Může jóga pomoci při trávení?

Obsah:

• Co je to jóga?
• Jak může jóga pomoci při trávení
• 9 jógových pozic pro trávení
• Bezpečnostní opatření
• Závěr

Když máte potíže s trávením, možná chcete rychle najít úlevu.

Roste zájem o hledání přirozené úlevy při zažívacích potížích prostřednictvím jógy a jemného pohybu. Mnoho lidí se ohání výhodami jógy pro úlevu od zažívání, a tak vás možná zajímá, zda byste ji měli vyzkoušet.

Tento článek se zabývá tím, jak může jóga pomoci při trávení, a uvádí několik pozic, které můžete vyzkoušet.

Co je to jóga?

Jóga je tradiční cvičení, které lidé používají již tisíce let k propojení mysli a těla pro dobré zdraví. Pro mnoho lidí zahrnuje také duchovní prvek.

Pro podporu většího uvědomění mysli a těla tato praxe kombinuje:

• jemný pohyb (ásany)
• dechové techniky (pránájáma)
• meditace (dhjána)

Stimuluje váš parasympatický nervový systém, známý jako systém odpočinku a trávení.

Jak může jóga pomoci při trávení

Termín „trávení“ obvykle označuje rozklad potravy za účelem dodání živin do těla a vyloučení odpadních produktů.

Mnoho lidí však tento termín používá také pro označení jakýchkoli příznaků, které se objevují během trávení, jako jsou plynatost, nadýmání, nepříjemné pocity a typ a frekvence stolice.

Osa střevo-mozek je komunikační systém nervů a biochemických signálů, které se šíří krví a spojují trávicí systém s mozkem.

Prostřednictvím tohoto systému mohou střeva přímo reagovat na psychický a fyzický stres příznaky, jako jsou bolesti žaludku, průjem, zácpa, nevolnost a změny chuti k jídlu a trávení.

Obecné zdraví střev

Lidé věří, že jóga pomáhá zdraví trávicího traktu tím, že snižuje stres, zvyšuje krevní oběh a podporuje fyzický pohyb neboli motilitu trávicího traktu.

Syndrom dráždivého tračníku

Jóga může ulevit zejména lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Vědci se domnívají, že IBS je důsledkem nadměrné aktivity sympatického nervového systému, stresového systému vašeho těla.

Toto onemocnění má řadu příznaků, jako je plynatost, nadýmání, průjem a zácpa.

Ve studii z roku 2018 dodržovalo 208 účastníků s IBS buď dietu s nízkým obsahem FODMAP, nebo po dobu 12 týdnů cvičilo jógu. Na konci obě skupiny vykázaly zlepšení příznaků IBS, což naznačuje, že jóga může hrát doplňkovou roli při léčbě IBS.

Pilotní studie z roku 2016 prokázala zlepšení příznaků IBS poté, co se lidé zúčastnili 16 dvoutýdenních lekcí jógy.

Studie však zjistila, že podobné přínosy pociťovali lidé také při chůzi. To naznačuje, že přidání pravidelného cvičení a snížení stresu mohou být hlavními faktory při zmírňování příznaků.

Přínos jógy pro zmírnění IBS prokázaly i další studie.

Zánětlivé střevní onemocnění

U zánětlivých střevních onemocnění, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida, může jóga rovněž podpořit léčbu příznaků. Neměla by se však používat jako náhrada léků nebo jiné léčby.

Existuje jen málo výzkumů, které by přímo zkoumaly, které jógové pozice mohou zmírnit gastrointestinální problémy a které jsou nejúčinnější. Většina současných tvrzení je založena na anekdotických zprávách. Proto je potřeba, aby vědci provedli další výzkum na toto téma.

SHRNUTÍ

Jóga může pomoci zmírnit zažívací potíže tím, že snižuje stres, zvyšuje krevní oběh a podporuje střevní motilitu. Vědci však musí provést další výzkum, aby pochopili její roli při konkrétních zažívacích potížích.

9 jógových pozic pro trávení

Zde je 9 jógových pozic, které mohou pomoci s celkovým trávením nebo jinými specifickými zažívacími problémy.

• Sed na boku (Parsva sukhasana)

Jedná se o skvělý pohyb pro začátečníky, kteří si chtějí protáhnout šikmé břišní svaly, spodní a horní část zad a ramena.

Jemné protažení může pomoci zmírnit nadýmání a plynatost a podpořit celkové trávení.

Jak ho provádět:

1. Provedení: Posaďte se na podlahu v pozici se zkříženýma nohama a rukama se dotýkejte podlahy po stranách.
2. Zvedněte levou ruku přímo do vzduchu a poté se jemně nakloňte na pravý bok.
3. Pravé předloktí držte na podlaze a směřujte ven.
4. Pomalu se 4-5krát nadechněte a vydechněte. Poté vyměňte strany a opakujte.

• Otočka vsedě (Ardha Matsyendrasana)

Předpokládá se, že kroutící pohyb při tomto pohybu podporuje pravidelnost střev tím, že napomáhá peristaltice tenkého a tlustého střeva. Jedná se o pohyb, který posouvá potravu a odpadní látky trávicím traktem.

Tento jógový pohyb může také pomoci zmírnit nadýmání.

Jak na to:

1. Sedněte si na zem, obě nohy narovnejte. Pokrčte levé koleno a překřižte ho přes pravé koleno nebo stehno, levou nohu položte na podlahu. Levou nohu mějte po celou dobu pohybu opřenou.
2. Poté se mírně opřete o pravý bok a pokrčte pravé koleno tak, aby chodidlo pravé nohy směřovalo dovnitř k levé hýždi. Pokud je to příliš obtížné, můžete nechat pravou nohu rovně.
3. Vezměte pravý loket a položte jej na vnější stranu levého kolena a jemně otáčejte trup doleva. Levou dlaň položte na podlahu vlevo od hýždí.
4. Natočte krk tak, aby mírně koukal přes levé rameno.
5. Zůstaňte v této poloze a 4-5krát se zhluboka nadechněte. S každým nádechem si všímejte, jak se vám prodlužuje páteř. Poté vyměňte strany a opakujte.

• Kroucení páteře na zádech (Supta Matsyendrasana)

Pozice Supine Spinal Twist je skvělá pro protažení spodní části zad a zvýšení pohyblivosti páteře.

Lidé věří, že zmírňuje zácpu a nadýmání a podporuje celkové trávení.

Jak ji provádět:

1. Lehněte si na záda, říká se jí také pozice na zádech.
2. Pokrčte obě kolena a chodidla nechte na zemi. Zvedněte boky 1 až 2 palce (2,5 až 5 cm) nad zem a posuňte je asi o 1 palec (2,5 cm) doprava. Tím umožníte, aby se vaše boky při provádění tohoto pohybu prohnuly. Spusťte boky zpět na zem.
3. Narovnejte levou nohu, uchopte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudníku.
4. Zatímco držíte levou nohu rovně, jemně se otočte doleva a překřižte pravé koleno přes levé. Místo abyste koleno tlačili k zemi, nechte ho jemně překřížit levou nohu.
5. Pravou paži přitáhněte zpět a položte ji kolmo k tělu na zem. Vezměte levou ruku a jemně zatlačte na pravé koleno, abyste ho více protáhli. Případně nechte levou ruku rovně.
6. V této poloze setrvejte 4-5 hlubokých nádechů. Poté opakujte na druhou stranu.

• Kolena k hrudníku (apanasana)

Kolena k hrudníku je jemný pohyb, který může být uvolňující a zmírnit napětí v dolní části zad.

Zastánci tvrdí, že jemně masíruje tlusté střevo, a tím podporuje pohyb střev.

Jak ji provádět:

1. Lehněte si na záda v poloze na zádech s rovnýma nohama.
2. Pomalu pokrčte kolena a přibližte je k hrudníku a přitáhněte k nim paže.
3. V této poloze setrvejte 4-5 hlubokých nádechů.

• Kočičí kráva (marjárjásana-bitilásana)

Pozice kočky a krávy přechází mezi dvěma klasickými jógovými pozicemi: pozicí kočky a pozicí krávy. Společně mohou protáhnout zádové a břišní svaly.

Zastánci těchto pozic tvrdí, že zlepšují krevní oběh a jemně masírují orgány, čímž podporují peristaltiku střev.

Jak na to:

1. Začněte na rukou a kolenou s neutrální páteří, tj. s rovnými zády a krkem. Dbejte na to, aby kolena byla v jedné linii s boky a zápěstí v jedné linii s rameny.
2. Začněte pozicí krávy. Nakloňte pánev tak, aby se zvedla kostrč a břicho se posunulo dolů. Nezapomeňte zapojit jádro těla.
3. Jemně zakloňte ramena a zvedněte hlavu pohledem vzhůru. Dbejte na to, abyste nepřetáhli krk.
4. Vydržte 4-5 nádechů.
5. Poté se vraťte do neutrální polohy.
6. Chcete-li se dostat do pozice kočky, položte špičky chodidel na podlahu tak, aby chodidla směřovala vzhůru. Zatáhněte kostrč, pupek vtáhněte směrem k páteři a ramena vytočte dopředu, abyste se prohnuli v zádech.
7. Jemně skloněte hlavu a nechte ji ovládat gravitací, místo abyste ji tlačili dolů.
8. Vydržte 4-5 nádechů.
9. Tento postup opakujte 2-3krát.

• Pozice kobry (bhujangásana)

Pozice kobry napodobuje kobru ve vzpřímené poloze. Pomáhá protahovat břišní svaly a zlepšovat držení těla a zastánci této pozice tvrdí, že podporuje celkové trávení.

Jak ji provádět:

1. Začněte tak, že si lehnete na břicho, nohy máte na šířku boků, dlaně položené na zemi u dolních žeber a pokrčené v loktech.
2. Natáhněte nohy tak, aby se jejich špičky dotýkaly země.
3. Tlačte do dlaní a pomalu zvedejte hlavu a hrudník vzhůru. Jak pomalu narovnáváte paže, nechte lokty mírně pokrčené. Ramena přetočte dozadu a dolů. Soustřeďte se spíše na zvedání hrudní kosti než na zvedání brady.
4. Dbejte na to, aby pánev zůstala na podlaze, a soustřeďte se na vynášení hrudníku a horní části zad nahoru a dopředu.
5. Podívejte se mírně vzhůru, aniž byste příliš vystrčili krk nebo zvedli bradu. Vydržte 4-5 nádechů.

• Dhanurasana

Pozice luku napodobuje tvar lučištníkova luku. Protahuje záda a její zastánci tvrdí, že napomáhá trávení a zácpě a uvolňuje menstruační křeče.

Jak ji provádět:

1. Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a rukama podél těla, dlaněmi vzhůru.
2. Pokrčte kolena dozadu a přitáhněte chodidla co nejblíže k hýždím. Natáhněte se dozadu a jemně uchopte kotníky. Dbejte na to, aby kolena nebyla širší než boky.
3. Přitáhněte chodidla k tělu a mírně zvedněte stehna nad podlahu. Současně zvedejte hrudník a hlavu vzhůru. Pánev udržujte v rovině na podlaze.
4. Vydržte 4-5 nádechů. Pokud se vám špatně dýchá, zůstaňte u lehkého protažení, které je vám příjemné. Někteří lidé se mohou rozhodnout tento pohyb vynechat.

• Zkroucení břicha (Džathára parivartanásana)

Jedná se o jednoduchý zkrut, o kterém lidé říkají, že podporuje trávení tím, že zvyšuje krevní oběh a podporuje peristaltiku střev.

Jak ho provádět:

1. Začněte tím, že si lehnete na záda, pokrčíte kolena, chodidla položíte na zem a ruce natáhnete směrem ven. Posuňte boky asi o palec (2,5 cm) doprava.
2. Zvedněte chodidla ze země, kolena a chodidla držte u sebe.
3. Otočte boky a pokrčené nohy pokrčte doleva. Horní část zad držte rovně na zemi. Nechte gravitaci, aby nohy spustila k zemi.
4. Vydržte 4-5 nádechů.
5. Jemně vraťte boky do neutrální polohy a rukama přitáhněte kolena k hrudníku. Poté pomalu narovnejte nohy.

• Pozice mrtvoly (šavásana)

Pozice mrtvoly se obvykle provádí na závěr jógové praxe. Jejím cílem je umožnit vám dosáhnout skutečného uvolnění prostřednictvím kontrolovaného dýchání a meditace.

Jak ji provádět:

1. Lehněte si na záda, nohy držte rovně a ruce rozpažte do stran.
2. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte do počtu čtyř, zadržte dech do počtu čtyř a vydechněte do počtu čtyř. Abyste se soustředili na dech a ne na vtíravé myšlenky, všímejte si, jak se vám s každým nádechem zvedá a klesá břicho nebo hrudník.
3. Nechte gravitaci, aby přirozeně uvolnila vaše svaly.
4. Pokračujte alespoň 5 minut nebo tak dlouho, jak budete chtít.

SHRNUTÍ

Každá z výše uvedených jógových pozic může pomoci zmírnit zažívací problémy, jako je nadýmání, plynatost a zácpa. Mohou také pomoci s celkovým trávením.

Bezpečnostní opatření

Lidé obecně uznávají jógu jako bezpečnou. Nemusí však být vhodná pro osoby, které:

• mají zranění zad nebo krční páteře
• jsou těhotné
• mají vysoký krevní tlak

Někteří instruktoři jógy nabízejí specializované kurzy, například kurzy prenatální jógy.

Kromě toho, pokud máte trvalé zažívací problémy, je nejlepší poradit se s odborníkem. Ten může být schopen identifikovat hlavní příčinu.

Ačkoli se jóga může zdát prospěšná, neměli byste přerušovat ostatní léčbu doporučenou lékařem. Před zahájením jógy nebo jiného cvičebního režimu byste se s nimi měli poradit.

SHRNUTÍ

Jóga nemusí být vhodná pro osoby s určitými zdravotními potížemi. Pokud chcete začít pravidelně cvičit jógu, poraďte se se svým lékařem a nezapomeňte ho informovat, pokud máte trvalé zažívací problémy.

Závěr

Jóga je tradiční cvičení, které je známé již tisíce let. Podporuje zdraví tím, že zapojuje lidi duševně, fyzicky i duchovně.

Některé výzkumy podporují jógu jako doplňkovou léčbu poruch trávení, jako je například syndrom dráždivého tračníku. Může pomoci zmírnit některé příznaky, jako jsou nepříjemné pocity, plynatost, nadýmání a zácpa.

Ačkoli je třeba provést další výzkumy o tom, jak může jóga pomoci při trávení, může vám prospět, když vyzkoušíte jógu vedle všech současných léčebných postupů doporučených vaším lékařem.

Díky malému množství nevýhod a potenciální úlevě pro trávení může jóga přinést úlevu, kterou hledáte.