Probiotika: hlavní výhody, potraviny a doplňky stravy

Obsah:

• Co jsou to probiotika?
• Zdravotní přínosy probiotik
• Jak používat probiotika
• Nejlepší probiotické potraviny
• Závěr

Ať už chcete posílit svou imunitu, snížit riziko onemocnění nebo jen zlepšit svůj celkový zdravotní stav, probiotika mohou být dobrým doplňkem vaší každodenní rutiny.

Nejen to, ale někteří lidé se dokonce domnívají, že probiotika by mohla být klíčem k ukončení podvýživy na celém světě.

Co jsou probiotika? Probiotika jsou druh organismu, který může pomoci zvýšit množství prospěšných bakterií ve střevech. Ve střevech jsou biliony těchto živých mikroorganismů, které tvoří mikrobiom.

Nacházejí se také v doplňcích stravy, fermentovaných potravinách (např. tempeh, natto a miso) a probiotických nápojích, jako je kombucha.

Různí mikrobi žijící v trávicím traktu hrají roli buď při podpoře zdraví, nebo při onemocnění. Mnoho z těchto bakteriálních buněk je například považováno za „dobré bakterie“ a pomáhají podporovat imunitní funkce, zlepšují vstřebávání živin a pomáhají při syntéze klíčových neurotransmiterů a dalších sloučenin.

Co jsou probiotika?

Probiotika jsou definována jako živé bakterie, které vystýlají trávicí trakt a podporují schopnost organismu vstřebávat živiny a bojovat s infekcemi.

Věděli jste, že vaše tělo obsahuje přibližně stejný počet molekul střevních bakterií jako buňky zbytku těla? Není tedy divu, že jsou střeva pro vaše zdraví tak důležitá.

Jen vaše kůže a trávicí systém hostí přibližně 2 000 různých typů bakterií.

Národní centrum pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH) označuje probiotika jako „živé mikroorganismy, které mají mít při konzumaci nebo vpravení do těla příznivé zdravotní účinky“. NCCIH upozorňuje, že bakterie často považujeme za škodlivé „bacily“ - ale probiotické bakterie ve skutečnosti pomáhají správnému fungování organismu.

Co se stane, když začnete užívat probiotika? Bylo prokázáno, že probiotika účinně podporují funkci imunitního systému, snižují záněty, podporují zdravé trávení, zvládají zánětlivá střevní onemocnění a také udržují krásnou pleť, zejména v kombinaci s prebiotiky (např. oligosacharidy).

Vaše „dobré střevní bakterie“ jsou také zodpovědné za:

• produkci vitaminu B12, butyrátu a vitaminu K2.
• vytlačování špatných mikrobů
• zlepšování bariérové funkce střevní sliznice a zabraňování vnikání patogenů do střevního epitelu.
• pomáhají regulovat centrální nervový systém
• vytváření enzymů, které ničí škodlivé mikroby
• Stimulace sekrece IgA a regulačních T-buněk, které podporují imunitní funkci

Probiotika jsou ve vašem těle od narození. Když je novorozenec během porodu v porodních cestách matky, je poprvé vystaven živým bakteriím své matky.

Tato událost spustí v trávicím traktu dítěte řetězec událostí a trávicí trakt dítěte začne produkovat dobré bakterie.

V minulosti měli lidé ve stravě dostatek probiotik díky konzumaci čerstvých potravin z kvalitní půdy a kvašení potravin, aby se nekazily.

Dnes však kvůli chlazení a zemědělským postupům, jako je namáčení potravin chlorem, obsahuje většina našich potravin ve jménu hygieny jen málo probiotik nebo vůbec žádná. Ve skutečnosti mnoho potravin obsahuje nebezpečná antibiotika, která ničí dobré bakterie v našem těle.

Zdravotní přínosy probiotik

Zlepšení zdraví zažívacího traktu

Prvním hlavním přínosem probiotik je podpora dobrého zdraví trávicího traktu. Přehled z roku 2019 vysvětluje,že konzumace probiotik prokazatelně zlepšuje imunitní, gastrointestinální a reprodukční zdraví zdravých dospělých osob.

Podle metaanalýzy klinických studií totiž „při rozhodování, zda používat probiotika při léčbě nebo prevenci gastrointestinálních onemocnění, je nejdůležitějším faktorem, který je třeba zvážit, typ onemocnění a typ (kmen) probiotika“.

Konzumace potravin bohatých na dobré bakterie a užívání probiotických doplňků může pomoci zajistit ochranu před zánětlivými střevními onemocněními, včetně ulcerózní kolitidy a Crohnovy choroby. Důkazy jsou všudypřítomné, pokud jde o zlepšení ulcerózní kolitidy, zatímco Crohnova choroba nemusí mít takový přínos.

Kromě toho probíhá výzkum, který zkoumá roli probiotik při problémech s lepkem, včetně celiakie.

Velké množství důkazů naznačuje, že probiotika jsou účinná také proti několika formám průjmu, včetně průjmu spojeného s antibiotiky, akutního průjmu, cestovatelského průjmu, infekčního průjmu a dalších přidružených příznaků průjmu. Pomáhají také při úlevě od zácpy.

Kromě toho bylo v metaanalýzách zjištěno, že probiotika snižují bolest a závažnost příznaků syndromu dráždivého tračníku (IBS), pomáhají eradikovat H. pylori a léčit pouchitidu, stav, který vzniká po chirurgickém odstranění tlustého střeva a konečníku.

Studie naznačují, že pro dosažení největšího přínosu při zvládání IBS je nejlepší užívat probiotické kapsle s více kmeny po dobu nejméně osmi týdnů.

Pomáhají snižovat rezistenci vůči antibiotikům

Světová zdravotnická organizace považuje rezistenci vůči antibiotikům za jednu z největších hrozeb pro celosvětové zdraví, potravinovou bezpečnost a rozvoj v současnosti. Bakterie se stávají odolnými vůči antibiotikům v důsledku nadužívání předepisovaných antibiotik, nedostatečné rozmanitosti těchto léků a nevhodného používání antibiotik.

Používání probiotik může pomoci obnovit nedostatečnou rozmanitost střevních bakterií, která často nastává po užívání antibiotik, a zabránit střevním problémům spojeným s antibiotiky. Probiotika z doplňků stravy a potravin mohou navíc zvýšit účinnost antibiotik a pomoci zabránit tomu, aby se bakterie ve vašem těle staly rezistentními.

Dokáže bojovat proti duševním onemocněním

„Druhý“ střevní mozek je hlavním předmětem výzkumu od doby, kdy vědci objevili důležitost spojení střev a mozku.

Přehled z roku 2015 upozornil na složité interakce mezi střevem a mozkem a uvedl: „[Různé interakce mezi střevem a mozkem] zřejmě ovlivňují patogenezi mnoha poruch, v nichž se uplatňuje zánět, jako jsou poruchy nálady, poruchy autistického spektra, poruchy pozornosti a přecitlivělosti, roztroušená skleróza a obezita.“ V roce 2015 se objevila studie, která se zaměřila na komplexní interakce mezi střevem a mozkem.

Autoři diskutují o potřebě „psychobiotik“ (probiotik, která ovlivňují funkci mozku) při zvládání rozvoje těchto stavů. Zdá se, že právě tato protizánětlivá vlastnost zajímá výzkumníky nejvíce.

Ačkoli na toto téma bylo provedeno pouze omezené množství klinických studií na lidech, první výzkumy naznačují, že u zvířat může suplementace probiotiky pomoci zmírnit příznaky úzkosti tím, že sníží zánět podél tohoto spojení střeva-mozek.

Několik studií na hlodavcích ukázalo, že konzumace probiotik může prostřednictvím osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky zabránit zvýšení některých stresových hormonů, včetně ACTH, kortikosteronu a adrenalinu.

Podle metaanalýzy z roku 2016 - prvního přehledu svého druhu - se zdá, že mezi přínosy probiotik patří také snížení příznaků deprese . Užívání probiotik může také pomoci snížit počet opětovných přijetí z manických epizod u lidí s maniodepresí.

Poněkud překvapivějším výsledkem se však zdá být způsob, jakým mohou probiotika ovlivnit některé příznaky autismu. O autismu a zdraví střev se diskutuje již delší dobu, protože pacienti s touto poruchou obvykle trpí velkým množstvím zažívacích problémů.

Na základě studií na zvířatech se však zdá být možné, že změna kvality střevních bakterií by mohla prospět nejen trávicímu systému, ale také abnormálnímu chování u autismu.

V roce 2016 byla popsána případová studie chlapce s těžkým autismem. Během léčby probiotiky na zažívací problémy se pacient spontánně zlepšil na škále ADOS, což je diagnostický systém hodnocení osob s autismem.

Skóre kleslo o tři body z 20 na stabilních 17. Podle zprávy skóre ADOS „v průběhu času spontánně nekolísá“ a je „naprosto stabilní“.

Ve světle výsledků, jako jsou ty výše uvedené, probíhají studie na lidech, které mají zjistit, zda léčba probiotiky může zlepšit nejen gastrointestinální příznaky pozorované u autismu, ale také „základní deficity poruchy, kognitivní a jazykový vývoj a mozkové funkce a propojení“.

Posílení imunity

Jak probiotika, tak prebiotika jsou tématem probíhajícího výzkumu souvisejícího s imunitou. Při jejich společném užívání je vědci souhrnně označují jako synbiotika.

V přehledu na toto téma z roku 2015 se uvádí: „Domníváme se, že LAB a bifidobakterie a nové kmeny [probiotik] by mohly být doplňkovou nebo doplňující terapií a mohou mít potenciál předcházet široké škále onemocnění souvisejících s imunitou díky svému protizánětlivému účinku.“

Vzhledem k tomu, že chronický zánět je základem mnoha nemocí a zdravotních stavů, je skutečnost, že probiotika tento účinek uplatňují ve střevě, kde se nachází 80 % imunitního systému, klíčová. Zdá se, že imunitně posilující účinky probiotik jsou obzvláště užitečné pro kvalitu života seniorů.

V současné době probíhá výzkum, jehož cílem je ověřit, zda probiotika mohou „snížit zánět a zlepšit imunitní stav střev u HIV pozitivních osob“, které dosud nepodstoupily léčbu.

Podpora zdravé pokožky

Mnoho směrů výzkumu se zabývá přínosem probiotik pro pokožku, zejména u dětí. Metaanalýzy zjistily, že probiotika mohou být účinná v prevenci dětské atopické dermatitidy a dětského ekzému.

Integrita střevních bakterií je také spojována se vznikem akné, i když stále není jasné, jak k tomu dochází.

Zdá se, že přínos probiotik pro pokožku souvisí také se snížením zánětu, který se projevuje u zdravých střevních bakterií. L. casei, konkrétní kmen probiotika, „může snižovat antigenně specifický zánět kůže“.

Výzkum skutečně naznačuje, že vyvážené střevní prostředí prospívá zdravé i nemocné lidské kůži.

Poskytuje ochranu před potravinovými alergiemi

Věděli jste, že u kojenců s chudými střevními bakteriemi se během prvních dvou let života častěji objevují alergie?

Důvodem, proč zejména probiotika mohou pomoci snížit příznaky potravinových alergií, je s největší pravděpodobností jejich schopnost snižovat chronický zánět ve střevech a regulovat imunitní reakce - a to jak u dospělých, tak u dětí.

Mohou léčit závažná onemocnění u kojenců

Dvěma nebezpečným onemocněním u novorozenců, nekrotizující enterokolitidě (NEC) a novorozenecké sepsi, lze čelit pomocí dobře navržených probiotických doplňků. Obě tato onemocnění jsou častá u předčasně narozených dětí a nejnebezpečnější jsou u dětí s nízkou porodní hmotností a velmi nízkou porodní hmotností.

Výzkum potvrdil, že pokud těhotná matka užívá během těhotenství kvalitní probiotika, je u jejího dítěte výrazně nižší pravděpodobnost vzniku NEC nebo sepse, zejména pokud je dítě po porodu kojeno (a maminka stále užívá doplňky stravy) a/nebo pokud jsou probiotika přidávána do stravy.

Jako nejúčinnější se v těchto případech jeví probiotický doplněk s více bakteriálními kmeny.

Jeden přehled přínosů probiotik u nekrotizující enterokolitidy byl natolik odvážný, že říká: „Výsledky potvrzují významný přínos suplementace probiotiky při snižování mortality a morbidity u předčasně narozených novorozenců...“. celkově důkazy naznačují, že další placebem kontrolované studie nejsou nutné, pokud je k dispozici vhodný probiotický přípravek.“

Pokud jde o sepsi v rozvojových zemích (kde je v drtivé většině případů častější), randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2017 uvádí, že velkému počtu těchto případů „by bylo možné účinně zabránit“, pokud by matky dostávaly synbiotikum (probiotikum a prebiotikum dohromady), které obsahuje probiotický kmen L. plantarum.

Snížení krevního tlaku

Rozsáhlá analýza přezkoumala dostupné výzkumy a zjistila, že probiotika pomáhají snižovat krevní tlak tím, že zlepšují lipidový profil, snižují inzulinovou rezistenci, regulují hladinu reninu (bílkovina a enzym vylučovaný ledvinami ke snížení krevního tlaku) a aktivují antioxidanty.

Vědci je považují za cennou perspektivu při léčbě vysokého krevního tlaku, protože jejich vedlejší účinky jsou většinou minimální nebo žádné.

Tyto účinky jsou nejvýraznější u lidí, kteří již hypertenzí trpí, a zlepšují se, pokud dotyčný konzumuje více probiotických kmenů po dobu nejméně osmi týdnů nebo déle v doplňcích stravy obsahujících 100 miliard nebo více jednotek tvořících kolonie (CFU).

Může bojovat proti cukrovce

Několik rozsáhlých studií a dvě metaanalýzy potvrdily, že probiotika by měla být hlavním faktorem při určování přírodní léčby cukrovky.

V rozsáhlé studii zahrnující téměř 200 000 subjektů a celkem 15 156 případů diabetu 2. typu vědci potvrdili, že vyšší příjem jogurtů bohatých na probiotika snižuje riziko vzniku diabetu.

Podle metaanalýzy z roku 2014 prospívají probiotika diabetikům tím, že zlepšují citlivost na inzulin a snižují autoimunitní reakci vyskytující se při diabetu. Autoři naznačují, že výsledky byly dostatečně významné na to, aby si vyžádaly rozsáhlé randomizované kontrolované studie („zlatý standard“ vědeckých studií), které by určily, zda lze probiotika skutečně používat k prevenci nebo zvládání příznaků diabetu.

Kombinace probiotik s prebiotiky může také pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi, zejména pokud je hladina cukru v krvi již zvýšená.

Může zlepšit nealkoholické ztukovatění jater

Nealkoholickým ztukovatěním jater (NAFLD) trpí jen v USA 80 až 100 milionů lidí. NAFLD se vyznačuje hromaděním tuku v játrech a může nakonec vést k cirhóze, která u některých pacientů končí selháním jater nebo smrtí.

Metaanalýza studií o probiotikách a NAFLD z roku 2013 zjistila, že užívání probiotik může u pacientů s tímto onemocněním zlepšit několik důležitých faktorů, což vedlo autory studie k tvrzení, že „modulace střevní mikroflóry představuje novou léčbu NAFLD“.

Může zlepšit zdraví pochvy

Probiotika pro vaginální zdraví? Ačkoli jsme se zatím nedozvěděli více o tom, jaký vliv mohou mít probiotika na vaginální zdraví, některé důkazy naznačují, že jejich užívání může snížit riziko opakovaných vaginálních infekcí a dráždivých příznaků, které způsobují.

Jedna studie prokázala potenciál probiotických doplňků stravy ke zlepšení vaginálního zdraví, například u bakteriální vaginózy a vaginálního zápachu. Jiná studie prokázala, že 30denní užívání probiotických doplňků pomohlo nastolit zdravou vaginální flóru až u 90 % pacientek.

Může podporovat zdravou regulaci tělesné hmotnosti

Probiotika mohou potenciálně pomáhat při regulaci hmotnosti prostřednictvím několika mechanismů. Pro začátek mohou snížit počet kalorií přijatých z potravy.

Některé probiotické bakterie mohou bránit vstřebávání tuků ze stravy ve střevě, což způsobuje jejich vylučování stolicí namísto ukládání v těle.

Kromě toho mohou některé probiotické kmeny ovlivňovat hladiny hormonů a proteinů souvisejících s chutí k jídlu a ukládáním tuků. Některá probiotika mohou například zvyšovat hladinu GLP-1, hormonu, který pomáhá cítit se plnější a spalovat více kalorií a tuků.

Bylo prokázáno, že zejména probiotika, jako jsou Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus gasseri, mají protiobezitní účinky, které mohou spočívat ve snížení vstřebávání a ukládání tuků. Studie na 62 obézních dospělých osobách zjistila, že konzumace Lactobacillus gasseriBNR17 vedla k významnému snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu a boků.

Jiná studie ukázala, že Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 pomohl ženám dosáhnout významného snížení a udržení hmotnosti.

V přehledu z roku 2021 bylo zjištěno, že při použití jako intervence s jedním kmenem vykazovaly všechny probiotické kúry pozitivní účinky na úbytek hmotnosti, BMI, obvod pasu a tělesného tuku.

Výzkum naznačuje, že jedinci s obezitou mají tendenci mít odlišné složení střevních bakterií ve srovnání s jedinci se střední hmotností. Probiotika mohou pomoci obnovit rovnováhu střevního mikrobiomu.

Je však důležité si uvědomit, že výsledky se mohou lišit v závislosti na konkrétních použitých probiotických kmenech, dávkování, délce užívání a individuálních faktorech. Přestože probiotika slibně pomáhají při regulaci hmotnosti, nejsou zázračným řešením a pro dosažení nejlepších výsledků by měla být kombinována se zdravou stravou a životním stylem.

Jak používat probiotika

Vezměte prosím na vědomí, že přínosy jednoho probiotického kmene mohou být zcela odlišné od zdravotních přínosů pozorovaných u jiného probiotika.

Pokud chcete probiotika používat k řešení konkrétního zdravotního problému, je nezbytné vybrat správné probiotikum pro správný stav - nebo můžete ve stravě konzumovat širokou škálu probiotik, abyste byli kryti.

Při čtení etikety probiotika by měl být uveden rod, druh a kmen probiotika. Na výrobku (obvykle ve formě kapslí nebo probiotických tablet) by měl být také uveden počet jednotek tvořících kolonie (CFU) v době výroby.

Většina probiotik také může v teple uhynout, proto je také důležité vědět, že firma měla správné skladovací a chladicí zařízení.

Existuje sedm konkrétních věcí, které byste měli při nákupu probiotického doplňku stravy zvážit:

1. Kvalita značky - hledejte renomované, zavedené značky doplňků stravy se snadno dostupnými recenzemi zákazníků.
2. Vysoký počet CFU - dávka probiotik se měří v „jednotkách tvořících kolonie“ neboli CFU. V ideálním případě byste se měli zaměřit na minimálně 5 až 10 miliard CFU denně pro děti a 10 až 20 miliard CFU každý den pro dospělé. Doporučené dávkování se však může lišit v závislosti na individuálních zdravotních problémech, proto se v případě potřeby poraďte se svým lékařem.
3. Přežití a rozmanitost kmenů - hledejte kmeny, jako jsou Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii a další kultury nebo přípravky, které zajistí, že se probiotika dostanou do střeva a budou schopna kolonizace.
4. Prebiotika a doplňkové složky - Aby mohly probiotické bakterie růst, potřebují také prebiotika. Kvalitní probiotické doplňky stravy obsahují jak prebiotika, tak další složky určené k podpoře trávení a imunity. Příkladem těchto složek jsou (nejlépe fermentovaná) lněná semínka, chia semínka, semínka cañihua, astragalus, ashwagandha, konopná semínka, dýňová semínka, ostropestřec mariánský, hrách, zázvor, fazole mungo a kurkuma.
5. Stabilita a typy organismů - některé probiotické kmeny je třeba uchovávat v chladu, aby si zachovaly svou účinnost. To se týká jejich výroby, přepravy, skladování a prodeje. Jiné jsou skladovatelné a nevyžadují chlazení. Bohužel většina chlazených probiotik se nikdy nedostane přes žaludek, protože nejsou stabilní. Místo toho se poohlédněte po výrobku, který je skladovatelný a obsahuje půdní organismy.
6. Cukr - Cukr není pro probiotika vhodným zdrojem potravy. Prebiotika jsou zdrojem potravy určeným k udržení života probiotik. Synbiotikum je doplněk stravy, který obsahuje prebiotika i probiotika. Nejlepší synbiotika obsahují zdravé rostlinné škroby a vlákninu.
7. Živé vs. mrtvé - „živé a aktivní kultury“ jsou lepší volbou než „vyrobeno s aktivními kulturami“. Po fermentaci lze výrobek vařit, aby se zničily dobré i špatné bakterie (prodloužení trvanlivosti).

Je vhodné užívat probiotika každý den?

Ano, pro většinu lidí je prospěšné užívat probiotika průběžně každý den ve stejnou dobu.

Kdy je nejvhodnější doba pro užívání probiotik?

Většina zdrojů obvykle doporučuje užívat probiotika hned ráno, asi 15-30 minut před snídaní. Tím lépe zajistíte, že se probiotický doplněk stravy dostane rychle do vašeho trávicího traktu a nezasekne se v žaludku po ranním jídle.

Nejlepší probiotické potraviny

Kromě probiotických doplňků stravy můžete zkusit přidat do svého jídelníčku více probiotických potravin, které vám pomohou optimalizovat zdraví vašich střev. Fermentované potraviny a potraviny s přídavkem probiotik jsou skvělým způsobem, jak do sebe dostat denní dávku.

Mezi nejlepší probiotické potraviny patří např:

• Tempeh
• Miso
• Natto
• Kombucha
• Sýr
• Kefír
• Probiotický jogurt
• Kimchi
• Nakládané okurky
• Kysané zelí

Mějte na paměti, že tyto probiotické potraviny by měly mít nízký obsah přidaných cukrů, konzervantů a dalších přísad, abyste za své peníze získali co nejvíce. I když budete konzumovat sebelepší probiotický nápoj nebo sebelepší probiotický jogurt, nemusí obsahovat stejné zdraví prospěšné látky, pokud jsou vysoce zpracované a napumpované aditivy.

Závěr

• Různí mikrobi žijící v trávicím traktu hrají roli buď při podpoře zdraví, nebo při onemocnění.
• Vzhledem k tomu, že velká část vašeho zdraví začíná v komplexním střevním mikrobiomu, je správná rovnováha střevních bakterií pro celkové zdraví klíčová.
• Přírodní probiotika jsou bakterie v trávicím traktu, které podporují váš imunitní systém a pomáhají snižovat chronické záněty, což může mít vliv na vznik mnoha onemocnění, jako jsou zánětlivá střevní onemocnění, IBS a další.
• Probiotika můžete do svého jídelníčku zařadit tak, že budete jíst více kyselých a kvašených potravin, budete své střevní bakterie krmit nerozpustnou vlákninou v potravinách s vysokým obsahem vlákniny a můžete dokonce užívat kvalitní doplněk stravy, abyste využili výhod probiotik.
• Jaká probiotika je nejlepší používat? Hledejte kapsle s počtem CFU alespoň 10 miliard a produkt, který obsahuje kmeny jako Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum a Bacillusclausii.
• Nežádoucí účinky probiotik jsou vzácné, ale vždy se řiďte návodem a při nasazování jakýchkoli nových doplňků stravy buďte opatrní.