Jóga pro snížení stresu

OBSAH:

• Jak jóga pomáhá zmírnit stres a úzkost?
• Co říkají výzkumy o józe proti stresu?
• Jak používat jógové dýchání ke zmírnění stresu
• Jógové pozice pro zmírnění stresu
• Jógová meditace pro zmírnění stresu
• Tipy, jak používat jógu ke zmírnění stresu
• Závěr

Obliba jógy stále roste, protože lidé poznávají její fyzické a duševní výhody. Rozvoj osobní praxe jógy může pomoci předcházet stresu a snižovat jej, což je běžný cíl lidí, kteří chtějí dosáhnout pozitivního růstu a zaměřit se na sebezdokonalování.

Kromě fyzických pozic může vaše cvičení jógy zahrnovat také dýchání, meditaci a relaxační techniky, jako je jóga nidra. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o přínosech jógy, které zmírňují stres, a o tom, jak můžete cvičení využít ke zlepšení své pohody.

Jak jóga pomáhá zmírnit stres a úzkost?

Jóga podporuje duševní a fyzické uvolnění, které pomáhá snižovat stres a úzkost. Fyzické pozice podporují flexibilitu, uvolňují napětí a zmírňují bolest.

Jógové pozice vám pomohou uvolnit fyzické blokády, například svalové uzly, což pomáhá uvolnit emoce a napětí. Podporují také uvolňování endorfinů zlepšujících náladu, což jsou hormony dobré nálady, které mohou pozitivně ovlivnit to, jak zvládáte stres.

Soustředění na přítomný okamžik během cvičení jógy zlepšuje vaše vědomí, zvyšuje koncentraci a soustředí mysl.

Když si uvědomíte pomíjivost svých tělesných vjemů, myšlenek a pocitů, může pro vás být snazší zbavit se připoutanosti k pozitivním, negativním i neutrálním zážitkům. Můžete se také naučit pěstovat pocity, jako je láska, radost a mír.

Co říkají výzkumy o józe proti stresu?

Množství vědeckých důkazů potvrzuje přínos jógy pro zmírnění stresu.

Podle studie z roku 2018 měla jóga pozitivní výsledky u žen, které cvičily hatha jógu třikrát týdně po dobu 4 týdnů. Po 12 sezeních u nich došlo k výraznému snížení stresu, deprese a úzkosti.

Tyto výsledky naznačují, že jóga může být doplňkovým lékem a může snížit potřebu léků na předpis. Je třeba provést podrobnější studie, které by prozkoumaly dlouhodobou roli jógy při léčbě stresu, deprese a úzkosti.

Malá studie z roku 2020 na dospělých mužích naznačila, že jógová protažení snižují hladinu kortizolu a mají pozitivní vliv na aktivitu parasympatiku, který podporuje relaxaci.

V jiné studii z roku 2020 vědci zjistili, že u lidí, kteří 30 dní cvičili jedenáctiminutovou meditaci jóga nidra, se snížila hladina stresu, zlepšila se jejich celková pohoda a zlepšila se kvalita jejich spánku.

Cvičení jógy nidry také zvýšilo všímavost a snížilo negativní emoce. Tyto přínosy zůstaly stejné i po 6 týdnech sledování.

Jak používat jógové dýchání ke zmírnění stresu

Dechová cvičení, v sanskrtu známá jako pránájáma, vás naučí uvolnit se, regulovat dech a zhluboka dýchat. To pomáhá snižovat stres a zklidňovat tělo i mysl. Dechové techniky mohou také zlepšit kvalitu vašeho spánku a podpořit všímavost.

Dechová cvičení můžete provádět během cvičení jógy nebo když se chcete během dne zaměřit na relaxaci. Tyto techniky jsou také užitečné, když prožíváte nepříjemné emoce nebo obtížné situace.

Mezi několik oblíbených druhů pránájámy patří např:

• střídavé dýchání nosními dírkami (nadi shodhana)
• dýchání ujjayi
• ohnivé dýchání (kapalabhati)
• lví dýchání (simhasana)
• dech sitali
• bzučivý včelí dech (bhramari)

Jógové pozice pro uvolnění stresu

Pro odbourání stresu můžete začít s následujícími jógovými pozicemi.

Pozice Cat-cow

Tato pozice vám umožní propojit dech s pohyby a zároveň zklidnit mysl a uvolnit stres. Dovolte svému dechu, aby provázel každý pohyb.

• Začněte v pozici na stole.
• Zápěstí si položte pod ramena a kolena pod boky.
• Při nádechu obraťte pohled ke stropu a nechte břicho, aby se pohybovalo směrem k podložce, a prohněte přitom záda. Toto je pozice krávy.
• Při výdechu přitáhněte bradu k hrudníku a ohněte páteř ke stropu jako kočka.
• Pokračujte v pohybu mezi těmito dvěma polohami po dobu 1 minuty.

Dětská pozice

Dětská pozice pomáhá vytvořit vnitřní soustředění a obnovit energii. Podporuje také duševní a fyzické uvolnění.

Pro větší oporu si podepřete čelo, trup nebo stehna polštářem.

• Z pozice v kleče přitáhněte kolena k sobě nebo mírně od sebe.
• Posaďte se na paty.
• Při předklonu se předkloňte v bocích a opřete čelo o podložku.
• Natáhněte ruce před sebe nebo vedle nohou.
• Nechte trup klesnout do stehen.
• Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na uvolnění těla.
• V této poloze setrvejte až 5 minut.

Nohy nahoře na stěně

Pozice Nohy nahoře na zdi poskytuje hluboké uvolnění a zároveň podporuje tok lymfy a krevní oběh.

Posaďte se na podlahu čelem ke stěně, tělem co nejblíže ke stěně.
Lehněte si na záda a chodidla položte na zeď s rovnými koleny.
Boky položte vedle zdi nebo několik centimetrů od ní.
Ruce položte podél těla nebo si jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník.
V této poloze setrvejte až 15 minut.

Pozice mrtvoly

Během této pozice se soustřeďte na hluboké dýchání, abyste zklidnili svou mysl a uvolnili napětí.

• Lehněte si rovně na záda, chodidla jsou o něco širší než boky.
• Špičky nohou mějte rozložené do stran.
• Ruce položte vedle těla v úhlu 45 stupňů.
• Vyrovnejte hlavu, krk a ramena s páteří.
• Zhluboka dýchejte a nechte své tělo zcela uvolnit.
• V této poloze setrvejte 10 až 20 minut.

Jógová meditace pro uvolnění stresu

Meditaci můžete cvičit samostatně nebo ji zařadit jako součást své ásanové rutiny. Mezi meditační pozice patří sezení na židli nebo na podlaze. Meditovat můžete také ve stoje, při chůzi a vleže.

Experimentujte sami s několika druhy meditace nebo vyhledejte vedení učitele, který vám pomůže vytvořit strukturovanou a konzistentní rutinu. Jakmile si vytvoříte meditační praxi, držte se jí po určitou dobu, místo abyste ji pravidelně měnili.

Jóga nidra, známá také jako jógový spánek, je meditační praxe vedená učitelem, kterou provádíte osobně s učitelem nebo prostřednictvím nahrávky. Podporuje hlubokou relaxaci, zmírňuje stres a pomáhá vám lépe spát.

Jóga nidra je fantastickou možností, když jste příliš unavení na cvičení ásan (pohyb v pozicích) nebo meditaci vsedě, ale přesto chcete věnovat čas své jógové rutině.

Tipy pro využití jógy ke zmírnění stresu

Jóga může být velmi účinná, když se snažíte zklidnit své tělo a mysl. Chcete-li ji co nejlépe využít ke zmírnění stresu, mějte na paměti tyto tipy.

Zbavte se při cvičení jógy negativních emocí

Při cvičení jógy se určitě objeví negativní myšlenky. Můžete cvičit uvědomění, přijetí a odpoutání, abyste si vytvořili pozitivní mentální vzorce. To vám může pomoci mít méně negativních myšlenek a být jimi méně ovlivňováni.

Naučte se soustředit na přítomný okamžik a věnujte pozornost myšlenkám, které se objevují a odcházejí, což vám pomůže rozpoznat jejich pomíjivost.

Kdykoli se přistihnete, že se ztrácíte ve svých myšlenkách - ať už jsou pozitivní, nebo negativní - vraťte pozornost zpět ke svému dechu a tělu. Časem si můžete vypěstovat návyk odpoutávat se od pozitivních i negativních stavů mysli.

Využívejte techniky k odbourání stresu mimo podložku

Chcete-li zvládnout stres mimo podložku, podívejte se na svůj rozvrh a životní styl a zjistěte, kde můžete udělat změny. Může to být například více volna, vytvoření plánu zdravého stravování nebo trávení více času v přírodě.

Přestože jóga může přinést obrovské výhody, je důležité si uvědomit, že i tak budete zažívat životní vzestupy a pády. Je přirozené, že zažíváte širokou škálu pocitů a emocí.

Pokud zjistíte, že cvičení jógy ve vašem životě vyvolává více stresu, poraďte se s instruktorem, který vám pomůže vytvořit sestavu přizpůsobenou vašim potřebám. A jako vždy se před zahájením jakékoli jógové rutiny poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Závěr

Jóga, meditace a dechová cvičení jsou skvělým způsobem, jak snížit stres, doplnit energii a zlepšit celkovou pohodu. Užijte si proces objevování technik a cvičení, které vám nejvíce prospívají.