Poruchy spánku

Obsah:

• Co jsou poruchy spánku?
• Jaké jsou hlavní kategorie poruch spánku?
• Jaké jsou hlavní typy poruch spánku?
• Kolik spánku potřebuji?
• Příznaky a příčiny poruch spánku
• Jaké jsou rizikové faktory poruch spánku?
• Co se stane, když nebudu mít dostatek spánku?
• Zvládání a léčba poruch spánku
• Jak mohu zlepšit svůj spánek?
• Lze poruchám spánku předcházet?
• Závěr

Poruchy spánku jsou stavy, které ovlivňují kvalitu, množství a dobu spánku, které jste schopni v noci dosáhnout. Mezi běžné poruchy spánku patří nespavost, syndrom neklidných nohou, narkolepsie a spánková apnoe. Poruchy spánku mohou ovlivnit vaše duševní i fyzické zdraví. K dispozici je léčba, která vám pomůže získat potřebný odpočinek.

Co jsou to poruchy spánku?

Poruchy spánku jsou stavy, které ovlivňují schopnost vašeho těla odpočívat a zůstat vzhůru. Existuje více než 80 poruch spánku, které ovlivňují:

• Jak dobře spíte (kvalita).
• Kdy usnete a zda dokážete ve spánku zůstat (čas).
• Kolik spánku a bdění máte (kvantita nebo trvání).

Každý může mít čas od času problémy se spánkem. Poruchu spánku však můžete mít, pokud:

• Máte pravidelně problémy se spánkem.
• Cítíte se během dne unavení, přestože jste předchozí noc spali alespoň sedm hodin.
• Je pro vás obtížné vykonávat běžné denní činnosti.

Jaké jsou hlavní kategorie poruch spánku?

Kategorie poruch spánku se v průběhu let mnohokrát změnily. Nejnovější Mezinárodní klasifikace poruch spánku (ICSD) kategorizuje poruchy spánku na základě příznaků, způsobu, jakým na člověka působí (patofyziologie), a tělesného systému, který ovlivňují. Zcela nová revize třetího vydání ICSD-3R zahrnuje tyto kategorie:

• Nespavost: Máte potíže s usínáním a udržením spánku.
  
• Poruchy dýchání související se spánkem: Vaše dýchání se během spánku mění.
  
• Centrální hypersomnie: Máte potíže s pocitem bdělosti během dne.
  
• Poruchy cirkadiánního rytmu spánku a bdění: Vaše vnitřní hodiny vám ztěžují včasné usínání a probouzení.
  
• Parasomnie: Fyzické činnosti nebo slovní projevy, jako je chůze, mluvení nebo jídlo, se objevují během spánku.
  
• Pohybové poruchy související se spánkem: Tělesné pohyby nebo nutkání k pohybu ztěžují usínání a/nebo udržení spánku.

Jaké jsou typy poruch spánku?

Existuje více než 80 různých typů poruch spánku. Mezi nejčastější patří např:

• Chronická nespavost: Máte problémy usnout nebo zůstat spát většinu nocí po dobu nejméně tří měsíců a cítíte se v důsledku toho unavení nebo podráždění.
• Obstrukční spánková apnoe: Chrápete a přestáváte během spánku dýchat, což narušuje váš spánek.
• Syndrom neklidných nohou: Máte nutkání hýbat nohama, zatímco odpočíváte.
• Narkolepsie: Nemůžete kontrolovat, kdy usnete nebo jak dlouho zůstanete vzhůru.
• Porucha spánku při práci na směny: Máte problémy s usínáním a udržením se ve spánku a pociťujete ospalost v nežádoucím čase kvůli pracovnímu rozvrhu.
• Syndrom opožděné spánkové fáze: Usínáte nejméně dvě hodiny po požadované době spánku a máte problémy se včas probudit do školy nebo do práce.
• Porucha chování ve spánku REM: Během spánku ve fázi rychlých očních pohybů (REM) se vám zdají sny.

Kolik spánku potřebuji?

Spánek potřebuje každý. Je nezbytnou součástí toho, díky čemu naše tělo funguje. Množství spánku, které potřebujete, může být větší nebo menší než u ostatních, ale odborníci doporučují dospělým spát sedm až devět hodin denně. Optimální množství spánku se liší podle věku; například děti a dospívající mohou potřebovat více spánku než dospělí.

Příznaky a příčiny poruch spánku

Možné příčiny poruch spánku sahají od základního onemocnění až po neurochemickou nerovnováhu.
Existuje několik možných příčin poruch spánku, z nichž všechny narušují cyklus spánku a bdění.

Jaké jsou příznaky poruch spánku?

Příznaky běžných poruch spánku se liší v závislosti na typu, ale mohou zahrnovat:

• Obtížné usínání nebo pravidelné usínání na dobu delší než 30 minut.
• Potíže s usínáním v průběhu noci nebo časté probouzení uprostřed noci a neschopnost znovu usnout.
• Během spánku dochází k chrápání, lapání po dechu nebo dušení.
• Pocit, že se při odpočinku musíte hýbat. Pohyb tento pocit zmírňuje.
• Pocit, že se nemůžete hýbat, když se probudíte.

Během dne se mohou objevit další příznaky a symptomy způsobené nedostatkem spánku, včetně:

• Denní ospalost; během dne často podřimujete nebo usínáte při plnění běžných úkolů.
• Změny chování, například potíže se soustředěním nebo pozorností.
• Změny nálady, například podrážděnost a potíže se zvládáním emocí.
• Potíže s dodržováním termínů nebo očekávaných výkonů ve škole nebo v práci.
• Časté nehody nebo pády.

Pokud máte pocit, že nemůžete dobře odpočívat nebo máte příznaky, které narušují vaše každodenní aktivity, poraďte se se svým lékařem.

Co způsobuje poruchy spánku?

Narušení cyklu spánku a bdění a denní bdělosti ve vašem těle způsobuje poruchy spánku. Mohou je způsobovat konkrétní věci a liší se podle typu poruchy spánku, kterou máte. Mohou mezi ně patřit např:

• Příznak zdravotního stavu, jako je srdeční onemocnění, astma, bolest nebo nervové onemocnění.
• Příznak duševního onemocnění, jako je deprese nebo úzkostná porucha.
• Genetické faktory (mutace).
• Nežádoucí účinek léku.
• Práce na noční směně.
• Užívání látek před spaním, jako je kofein nebo alkohol.
• Nízká hladina některých chemických látek nebo minerálů v mozku.
• Neznámá příčina.

Jaké jsou rizikové faktory poruch spánku?

Poruchami spánku můžete být více ohroženi, pokud:

• Máte základní zdravotní potíže.
• Prožíváte stres.
• Pracujete na pozdní směny.
• Máte biologickou rodinnou anamnézu poruch spánku.

Výzkumy naznačují, že ženy a lidé, kterým byla při narození přiřazena žena, mají větší pravděpodobnost poruch spánku než muži a lidé, kterým byl při narození přiřazen muž.

Kromě toho přibližně polovina dospělých osob starších 65 let trpí nějakou poruchou spánku.

Co se stane, když nebudu dostatečně spát?

Pokud nemáte správné množství nebo kvalitu spánku, které vaše tělo potřebuje, může to mít vliv nejen na pocit únavy během dne. Nedostatek dostatečného spánku může vést k:

• potíže s učením, pamětí nebo rozhodováním.
• Změny osobnosti, například podrážděnost.
• Nižší reakční doba (což zvyšuje pravděpodobnost nehody).

Nedostatek spánku může také přispět ke vzniku zdravotních problémů, jako jsou např:

• Deprese.
• Obezita.
• Cukrovka 2. typu.
• Srdeční onemocnění.
• Demence.

Některé poruchy spánku mohou být život ohrožující, i když jsou vzácné.

Řízení a léčba poruch spánku

Jak se poruchy spánku léčí?

Existuje několik typů léčby různých poruch spánku, které mohou zahrnovat:

• Úprava spánku na podporu pravidelného spánkového režimu a správné spánkové hygieny.
• Kognitivně-behaviorální terapie.
• Užívání léků (například prášků na spaní nebo sedativ) nebo doplňků stravy (například melatoninu).
• Změna léků nebo dávek, které způsobují nadměrnou ospalost (nepřestávejte užívat léky, pokud to neschválí váš lékař).
• Používání přístroje CPAP (kontinuální přetlak v dýchacích cestách) nebo implantace neurostimulátoru ke kontrole spánkové apnoe.
• Světelná terapie.

Váš poskytovatel zdravotní péče vám doporučí léčbu na základě vaší situace. Před zahájením léčby s vámi také probere případné nežádoucí účinky, na které je třeba si dát pozor.

Jak mohu zlepšit svůj spánek?

Váš poskytovatel zdravotní péče vám může doporučit změny ve vaší spánkové hygieně, abyste mohli lépe spát. Spánková hygiena zahrnuje změny vašeho spánkového režimu, abyste si vytvořili optimální spánkové prostředí. Lepšího spánku dosáhnete tím, že:

• Vytvořením příjemného prostředí pro spánek: zajistěte, aby vaše ložnice byla chladná, tichá a tmavá. Pokud vás hluk udržuje vzhůru, zkuste použít zvuky na pozadí, například „bílý šum“, nebo špunty do uší. Pokud vás při spánku ruší světlo, vyzkoušejte masku na spaní nebo zatemňovací závěsy.
• Minimalizujte stres: snažte se před spaním snížit množství stresu, který pociťujete. Můžete se rozhodnout, že si budete věci zapisovat, například si dříve večer uděláte seznam úkolů. To je užitečné, pokud máte tendenci se v noci v posteli příliš strachovat a přemýšlet. Pomáhá také zůstat pozitivní, místo abyste šli spát s negativním myšlením, například: „Když se dnes nevyspím, jak to zítra vůbec zvládnu?“.
• Vyvarujte se používání postele k jiným účelům než ke spánku a intimním vztahům: nesledujte v ložnici televizi nebo videa na telefonu, nejezte a nepracujte.
• Vytvořte si pravidelný režim před spaním: Každý večer před spaním si vytvořte návyky, jako je teplá koupel, poslech uklidňující hudby nebo čtení. Vyzkoušejte relaxační cvičení nebo meditaci. Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu, včetně volných dnů a svátků.
• Nedívejte se na hodiny: Otočte displej hodin nebo telefonu displejem dolů a budík používejte pouze k probuzení. Pokud se vám nepodaří usnout do 20 minut, opusťte ložnici. Čtěte si nebo se věnujte relaxační činnosti v jiné místnosti, která nezahrnuje čas strávený u obrazovky.
• Pravidelné cvičení: Cvičení je skvělý způsob, jak podpořit pozitivní spánek, ale pokud máte problémy se spánkem, necvičte do čtyř hodin před spaním. Vyhněte se namáhavému cvičení před spaním.

Lze poruchám spánku předcházet?

Všem typům poruch spánku nelze zabránit, ale můžete snížit riziko jejich vzniku dodržováním správných spánkových návyků (spánkové hygieny).

Čeho bych se měl/a vyvarovat, abych lépe spal/a?

Pro zlepšení spánku byste se měli tři až čtyři hodiny před spaním vyvarovat následujících činností:

• Nápoje s obsahem kofeinu, jako jsou limonády, čaj a káva.
• Tabáku.
• Alkoholu.
• Zdřímnutí po 15. hodině.
• Čokoládě.
• Těžká jídla.

Závěr

Poruchy spánku ovlivňují kvalitu vašeho života. Mohou narušit vaše myšlení, školní nebo pracovní výkonnost, duševní zdraví a fyzické zdraví. Běžné poruchy spánku vám brání v klidném a hlubokém spánku, který potřebujete k tomu, abyste mohli co nejlépe fungovat. Pokud máte problémy se spánkem, neváhejte navštívit lékaře. Na kvalitním spánku závisí vaše zdraví, a tedy i kvalita vašeho života. Dodržujte správnou spánkovou hygienu a řiďte se pokyny poskytovatele zdravotní péče, abyste se mohli dříve cítit lépe.