Jezte více vlákniny pro delší život a spokojenější střeva

Obsah:

• Buďte s vlákninou divocí
• Co dnes víme o vláknině
• Nápady na potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• Vláknina je úžasná i bez módy

Dostatek vlákniny ve stravě vám může pomoci kontrolovat stolici, regulovat hmotnost a snížit riziko některých zdravotních problémů.

Buďte s vlákninou divocí

Když se snažíte dobře jíst, je snadné zabřednout do počítání kalorií a gramů přidaných cukrů, tuků, bílkovin a sacharidů. Jedna živina se však příliš často dostává na vedlejší kolej: vláknina.

Vědci už dlouho vědí, že konzumace vlákniny je zdraví prospěšná. Již před desetiletími irský lékař (a nadšenec do vlákniny) Denis Burkitt prohlásil: „Amerika je národem se zácpou...“. Pokud vylučujete malou stolici, musíte mít velké nemocnice.“ A přesto i po tolika letech mnozí z nás příjem vlákniny ignorují.

Dospělí přijímají v průměru pouze 15 gramů vlákniny za den, a to navzdory denním doporučením Akademie pro výživu a dietetiku:

• 25 gramů pro ženy nebo 21 gramů, pokud je jim více než 50 let.
• 38 gramů pro muže nebo 30 gramů, pokud je jim více než 50 let.

V poslední době se však vláknina dostala na titulní stránky novin díky lidem, jako je novinářka Megyn Kellyová a modelka Molly Simsová, které svou postavu přičítají konzumaci hrubé vlákniny. Ještě důležitější je, že nové výzkumy vrhají více světla na to, jak vláknina pomáhá našemu tělu. Tato živina je spojována s bojem proti nemocem a snižováním rizika různých onemocnění, včetně cukrovky 2. typu, potravinových alergií a dokonce artritických kolen.

Kromě hvězdných potvrzení nejde ani tak o konzumaci „stravy s vysokým obsahem vlákniny “, jako prostě o toto: Jezte více vlákniny. Vláknina totiž nejen přispívá k hubnutí a snižuje riziko onemocnění.

Ztráta oněch doporučených gramů vlákniny denně může výrazně změnit fungování vašich střev. Může to dokonce znamenat rozdíl mezi úbytkem hmotnosti nebo žádným a delším životem nebo ne.

Co dnes víme o vláknině

Mnoho studií jasně spojuje stravu s vysokým obsahem vlákniny s delším a zdravějším životem. Například Dr. Burkitt, jak již bylo zmíněno, v 60. letech minulého století zjistil, že Uganďané, kteří jedli rostlinnou stravu s vysokým obsahem vlákniny, se vyhnuli mnoha běžným nemocem Evropanů a Američanů. Studie z konce 80. let 20. století navíc zjistily, že dlouhověké obyvatelstvo japonského venkova konzumovalo stravu s vysokým obsahem vlákniny, na rozdíl od obyvatel měst s nižším příjmem vlákniny.

Teprve nedávno jsme však získali hlubší pochopení toho, proč je vláknina pro naši pohodu tak důležitá.

Studie z roku 2017 zjistila, že význam vlákniny úzce souvisí s významem našich střevních mikrobů. Správná vlákninová strava tyto bakterie doslova vyživuje a umožňuje jim prospívat. Na druhé straně zvyšuje jejich počet a typ. Čím více mikrobů máme ve střevech, tím silnější je stěna hlenu a tím lepší je bariéra mezi naším tělem a rušnou populací bakterií. Zatímco hlenová bariéra snižuje záněty v celém těle, bakterie pomáhají při trávení, čímž vytvářejí dvojí výhodu.

Živým, chodícím příkladem skvělého spojení mezi vlákninou, střevními bakteriemi a zdravím jsou Hazdové, tanzanský kmen, který je jedním z posledních žijících lovecko-sběračských společenství na světě. Denně zkonzumují neuvěřitelných 100 gramů vlákniny, a to ze sezónně dostupných zdrojů potravy. Výsledkem je, že jejich střevní biom je plný rozmanitých populací bakterií, které se střídají s měnícími se ročními obdobími a se změnami v jejich stravě.

Váš biom se může měnit podle ročního období, týdne nebo dokonce jídla. A pokud jíte hodně čerstvého ovoce, obilovin a zeleniny, odráží se to i na zdraví vašich střev. Konzumace potravin s nízkým obsahem vlákniny nebo konzumace pouze několika druhů vlákniny - například každý den stejný doplněk stravy s vlákninou - může poškodit váš střevní biom a zdraví vaší ochranné sliznice.

Konzumace příliš velkého množství vlákniny však může způsobit zažívací potíže, plynatost a ucpávání střev. Dobrou zprávou je, že je obtížné přijímat příliš mnoho vlákniny, zejména proto, že většina lidí jí nepřijímá dostatek. Pomalé zvyšování příjmu vlákniny vám může pomoci vyhnout se některým z těchto problémů. Nepředávkování vám pomůže vyhnout se těm ostatním.

Nápady na potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Jak se tedy můžeme zbavit zácpy a jíst více v souladu s tím, jak se naše tělo vyvinulo pro spolupráci se střevním biomem? Přestože existují dva druhy vlákniny - rozpustná a nerozpustná - nadšenci do vysokého obsahu vlákniny si potrpí na oba. Každý typ má své vlastní funkce a výhody. Přijímání obou je klíčem k maximálnímu využití této živiny.

Zde je několik rychlých tipů, jak si vybudovat prosperující a rozmanitý střevní biom a využívat dlouhodobé výhody stravy šetrné k vláknině:

Ovoce a zelenina jsou vždy vaším přítelem

Vláknina se přirozeně nachází ve všech druzích ovoce a zeleniny. Přidáním těchto složek do svého denního režimu opravdu neuděláte chybu. Jedna studie dokonce zjistila, že už jen konzumace jednoho jablka před každým jídlem má významné zdravotní účinky.

Jezte to, co je zrovna v sezóně

Hazda má rozmanitá střeva, mimo jiné díky tomu, že se stravuje sezónně. Vždy se podívejte do svého obchodu s potravinami, zda tam nenajdete čerstvé ovoce a zeleninu, které jsou právě v sezóně. Nejenže jsou pro vás skvělé, ale často mají lepší chuť a jsou levnější než to, co není v sezóně.

Zpracované potraviny obvykle znamenají méně vlákniny

Rafinované potraviny, které neobsahují celá zrna nebo celozrnnou pšenici, mají také nižší obsah vlákniny. Patří sem bílé pečivo a běžné těstoviny. Také odšťavňování je v jistém smyslu zpracované, protože z potravin odstraňuje nerozpustnou vlákninu. V důsledku toho ztrácíte výhody vlákniny - zejména její důležitou roli při regulaci trávení a prevenci prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.

Buďte ohleduplní v restauracích

V restauracích, zejména ve fast foodech, se často šetří na ovoci a zelenině, protože jsou drahé. Když se díváte na jídelní lístky, nezapomeňte si vybrat něco bohatého na ovoce, zeleninu a fazole nebo luštěniny, abyste splnili své denní cíle týkající se vlákniny.

Přidejte do jídla přísadu s vysokým obsahem vlákniny

Až si příště dáte kousek pizzy, nezapomeňte si k ní dát hrst hrášku, nebo pokud máte k obědu polévku, přidejte k ní vícezrnné krekry. Sníst před jídlem svačinu s vysokým obsahem vlákniny může také znamenat, že celkově sníte méně kalorií, protože se budete cítit plnější.

Nezapomeňte na fazole, hrách a čočku

Na ovoce a zeleninu často nezapomínáme, ale luštěniny jsou skvělým a chutným zdrojem vlákniny. Vyzkoušejte recept, ve kterém jsou luštěniny v centru pozornosti, například vegetariánské chilli se třemi fazolemi nebo čočkový salát.

Dbejte na to, aby vláknina začala už při snídani

Většina tradičních snídaňových jídel, jako jsou vejce a slanina, postrádá vlákninu. Zařaďte vlákninu do prvního jídla dne tím, že si dáte ovesnou kaši nebo celozrnné cereálie. K běžnému jídlu můžete také jednoduše přidat kousek ovoce. Jíte k snídani jogurt? Přidejte do něj nakrájené ovoce a ořechy.

Objevte svět celozrnných obilovin

Až budete příště v obchodě s potravinami, vyberte si amarant, bulgur, perlový ječmen nebo pšeničné bobule a začněte objevovat. Další dobrou volbou s vysokým obsahem vlákniny je quinoa (semínka) nebo celozrnný kuskus (těstoviny).

Vynechejte doplňky stravy s vlákninou

Doplňky stravy s vlákninou vás sice mírně povzbudí, ale přínos získávání vlákniny z celých potravin je mnohem větší. Navíc lidé, kteří užívají doplňky vlákniny, je nemusí kombinovat s potravinami bohatými na živiny. To zdravotní problémy spíše způsobuje, než aby je řešilo.

Příliš mnoho dobré věci

Stejně jako většina věcí, ani vláknina není dobrá v extrémně vysokém množství. Přílišné zaměření na jeden aspekt příjmu živin také není udržitelné ani zdravé. Zkuste několik týdnů sledovat příjem vlákniny, abyste zjistili, zda jí přijímáte dostatek, a pak si s příjmem vlákniny pohrajte a zjistěte, zda se vaše nálada zlepší, když ji zvýšíte.

Vláknina je úžasná i bez módy

V tuto chvíli je k dispozici dostatek vědeckých poznatků, abychom vám mohli důrazně doporučit něco, co jste už pravděpodobně slyšeli: Vláknina v těchto potravinách je pravděpodobně hlavním důvodem, proč jsou pro naše tělo tak skvělé. Takže směle do toho a osídlete svá střeva dalšími druhy bakterií!