Jak mohu zlepšit zdraví kloubů

Obsah:

• Jak zlepšit stav vašich kloubů
• Co jsou to klouby?
• Tipy, jak mohu zlepšit stav svých kloubů

Jak zlepšit stav svých kloubů

Zlepšete stav svých kloubů a udržujte je v dobré kondici pomocí několika úprav životního stylu. Strava, cvičení a správné nástroje mohou zlepšit zdraví vašich kloubů. Aktivním zapojením do zlepšování zdraví svých kloubů již dnes můžete svým kloubům přidat roky dlouhověkosti a pohodlí.

Co jsou to klouby?

Kloub je spojení mezi dvěma kostmi. Klouby a jejich okolní struktury vám umožňují ohýbat lokty a kolena, pohybovat boky, ohýbat záda, otáčet hlavou a mávat prsty. Hladká tkáň zvaná chrupavka a synovie a mazivo zvané synoviální tekutina tlumí klouby, aby se kosti o sebe netřely. Stárnutí, zranění nebo nadváha však mohou způsobit opotřebení chrupavky, což může vést k poškození kloubů a artritidě. Nejlepším způsobem péče o klouby je udržovat je, svaly, vazy a kosti silné a stabilní. Následující tipy vám pomohou chránit klouby před zraněním a udržet je zdravé po mnoho let.

Tipy, jak mohu zlepšit zdraví kloubů

Udržujte si zdravou hmotnost

Udržování váhy ve zdravém rozmezí je to nejlepší, co můžete pro své klouby udělat. Klouby nesoucí váhu, jako jsou kolena, kyčle a záda, nesou váhu vašeho těla. Proto má mnoho lidí s nadváhou problémy s těmito oblastmi; tyto klouby jsou kvůli nošení nadváhy vystaveny zvýšenému tlaku.

Zůstaňte aktivní

Pravidelné cvičení pomáhá vašim kloubům pracovat tak, jak mají, zmírňuje ztuhlost a zmírňuje únavu. Posiluje svaly, které podporují vaše klouby. Další výhoda: snižuje pravděpodobnost srdečních onemocnění. Další důležitá poznámka: „gaučoví povaleči“, závislí na počítači a lidé, kteří celý den sedí na židli, mají vysoké riziko bolesti kloubů. Méně pohybu znamená větší ztuhlost kloubů. Proto vstaňte a hýbejte se. Často měňte polohy. V práci si dělejte časté přestávky. Protáhněte se nebo se jděte krátce projít. Pokud nemůžete opustit kancelář, zkuste vyřizovat telefonní hovory za chůze. Ale buďte opatrní. Příliš mnoho cvičení nebo nesprávný typ cvičení vám může uškodit, pokud máte zanícené nebo poškozené klouby. Dělejte věci, které vaše klouby co nejméně zatěžují. Zkuste plavání, stacionární jízdu na kole a lehké posilování. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám pomůže sestavit program, který je pro vás vhodný.

Posilujte svaly

Silné svaly podporují vaše klouby. Pokud nemáte dostatek svalů, vaše klouby dostávají zabrat, zejména páteř, kyčle a kolena. Posilovací cviky pomáhají budovat svaly a udržovat svaly a okolní vazy silné. Vaše klouby tak nemusí vykonávat veškerou práci. Certifikovaný osobní trenér vám ukáže nejlepší cviky pro zdravé klouby a jak je správně provádět.

Posilujte jádro těla

Ujistěte se, že váš cvičební režim zahrnuje aktivity, které posilují vaše jádro. Patří sem hýždě, záda, břišní svaly a šikmé svaly. Silnější břišní a zádové svaly vám pomohou udržet rovnováhu a zabránit pádům, které mohou poškodit vaše klouby.

Přestaňte kouřit

Snížení bolesti kloubů je dalším důvodem, proč přestat kouřit. Nedávné studie zjistily, že kuřáci mají větší pravděpodobnost vzniku revmatoidní artritidy a dalších bolestí kloubů. Dejte si proto za cíl přestat kouřit nebo alespoň snížit množství vykouřených cigaret.

Zlepšete své držení těla

Kolébání není pro vaše klouby dobré. Rovné stání a sezení chrání vaše klouby od krku až po kolena. Správné držení těla také pomáhá chránit vaše kyčelní klouby a zádové svaly. Držení těla je důležité také při zvedání a přenášení. Pokud například používáte batoh, nezapomeňte si jej zavěsit přes obě ramena, nikoliv přes jedno. Pokud se nakláníte, více zatěžujete klouby. Při zvedání držte záda rovně a nohy široce rozkročené, abyste chránili ramenní, kyčelní a kolenní klouby. Vždy se ohýbejte z kolen a boků, nikoliv ze zad. Snažte se používat největší svaly v těle, jako jsou svaly nohou a hýžďové svaly, abyste předešli přetížení menších svalových skupin.

Vyvarujte se přetěžování menších kloubů

Používejte velké, silné klouby, abyste ušetřili menší, křehké klouby. Vyzkoušejte tyto tipy:

Používejte tašku přes rameno namísto kabelky nebo kabelky. Tašky s nákupem držte v rukou nebo používejte ramenní popruhy zelených tašek. Drobné předměty držte v dlaních místo v prstech. K otevírání těžkých dveří používejte obě ruce nebo rameno. Držte předměty oběma rukama místo jedné.

Chraňte své tělo a předcházejte zraněním

Vždy se ujistěte, že při provádění nebezpečných činností, včetně pracovních činností, jako je opakované klečení nebo dřepování, nosíte helmu, chrániče kolen a chrániče loktů a zápěstí. I když si myslíte, že jste v jízdě na kole nebo kolečkových bruslích profesionálové, nikdy byste se neměli pohybovat bez ochranného vybavení. Pokud narazíte na špatnou nerovnost na silnici, můžete si zadělat na celoživotní potíže. Vážná zranění nebo několik drobných nehod může poškodit chrupavku a vést k dlouhodobým problémům s klouby. Loketní a zápěstní ortézy nebo chrániče také pomáhají snižovat zátěž kloubů během aktivit.

Led

Led je skvělým prostředkem proti bolesti bez použití léků. Pomáhá také zmírnit otoky kloubů. Pokud máte bolavý kloub, přiložte na bolestivé místo ledový obklad zabalený do ručníku nebo studený obklad na dobu až 20 minut. Nemáte k dispozici led nebo studený obklad? Zkuste zabalit sáček mražené zeleniny (nejlépe hrášek!) do lehkého ručníku. Nikdy nepřikládejte led přímo na kůži.

Jezte správné potraviny

Zdravá strava je pro vaše klouby prospěšná, protože snižuje zánět a pomáhá budovat silné kosti a svaly. Pro svaly potřebujete dostatek bílkovin. Přesné množství závisí na vašem věku, pohlaví a na tom, jak jste aktivní. Mezi dobré zdroje patří libové maso, kuřecí maso, ryby, mořské plody, fazole, luštěniny a ořechy. Potřebujete také vitamin D a vápník, abyste udrželi kosti a klouby v dobrém stavu. Mnoho lidí nemá dostatek těchto živin. Oba jsou důležité pro silné kosti a zdravé klouby a pomáhají předcházet osteoporóze. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník z potravin, které jíte. Mléčné výrobky, mnoho obilovin, sójové a mandlové mléko jsou obohaceny vitaminem D. O správném množství vitaminu D, které byste měli přijímat, a o způsobech, jak ho můžete získat, se můžete poradit se svým lékařem. Většina dospělých potřebuje každý den 1 000 až 1 200 miligramů vápníku a 2 000 mezinárodních jednotek vitaminu D. Snažte se do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na živiny, jako je listová zelenina, losos a sardinky. Vitamin C: Pomeranče mohou také dodat vašim kloubům zdravou energii. Některé studie naznačují, že vitamin C a další antioxidanty mohou pomáhat udržovat vaše klouby zdravé. Omega-3 mastné kyseliny. Studie ukazují, že mohou pomáhat snižovat záněty. Jejich dobrým zdrojem jsou tučné ryby, jako je losos, sleď, tuňák a sardinky. Můžete také vyzkoušet doplňky stravy s rybím tukem, ale nejprve se poraďte se svým lékařem.

Vyhněte se potravinám, které mohou způsobovat záněty kloubů

Mezi běžné potraviny, které způsobují nejvíce zánětů, patří cukr, mléčné výrobky, pšenice/lepek, alkohol a smažené potraviny. Tyto potraviny ze svého jídelníčku vyřaďte, abyste snížili otoky a záněty.

Pijte hodně vody

Když jste dehydratovaní, snižujete množství tekutiny, která tlumí všechny vaše klouby. Jelikož jsou klouby tvořeny synoviální tekutinou, je nezbytné pít hodně vody, aby byly tyto klouby hydratované a pohyblivé. Dodržováním těchto rad můžete udržet své klouby v nejlepší kondici pro dlouhý zdravý život!