Probiotika Přínosy pro zdraví, druhy a nejlepší zdroje

Obsah:

• Co jsou to probiotika?
• Spojení mysli a těla
• Přínos probiotik pro fyzické zdraví
• Účinky užívání probiotik s antibiotiky nebo po nich
• Přínosy pro duševní zdraví
• Přínosy pro zdraví žen
• Přidání probiotických potravin do jídelníčku
• Probiotické doplňky stravy
• Jaký je rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky?

Zajímají vás přínosy probiotik pro duševní a fyzické zdraví? Přečtěte si, jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky a jak mohou dobré bakterie vést ke zlepšení zdraví mozku a střev.

Co jsou to probiotika?

Probiotika je souhrnné označení pro druhy prospěšných živých mikroorganismů (neboli mikrobů), které se nacházejí ve výrobcích, jako jsou fermentované potraviny a jogurty. Při konzumaci mohou probiotika přispět k počtu mikrobů, které přirozeně žijí ve střevech i jinde. Toto společenství všech mikrobů, jako jsou bakterie, plísně a viry, se nazývá mikrobiom.

Nejnovější výzkumy se zabývají tím, jak mohou změny v mikrobiomu vést ke zdravotním přínosům. Zdravější mikroorganismy mohou například zlepšit vaše trávení a imunitní reakce. To zase může zabránit nemocem, jako je paradentóza a zácpa, a zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Zdravotní přínosy probiotik se však neomezují pouze na střeva. Probiotika mohou také pomoci zlepšit zdraví srdce, náladu, pleť a kognitivní funkce a působit proti negativním účinkům antibiotik. Probiotika by dokonce mohla potenciálně hrát roli při léčbě cukrovky a druhů rakoviny a demence.

Pokud vás probiotika zajímají, ale nevíte, jak je zařadit do svých stravovacích návyků, vězte, že pro začátek nemusíte převrátit svůj jídelníček naruby. Jednoduché změny vám mohou výrazně pomoci k dosažení lepšího zdraví a zvýšení pocitu pohody.

Propojení mysli a těla

Váš trávicí trakt a mozek jsou propojeny, takže to, co ovlivňuje jeden, může mít vliv na druhý. Vědci to někdy označují jako osu střevo-mozek.

Jedním z příkladů fungování této osy je, že trávicí trakt produkuje chemické látky, které v konečném důsledku regulují vaši náladu, včetně serotoninu a dopaminu. Kromě toho bloudivý nerv propojuje mozek a trávicí systém a přenáší mezi nimi signály tam a zpět.

Toto spojení se projevuje v mnoha situacích v reálném životě. Možná jste si všimli, že když jste ve stresu, můžete mít zažívací problémy, například žaludeční nevolnost. Nebo se možná vaše příznaky úzkosti či deprese zesilují, když máte problémy, jako je zánětlivé onemocnění střev nebo IBS. Vzhledem k tomu všemu není příliš překvapivé, že přidání probiotik do vašeho systému může vést ke změnám vašeho duševního i fyzického zdraví.

Přínosy probiotik pro fyzické zdraví

Ačkoli výzkum stále probíhá, zdá se, že probiotika nabízejí seznam potenciálních výhod pro vaše tělo. Mohou podporovat zdravé střevní bakterie a pomáhat vám lépe vstřebávat některé živiny. Mohou podpořit váš imunitní systém v boji proti nemocem a infekcím tím, že ničí škodlivé bakterie.

Mezi další potenciální přínosy patří např:

• Zdraví trávicího traktu. Je možné, že probiotika mohou pomoci při stavech, jako je syndrom dráždivého tračníku, zácpa a ulcerózní kolitida. Na stavy, jako je Crohnova choroba, však mohou mít jen malý vliv.
• Protinádorová léčba. Probiotika mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit příznaky mnoha onemocnění. Studie naznačují, že probiotika mohou být užitečná v prevenci rakoviny i v protinádorové léčbě. Některé způsoby léčby rakoviny, jako je chemoterapie a ozařování, způsobují gastrointestinální potíže, takže přidání probiotik do stravy může snížit vedlejší účinky, jako je průjem.
• Zdraví srdce. Některé studie naznačují, že probiotika mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak a zlepšit tak zdraví vašeho srdce. Vědci zkoumali, zda mohou být probiotika účinná jako doplněk stravy při kardiovaskulárních onemocněních.
• Respirační infekce. Druh probiotik zvaný Lactobacillus se zkoumá jako možná metoda prevence a léčby respiračních onemocnění u dospělých a dětí. Může také pomáhat při příznacích astmatu, rakoviny plic a cystické fibrózy - i když jsou zapotřebí další studie.
• Diabetes. Pokud jste prediabetik nebo máte cukrovku II. typu, mohou probiotika pomoci snížit hladinu cukru v krvi. V současné době probíhají studie, které zjišťují, zda by probiotika mohla být použita jako doplňková léčba, zejména pokud je vaše cukrovka špatně kontrolovaná nebo nejste na inzulinové terapii.
• Péče o pokožku. Probiotika mohou mít řadu přínosů pro pokožku. Zdá se, že některé druhy pomáhají regulovat zánětlivé reakce, a tím zmírňují kožní onemocnění, jako je růžovka, akné a lupénka. Probiotika mohou pomáhat udržovat pokožku hydratovanou, což snižuje problémy se suchou pokožkou. Antioxidační vlastnosti probiotik mohou mít také určité účinky proti vráskám. Mnoho lokálních probiotických přípravků, které jsou v současné době na trhu, je velmi slibných. Je však třeba mít na paměti, že výzkum je teprve v počáteční fázi a nové studie budou muset zohlednit možné vedlejší účinky.
• Regulace hmotnosti. Některé výzkumy naznačují, že probiotika by mohla podporovat hubnutí, zejména v kombinaci s pravidelným cvičením. Je však třeba provést další studie. Je také důležité si uvědomit, že zatímco některé typy probiotik zřejmě vedou ke snížení hmotnosti, jiné mohou vést k jejímu nárůstu. Buďte skeptičtí k tvrzením, že probiotika působí jako „rychlá pomoc“ při hubnutí. Nejlepší je poradit se s lékařem o nejlepším plánu regulace hmotnosti pro vaše konkrétní potřeby.

Účinky užívání probiotik s antibiotiky nebo po nich

Ačkoli se antibiotika často používají k léčbě bakteriálních infekcí, mohou zabíjet jak špatné, tak dobré bakterie. To může narušit rovnováhu střevního mikrobiomu a vést k nežádoucím účinkům, jako je průjem a nevolnost. Někteří odborníci se domnívají, že užívání probiotik po antibiotikách by mohlo tuto rovnováhu obnovit. Výzkum v této oblasti ukázal smíšené výsledky.

Například analýza z roku 2021 ukázala, že specifické kmeny probiotik (laktobacily a bifidobakterie) by mohly u některých dospělých pomoci zabránit průjmu spojenému s užíváním antibiotik (AAD). Jiné výzkumy však ukázaly, že probiotika nemusí být pro osoby užívající antibiotika vždy užitečná. Střevní mikrobiom každého člověka je jiný, takže přínosy nemusí být univerzální. Ve skutečnosti by užívání probiotik mohlo potenciálně oddálit návrat střev k normálu po užívání antibiotik.

Pokud se rozhodnete užívat probiotika společně s antibiotiky, vezměte si nejprve antibiotika a poté počkejte dvě až šest hodin, než začnete užívat probiotika. V opačném případě mohou antibiotika zničit nově zavedené zdravé bakterie. Pokud se rozhodnete probiotika neužívat, nemějte obavy. Váš systém se pravděpodobně vrátí do normálu sám, pokud budete jednoduše jíst zdravou stravu bohatou na vlákninu a antioxidanty.

Přínosy pro duševní zdraví

Protože střeva a mozek jsou propojeny, mohou zdravé bakterie obsažené v probiotikách prospívat také vaší náladě a kognitivním funkcím.

• Lepší nálada. Šestitýdenní studie zjistila, že probiotika mohou zlepšit náladu. Účastníci studie měli prospěch ze snížení hněvu, únavy a depresivních nálad. Zdá se, že probiotika také zlepšila kvalitu spánku, což může mít rovněž pozitivní vliv na náladu.
• Úleva od deprese a úzkosti. Některé studie dokonce naznačují, že probiotika by potenciálně mohla mít určitý terapeutický účinek na lidi, kteří bojují s úzkostí a depresí. Jak? Probiotika mají protizánětlivý účinek - a deprese i úzkostné poruchy mohou mít určitou souvislost se zánětem. Ačkoli se výsledky výzkumu zdají být slibné, je třeba se na ně podívat blíže.
• Kognitivní funkce. Některé studie naznačují, že probiotika hrají roli při zlepšování kognitivních funkcí. Například pokud jste starší dospělý člověk, je možné, že probiotika mohou vést k větší mentální flexibilitě a menšímu stresu. Nedávné přehledy klinických studií ukazují, že některé probiotické kmeny mohou také zpomalovat progresi mírných kognitivních poruch a Alzheimerovy choroby.

Přínosy pro zdraví žen

Probiotika mohou být obzvláště prospěšná při některých zdravotních problémech žen.

• Autoimunitní onemocnění. Ačkoli autoimunitní onemocnění se mohou rozvinout u kohokoli, ženy jsou vystaveny zvýšenému riziku. Mezi autoimunitní onemocnění patří například revmatoidní artritida a Sjögrenův syndrom. Několik studií ukazuje, že užívání probiotik může snížit zánět, což může mít na tato onemocnění léčebný účinek.
• Těhotenství. Existují určité důkazy, že užívání probiotik během těhotenství může zlepšit metabolické zdraví, imunitu a zdraví trávicího traktu matky. Může mít také pozitivní vliv na zdraví kojenců, například snižuje výskyt některých alergií. Výzkum naznačuje, že probiotika jsou bezpečná pro matku i vyvíjející se plod, ale vždy se poraďte se svým lékařem.
• Gestační diabetes mellitus (GDM) . Studie také ukazují, že probiotické doplňky během těhotenství mohou snížit hladinu glukózy v krvi a zánět. To by mohlo potenciálně pomoci při léčbě gestačního diabetu (GDM), což je stav spojený s vysokou hladinou cukru v krvi, který se obvykle objevuje po 13. týdnu těhotenství.

V současné době existuje méně důkazů o užívání probiotik při následujících zdravotních problémech žen:

• Vaginální infekce. Možná znáte vaginální kvasinkové infekce a zdá se logické, že užívání probiotik by mohlo být užitečné při léčbě nebo prevenci tohoto velmi nepříjemného stavu. Možná jste dokonce viděli reklamy propagující užívání probiotik pro vaginální zdraví. Ačkoli některé studie ukázaly, že jsou slibné, v současné době není dostatek důkazů o účinnosti tohoto prostředku. V současné době jsou jedinou doporučenou léčbou antibiotika nebo antimykotika.
• Opakované infekce močových cest. Infekce močových cest (IMC) jsou časté u žen, zejména ve věku 18-24 let. Lékař vám k léčbě těchto infekcí obvykle předepíše antibiotika. Pokud je však budete užívat často, může si vaše tělo na tyto léky vytvořit určitou rezistenci. Proto se zkoumají i jiné způsoby léčby, včetně probiotik. Některé studie byly z hlediska bezpečnosti a účinnosti příznivé, ale zatím není dostatek důkazů, které by podporovaly používání probiotik při infekcích močových cest.

Přidávání probiotických potravin do stravy

Hladinu dobrých bakterií ve stravě můžete zvýšit konzumací fermentovaných potravin. Zvláště prospěšné jsou fermentované potraviny, které jsou ekologické a obsahují „živé a aktivní kultury“. Tyto potraviny přirozeně obsahují probiotické bakterie nebo kvasinky a je jich na výběr celá řada.

Ne každý má rád chuť a vůni fermentovaných potravin, ale existují snadné způsoby, jak je začlenit do svých oblíbených receptů. Buďte kreativní a zkuste některé z nich přidat do svých oblíbených pokrmů.

• Jogurt si můžete vychutnat čistý nebo ho přidat do oblíbených snídaňových cereálií či proteinového koktejlu. Můžete do něj také přimíchat bobuloviny, müsli, lněná semínka nebo jiné ingredience.
• Tvaroh je další volbou pro rychlou svačinu nebo pro přidání do receptů, jako jsou omelety, snídaňové mísy, vafle nebo lasagne.
• Podmáslí lze použít do salátových zálivek nebo k přípravě sušenek, muffinů, palačinek či pečiva. Někteří lidé přidávají podmáslí při přípravě vepřových kotlet, mušlí nebo smaženého kuřete.
• Kefír je pikantní nápoj z kultivovaného mléka, který lze podle chuti přidávat do koktejlů.
• Kombucha je fermentovaný nápoj, který se vyrábí z čaje, cukru, bakterií a kvasinek.
• Miso je druh fermentované sóji, která se často připravuje jako polévka. Pastu miso je nejlepší vmíchat až na konci vaření, aby se živé kultury nepřehřály a nezničily.
• Kimči je tradiční korejský pokrm, který se připravuje z fermentované zeleniny, obvykle zelí nebo ředkviček. Zkuste ho přidat do tacos nebo sendvičů.
• Kysané zelí se vyrábí ze zelí a často se používá jako příloha k párkům v rohlíku.
• Mezi další zeleninu, která obsahuje probiotika, patří fermentované ředkvičky, červená řepa a okurky. Můžete také zkusit fermentovat vlastní zeleninu tak, že ji vložíte do nádob, které omezují její kontakt s kyslíkem.
• Tempeh je sójová alternativa masa a má výraznou oříškovou chuť, která se hodí do polévek a omáček. Nelze jej však jíst syrový a mnoho jeho aktivních kultur se vařením zničí. Přesto je dobrým zdrojem prebiotik i vlákniny.

Mějte na paměti, že fermentované potraviny byste měli do svého jídelníčku zařazovat postupně, protože by mohly zvýšit plynatost, nadýmání nebo jiné zažívací příznaky.

Probiotické doplňky stravy

Pro některé lidi může být atraktivní alternativou ke konzumaci fermentovaných potravin užívání probiotických doplňků. Doplňky stravy prodávané bez lékařského předpisu však nevyžadují schválení FDA.

Pokud máte v trávicím traktu nerovnováhu nebo nedostatek prospěšných bakterií, může vám lékař, odborník na výživu nebo jiný poskytovatel zdravotní péče doporučit specifické probiotické doplňky k obnovení správné rovnováhy. Přesto je pro dosažení maximálního zdravotního prospěchu často lepší získávat tyto živiny z potravy než z probiotických doplňků.

Probiotika možná nejsou „stříbrnou kulkou pro zdraví“, za kterou jsou někdy vydávána, ale probíhající výzkum může dále objasnit jejich přínos pro vaše celkové zdraví. Do té doby můžete o svou mysl a tělo pečovat vyváženou a výživnou stravou.

Jaký je rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky?

Mohou znít podobně, ale probiotika a prebiotika nejsou totéž. Na udržení vašeho zdraví působí různými způsoby. Prebiotika jsou nestravitelné sloučeniny vlákniny, kterými se probiotika živí. Prebiotické potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny a sója, umožňují probiotikům růst a prospívat, čímž přispívají ke zdravému mikrobiomu.

Mezi dobré zdroje prebiotik patří např:

• Ovesné vločky
• Banány
• Borůvky
• Cibule
• Česnek
• Špenát
• Len
• Chia semínka
• Tempeh