Přírodní způsoby posílení imunity

Obsah:

• Funkce imunitního systému
• Potraviny, které posilují imunitní systém
• Doplnění stravy
• Čaje na posílení imunity
• Vytvoření cvičebního plánu
• Dopřejte si kvalitní spánek

Přiznejme si to. Nikdo není rád nemocný. Může způsobit velké poruchy v pracovním i osobním životě a má nepříznivý vliv na vaši psychiku.
Ačkoli se nemoc může často zdát nevyhnutelná, existují způsoby, jak své tělo na případný nápor vetřelců lépe připravit? Ano i ne. Zázračnou pilulku na imunitu nikde nenajdete, ale poradíme vám, jak můžete svůj imunitní systém posílit přirozenou cestou.

Funkce imunitního systému

Je snadné podcenit, jak mocné je vaše tělo. Každý den váš imunitní systém pracuje jako obranný mechanismus, který udržuje bakterie a viry pod kontrolou - buď zabraňuje novým infekcím, nebo bojuje se stávajícími nemocemi.

Váš imunitní systém má mnoho nedílných součástí. Například lymfatické orgány uvolňují bílé krvinky zvané lymfocyty, které pomáhají regulovat imunitní systém. Tato reakce způsobuje zánět, podobně jako když se vám na těle vytvoří strup a oteče, když se poškrábete na ruce.
Obecně je tato reakce akutní nebo krátkodobá a váš imunitní systém se vrátí do normálu. Dlouhodobý zánět však může ovlivnit vaše zdraví a ztížit tělu obranu proti běžným nemocem. Můžete být také náchylní k dalším chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina.
Kde hraje roli jídlo? Abyste udrželi své tělo ve špičkové kondici, potřebujete vitaminy, minerály a další živiny. Imunitní systém můžete poškodit nesprávným výběrem stravy - rafinované cukry, rafinované sacharidy, zpracované a balené potraviny a některé tuky (zejména transmastné kyseliny) mohou způsobovat záněty.

Tyto potraviny mohou vyvolat C-reaktivní protein (CRP), který upozorňuje vaše tělo na zánětlivé ohrožení. Mnoho zpracovaných a rafinovaných potravin také neobsahuje důležité vitaminy a minerály. Strava s nízkým obsahem železa nebo vitaminů A, C a D může vést ke snížené tvorbě bílých krvinek.
Uvidíte, že budeme odkazovat na potraviny, které mají protizánětlivé nebo antioxidační účinky. Obecně platí, že přírodní protizánětlivé látky mohou pomoci udržet zánět pod kontrolou a omezit příznaky, když jste nemocní. Antioxidanty vás chrání před volnými radikály a mohou také opravit buňky a tkáně, které se poškodily během zánětlivé reakce.

Potraviny, které posilují imunitní systém

Jako vodítko pro konzumaci potravin, které vám umožní vytvořit si zdravé stravovací návyky, můžete použít Zdravotní talíř Harvardské univerzity. Obecně byste se měli zaměřit na 50 % ovoce a zeleniny, 25 % celozrnných výrobků a 25 % libového masa a bílkovin.
Zde je několik běžných příkladů skupin potravin, ze kterých můžete vybírat.
Ovoce a zelenina:

• Listová zelenina (hlávkový salát, kapusta, špenát a mangold)
• Křížatá zelenina (brokolice, růžičková kapusta, zelí a květák)
• Rajčata
• Jablka
• Citrusové plody (grapefruity a pomeranče)
• bobuloviny (ostružiny, borůvky a maliny)

Celozrnné produkty:

• Celozrnné obiloviny
• Ječmen
• Quinoa
• Oves
• Hnědá rýže

libové maso a bílkoviny:

• Mořské plody
• Drůbež
• Fazole (luštěniny, čočka a hrách)
• Ořechy (mandle a vlašské ořechy)

Mnoho druhů ovoce a zeleniny, zejména bobulovité ovoce, listová zelenina a brukvovitá zelenina, mají vysoký obsah antioxidantů. Kapusta, jedna z nejoblíbenějších superpotravin, se může pochlubit také omega-3 mastnými kyselinami.
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v mořských plodech, ořeších a některých druzích zeleniny, pomáhají snižovat zánět. Přidejte si k snídani do jogurtu nebo ovesné kaše chia semínka, lněná semínka nebo vlašské ořechy. Místo tučnějšího hovězího a vepřového masa zvolte pečeného nebo v páře připraveného lososa. Jiné druhy mořských plodů, například ústřice, obsahují velké množství zinku, který pomáhá regulovat imunitní systém.

Místo másla a dalších olejů s vysokým obsahem nasycených a transmastných tuků vařte na olivovém nebo řepkovém oleji. Nebojte se přidávat bylinky a koření. Bazalka, skořice, kari, oregano, rozmarýn, tymián a kurkuma mohou pomoci snížit zánět.
Zde jsou další příklady způsobů, jak můžete posílit svou imunitu prostřednictvím stravy.

Česnek

Ano, česnek je základem mnoha pokrmů, ale věděli jste, že má zdraví prospěšné účinky? Česnek uvolňuje alicin, když na něj působíte nějakým třením, například krájením nebo žvýkáním. Tato sloučenina síry má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci chránit vaše buňky a produkovat více bílých krvinek.

Zázvor

Zázvor je podobný česneku v tom, že není primární potravinou, ale jeho přidání do jídla nebo nápojů může podpořit váš imunitní systém v boji proti infekcím. Používání zázvoru k léčebným účelům se datuje již tisíce let. Když zázvor nevaříte, zkuste ho přidat do čaje.

Prebiotika a probiotika

Zdraví střev je klíčem k mikrobiální stravě. Probiotika a prebiotika pomáhají nahradit dobré bakterie, které vaše tělo ztrácí při boji s infekcemi. Probiotika si představte jako živé bakterie, které pomáhají vašemu trávicímu systému, zatímco prebiotika jsou vlákniny, které poskytují probiotikům potravu.
Řecký jogurt a další fermentované potraviny obsahují velké množství probiotik. Probiotika najdete také v kimči, kysaném zelí, kefíru a kombuchách. Prebiotika obsahuje také mnoho běžných potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka (bez slupky), banány a fazole.

Vitamíny C a D

Vitamín C je důležitý antioxidant, který může pomoci zvládat infekce tím, že zvyšuje tvorbu bílých krvinek. Oblíbenými zdroji vitaminu C jsou pomeranče, citrony a grapefruity. Možná vás překvapí, že se nachází také v zelenině. Neváhejte si na talíř naložit papriku, brokolici, růžičkovou kapustu a květák.
Vitamín D nenajdete zastoupený v tolika potravinách, ale i tak může pomoci zdraví imunitního systému tím, že snižuje záněty. Nejlepší volbou jsou tučné ryby, jako je losos, tuňák nebo makrela. Vitamin D se přidává do mnoha komerčních mléčných výrobků a malé množství vitaminu D obsahují také sýry, houby a vaječné žloutky. Vaše kůže také vstřebává vitamin D ze slunečního záření, proto využívejte vyšších teplot venku.

Doplňte svou stravu

V obchodě ve vašem okolí nebo ve vašem oblíbeném internetovém obchodě pravděpodobně najdete stovky doplňků stravy, které tvrdí, že dělají zázraky pro váš imunitní systém. Tyto doplňky mohou pomoci, pokud jich máte nedostatek, ale přirozené potraviny zůstávají nejlepším způsobem, jak vstřebat klíčové vitaminy a minerály. Doplňky stravy s vitaminem D jsou stále oblíbené, protože je obtížnější získat jejich denní množství potravou. Můžete užívat 600 až 800 mezinárodních jednotek vitaminu D. Cokoli nad tuto hodnotu může být ve skutečnosti škodlivé.

Doplňky stravy z černého bezu se začaly hojně propagovat pro své možné léčebné využití. Zatím není známo, jak jsou bezinky účinné, ale jsou plné antioxidantů, které by mohly pomoci vašemu imunitnímu systému. Existuje několik druhů černého bezu. Nejčastěji se pro léčebné účely používá černý bez (Sambucus nigra), který pochází z Evropy. Na rozdíl od jiných bobulí, které se konzumují syrové, může konzumace bezinek v nezralé nebo syrové formě způsobit zažívací potíže. Proto se výrobky z černého bezu běžně prodávají ve formě tablet, žvýkaček, sirupů a čajů.

Čaje na posílení imunity

Čaje jsou oblíbené již tisíce let, a to především pro své zdraví prospěšné účinky. Náš průvodce základy čajů vám osvěží informace o druzích čajů a jejich využití.
Všechny formy čaje pocházejí z rostliny Camellia sinensis. Tato rostlina obsahuje polyfenoly, což jsou mikroživiny, které mohou posílit imunitní systém, zlepšit zdraví srdce a snížit hladinu cholesterolu.

Matcha, druh zeleného čaje, je v poslední době stále populárnější. Matcha je bohatý na polyfenoly a má vysoký obsah vlákniny, která napomáhá trávení.
Držte se přírodních forem čaje a vyhýbejte se čajům s přidanými příchutěmi nebo cukry. I když latté z čaje matcha může chutnat dobře, jeho přínos pro zdraví může být zanedbatelný, pokud je plné mléčných výrobků a cukru.

Vytvořte si cvičební plán

Žijeme v neustálém stresu, i když si to neuvědomujeme. Negativní myšlenky přispívají k úzkostem, depresím a dalším psychickým problémům, ale také ovlivňují váš imunitní systém. Při stresu vaše tělo produkuje hormon, který vede ke zvýšené hladině kortizolu. Krátkodobě kortizol pomáhá bojovat proti zánětům, ale chronická produkce kortizolu může časem skutečně vést k zánětům.

Často si myslíme, že cvičení má výhradně zdravotní účinky, ale může také pomoci při zvládání stresu. Snažte se třikrát až pětkrát týdně 30 minut cvičit. K dosažení tohoto cíle ani nepotřebujete posilovnu. Využijte pobytu venku a projděte se po okolí nebo si udržujte společenský odstup pěší turistikou či procházkou v přírodě. Vyzkoušejte doma kardiovaskulární nebo silový trénink, abyste si zvýšili tepovou frekvenci. Podívejte se na tyto tipy, jak zůstat aktivní, když jste doma.

Do své rutiny můžete také zařadit meditaci nebo jógu. Jóga má dvojí přínos: uvolňuje vaše tělo a zároveň zvyšuje svalovou sílu a pružnost, které potřebujete k fungování na vysoké úrovni. Podívejte se na tento seriál o všímavosti s odbornicí na meditaci Sarah McLeanovou, kde najdete tipy a techniky. Mnoho místních studií jógy nyní nabízí virtuální lekce.

Dobře se vyspěte

Dobrý spánek nám nezanechává jen pocit nabití a svěžesti do dalšího dne. Stabilní spánkový režim s řádným odpočinkem může také pomoci posílit váš imunitní systém.

Vaše tělo během spánku produkuje cytokiny, které pomáhají regulovat imunitu a záněty. Některé cytokiny jsou potřebné k boji proti infekci při nachlazení nebo chřipce. Jakýkoli nepravidelný spánkový režim může snížit produkci těchto cytokinů i protilátek. Snažte se spát alespoň osm hodin. Pokud máte děti, mohou potřebovat devět až více než deset hodin spánku v závislosti na jejich věku.