Prebiotika

Obsah:

• Co jsou prebiotika?
• Jaké jsou zdravotní účinky prebiotik?
• Které potraviny mají vysoký obsah prebiotik?
• Jak zvýšit příjem prebiotik
• Závěr

Co jsou prebiotika?

Prebiotika jsou potraviny s přirozeným vysokým obsahem vlákniny. Mezi potraviny s vysokým obsahem prebiotik patří jablka, chřest, banány a další potraviny.

S rostoucím povědomím o výživě si lidé začali více všímat toho, co jedí. Více informací však může často vést k většímu zmatku.

Přečtěte si, proč většina odborníků na výživu doporučuje jíst více prebiotických potravin a zvýšit obsah vlákniny ve stravě.

Prebiotika jsou potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah vlákniny. Procházejí střevy, aniž by byly stráveny, a poskytují hrubou vlákninu, která napomáhá hladkému průchodu potravy a odpadu. Tato vláknina slouží také jako zdroj výživypro prospěšné bakterie ve střevech.

Prebiotické potraviny obsahují vlákninu, jako je inulin, galaktooligosacharidy a fruktooligosacharidy (fruktany).

Střevní bakterie neboli střevní mikroflóra jsou zodpovědné za mnoho důležitých tělesných funkcí, takže konzumace potravin s vysokým obsahem prebiotických látek může podpořit růst dobrých bakterií ve střevech, což vede k mnoha zdravotním přínosům.

Jaké jsou zdravotní přínosy prebiotik?

Jedním z nejlepších způsobů, jak udržet zdravou rovnováhu dobrých bakterií ve střevech, je konzumace prebiotických potravin. Tyto potraviny mohou významně změnit složení klíčových dobrých bakterií ve střevech. Tento jev se nazývá prebiotický efekt. Prebiotický efekt je důležitý pro zlepšení vašeho zdraví následujícími způsoby.

• Obrana proti infekcím: Střevní bakterie řídí váš imunitní systém tím, že komunikují s imunitními buňkami a pomáhají tělu zvládat infekce. Chrání také před růstem škodlivých bakterií, virů a plísní.
• Zlepšení zdraví mozku: Některé střevní bakterie mohou produkovat chemické látky, například antidepresivní neurotransmitery, které ovlivňují mozek. Trávicí trakt je s mozkem propojen prostřednictvím nervového systému. Střevní mikrobiota proto může ovlivňovat zdraví mozku také tím, že řídí zprávy vysílané do mozku prostřednictvím těchto nervů.
• Chrání před přibýváním na váze: nerovnováha v množství dobrých a špatných bakterií ve střevech může mít za následek přibývání na váze. Konzumace většího množství prebiotických potravin může přispět k udržení zdravého mikrobiomu a ke snížení hmotnosti tím, že zvýší množství dobrých bakterií.
• Lepší zdraví střev: dobré bakterie ve střevech mohou poskytovat živiny buňkám tlustého střeva. Hrají také ochrannou roli před mnoha onemocněními, jako je rakovina tlustého střeva a zánětlivá střevní onemocnění.
• Kontrola hladiny cukru v krvi: Střevní bakterie mohou pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat tak riziko cukrovky. Bylo také zjištěno, že hladina nezdravých střevních bakterií je zvýšená před vznikem diabetu 1. typu.
• Zlepšení zdraví srdce: Prospěšné gastrointestinální bakterie mohou zlepšit hladinu dobrého cholesterolu, zatímco špatné bakterie mohou produkcí škodlivých chemických látek podporovat srdeční onemocnění. Tyto chemické látky mohou blokovat tepny a vést k infarktu. Udržování rovnováhy dobrých bakterií je proto velmi důležité.
• Zlepšení zdraví kostí: Dobré bakterie ve střevech mohou pomoci při vstřebávání mnoha důležitých minerálů, jako je vápník a hořčík, z potravy. To může zlepšit obsah minerálů v kostech, což vede k jejich posílení.

Které potraviny mají vysoký obsah prebiotik?

Zde je 24 potravin, o kterých je známo, že mají přirozeně vysoký obsah prebiotik.

Jablka

Jablka obsahují pektin, rozpustnou vlákninu, která může snižovat záněty, posilovat prospěšné střevní bakterie, blokovat škodlivé bakterie a snižovat přibývání na váze. Jablka mohou dokonce podporovat zdraví kardiovaskulárního systému a snižovat riziko onemocnění dýchacích cest, jako je astma.

Chřest

Chřest, který obsahuje inulin, může pomáhat udržovat hladinu inzulinu a glukózy v krvi. Má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a může také hrát roli v prevenci rakoviny.

Banány

Banány jsou bohatým zdrojem rezistentního škrobu, který vykazuje prebiotické vlastnosti. Obsahují také vitaminya minerály, například draslík.

Kořen lopuchu

Tato zelenina se často používá v japonské kuchyni. Je dobrým zdrojem vlákniny a fenolových sloučenin, které vykazují antioxidační vlastnosti. Kořen lopuchu také podporuje růst přátelských střevních bakterií.

Kořen čekanky

Kořen čekanky patří do čeledi pampeliškovitých. Chutná jako káva, ale neobsahuje kofein. Má ochrannou funkci pro játra a střeva a může zlepšit trávení, zmírnit zácpu a kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Pampeliška zelená

Jsou dobrým zdrojem vlákniny, která může zmírnit zácpu, podpořit růst dobrých bakterií a podpořit imunitní systém. Zelené pampelišky mají také antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky.

Česnek

Česnek podporuje růst dobrých bakterií a zabraňuje růstu škodlivých bakterií ve střevech. Má také lipidy snižující, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou chránit před nemocemi, jako je astma.

Topinambur (bramborové jablko nebo saturejka)

Topinambur patří do čeledi slunečnicovitých a je bohatý na vitamin B1. Zlepšuje zdraví tím, že pomáhá vstřebávat minerály ve střevech, posiluje imunitní systém, snižuje hladinu cholesterolu a chrání před některými metabolickými poruchami.

Kořen jicamy

Tato kořenová zelenina je bohatá na vitamin C, který posiluje funkci vašeho imunitního systému. Je to nízkokalorická potravina bohatá na vlákninu, která zlepšuje zdraví střev, snižuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín.

Kořen konjac (sloní batát)

Jedná se o hlízu podobnou bramboru, která roste pod zemí. Zmírňuje zácpu, protože je bohatá na viskózní vlákninu. Zlepšuje zdraví střev, snižuje hladinu cholesterolu a podporuje hubnutí tím, že napomáhá metabolismu sacharidů.

Pór

Pórek je nízkokalorická potravina s vysokým obsahem živin, která obsahuje mnoho minerálů a vitaminů, například vitamin K, který je nezbytný pro srážlivost krve. Pórek je skvělým zdrojem vlákniny inulinu, která podporuje růst prospěšných bakterií a pomáhá při odbourávání tuků.

Cibule

Cibule má antibiotické, antioxidační a protirakovinné účinky. Jsou prospěšné pro váš trávicí a kardiovaskulární systém. Cibule může také posílit váš imunitní systém, podpořit růst dobrých střevních bakterií a napomoci odbourávání tuků.

Mořské řasy

Mořské řasy obsahují především rozpustnou vlákninu. Je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitaminů, minerálů a polysacharidů, které posilují imunitní systém a vyživují střevní buňky.

Kořen jakonu

Jedná se o zeleninu bohatou na vlákninu, která má antioxidační vlastnosti. Pomáhá při podpoře imunitního systému, posiluje střevní bakterie, omezuje zácpu, zlepšuje vstřebávání minerálů a reguluje ukládání tuků.

Ječmen

Ječmen může pomoci při snižování hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Je také dobrým zdrojem vlákniny a minerálních látek, např. selenu. Je prospěšný pro funkci štítné žlázy, prevenci srdečních onemocnění, potlačuje chuť k jídlu, zlepšuje citlivost na inzulín a posiluje imunitní systém.

Lněná semínka

Jsou skvělým zdrojem vlákniny a fenolových sloučenin, které vykazují protirakovinné a antioxidační vlastnosti. Lněná semínka podporují růst prospěšných bakterií a pomáhají při hladkém pohybu střev, regulují vstřebávání tuků a udržují hladinu cukru v krvi.

Oves

Oves má vysoký obsah vlákniny a škrobu. Ten napomáhá růstu přátelských bakterií, snižuje hladinu cukru a špatného cholesterolu v krvi, kontroluje chuť k jídlu a snižuje riziko vzniku rakoviny.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby, což je vnější vrstva pšeničného zrna, obsahují protirakovinné a antioxidační vlastnosti. Obsahují speciální vlákninu, která napomáhá růstu zdravých bakterií a snižuje zažívací problémy, jako jsou bolesti žaludku, plynatost, nadýmání a křeče.

Mandle a lískové oříšky

Mandle a lískové ořechy jsou bohatým zdrojem vlákniny, dobrých tuků a vitaminů, jako je vitamin E a B6. Mají antioxidační vlastnosti a snižují riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Tyto ořechy mohou také pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi a snižování hladiny cholesterolu.

Cizrna

Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Cizrna může pomoci při regulaci hmotnosti, regulaci hladiny glukózy a inzulínu v krvi a zlepšení markerů srdečních onemocnění.

Kakao

Kakaové boby, z nichž se vyrábí čokoláda, jsou semena plodů kakaovníku. Obsahují polyfenoly, které mají antioxidační a protirakovinné účinky. Podporují růst zdravých střevních bakterií, snižují růst špatných bakterií a pomáhají při regulaci hladiny cukru v krvi.

Limské fazole

Fermentované fazole lima jsou bohatým zdrojem vlákniny a minerálních látek. Podporují růst zdravých střevních bakterií. Díky nízkému obsahu tuku mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a snižovat hladinu cholesterolu.

Fazole mungo

Fazole mungo jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerály. Obsahují také bioaktivní látky, jako jsou polysacharidy a polyfenoly, které jsou nezbytné pro dobré zdraví. Posilují imunitní systém, zabraňují vzniku rakoviny a chrání játra. Fazole mungo mohou pomoci zmírnit vysokou hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku.

Semínka granátového jablka

Semínka granátového jablka jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny a fytochemikálií, které mají antioxidační, protirakovinné, antidiabetické a protizánětlivé účinky. Chrání také před srdečními a kostními chorobami.

Jak zvýšit příjem prebiotik

Pokud chcete zvýšit obsah vlákniny ve své stravě, zvažte přidání různých rostlinných potravin, které jsou bohaté na prebiotika.

Vyhněte se umělým sladidlům a volte přirozeně sladké prebiotické ovoce, které podporuje zdravý růst bakterií.

Zvažte konzumaci většího množství celozrnných potravin bohatých na vlákninu namísto zpracovaných potravin, abyste minimalizovali riziko onemocnění souvisejících s životním stylem.

Pro přípravu zdravých nápojů a dezertů, které zlepšují zdraví střev, vybírejte neslazenou čokoládu.

Závěr

Nerovnováha v množství prospěšné a škodlivé střevní flóry může poškodit vaše celkové zdraví a vést k mnoha problémům, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Proto je velmi důležité podpořit růst dobrých bakterií ve střevech konzumací většího množství výživné vlákniny.

Zařazení prebiotických potravin bohatých na vlákninu do vašeho jídelníčku je jedním z nejbezpečnějších a nejjednodušších způsobů, jak si zajistit dobré zdraví.