Problémy se spánkem: příčiny, typy, léčba

Poruchy spánku, jako je nespavost, syndrom neklidných nohou a spánková apnoe, mohou ovlivnit váš noční spánek i to, jak se cítíte během dne. Rozpoznání příznaků problémů se spánkem je prvním krokem k získání pomoci.

Obsah:

• Co je to porucha spánku?
• Problémy se spánkem. Příznaky a symptomy poruchy spánku.
• Příznaky a symptomy poruchy spánku.
• Jedná se o poruchu spánku? Máte problémy se spánkem?
• Problémy se spánkem. Typy běžných poruch spánku.
• Snížení vlivu práce na směny na váš spánek
• Spánkový deník
• Problémy se spánkem. Svépomoc při poruchách spánku.
• Problémy se spánkem. Kdy zavolat lékaře

1. Co je to porucha spánku a problémy se spánkem

Porucha spánku je stav, který často ovlivňuje vaši schopnost dostatečně kvalitně spát. Mnoho z nás má čas od času problémy se spánkem. Obvykle je to způsobeno stresem, cestováním, nemocí nebo jiným dočasným narušením vašeho běžného režimu. Pokud však máte pravidelně problémy s usínáním v noci, probouzíte se vyčerpaní nebo se cítíte ospalí během dne, můžete trpět poruchou spánku.

Poruchy spánku způsobují více než jen denní ospalost. Mohou se vážně podepsat na vašem duševním i fyzickém zdraví, včetně vaší nálady, energie a schopnosti zvládat stres. Ignorování problémů a poruch spánku může vést k přibývání na váze, dopravním nehodám, zhoršené pracovní výkonnosti, problémům s pamětí a napjatým vztahům. Pokud se chcete cítit co nejlépe, zůstat zdraví a podávat maximální výkony, je kvalitní spánek nutností, nikoliv luxusem.

Časté problémy se spánkem mohou být frustrující a vyčerpávající. V noci špatně spíte, což způsobuje, že se ráno cítíte mrtvolně unavení a veškerá energie, kterou máte, se během dne rychle vyčerpá. Pak ale bez ohledu na to, jak vyčerpaní se v noci cítíte, máte stále problémy se spánkem. A tak cyklus začíná nanovo. S problémy se spánkem však nemusíte žít. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste zjistili hlavní příčiny poruch spánku a zlepšili svůj spánek, zdraví a kvalitu života.

2. Problémy se spánkem. Příznaky a symptomy poruch spánku 

Každý má čas od času potíže se spánkem, jak tedy můžete poznat, zda jsou vaše potíže jen drobnou, přechodnou nepříjemností, nebo příznakem vážnější poruchy spánku či základního zdravotního stavu? Začněte důkladným vyšetřením svých příznaků a pátrejte zejména po známkách nedostatku spánku během dne. 

3. Problémy se spánkem: Příznaky a symptomy poruchy spánku.

Občasné problémy se spánkem má každý, jak tedy poznat, zda jsou vaše obtíže jen drobnou, přechodnou nepříjemností, nebo příznakem závažnější poruchy spánku či základního zdravotního stavu? Začněte důkladným vyšetřením svých příznaků a pátrejte zejména po příznacích nedostatku spánku během dne.

4. Jedná se o poruchu spánku? Máte problémy se spánkem?

 Myslíte si, že:

•  Cítíte se během dne podráždění nebo ospalí?
• Máte problémy zůstat vzhůru, když sedíte v klidu, sledujete televizi nebo si čtete?
• Usínáte nebo se cítíte velmi unavení při řízení?
• Máte potíže se soustředěním?
• Říkají vám ostatní často, že vypadáte unaveně?
• Reagujete pomalu?
• Máte problémy s ovládáním emocí?
• Máte pocit, že si potřebujete téměř každý den zdřímnout?
• Potřebujete kofeinové nápoje, abyste se udrželi v chodu?

Pokud pravidelně pociťujete některý z těchto příznaků, můžete mít problém s poruchou spánku. Čím častěji jste odpověděli "ano", tím je pravděpodobnější, že máte poruchu spánku.

5. Problémy se spánkem. Typy běžných poruch spánku.

Nespavost - Neschopnost usnout nebo dobře spát v noci může být způsobena stresem, prokrastinací, zdravotním stavem, léky, které užíváte, nebo dokonce množstvím vypité kávy. Nespavost může být způsobena také jinými poruchami spánku nebo poruchami nálady, jako jsou úzkost a deprese. Ať už je příčina vaší nespavosti jakákoli, zlepšení spánkové hygieny, přehodnocení každodenních návyků a naučení se relaxovat pomůže vyléčit většinu případů nespavosti, aniž byste se museli spoléhat na spánkové specialisty nebo sahat po prášcích na spaní na předpis nebo volně prodejných.

Spánková apnoe - Spánková apnoe je běžná (a léčitelná) porucha spánku, při které se během spánku dočasně zastaví dýchání a vy se často budíte. Pokud trpíte spánkovou apnoe, nemusíte si tato probuzení pamatovat, ale pravděpodobně se během dne cítíte vyčerpaní, podráždění a depresivní nebo pociťujete snížení své produktivity. Spánková apnoe je závažná a potenciálně život ohrožující porucha spánku, proto ihned navštivte lékaře a zjistěte, jak si můžete pomoci.

Syndrom neklidných nohou (RLS) - Syndrom neklidných nohou (RLS) je porucha spánku, která způsobuje téměř neodolatelné nutkání pohybovat v noci nohama (nebo rukama). Nutkání k pohybu se objevuje, když odpočíváte nebo ležíte, a je obvykle způsobeno nepříjemnými, mravenčivými, bolestivými nebo lezavými pocity. Existuje však mnoho způsobů, jak tyto příznaky zvládnout a zmírnit, včetně svépomocných prostředků, které můžete použít doma.

Narkolepsie - Narkolepsie je porucha spánku, která zahrnuje nadměrnou, nekontrolovatelnou denní spavost. Je způsobena poruchou mozkového mechanismu, který řídí spánek a bdění. Pokud trpíte narkolepsií, můžete mít "záchvaty spánku" uprostřed hovoru, práce nebo dokonce řízení. Ačkoli zatím neexistuje žádný lék, kombinace léčby může pomoci kontrolovat příznaky a umožnit vám užívat si mnoho běžných činností.

Poruchy cirkadiánního rytmu spánku - Všichni máme vnitřní biologické hodiny, které regulují náš 24hodinový cyklus spánku a bdění, známý také jako cirkadiánní rytmus. Hlavním podnětem, který ovlivňuje cirkadiánní rytmus, je světlo. V noci, kdy je méně světla, mozek spouští uvolňování melatoninu, hormonu, který vás uspává. Když ráno vyjde slunce, mozek vašemu tělu řekne, že je čas vstávat. Pokud jsou vaše cirkadiánní rytmy narušeny nebo rozptýleny, můžete se cítit mrzutí, dezorientovaní a ospalí v nevhodnou dobu. Cirkadiánní rytmy jsou spojovány s různými problémy se spánkem a poruchami spánku, stejně jako s depresemi, bipolární poruchou a sezónní afektivní poruchou (zimní blues).

Porucha spánku při práci na směny - Porucha spánku při práci na směny nastává, když se váš pracovní rozvrh a vaše biologické hodiny nesynchronizují. V naší 24hodinové společnosti musí mnoho lidí pracovat na noční směny, brzké ranní směny nebo střídání směn. Tyto rozvrhy vás nutí pracovat, když vám tělo říká, že máte jít spát, a spát, když vám tělo signalizuje, že se máte probudit. Ačkoli se někteří lidé přizpůsobí nárokům práce na směny lépe než jiní, většina pracovníků pracujících na směny má méně kvalitní spánek než jejich kolegové pracující přes den. V důsledku nedostatku spánku se můžete v práci potýkat s ospalostí a duševní letargií. To snižuje vaši produktivitu a vystavuje vás riziku úrazu.

6. Snížení vlivu práce na směny na váš spánek 

Dělejte si pravidelné přestávky a minimalizujte četnost střídání směn.
Při střídání směn žádejte raději o pozdější než dřívější směnu, protože je snazší se časově přizpůsobit dopředu než dozadu.
Přirozeně regulujte svůj cyklus spánku a bdění tím, že při práci zvýšíte expozici světlu (používejte jasná světla) a omezíte expozici světlu, když je čas jít spát. Vyhýbejte se televizním a počítačovým obrazovkám a používejte zatemňovací rolety nebo těžké závěsy, které blokují denní světlo v ložnici.
Zvažte užívání melatoninu, když je čas jít spát.

Porucha opožděné spánkové fáze

Porucha opožděné spánkové fáze je stav, kdy jsou vaše biologické hodiny výrazně opožděné. V důsledku toho chodíte spát a probouzíte se mnohem později než ostatní lidé. Nejde jen o zálibu v ponocování nebo o to, že jste noční sova, ale spíše o poruchu, která vám ztěžuje dodržování normální pracovní doby - abyste stihli ranní vyučování, odvedli děti včas do školy nebo si udrželi práci od devíti do pěti. 

Lidé s poruchou opožděné spánkové fáze nejsou schopni usnout před druhou až šestou hodinou ranní, ať se snaží sebevíc.

Když mohou dodržovat svůj vlastní čas (například během školních prázdnin nebo dovolených), dostanou se do pravidelného spánkového režimu.

Porucha opožděné spánkové fáze je nejčastější u dospívajících a mnoho dospívajících z ní nakonec vyroste.

Těm, kteří nadále bojují s nesynchronizovanými biologickými hodinami, mohou pomoci léčebné postupy, jako je světelná terapie a chronoterapie. Chcete-li se dozvědět více, objednejte se ke svému lékaři nebo na místní spánkovou kliniku. 

Jet lag

Jet lag je dočasné narušení cirkadiánního rytmu, ke kterému dochází při cestování mezi časovými pásmy. Mezi příznaky patří denní ospalost, únava, bolesti hlavy, žaludeční potíže a nespavost. Příznaky jsou tím výraznější, čím delší je let, a let směrem na východ má tendenci způsobovat horší jet lag než let směrem na západ.

 Obecně platí, že při každém přeletu časového pásma trvá obvykle jeden den, než se člověk přizpůsobí místnímu času. Pokud jste tedy letěli z Los Angeles do New Yorku a překonali tři časová pásma, jet lag by měl zmizet během tří dnů. 

Sledování příznaků

Prvním krokem k překonání poruchy nebo problému se spánkem je identifikace a pečlivé sledování příznaků a spánkového režimu.

7. Spánkový deník

Spánkový deník může přesně určit denní a noční návyky, které mohou přispívat k vašim nočním problémům. Vedení záznamů o vašich spánkových návycích a problémech vám také pomůže, pokud budete potřebovat navštívit spánkového lékaře. 

Spánkový deník by měl obsahovat:

•  V kolik hodin jste šli spát a kdy jste se probudili.
• Celkový počet hodin, které jste prospali, a vnímanou kvalitu vašeho spánku.
• Záznam doby, kterou jste strávili vzhůru, a co jste dělali ("například vstali, vypili sklenici mléka a meditovali").
• Druhy a množství jídla, tekutin, kofeinu nebo alkoholu, které jste konzumovali před spaním, a čas, kdy jste je konzumovali.
• Vaše pocity a nálady před spaním (šťastný, smutný, vystresovaný, úzkostný).
• Veškeré drogy nebo léky, které jste užili, včetně dávky a času konzumace.
• Podrobnosti mohou být důležité a odhalit, jak určité chování může zničit vaše šance na dobrý spánek. Například po týdnu vedení deníku si můžete všimnout, že když si večer dáte více než jednu sklenku vína, budete v noci vzhůru.

8. Problémy se spánkem. Svépomoc při poruchách spánku. 

Ačkoli některé poruchy spánku mohou vyžadovat návštěvu lékaře, mnoho problémů se spánkem můžete zlepšit sami.

Zlepšete své každodenní návyky. Bez ohledu na vaše problémy se spánkem povede dodržování důsledného spánkového režimu, pravidelný pohyb, omezení příjmu kofeinu, alkoholu a nikotinu a zvládání stresu k dlouhodobě lepšímu spánku.

Vytvořte si relaxační režim před spaním, který připraví vaši mysl a tělo na spánek. Dbejte na to, aby v ložnici bylo ticho, tma a chlad, vyhýbejte se těžkým jídlům a přílišnému množství tekutin pozdě večer, dejte si teplou koupel, čtěte si nebo poslouchejte uklidňující hudbu pro relaxaci a alespoň hodinu před spaním vypněte obrazovky.

Když se v noci probudíte, znovu usněte. Ať už trpíte poruchou spánku, nebo ne, je normální, že se během noci krátce probudíte. Pokud máte problém znovu usnout, zkuste se soustředit na dýchání, meditovat nebo praktikovat jinou relaxační techniku. Zapište si vše, co vás trápí, a rozhodněte se odložit s tím spojené starosti na další den, kdy je lze snáze vyřešit.

9. Problémy se spánkem. Kdy zavolat lékaře 

Pokud jste bez úspěchu vyzkoušeli různé svépomocné prostředky, objednejte se ke spánkovému specialistovi nebo požádejte svého rodinného lékaře o doporučení na spánkovou kliniku, zejména pokud 

Vaším hlavním problémem se spánkem je denní spavost a svépomocí se vaše příznaky nezlepšily.
Vy nebo váš partner v posteli během spánku lapáte po dechu, dusíte se nebo přestáváte dýchat.
Někdy usínáte v nevhodnou dobu, například při hovoru, chůzi nebo jídle.
Poskytněte svému lékaři co nejvíce podpůrných informací, včetně informací ze spánkového deníku.