Nejlepší potraviny pro zmírnění zácpy

Obsah:

• Jak vláknina pomáhá zmírnit zácpu
• 17 potravin, které by mohly pomoci zmírnit zácpu
• Potraviny, kterým se při zácpě vyhnout
• Často kladené otázky
• Závěr

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou některé druhy ovoce a zeleniny, může pomoci zmírnit zácpu. Tyto potraviny mohou změkčit, urychlit a zvýšit frekvenci stolice.

Zácpa může být bolestivá a nepříjemná a může potkat každého.

Téměř 16 ze 100 dospělých lidí trpí zácpou, která může mít příznaky jako např.

• odchod stolice méně než třikrát týdně
• namáhání, hrudkovitá nebo tvrdá stolice
• pocit ucpání
• nemožnost odchodu stolice

Zvýšení příjmu vlákniny může být přirozeným a účinným prostředkem, který pomůže zmírnit příznaky zácpy.

Jak vláknina pomáhá zmírnit zácpu

Vláknina může pomoci změkčit, urychlit a zvýšit frekvenci stolice, která prochází střevy nestrávená.

Přesto téměř 90 % žen zařazených při narození (FAAB) a 97 % mužů zařazených při narození (MAAB) nedostává ve stravě dostatek vlákniny.

Existují dva druhy vlákniny:

• Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem neporušená. To může pomoci zvýšit objem a frekvenci stolice.
• Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gelovou konzistenci. To může pomoci změkčit stolici a snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Zdravá kombinace obou typů vlákniny může pomoci snížit příznaky nadýmání, plynatosti a zácpy.
Pomohla vám?

17 potravin, které by mohly pomoci zmírnit zácpu

Ovoce

Mnoho druhů ovoce přirozeně obsahuje vlákninu, ale některé jí obsahují více než jiné. Mohou obsahovat i další složky, které mohou pomoci podpořit časté vyprazdňování.

• Sušené švestky: Sušené švestky: Jeden 1/4 šálku (40 g) obsahuje téměř 3 g vlákniny, která pomáhá dodat stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených švestkách také pomáhá zadržovat vodu a produkovat mastné kyseliny, které zvyšují hmotnost stolice. Někteří lidé mohou pociťovat projímavý účinek cukerného alkoholu sorbitolu, který se ve švestkách nachází.
  
• Jablka: V jednom středně velkém jablku se slupkou (asi 200 g) je 4,8 g vlákniny. Obsahují také pektin, který může mít mnoho výhod, např. zvyšuje frekvenci stolice, snižuje její tvrdost a délku trvání a snižuje potřebu projímadel.
  
• Hrušky: Jedna střední hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahují sorbitol a fruktózu, které mohou působit jako mírné projímadlo. Játra vstřebávají fruktózu, takže nadbytek fruktózy může do střev natáhnout vodu a pomoci při vyprazdňování. K potvrzení těchto účinků je však zapotřebí dalšího výzkumu.
  
• Kiwi: Jedno kiwi (75 g) obsahuje přibližně 2,3 g vlákniny. Kiwi může pomoci zmírnit zácpu tím, že zlepšuje konzistenci stolice, zkracuje dobu trvání stolice a snižuje bolesti břicha, nadýmání a nepříjemné pocity. Může to být také díky enzymu aktinidinu, který může mít pozitivní vliv na pohyblivost střev a střevní návyky.
  
• Fíky: Jeden 1/2 šálku (50 g) sušených fíků obsahuje 7,3 g vlákniny. Výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace fíků může pomoci nejen s frekvencí vyprazdňování, ale může pomoci zmírnit i břišní potíže, jako je bolest nebo nadýmání.
  
• Citrusové plody: Jeden pomeranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatímco jeden grapefruit (308 g) obsahuje téměř 5 g. Slupky citrusových plodů jsou bohaté na pektin a flavanol zvaný naringenin, který může pomáhat snižovat zácpu. Studie na myších naznačují, že může mít projímavé účinky, i když je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

Zelenina

Stejně jako u ovoce jsou některé druhy zeleniny vláknitější než jiné. Je známo, že následující varianty jich mají o něco více a jejich konzumace může pomoci snížit zácpu.

• Špenát a další zelenina: Zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a brokolice, je plná vlákniny, která může pomoci dodat stolici objem a hmotnost, což usnadňuje její vyprazdňování. 100 g vařeného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Pouhých 5 růžičkových kapust obsahuje 3,5 g vlákniny, zatímco brokolice má 2,4 g vlákniny v pouhém jednom šálku (91 g).
  
• Topinambur a čekanka: Topinambur a čekanka patří do čeledi slunečnicovitých a obsahují inulin, vlákninu, která podporuje zdraví střev. Studie se 44 dospělými ukázala, že užívání 12 g inulinu získaného z čekanky denně může zlepšit frekvenci a měkkost stolice.
  
• Artyčok: Jeden středně velký syrový artyčok (128 g) obsahuje také 6,9 g vlákniny. Ty mají prebiotický účinek, který může pomoci zvýšit frekvenci stolice. Prebiotika jsou nestravitelné sacharidy, které vyživují prospěšné bakterie ve střevech, známé jako probiotika.
  
• Rebarbora: Jeden šálek (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rostlina obsahuje sennosid A, sloučeninu, která snižuje obsah akvaporinu 3 (AQP3), bílkoviny regulující pohyb vody ve střevech. Méně AQP3 znamená, že se méně vody přesouvá z tlustého střeva zpět do krevního oběhu, takže stolice je měkčí a podporuje vyprazdňování.
  
• Sladké brambory: jedna střední sladká brambora (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Tato kořenová zelenina obsahuje především nerozpustnou vlákninu ve formě celulózy a ligninu. Obsahují však také pektin, rozpustnou vlákninu, což naznačuje, že může mít pozitivní vliv na vyprazdňování.

Luštěniny a semena

Dalším skvělým zdrojem vlákniny jsou semena a luštěniny. Pokud máte problémy se zácpou, vyzkoušejte zejména následující druhy.

• Fazole, hrách a čočka: Jeden šálek (182 g) vařených fazolí obsahuje neuvěřitelných 19,1 g vlákniny, zatímco jeden 1/2 šálku (99 g) vařené čočky obsahuje 7,8 g vlákniny. Díky směsi nerozpustné i rozpustné vlákniny mohou pomoci zmírnit zácpu tím, že dodávají stolici objem a hmotnost a změkčují ji, což usnadňuje její vyprazdňování.
  
• Chia semínka: Tato semínka jsou jednou z potravin s nejvyšším obsahem vlákniny, obsahují téměř 28 % hmotnosti vlákniny. Jen (28 g) obsahuje 9,8 g vlákniny. Nerozpustná vláknina v chia tvoří ve střevech po smíchání s vodou gel, který pomáhá změkčovat a uvolňovat stolici. Chia také dokáže absorbovat až dvanáctinásobek své hmotnosti ve vodě, což pomáhá zvětšit objem stolice.
  Lněné semínko: Jedna polévková lžíce (9 g) celých lněných semínek obsahuje 2,5 g rozpustné a nerozpustné vlákniny. V jedné
• studii jedlo 53 lidí s diabetem 2. typu buď lněné semínko, nebo placebo krekry. Po 12 týdnech se u skupiny se lněnými semínky snížila zácpa a zlepšila hladina cukru a lipidů v krvi. Než však vyzkoušíte lněné semínko, poraďte se s důvěryhodným zdrojem se svým lékařem, zda nejste těhotná nebo nekojíte.

Obiloviny a mléčné výrobky

Obiloviny také obsahují velké množství vlákniny. Přesto se držte dál od zpracovaných obilovin, jako je bílé pečivo. Na druhou stranu většina mléčných výrobků nemusí nutně pomáhat při zácpě, ale mohou pomoci, pokud jsou fermentované.

• Žitný chléb: dva střední plátky (64 g) celozrnného žitného chleba obsahují 3,7 g vlákniny. Žitný chléb může pomoci zmírnit zácpu díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny, která pohlcuje vodu a podporuje tvorbu větší a měkčí stolice, což usnadňuje její odchod.
  
• Ovesné otruby: Jedná se o vnější obal ovesného zrna bohatý na vlákninu. Jedna třetina šálku (31 g) syrových ovesných otrub obsahuje 4,8 g vlákniny ve srovnání s 2,7 g v rychlém ovsu. Ačkoli je třeba provést další výzkum, existují určité důkazy, které naznačují, že konzumace ovesných otrub může mít pozitivní vliv na pohyb střev.
  
• Kefír: Tento kvašený mléčný nápoj je probiotikum, což znamená, že obsahuje bakterie a kvasinky, které po požití prospívají vašemu zdraví. Například jedna studie na 45 lidech se zánětlivým onemocněním střev (IBD) zjistila, že pití 13,5 unce (400 mililitrů) kefíru dvakrát denně zlepšilo složení střevního mikrobiomu a snížilo bolesti břicha.

Potraviny, kterým se vyhnout při zácpě

Pokud trpíte zácpou, některé potraviny a nápoje mohou vaše příznaky zhoršit.

Mezi ně mohou patřit např:

• Alkohol
• potraviny obsahující lepek
• zpracované obiloviny
• mléko a nefermentované mléčné výrobky
• červené maso
• potraviny s vysokým obsahem nasycených a transmastných tuků

Často kladené otázky

Které potraviny jsou vhodné při zácpě?

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci změkčit, urychlit a zvýšit frekvenci stolice.

Existují dva druhy vlákniny, z nichž každý může mít na pohyb střev jiný vliv.

Nerozpustná vláknina může pomoci zvýšit objem a frekvenci stolice, zatímco rozpustná vláknina může pomoci stolici změkčit.

Jak se rychle zbavit zácpy?

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci rychle zmírnit zácpu, např.

• Rebarbora
• sladké brambory
• špenát
• brokolice
• kefír
• artyčoky
• chia semínka

Jaký jednoduchý trik mi pomůže vyprázdnit střeva?

Kromě konzumace potravin, které podporují snadné vyprazdňování, můžete také zkusit užívat doplňky stravy s vlákninou a zůstat hydratovaní. V závažnějších případech můžete potřebovat volně prodejné projímadlo, klystýr nebo čípek.

Závěr

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci zmírnit zácpu.

Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá zvětšit objem a hmotnost stolice, změkčit ji a stimulovat pohyb střev.

Strava s vysokým obsahem vlákniny však může u některých lidí zácpu zhoršit.

Pokud se u vás záchvaty zácpy opakují, je důležité poradit se s lékařem, aby pro vás vypracoval vhodný léčebný plán.

Kromě toho vám pití velkého množství vody pomůže udržet časté vyprazdňování a měkkou stolici.