Nejlepší potraviny pro zdraví kloubů

Obsah:

• Které potraviny jsou nejlepší pro kolenní klouby a vazy?
• Jaký je nejlepší BMI pro zdraví kloubů?
• Jaká je protizánětlivá dieta při osteoartróze?
• 5 potravin, které mohou bojovat proti zánětu kloubů
• Zánětlivé potraviny, kterým se vyhnout
• Jak ovlivňuje nadváha vaše klouby?

Výzkumy naznačují, že to, co jíte, může ovlivnit zdraví kloubů, ale která dieta je nejlepší? A mohou jednotlivé potraviny něco změnit? Zde jsou informace, které potřebujete vědět.

Pokud vás zajímá, co můžete udělat pro péči o své klouby, máme pro vás dobrou zprávu. Ukazuje se, že existuje mnoho různých věcí, které vám mohou pomoci dosáhnout vašeho cíle - od strategického cvičení přes udržování zdravé hmotnosti až po předcházení zraněním. A mezi ně patří i chytré rozhodování o vaší stravě.

Zde se dozvíte, co si dát na talíř, pokud máte zájem zlepšit zdraví svých kloubů.

Které potraviny jsou nejlepší pro kolenní klouby a vazy?

Nejlepší potraviny pro kolenní klouby budou pravděpodobně stejné potraviny, které podporují všechny klouby, a obecně může pravděpodobně pomoci výběr stravy, která má protizánětlivý účinek na organismus a zároveň se vyhýbá potravinám s vyšším zánětlivým potenciálem. Přečtěte si více informací o tom, proč protizánětlivá strava podporuje zdraví kloubů a které konkrétní potraviny mohou pomoci tohoto účinku dosáhnout.

Jaký je nejlepší BMI pro zdraví kloubů?

Nelze popřít, že existuje souvislost mezi hmotností a zdravím kloubů - ve skutečnosti je nadváha považována za největší rizikový faktor pro vznik osteoartrózy kolene.

O tom, jak váha ovlivňuje zdraví kloubů, si můžete přečíst níže, ale pokud jde o to, jaký je ideální index tělesné hmotnosti (BMI) pro klouby, je třeba si uvědomit, že udržování zdravé hmotnosti může mít významný vliv.

Co je protizánětlivá dieta při osteoartróze?

Strava může hrát důležitou roli v prevenci mnoha chronických onemocnění a jedním ze způsobů, jak toho dosahuje, je regulace zánětu - a výzkum ukázal, že chronický, nízký zánět se podílí na vzniku osteoartrózy.

Na rozdíl od akutního zánětu, který je reakcí těla na dočasnou infekci nebo zranění, chronický zánět často začíná bez přítomnosti nemoci nebo zranění a je trvalý, trvá měsíce nebo dokonce roky. Přestože příčina chronického zánětu není zcela objasněna, je spojena se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů.

Konzumace protizánětlivé stravy může pomoci chránit před chronickým zánětem.

To může pomoci vysvětlit, proč výzkum nejen naznačuje, že existuje souvislost mezi protizánětlivou stravou a lepší kvalitou života lidí žijících s osteoartrózou, ale že cílené zaměření na to, jak je strava zánětlivá, může hrát roli při snižování rizika vzniku osteoartrózy kolene.

5 potravin, které mohou bojovat proti zánětu kloubů

Výzkumy ukazují, že existuje určitá souvislost mezi dodržováním protizánětlivé stravy, která je bohatá na minimálně zpracované potraviny rostlinného původu a v níž jsou ryby a drůbež častější než červené maso, jako celku, a nikoliv pouze konzumací jedné nebo dvou potravin, které k ní přispívají, což může zajistit protizánětlivý účinek. Existují však některé konkrétní potraviny, jejichž konzumaci byste mohli zvážit v zájmu zdraví svých kloubů.

• Mastné ryby

Ryby, jako jsou sardinky a losos, patří k nejbohatším zdrojům omega-3 tuků z mořských zdrojů, které mohou pomáhat snižovat zánět. Omega-3 rybí oleje jsou také běžnou složkou doplňků stravy na podporu zdraví kloubů, ale před užíváním jakýchkoli doplňků je důležité poradit se s lékařem.

• Olivový olej

Olivový olej, který je klíčovou součástí protizánětlivé stravy, je bohatým zdrojem polyfenolů, což je druh antioxidantů, které podle některých výzkumů působí protizánětlivě.

• Kurkuma

Ta obsahuje přírodní sloučeninu zvanou kurkumin, která je podle výzkumů protizánětlivá. Studie z roku 2020 zjistila, že doplněk stravy na podporu kloubů obsahující kurkumu slibně zmírňuje bolesti kolen při osteoartróze.

• Borůvky

Výzkumy bohaté na antioxidanty naznačují, že borůvky mohou při každodenní konzumaci zlepšit bolest i zánět u lidí trpících osteoartrózou kolen.

• Vlašské ořechy

Jsou dobrým zdrojem bílkovin, fenolových sloučenin a nenasycených mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky.

Zánětlivé potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Stejně jako některé stravovací návyky mohou pomoci snížit zánět v těle, jiné jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu.

Například typická „západní strava“ s nízkým obsahem ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin, vysokým obsahem kalorií a vysoce zpracovaných potravin je považována za prozánětlivou.

Proto se kromě stravy bohaté na rostlinné potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, stejně jako olivového oleje a tučných ryb, snažte snížit příjem potravin, které mohou zánět podněcovat. Patří mezi ně potraviny s vysokým obsahem nasycených a transmastných tuků, jako jsou smažená jídla, komerční pečivo a tučné kusy masa.

Jak nadváha ovlivňuje vaše klouby?

Existuje několik různých důvodů, proč může hmotnost ovlivňovat zdraví kloubů. Za prvé, nadváha způsobuje další zatížení kloubů. Tuková tkáň však může mít na klouby také zánětlivý účinek - a jak jste si právě přečetli, zánět může přispívat ke vzniku osteoartrózy.

Jak dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost

Dobrou zprávou je, že stejná středomořská strava, která potenciálně působí protizánětlivě na klouby, prokazatelně chrání i před nadváhou. Mezi další tipy, jak dosáhnout zdravého snížení hmotnosti, patří např:

• Vedení potravinového deníku. Zapisování všeho, co sníte a vypijete, a také toho, jak se cítíte a jaký máte v danou chvíli hlad, po dobu několika týdnů vám může pomoci identifikovat jakékoli vzorce nebo témata ve vašich stravovacích návycích. Můžete například zjistit, že máte tendenci vybírat si určité potraviny v závislosti na své náladě nebo prostředí, ve kterém se nacházíte.
• Identifikace a řešení návyků, které podporují přibývání na váze. Mezi příklady návyků souvisejících s jídlem, které mohou vést k přibírání na váze, patří jídlo v reakci na vaše emoce, bezmyšlenkovité svačení během večerního jídla a „roztěkané jídlo“. Dalším návykem je společenské stravování, například jíst jinak, když jste v blízkosti určitých lidí. Pokud si některého z těchto návyků všimnete po přezkoumání svého stravovacího deníku, je to příležitost začít si vybírat zdravější potraviny. Například až budete příště ve stresu, možná budete chtít raději zavolat kamarádovi, než něco sníst. Nebo se můžete vědomě snažit jíst oběd mimo svůj pracovní stůl, abyste se vyhnuli „rozptýlenému jídlu“.
• Vyhněte se módním dietám na hubnutí. Během jejich držení možná zhubnete, ale jakmile je ukončíte, váha se pravděpodobně vrátí zpět. Tento druh jojo diety může z dlouhodobého hlediska vést k většímu nárůstu hmotnosti, protože ovlivňuje váš metabolismus. Pamatujte, že pokud strategie hubnutí, které používáte, nejsou takové, které byste mohli provádět po zbytek života, je nepravděpodobné, že se vám podaří zhubnout. Naopak malé, dosažitelné změny ve způsobu stravování přinesou dlouhodobé výsledky.