Obsah:
- 14 přírodních způsobů, jak zlepšit paměť
- Závěr
Paměť můžete posílit pomocí stravy, cvičení a některých praktik, včetně meditace.
Každý z nás čas od času zažívá chvíle zapomínání, zejména když je život náročný.
Ačkoli se může jednat o zcela normální jev, mít špatnou paměť může být frustrující.
Při ztrátě paměti hraje roli genetika, zejména u závažných neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Výzkum však ukázal, že velký vliv na paměť má také strava a životní styl.
Zde je 14 důkazy podložených způsobů, jak si přirozeně zlepšit paměť.
14 přírodních způsobů, jak zlepšit paměť
1. Jezte méně přidaného cukru
Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je spojena s mnoha zdravotními problémy a chronickými onemocněními, včetně úbytku kognitivních funkcí.
Výzkum ukázal, že strava s vysokým obsahem cukru může vést ke zhoršení paměti a snížení objemu mozku, zejména v oblasti mozku, která ukládá krátkodobou paměť.
Například jedna studie provedená na více než 4 000 osobách zjistila, že osoby s vyšším příjmem sladkých nápojů, jako jsou limonády, měly v průměru menší celkový objem mozku a horší paměť ve srovnání s osobami, které konzumovaly méně cukru.
Omezení cukru pomáhá nejen vaší paměti, ale zlepšuje také váš celkový zdravotní stav.
Shrnutí Výzkum ukázal, že lidé, kteří pravidelně konzumují velké množství přidaného cukru, mohou mít horší paměť a menší objem mozku než ti, kteří cukr omezují.
2. Vyzkoušejte doplněk stravy s rybím tukem
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA).
Tyto tuky jsou důležité pro celkové zdraví a bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních onemocnění, tlumí záněty, zmírňují stres a úzkost a zpomalují mentální úpadek.
Mnoho studií prokázalo, že konzumace ryb a doplňků stravy s rybím olejem může zlepšit paměť, zejména u starších osob.
Přehled 28 studií z roku 2015 ukázal, že když dospělí s mírnými příznaky ztráty paměti užívali doplňky stravy bohaté na DHA a EPA, jako je rybí olej, došlo u nich ke zlepšení epizodické paměti .
DHA i EPA jsou životně důležité pro zdraví a fungování mozku a pomáhají také snižovat zánět v těle, který je spojován s úbytkem kognitivních funkcí .
Shrnutí Ryby a doplňky stravy s rybím olejem jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Jejich konzumace může pomoci zlepšit krátkodobou, pracovní a epizodickou paměť, zejména u starších osob.
3. Najděte si čas na meditaci
Praktikování meditace může v mnoha ohledech pozitivně ovlivnit vaše zdraví.
Je relaxační a uklidňující a bylo zjištěno, že snižuje stres a bolest, snižuje krevní tlak a dokonce zlepšuje paměť .
Ve skutečnosti bylo prokázáno, že meditace zvyšuje množství šedé hmoty v mozku. Šedá hmota obsahuje těla neuronů.
S přibývajícím věkem šedé hmoty ubývá, což má negativní vliv na paměť a poznávání.
Bylo prokázáno, že meditace a relaxační techniky zlepšují krátkodobou paměť u lidí všech věkových kategorií, od dvacetiletých až po seniory.
Například jedna studie ukázala, že tchajwanští vysokoškolští studenti, kteří se věnovali meditačním praktikám, jako je mindfulness, měli výrazně lepší prostorovou pracovní paměť než studenti, kteří meditaci nepraktikovali.
Prostorová pracovní paměť je schopnost uchovávat a zpracovávat v mysli informace o umístění předmětů v prostoru.
Shrnutí Meditace není dobrá jen pro vaše tělo - je dobrá i pro váš mozek. Výzkum naznačuje, že meditace může zvýšit šedou
šedé hmoty v mozku a zlepšit prostorovou pracovní paměť.
4. Udržujte si mírnou váhu
Udržování přiměřené tělesné hmotnosti je zásadní pro dobrou kondici a je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet své tělo a mysl ve špičkové kondici.
Několik studií prokázalo, že obezita je rizikovým faktorem pro zhoršení kognitivních funkcí.
Obezita může skutečně způsobit změny v genech souvisejících s pamětí v mozku, což negativně ovlivňuje paměť .
Obezita může také vést k inzulínové rezistenci a zánětům, které mohou mít negativní dopad na mozek.
Studie provedená na 50 osobách ve věku 18 až 35 let zjistila, že vyšší index tělesné hmotnosti je spojen s výrazně horšími výsledky v paměťových testech.
Obezita je také spojena s vyšším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby, progresivního onemocnění, které ničí paměť a kognitivní funkce.
Shrnutí Obezita je rizikovým faktorem pro zhoršení kognitivních funkcí. Udržování indexu tělesné hmotnosti v normě vám může pomoci vyhnout se mnoha problémům spojeným s obezitou, včetně horší paměti.
5. Dostatek spánku
Nedostatek spánku je již dlouho spojován se špatnou pamětí.
Spánek hraje důležitou roli při konsolidaci paměti, procesu, při kterém se krátkodobé vzpomínky posilují a mění se v dlouhodobé.
Výzkumy ukazují, že pokud trpíte nedostatkem spánku, může to mít negativní dopad na vaši paměť.
Jedna studie například zkoumala vliv spánku u 40 dětí ve věku 10 až 14 let.
Jedna skupina dětí byla večer trénována na paměťové testy a následně testována následující ráno po nočním spánku. Druhá skupina byla trénována a testována ve stejný den bez spánku mezi tréninkem a testováním.
Skupina, která mezi tréninkem a testováním spala, dosáhla v paměťových testech o 20 % lepších výsledků.
Jiná studie zjistila, že zdravotní sestry pracující na noční směně dělaly více matematických chyb a 68 % z nich dosáhlo v paměťových testech nižšího skóre ve srovnání se sestrami pracujícími na denní směně .
Odborníci na zdraví doporučují dospělým, aby pro optimální zdraví spali 7 až 9 hodin každou noc .
Shrnutí Studie důsledně spojují dostatečný spánek s lepší výkonností paměti. Spánek pomáhá konsolidovat . Vzpomínky. Je také pravděpodobnější, že v paměťových testech dosáhnete lepších výsledků, když jste dobře odpočatí, než když jste nevyspalí.
6. Cvičte bdělost
Mindfulness je duševní stav, při kterém se soustředíte na svou současnou situaci a udržujete si povědomí o svém okolí a pocitech.
Mindfulness se používá při meditaci, ale tyto dva stavy nejsou jedno a totéž. Meditace je formálnější praxe, zatímco všímavost je mentální návyk, který můžete používat v jakékoli situaci.
Studie prokázaly, že mindfulness účinně snižuje stres a zlepšuje koncentraci a paměť.
Jedna studie na 293 studentech psychologie ukázala, že ti, kteří absolvovali trénink všímavosti, dosahovali lepších výsledků v rozpoznávání a zapamatování předmětů ve srovnání se studenty, kteří tréninkem všímavosti neprošli.
Mindfulness byla také spojena s nižším rizikem poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem a celkovým zlepšením psychické pohody.
Zařaďte techniky všímavosti do své každodenní rutiny tím, že budete věnovat více pozornosti současné situaci, soustředíte se na dýchání a jemně obnovíte pozornost, když se vaše mysl zatoulá.
Shrnutí Praktikování technik všímavosti je spojeno se zvýšením výkonnosti paměti. Mindfulness je také spojována se snížením poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem.
7. Pijte alkohol s mírou
Konzumace nadměrného množství alkoholických nápojů může být v mnoha ohledech škodlivá pro vaše zdraví a může negativně ovlivnit vaši paměť.
Nadměrné pití alkoholu je takové pití, které zvýší hladinu alkoholu v krvi na 0,08 gramu na ml nebo více. Studie prokázaly, že mění mozek a má za následek zhoršení paměti.
Studie provedená na 155 studentech prvního ročníku vysoké školy zjistila, že studenti, kteří v krátkém časovém období vypili šest a více nápojů, ať už týdně nebo měsíčně, měli v porovnání se studenty, kteří nikdy nepili, potíže při testech okamžitého a opožděného zapamatování.
Alkohol vykazuje neurotoxické účinky na mozek. Opakované epizody nárazového pití mohou poškodit hipokampus, část mozku, která hraje důležitou roli v paměti.
I když si občas dát skleničku nebo dvě pravděpodobně nevadí, rozumným způsobem, jak si chránit paměť, je vyhnout se nadměrné konzumaci alkoholu.
Shrnutí Alkohol má neurotoxické účinky na mozek, včetně snížení výkonnosti paměti. Občasné mírné pití alkoholu obvykle není
ale nadměrné pití může poškodit hipokampus, klíčovou oblast mozku související s pamětí.
8. Trénujte svůj mozek
Procvičování kognitivních dovedností hraním mozkových her je zábavný a účinný způsob, jak posílit paměť.
Křížovky, hry na zapamatování slov, Tetris a dokonce i mobilní aplikace věnované trénování paměti jsou vynikajícími způsoby, jak paměť posílit.
Studie zahrnující 42 dospělých osob s mírnou kognitivní poruchou zjistila, že hraní her v aplikaci pro trénování mozku po dobu 8 hodin po dobu 4 týdnů zlepšilo výkon v paměťových testech .
Jiná studie na 4 715 lidech ukázala, že pokud trávili 15 minut alespoň 5 dní v týdnu na online programu pro trénování mozku, jejich krátkodobá paměť, pracovní paměť, koncentrace a řešení problémů se ve srovnání s kontrolní skupinou výrazně zlepšily.
Kromě toho se ukázalo, že hry na trénování mozku pomáhají snižovat riziko demence u starších dospělých.
Shrnutí Hry, které jsou výzvou pro váš mozek, mohou pomoci posílit vaši paměť a mohou dokonce snížit riziko demence.
9. Omezte rafinované sacharidy
Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů, jako jsou koláče, cereálie, sušenky, bílá rýže a bílé pečivo, může být pro vaši paměť škodlivá.
Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, což znamená, že tělo tyto sacharidy rychle tráví, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.
Studie prokázaly, že západní strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojována s demencí, poklesem kognitivních funkcí a snížením kognitivních funkcí.
Jedna studie zahrnující 317 zdravých korejských dětí zjistila, že ti, kteří konzumovali více zpracovaných sacharidů, jako je bílá rýže, nudle a jídlo z rychlého občerstvení, měli sníženou kognitivní kapacitu, včetně horší krátkodobé a pracovní paměti.
Jiná studie zjistila, že dospělí, kteří denně konzumovali hotové snídaňové cereálie, měli horší kognitivní funkce než ti, kteří cereálie konzumovali méně často.
Shrnutí Stejně jako přidaný cukr vedou rafinované sacharidy ke zvýšené hladině cukru v krvi, což může časem poškodit mozek. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojována s demencí, poklesem kognitivních funkcí a snížením mozkových funkcí.
10. Nechte si vyšetřit hladinu vitaminu D
Vitamin D je důležitá živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.
Nízká hladina vitaminu D je spojena s řadou zdravotních problémů, včetně snížených kognitivních funkcí.
Studie, která sledovala 318 starších dospělých osob po dobu 5 let, zjistila, že ti, kteří měli hladinu vitaminu D v krvi nižší než 20 nanogramů (ng) na mililitr (ml), ztráceli paměť a další kognitivní schopnosti rychleji než ti, kteří měli normální hladinu vitaminu D.
Nízká hladina vitaminu D je také spojena s vyšším rizikem demence.
Nedostatek vitaminu D je velmi častý, zejména v chladnějším podnebí a u lidí s tmavší pletí. Poraďte se se svým lékařem a nechte si udělat krevní test, abyste zjistili, zda potřebujete doplněk vitaminu D.
Shrnutí Nedostatek vitaminu D je velmi častý, zejména v chladnějším podnebí, a je spojen s poklesem kognitivních funkcí souvisejících s věkem a demencí. Pokud se domníváte, že máte nízkou hladinu vitaminu D, požádejte svého lékaře o krevní test.
11. Cvičení
Cvičení je důležité pro celkové fyzické i duševní zdraví.
Výzkumy zjistily, že je prospěšné pro mozek a může pomoci zlepšit paměť u lidí všech věkových kategorií, od dětí až po starší dospělé.
Například studie na 144 osobách ve věku 19 až 93 let ukázala, že jeden 15minutový trénink na stacionárním kole s mírným cvičením vedl ke zlepšení kognitivních schopností, včetně paměti, ve všech věkových kategoriích.
Mnoho studií prokázalo, že cvičení může zvýšit vylučování neuroprotektivních proteinů a zlepšit růst a vývoj neuronů, což vede ke zlepšení zdraví mozku .
Pravidelné cvičení ve středním věku je také spojeno se snížením rizika demence v pozdějším věku.
Shrnutí Cvičení přináší neuvěřitelné výhody pro celé vaše tělo, včetně mozku. Bylo prokázáno, že i mírné cvičení po krátkou dobu zlepšuje kognitivní schopnosti, včetně paměti, v každém věku.
Skupiny.
12. Vybírejte si protizánětlivé potraviny
Strava bohatá na protizánětlivé potraviny může pomoci zlepšit vaši paměť.
Antioxidanty pomáhají snižovat záněty v těle tím, že snižují oxidační stres způsobený volnými radikály. Antioxidanty můžete konzumovat v potravinách, jako je ovoce, zelenina a čaje.
Nedávný přehled devíti studií na více než 31 000 osobách ukázal, že ti, kteří jedli více ovoce a zeleniny, měli nižší riziko poklesu kognitivních funkcí a demence ve srovnání s těmi, kteří těchto výživných potravin konzumovali méně.
Bobulovité ovoce má obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jako jsou flavonoidy a antokyany. Jejich konzumace může být vynikajícím způsobem prevence ztráty paměti.
Shrnutí Protizánětlivé potraviny jsou skvělé pro váš mozek, zejména bobuloviny a další potraviny s vysokým obsahem antioxidantů. Chcete-li do svého jídelníčku zařadit více protizánětlivých potravin, neuděláte chybu, když budete konzumovat různé druhy ovoce a zeleniny.
13. Zvažte kurkumin
Kurkumin je sloučenina, která se ve vysokých koncentracích nachází v kořenu kurkumy. Patří do kategorie sloučenin nazývaných polyfenoly.
Je to silný antioxidant a má v těle silný protizánětlivý účinek.
Studie zjistily, že kurkumin snižuje oxidační poškození a zánět v mozku a také snižuje množství amyloidních plaků. Ty se hromadí na neuronech a způsobují odumírání buněk a tkání, což vede ke ztrátě paměti .
Hromadění amyloidních plaků může skutečně hrát roli při progresi Alzheimerovy choroby.
Ačkoli je třeba provést další studie o účincích kurkuminu na paměť, některé studie naznačují, že může být účinný při zlepšování paměti a prevenci poklesu kognitivních funkcí .
Shrnutí Kurkumin je silný antioxidant. Studie na zvířatech prokázaly, že snižuje zánět a amyloidní plaky v mozku.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.
14. Přidejte do svého jídelníčku trochu kakaa
Kakao je nejen chutné, ale také výživné, protože poskytuje silnou dávku antioxidantů zvaných flavonoidy. Výzkum naznačuje, že flavonoidy jsou pro mozek obzvláště prospěšné.
Mohou pomáhat stimulovat růst cév a neuronů a zvyšovat průtok krve v částech mozku, které se podílejí na paměti.
Studie na 30 zdravých lidech ukázala, že ti, kteří konzumovali hořkou čokoládu obsahující 720 mg kakaových flavonoidů, vykazovali lepší paměť ve srovnání s těmi, kteří konzumovali bílou čokoládu bez kakaových flavonoidů.
Chcete-li z čokolády vytěžit co nejvíce, vybírejte si hořkou čokoládu s obsahem kakaa nejméně 70 %. To pomůže zajistit, že bude obsahovat vyšší množství antioxidantů, jako jsou flavonoidy.
Kakao má vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci zlepšit výkonnost paměti. Ujistěte se, že si vybíráte hořkou čokoládu se 70 % nebo vyšším obsahem kakaa, abyste získali koncentrovanou dávku antioxidantů.
Závěr
Existuje mnoho zábavných, snadných a dokonce i chutných způsobů, jak zlepšit svou paměť.
Cvičení mysli a těla, konzumace kvalitní čokolády a snížení množství přidaného cukru ve stravě jsou vynikajícími technikami.
Zkuste do své každodenní rutiny zařadit několik z těchto vědecky podložených tipů, které zlepší zdraví vašeho mozku a udrží vaši paměť ve špičkové kondici.
.png){kind=logo}
