Podívejte se na to! 40+ potravin pro zdraví očí

Obsah:

• Jak výživa ovlivňuje zdraví očí?
• Nejlepší potraviny pro zdraví očí
• Potraviny škodlivé pro zdraví očí

Strava založená na ovoci, zelenině a zdravých tucích je pro váš zrak jednoznačně prospěšná.

Dobře se podívejte, co máte na talíři při příštím jídle. To, co uvidíte, může rozhodnout o tom, jak dobře se vám... No, VIDĚT později v životě.

Vaše strava totiž může v průběhu let výrazně ovlivnit váš zrak. Důsledný výběr potravin s živinami šetrnými k očím může být ochranou před očními chorobami souvisejícími s věkem, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD), glaukom a další problémy.

Na druhou stranu, pokud do svého jídelníčku zařadíte méně kvalitní potraviny, můžete mít při vyšetření zraku problémy s přečtením obrovských písmen v horní části tabulky.

Jak výživa ovlivňuje zdraví očí?

Stárnutí není k vašim očím šetrné. S přibývajícím věkem pravděpodobně zaznamenáte změny ve svém zraku. Může být například obtížnější číst drobný text nebo vidět věci zblízka. Často také hůře vidíte při slabém osvětlení nebo při řízení v noci.

Toto pomalé zhoršování podporuje opotřebení způsobené oxidačním stresem ve vašem těle. Je to neuvěřitelně složitý proces, který probíhá na molekulární úrovni za účasti volných radikálů (původců potíží) a antioxidantů (stabilizátorů).

Pokud máte nerovnováhu s příliš velkým množstvím volných radikálů, vaše tělo se rychleji opotřebovává - a to se týká i vašich očí. Existují však věci, které můžete udělat, abyste tento proces zpomalili.

To nás přivádí ke stravě.

Nejlepší potraviny pro zdraví očí

Studie ukazují, že zdravá strava může zpomalit postup problémů se zrakem souvisejících s věkem. Dr. Lin doporučuje dodržovat středomořskou dietu, osvědčený stravovací plán, který se zaměřuje na plnohodnotné potraviny a zdravé tuky.

Potraviny, které jsou vhodné pro zrak, často obsahují vitaminy a živiny, jako např.

• Antioxidanty
• vitamín A
• vitamín C
• vitamín E
• Omega-3 mastné kyseliny
• Zinek

Zde je více než 40 potravin, které splňují některá z těchto kritérií.

Oranžově zbarvené ovoce a zelenina

Při výběru oblíbené barvy by se všechny oči měly zaměřit na oranžovou - alespoň při určování některých nejlepších potravin pro udržení zraku.

Důvodem je betakaroten, pigmentová živina, která je mnohem víc než jen přírodní potravinářské barvivo. Vaše tělo přeměňuje betakaroten na vitamin A, antioxidant, který chrání oční sítnici.

Vitamín A také pomáhá očím zůstat mazané a zabraňuje tak jejich škodlivému vysychání.

Jak důležitý je vitamin A pro vaše oči? Řekněme to takto: Jeho nedostatek může způsobit xeroftalmii a vést ke slepotě.

Tyto oranžově zbarvené výrobky se doporučují ke zvýšení příjmu beta-karotenu:

• Sladké brambory
• Mrkev
• máslová dýně
• Kantalupy
• Meruňky
• Mango

Citrusové plody

Citrusové plody jsou plné vitaminu C - ale vzhledem k tomu, jak moc tato základní živina pomáhá vašim očím, by se možná mělo psát jako vitamin SEE.

To proto, že vitamin C je také antioxidant, který zabraňuje škodlivým volným radikálům poškozovat oči, upozorňuje doktor Lin. Může chránit před problémy se zrakem, jako je šedý zákal (zákal očí) a AMD.

Dostatek vitaminu C můžete tělu dodat prostřednictvím citrusových plodů, jako jsou např.

• pomeranče
• mandarinky
• Grapefruity
• Citrony
• Limety

Zelená zelenina

Pokud jde o zdravé stravování, Zumpano často radí lidem „jíst duhu“ - pojďme si tedy povědět něco o potravinách, které jsou zelené. Mnoho zelených listů a další zeleniny obsahuje lutein a zeaxantin, dva antioxidanty důležité pro zdraví očí.

Mezi dobré zdroje luteinu a zeaxanthinu patří např:

• zelí
• hlávkové zelí
• hlávkový salát
• špenát
• růžičková kapusta
• Brokolice
• Hrášek

Bobule

Začínáte si všímat tématu zeleniny? Jak si asi dokážete představit, pokud se stravujete pro zdraví očí, těžko uděláte chybu s jakýmkoli ovocem nebo zeleninou. Mezi bobulovité ovoce bohaté na vitamíny a antioxidanty, které posilují zrak, patří:

• borůvky
• Ostružiny
• brusinky
• Maliny
• Jahody

Ryby

Dnešní úlovky na místním trhu obvykle obsahují omega-3 mastné kyseliny, „zdravé“ tuky s mnoha výhodami. Omega-3 potřebuje každá buňka vašeho těla. (Ano, jsou opravdu tak důležité.)

Pokud jde o vaše oči, mořské omega-3 mohou snížit riziko vzniku AMD. Existují dokonce slibné zprávy, které ukazují, že mohou pomoci snížit suchost očí způsobenou digitálním namáháním očí.

Pokud chcete zvýšit množství omega-3 ve své stravě, doporučujeme tyto ryby:

• Divoký losos
• Sleď obecný
• Tuňák obecný
• Pstruh jezerní
• Ančovičky
• Tuňák obecný
• Síh jezerní (sladkovodní)
• Sardinky

Fazole

Fazole jako takzvané „hudební ovoce“ mají určitý vztah k uším (a nosu). Luštěniny si však zaslouží pozornost i kvůli tomu, co dělají pro vaše oči.

Luštěniny obsahují hodně zinku, který podporuje tvorbu pigmentu melaninu, jenž chrání oči a udržuje sítnici zdravou. Vědci tvrdí, že přidání zinku do stravy může snížit riziko vzniku AMD a ztráty zraku.

Mezi fazole a luštěniny bohaté na zinek patří např:

• černé fazole
• červené fazole
• Bílé fazole
• čočka
• cizrna
• Černooký hrách
• arašídy (a arašídové máslo)

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou sice malé, ale díky obsahu omega-3 a vitaminu E jsou velmi prospěšné pro oči. (Pozor na velikost porce, protože ořechy a semínka mohou být také vysoce kalorické.)

Mezi ořechy a semínka prospěšné pro oči patří:

• mandle
• Kešu ořechy
• Chia semínka
• lněná semínka
• slunečnicová semínka
• Vlašské ořechy

Vejce

Ať už máte vejce rádi připravená jakkoli, prokážete svým očím službu. Vejce jsou vynikajícím zdrojem vitaminů A a E a již zmíněných antioxidantů luteinu a zeaxantinu.

Potraviny škodlivé pro zdraví očí

Co byste tedy měli omezit nebo čemu se vyhnout, abyste udrželi své oči v co nejlepší kondici? Zde je několik příkladů.

• Tučnější maso. Co škodí vašemu srdci, škodí i vašim očím. Je to proto, že maso a zpracované maso s vysokým obsahem nasycených tuků, které ucpávají tepny, může zanechat pod sítnicí usazeniny, které podporují makulární degeneraci.
• Potraviny s vysokým obsahem sodíku. Strava s vysokým obsahem sodíku může oslabit cévy v očích, což může nakonec poškodit sítnici a ovlivnit vidění.
• Sladké potraviny. Trvale zvýšená hladina cukru v krvi může také poškodit cévy v očích (proto mají lidé s cukrovkou dvakrát vyšší pravděpodobnost, že onemocní zeleným zákalem).
• „Bílé potraviny“ s vysokým obsahem sacharidů. Přemíra bílého chleba a pečiva, jako jsou bagety, oplatky, krekry, sušenky a krekry, může způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, které se časem může podepsat na vašem zraku.
• Smažená jídla. Zatížení talíře mastnými smaženými potravinami může zvýšit množství volných radikálů v těle, které přispívají ke vzniku AMD a dalších očních problémů.
• Alkohol. Studie ukazují, že nadměrná konzumace alkoholu může zvýšit riziko vzniku šedého zákalu a AMD.

Zde se opravdu nejedná o žádné překvapení. Všechny potraviny, kterým se obvykle chcete vyhnout v zájmu celkového zdraví a prevence nemocí, platí i pro vaše oči. To podporuje koncept zdravého stravování podporujícího zdraví celého těla.