneku (zejména syrového) může způsobit pálení žáhy, žaludeční potíže nebo zvýšit riziko krvácení, pokud užíváte léky na ředění krve. Vyhněte se konzumaci velkého množství česneku jen kvůli kolagenu.
9. Listová zelenina
Všichni víme, že listová zelenina je klíčovým hráčem ve zdravé stravě. Jak se ukazuje, mohou mít i estetické přínosy.
Špenát, kapusta, švýcarský mangold a další zelené saláty získávají svou barvu díky chlorofylu, který je známý svými antioxidačními vlastnostmi.
Některé studie prokázaly, že konzumace chlorofylu zvyšuje produkci kolagenu v pokožce.
10. Fazole
Fazole jsou potravinou s vysokým obsahem bílkovin, která často obsahuje aminokyseliny potřebné pro syntézu kolagenu. Mnohé z nich jsou navíc bohaté na měď, další živinu potřebnou pro tvorbu kolagenu.
11. Kešu ořechy
Až příště sáhnete po hrsti ořechů ke svačině, ať jsou to kešu ořechy. Tyto syté ořechy obsahují zinek a měď, které zvyšují schopnost těla vytvářet kolagen.
12. Rajčata
Další skrytý zdroj vitaminu C, jedno středně velké rajče může poskytnout až téměř 30 % této pro kolagen důležité živiny. Rajčata se také mohou pochlubit velkým množstvím lykopenu, silného antioxidantu, který posiluje pleť.
13. Papriky
Když přidáváte rajčata do salátu nebo sendviče, přidejte také červenou papriku. Tato zelenina bohatá na vitamin C obsahuje kapsaicin, protizánětlivou sloučeninu, která může působit proti známkám stárnutí.
Cukr a rafinované sacharidy mohou poškozovat kolagen
Chcete-li svému tělu pomoci co nejlépe produkovat kolagen, neuděláte chybu, když si vyberete živočišné nebo rostlinné potraviny s vysokým obsahem kolagenu nebo ovoce a zeleninu bohaté na vitaminy a minerály.
A pokud vám výše uvedené potraviny nevyhovují, nezapomeňte, že neexistuje jediný zdroj. Strava plná potravin bohatých na bílkoviny, ať už z rostlinných nebo živočišných zdrojů, vám pomůže tyto kritické aminokyseliny dodat.
Mezi další živiny, které napomáhají procesu tvorby kolagenu, patří zinek, vitamin C a měď. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitamínů a minerálů jsou tedy také přítelem pružné pokožky.
A pro ještě výraznější výsledky se nezapomeňte vyhnout přílišnému množství cukru a rafinovaných sacharidů, které mohou způsobovat záněty a poškozovat kolagen.
Několik zásadních otázek o kolagenu a stravě
Někdy je obtížné důsledně zařazovat do jídelníčku různé potraviny. A někteří zpochybňují, zda konzumace potravin bohatých na kolagen skutečně vede k vypnutí pleti. Je možné, že žaludeční kyselina může rozkládat kolagenové bílkoviny a bránit jim v přístupu do kůže.
A protože kolagen ve stravě proti stárnutí je stále relativně novou oblastí výzkumu, mnozí odborníci váhají s vyvozováním pevných závěrů.
Přesto některé výzkumy vypadají slibně. Dvojitě zaslepená studie z roku 2014 publikovaná v časopise Skin Pharmacology and Physiology zjistila, že ženy, které konzumovaly kolagen navíc, měly po čtyřech týdnech vyšší úroveň elasticity kůže než ty, které užívaly placebo.
Jiná studie pozorovala 13% snížení výskytu linek a vrásek u zdravých žen po 12 týdnech užívání kolagenového doplňku.
Kolagen však není určen pouze pro hladkou a pružnou pokožku. Kolagen může také pomoci při bolestech kloubů, svalů nebo zažívacího traktu. Pokud vám tedy kolagenové doplňky stravy připadají pro vaši rutinu a peněženku dostupnější, říkáme, že stojí za to je vyzkoušet.
