Snižuje vláknina hladinu cholesterolu?

Obsah:

• Co je to cholesterol?
• Jak konzumace vlákniny snižuje hladinu cholesterolu?
• Jak účinná je rozpustná vláknina při snižování cholesterolu?
• Potraviny, které mohou pomoci podpořit zdravou hladinu cholesterolu
• Snižují cholesterol také doplňky stravy s vlákninou?
• Co ještě může pomoci snížit hladinu cholesterolu?
• Závěr

Když si představíte potraviny snižující hladinu cholesterolu, možná vás napadnou cheerios nebo ovesné vločky. Obě se pyšní červeným srdcem na obalu spolu se slovy "mohou pomáhat snižovat cholesterol jako součást stravy zdravé pro srdce".

Oba výrobky mohou být označeny tímto tvrzením díky obsahu vlákniny v ovsu. Výzkum naznačuje, že strava bohatá na vlákninu může snižovat hladinu cholesterolu, a tím podporovat zdraví srdce.

Zde se dozvíte, co potřebujete vědět o vláknině a cholesterolu.

Co je to cholesterol?

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, která je přirozeně produkována játry. Vaše tělo používá cholesterol k udržování struktury buněčných membrán a k tvorbě vitaminu D a hormonů, jako je kortizol, estrogen a testosteron.

Cholesterol se v krvi špatně přenáší, protože tuk a voda se nemísí. Játra proto produkují látky zvané lipoproteiny, které slouží k transportu cholesterolu a triglyceridů - druhu tuku - v krevním řečišti.

Existují dvě hlavní formy cholesterolu: lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL).

LDL, známý také jako "špatný" cholesterol, funguje jako hlavní přenašeč cholesterolu. Zánět může oxidovat částice LDL. Tyto částice se pak stávají nestabilními a škodlivými, zejména pokud je jich v krevním řečišti mnoho.

Vysoké hladiny LDL mohou způsobit kornatění tepen, což vede k jejich ucpávání a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) by hladina LDL měla být nižší než 100 mg/dl .

HDL je známý jako "dobrý cholesterol", protože transportuje přebytečný cholesterol z krve zpět do jater, kde je odstraněn. Podle CDC by hladina HDL měla být vyšší než 60 mg/dl .

Celkové množství cholesterolu v krvi se označuje jako celkový cholesterol. Určuje se na základě HDL, LDL a triglyceridů. Celkový cholesterol by měl být nižší než 200 mg/dl .

Konzumace vlákniny snižuje hladinu cholesterolu tím, že snižuje množství LDL cholesterolu, který se vstřebává do krve.

SHRNUTÍ
Cholesterol je životně důležitá látka produkovaná vaším tělem, ale vysoká hladina LDL ("špatného") cholesterolu je rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Konzumace vlákniny může snížit hladinu cholesterolu tím, že sníží množství LDL cholesterolu v krvi.

Jak konzumace vlákniny snižuje hladinu cholesterolu?

Vláknina se vztahuje k nestravitelným sacharidům - těm, které se v trávicím traktu nerozkládají a nevstřebávají pro získání energie.

Konzumace vlákniny, konkrétně rozpustné vlákniny, může snížit hladinu LDL cholesterolu.

Rozpustná vláknina vytváří ve střevech gelovitou látku, která zpomaluje trávení. Zachycuje také cholesterol a brání tělu v jeho zpětném vstřebávání do krevního oběhu. Zachycený cholesterol se pak z těla vylučuje stolicí.

Bakterie žijící v tlustém střevě navíc rozpustnou vlákninu fermentují nebo se jí živí.

Tato fermentace nejenže pomáhá vytvářet zdravé střevo, které podporuje vylučování cholesterolu, ale také produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Vstřebávání SCFA snižuje syntézu cholesterolu v játrech, což také snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Nerozpustná vláknina však nesnižuje hladinu cholesterolu tolik jako rozpustná vláknina. Nerozpustná vláknina netvoří gel a odolává fermentaci střevními bakteriemi. Místo toho dodávají stolici objem, urychlují trávení a přispívají ke zdraví i dalšími způsoby.

Jak účinná je rozpustná vláknina při snižování cholesterolu?

Výživová doporučení pro období 2020-2025 doporučují, aby ženy obecně konzumovaly 25-28 gramů vlákniny denně a muži by se měli zaměřit na 31-34 gramů vlákniny. To je přibližně 14 gramů vlákniny na každých 1 000 zkonzumovaných kalorií.

U většiny lidí se za zvýšenou spotřebu považuje rozmezí 25-35 gramů vlákniny denně, přičemž rozpustná vláknina by z tohoto množství měla tvořit alespoň 6 gramů.

Pravidelná konzumace rozpustné vlákniny je spojena s 5-10% snížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.

Některé potravinové zdroje rozpustné vlákniny však mohou být při snižování cholesterolu účinnější než jiné. Přečtěte si o některých z nich.

SHRNUTÍ
Rozpustná vláknina je účinná při snižování celkového a LDL cholesterolu tím, že snižuje syntézu cholesterolu v těle a pomáhá zvyšovat jeho vylučování. Nerozpustná vláknina nemá stejný účinek.

Potraviny, které mohou pomoci podpořit zdravou hladinu cholesterolu

Zde je 5 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, které mohou podpořit zdravou hladinu cholesterolu.

1. Oves

Oves kraluje mezi potravinami snižujícími hladinu cholesterolu. Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané beta-glukan.

Několik studií od počátku roku 2000 prokázalo, že denní dávky nejméně 3 g a až 5,6 g beta-glukanu mohou snížit celkový a LDL cholesterol u lidí s normální nebo vysokou hladinou cholesterolu.

Studie zahrnující 80 účastníků se středně zvýšenou hladinou cholesterolu zjistila, že konzumace 70 gramů ovsa (méně než 1 šálek) - což jsou 3 gramy beta-glukanu - denně po dobu 4 týdnů snížila celkový cholesterol o 8,1 % a LDL cholesterol o 11,6 %.

Toto snížení bylo ve srovnání s kontrolní skupinou významné.

SHRNUTÍ

Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny zvané beta-glukan a konzumace přibližně 1 šálku ovsa denně může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu přibližně o 11 %.

2. Luštěniny

Luštěniny včetně fazolí, hrachu a čočky mají také vysoký obsah rozpustné vlákniny. Níže je uvedeno množství vlákniny v 1/2 šálku několika druhů vařených fazolí:

Analýza údajů z 10 randomizovaných klinických studií s celkem 268 účastníky hodnotila vliv nesójových luštěnin na hladinu cholesterolu.

Výsledky ukázaly, že konzumace stravy bohaté na luštěniny po dobu nejméně 3 týdnů vedla ke snížení hladiny celkového cholesterolu o téměř 12 bodů a hladiny LDL o 8 bodů.

Jiná studie na 31 osobách s diabetem 2. typu ukázala, že dodržování diety zdravé pro srdce a nahrazení 2 porcí červeného masa - které neobsahuje vlákninu - luštěninami 3 dny v týdnu po dobu 8 týdnů významně snížilo hladinu LDL ve srovnání se samotnou dietou zdravou pro srdce.

SHRNUTÍ

Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, mohou pomoci snížit celkový a LDL cholesterol, zejména jako součást stravy zdravé pro srdce.

3. Jablka

Jablka obsahují rozpustnou vlákninu zvanou pektin. Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje, že přibližně 6 gramů pektinu denně údajně snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

V malé studii se 40 účastníky vědci zkoumali vliv konzumace dvou jablek denně, která přispívají asi 3,7 gramy pektinu, ve srovnání s jablečným džusem, který je zbaven obsahu pektinové vlákniny, ale přispívá stejným množstvím cukru.

Po 8 týdnech konzumace jablek se snížila hladina celkového a LDL cholesterolu.

SHRNUTÍ

Jablka obsahují rozpustnou vlákninu zvanou pektin a mohou přispívat ke snižování hladiny cholesterolu, ale k pochopení plného vlivu tohoto ovoce na hladinu cholesterolu je zapotřebí dalšího výzkumu.

4. Avokádo

Avokádo je dobrým zdrojem vlákniny a zdravých mononenasycených tuků. Jedno celé avokádo poskytuje přibližně 4,7 g vlákniny, z toho 1,4 g rozpustné.

Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že konzumace jednoho avokáda denně v rámci zdravé stravy má příznivý vliv na hladinu LDL cholesterolu ve srovnání s jinými zdroji tuků.

Tyto pozitivní účinky se přičítají především obsahu tuku, vlákniny a antioxidantů v avokádu.

SHRNUTÍ

Celé avokádo obsahuje téměř 5 gramů vlákniny. Kromě antioxidantů a zdravých tuků avokádo zřejmě podporuje zdravou hladinu cholesterolu.

5. Lněná semínka

Lněné semínko je dalším dobrým zdrojem rozpustné vlákniny a zdravých tuků. Vztah mezi lněným semínkem a hladinou cholesterolu v krvi je dobře znám.

Starší přehled 28 studií publikovaných v letech 1990-2008 zjistil, že konzumace celých lněných semínek - ale nikoliv konzumace lněného oleje - snižuje celkový a LDL cholesterol, zejména u osob po menopauze a u osob s vysokou hladinou cholesterolu.

Jiná starší studie zjistila, že prášková lněná vláknina konzumovaná jako nápoj nebo zapečená do chleba a snědená třikrát denně před jídlem snižuje celkový i LDL cholesterol, přičemž nápoj měl větší účinek.

Nedávná analýza 31 randomizovaných kontrolovaných studií o vlivu lněného semínka na hladinu cholesterolu ukázala, že konzumace celého lněného semínka trvale snižuje hladinu triglyceridů, LDL a celkového cholesterolu.

Tyto účinky byly nejvýraznější, pokud byla lněná semínka konzumována v množství přibližně 3 polévkových lžic (30 gramů) nebo méně denně.

SHRNUTÍ

Bylo prokázáno, že konzumace lněných semínek snižuje hladinu cholesterolu, ale nezdá se, že by lněný olej měl stejné účinky na snižování hladiny cholesterolu.

Snižují cholesterol také doplňky stravy s vlákninou?

Přestože vám doplňky stravy s vlákninou mohou pomoci dosáhnout doporučeného příjmu 25 až 35 gramů vlákniny denně, nemohou nahradit vyváženou stravu, která zahrnuje potraviny bohaté na vlákninu.

Pokud hledáte rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat cholesterol, doplňky stravy obsahující psyllium mají nejvíce výzkumů podporujících jejich použití pro tento účel. Více než 24 klinických studií zkoumalo vliv psyllia na hladinu cholesterolu, přičemž denní dávky se pohybovaly od 6 do 15 gramů.

Studie naznačují, že doplňky stravy s psylliem mohou snížit hladinu LDL cholesterolu o 6-24 % a celkového cholesterolu o 2-20 %, přičemž největší přínos byl pozorován u osob s vysokou hladinou cholesterolu.

Další studie ukazují, že psyllium lze kombinovat se statiny - skupinou léků snižujících hladinu cholesterolu - a podpořit tak další snižování cholesterolu.

Dalším doplňkem rozpustné vlákniny je metylcelulóza, která však není tak dobře prozkoumána jako psyllium.

Před zařazením doplňků vlákniny do stravy se poraďte se zdravotníkem, zejména pokud užíváte statiny.

SHRNUTÍ

Nejlepším způsobem, jak snížit hladinu cholesterolu, je konzumace celých potravin s rozpustnou vlákninou, ale výzkumy podporují používání doplňků stravy s psylliem. Před zahájením užívání nového doplňku se poraďte se zdravotníkem.

Co dalšího může pomoci snížit hladinu cholesterolu?

Následující faktory stravy a životního stylu mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu:

• Cvičení. Bylo prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladinu HDL, což může kompenzovat určité zvýšení LDL a triglyceridů. Zaměřte se na 30 minut cvičení 5krát týdně - ideálně aerobní cvičení vyšší intenzity spojené s odporovým tréninkem.
  
• Snižte příjem nasycených tuků. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je červené maso a mléčné výrobky. Nahrazení nasycených tuků jinými tuky nebo celozrnnými výrobky může snížit riziko kardiovaskulárních příhod a zlepšit hladinu cholesterolu v krvi.
  
• Zvládání stresu. Jedna studie zjistila, že psychický stres, například stres v zaměstnání, je rizikovým faktorem pro zvýšení triglyceridů a LDL a snížení HDL. Studie také zjistila, že fyzická aktivita před těmito účinky chrání.
  
• Snížení hmotnosti. Výzkumy ukazují, že snížení tělesné hmotnosti o 5-10 % může výrazně zlepšit hladinu cholesterolu u lidí s vysokou hladinou cholesterolu, kteří mají zároveň vyšší index tělesné hmotnosti .

SHRNUTÍ

Kromě konzumace rozpustné vlákniny může ke snížení hladiny cholesterolu přispět také cvičení (zejména aerobní cvičení), snížení příjmu nasycených tuků, zvládání stresu a snížení nadváhy o 5-10 %.

Závěr

Zařazení většího množství rozpustné vlákniny do stravy je skvělým způsobem, jak přispět ke snížení nebo podpoře zdravé hladiny cholesterolu a ochraně před srdečními chorobami. Přibližně 90 % žen a 97 % mužů nesplňuje denní doporučení týkající se vlákniny.

Většina vlákninových potravin, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, obsahuje směs rozpustné a nerozpustné vlákniny .

Pokud je vaším cílem snížit hladinu cholesterolu, snažte se do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, snížit příjem nasycených tuků a zařadit pohyb.