Fungují kolagenové doplňky?

Obsah:

• Formy kolagenových doplňků
• Kolagenové doplňky mohou působit na kůži a klouby
• Doporučené dávkování a vedlejší účinky
• Závěr

Kolagen je hlavní bílkovinou v lidském těle, která se nachází v kůži, šlachách, vazech a dalších pojivových tkáních.

Bylo identifikováno 28 typů kolagenu, přičemž typy I, II a III jsou v lidském těle nejrozšířenější a tvoří 80 až 90 % celkového kolagenu.

Typy I a III se nacházejí hlavně v kůži a kostech, zatímco typ II se nachází hlavně v kloubech.

Vaše tělo si kolagen vytváří přirozeně, ale na trh byly uvedeny doplňky stravy, které pomáhají zlepšit pružnost pokožky, podpořit zdraví kloubů, budovat svaly, spalovat tuk a další.

Tento článek se zabývá tím, zda kolagenové doplňky fungují na základě vědeckých důkazů.

Formy kolagenových doplňků

Většina kolagenových doplňků pochází ze zvířat, zejména z prasat, krav a ryb.

Složení doplňků stravy se liší, ale obvykle obsahují kolagen typu I, II, III nebo směs těchto tří typů.

V těchto třech hlavních formách je lze nalézt i na trhu:

• Hydrolyzovaný kolagen. Tato forma, známá také jako hydrolyzát kolagenu nebo kolagenní peptidy, je rozložena na menší bílkovinné fragmenty zvané aminokyseliny.
  
• Želatina. Kolagen v želatině je pouze částečně rozložen na aminokyseliny.
  
• Syrová. V surové - neboli nedenaturované - formě zůstává kolagenní bílkovina neporušená.

Některé výzkumy ukazují, že hydrolyzovaný kolagen může být z těchto dvou druhů kolagenu tělem vstřebáván nejúčinněji.
Přesto se všechny formy kolagenu během trávení rozkládají na aminokyseliny, které se pak vstřebávají a využívají k výrobě kolagenu nebo jiných bílkovin, které vaše tělo potřebuje .

Ve skutečnosti nemusíte užívat kolagenové doplňky, abyste si vytvořili kolagen - vaše tělo to dělá přirozeně pomocí aminokyselin z jakékoli bílkoviny, kterou sníte.

Přesto některé studie naznačují, že užívání kolagenových doplňků může zvýšit jeho produkci a nabídnout jedinečné výhody.

SHRNUTÍ
Kolagenové doplňky obvykle pocházejí z prasat, krav nebo ryb a mohou obsahovat kolagen typu I, II nebo III. Doplňky jsou k dispozici ve třech hlavních formách: hydrolyzované, surové nebo ve formě želatiny.

Kolagenové doplňky mohou působit na kůži a klouby

Některé důkazy naznačují, že kolagenové doplňky mohou redukovat vrásky a zmírňovat bolesti kloubů.

Kůže

Kolagen typu I a III jsou hlavní složky kůže, které jí dodávají pevnost a strukturu.

Přestože vaše tělo kolagen přirozeně produkuje, studie naznačují, že množství kolagenu v kůži se může každý rok snížit o 1 %, což přispívá ke stárnutí kůže.

První výzkumy ukazují, že užívání doplňků stravy může zvýšit hladinu kolagenu v pokožce, snížit množství vrásek a zlepšit pružnost a hydrataci pokožky .

Ve studii na 114 ženách středního věku se při užívání 2,5 g Verisolu - značky hydrolyzovaného kolagenu typu I - denně po dobu 8 týdnů snížil objem vrásek o 20 %.

V další studii na 72 ženách ve věku 35 let a starších se při užívání 2,5 g Elastenu - značky hydrolyzovaného kolagenu typu I a II - denně po dobu 12 týdnů snížila hloubka vrásek o 27 % a zvýšila hydratace pokožky o 28 %.

Ačkoli jsou první výsledky výzkumu slibné, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, jak účinné jsou kolagenové doplňky pro zdraví pleti a které doplňky fungují nejlépe.

Mějte také na paměti, že některé z dostupných studií jsou financovány výrobci kolagenu, což je potenciální zdroj zkreslení.

Klouby

Kolagen typu II se nachází převážně v chrupavce - ochranné výstelce mezi klouby .

Při běžném onemocnění známém jako osteoartróza (OA) dochází k opotřebení chrupavky mezi klouby. To může vést k zánětu, ztuhlosti, bolesti a snížení funkčnosti, zejména v oblasti rukou, kolen a kyčlí.

Několik studií naznačuje, že různé typy kolagenových doplňků mohou pomoci zmírnit bolesti kloubů související s OA.

Ve dvou studiích 40 mg UC-II - značky surového kolagenu typu II - užívaných denně po dobu až 6 měsíců snížilo bolest a ztuhlost kloubů u lidí s OA.

V další studii se při užívání 2 g BioCell - značky hydrolyzovaného kolagenu typu II - denně po dobu 10 týdnů snížily bolesti kloubů, ztuhlost a skóre postižení o 38 % u osob s OA.

Za zmínku stojí, že výrobci UC-II a BioCell financovali a pomáhali při provádění příslušných studií, což mohlo ovlivnit výsledky studie.

Závěrem lze říci, že kolagenové doplňky stravy mohou také pomoci zmírnit bolesti kloubů související s cvičením a revmatoidní artritidou, i když je zapotřebí dalšího výzkumu .

SHRNUTÍ
První studie naznačují, že kolagenové doplňky stravy mohou pomoci snížit vrásky a zmírnit bolesti kloubů u lidí s OA.

Kolagenové doplňky pro kosti, svaly a další přínosy jsou méně prozkoumané.
Přestože potenciální přínosy jsou slibné, neexistuje mnoho výzkumů o účincích kolagenových doplňků na kosti, svaly a další oblasti.

Zdraví kostí

Kosti jsou tvořeny převážně kolagenem, zejména typu I .

Z tohoto důvodu se předpokládá, že kolagenové doplňky pomáhají chránit před osteoporózou - stavem, kdy jsou kosti slabé, křehké a častěji se lámou .

Mnoho studií potvrzujících tento přínos však bylo provedeno na zvířatech.

V jedné studii na lidech došlo u 131 žen po menopauze, které užívaly 5 gramů hydrolyzovaného kolagenového doplňku s názvem Fortibone denně po dobu 1 roku, k 3% zvýšení hustoty kostí v páteři a téměř 7% zvýšení hustoty kostí ve stehenní kosti .

Přestože některé studie naznačují, že kolagenové doplňky mohou zlepšovat kostní hmotu a zabraňovat úbytku kostní hmoty, je třeba provést podrobnější studie na lidech.

Budování svalové hmoty

Stejně jako všechny zdroje bílkovin i kolagenové doplňky pravděpodobně podporují růst svalové hmoty, pokud jsou kombinovány s odporovým tréninkem .

Ve studii na 53 starších mužích ti, kteří užívali 15 g hydrolyzovaného kolagenu po odporovém tréninku po dobu 3 měsíců, nabrali výrazně více svalové hmoty než ti, kteří užívali neproteinové placebo.

V jiné studii na 77 ženách před menopauzou měla suplementace kolagenem podobné účinky ve srovnání s neproteinovou suplementací po tréninku .

Tyto výsledky v podstatě naznačují, že kolagenové doplňky mohou fungovat lépe než žádné bílkoviny po tréninku. Zda jsou kolagenové doplňky stravy pro budování svalové hmoty lepší než jiné zdroje bílkovin, se však teprve ukáže.

Další přínosy

Vzhledem k tomu, že kolagen tvoří velkou část těla, má jeho užívání jako doplňku stravy řadu potenciálních výhod.

Mnohé z nich však nebyly dosud důkladně prozkoumány. Pouze několik studií naznačuje, že kolagenové doplňky stravy mohou být účinné pro:

• vlasy a nehty
• celulitidu
• zdraví střev
• hubnutí

Celkově je v těchto oblastech zapotřebí více důkazů.

SHRNUTÍ
Ačkoli je současný výzkum slibný, existuje minimum důkazů podporujících kolagenové doplňky pro zdraví kostí, budování svalů a další výhody.

Doporučené dávkování a nežádoucí účinky

Zde je uvedeno několik doporučených dávek na základě dostupných výzkumů:

• Na kožní vrásky. 2,5 gramu hydrolyzovaného kolagenu typu I a směsi kolagenu typu I a II prokázaly přínos po 8 až 12 týdnech.
• Na bolesti kloubů. 40 mg surového kolagenu typu II užívaného denně po dobu 6 měsíců nebo 2 gramy hydrolyzovaného kolagenu typu II po dobu 10 týdnů může pomoci snížit bolesti kloubů.
• Pro zdraví kostí. Výzkumy jsou omezené, ale 5 gramů hydrolyzovaného kravského kolagenu pomohlo v jedné studii zvýšit hustotu kostí po 1 roce.
• Pro budování svalů. 15 gramů přijatých do 1 hodiny po odporovém tréninku může pomoci budovat svaly, i když podobné účinky mají pravděpodobně i jiné zdroje bílkovin .

Kolagenové doplňky jsou pro většinu lidí obecně bezpečné. Byly však hlášeny mírné nežádoucí účinky, včetně nevolnosti, žaludeční nevolnosti a průjmu.

Vzhledem k tomu, že kolagenové doplňky jsou obecně získávány ze zvířat, většina typů není vhodná pro vegany nebo vegetariány - i když existují výjimky.

Kromě toho mohou obsahovat alergeny, například ryby. Pokud trpíte alergií, určitě si zkontrolujte etiketu a vyhněte se jakémukoli kolagenu pocházejícímu z tohoto zdroje.

Nakonec nezapomeňte, že kolagen můžete získat také z potravin. Výborným zdrojem jsou kuřecí kůže a želatinové kousky masa.

SHRNUTÍ
Dávky kolagenu od 40 mg do 15 gramů jsou potenciálně účinné a zdá se, že mají minimální vedlejší účinky.

Závěr

Kolagenové doplňky mají několik údajných výhod.

Vědecké důkazy o užívání kolagenových doplňků ke zmírnění vrásek a úlevě od bolesti kloubů spojené s osteoartrózou jsou slibné, ale jsou zapotřebí kvalitnější studie.

Kolagenové doplňky nebyly příliš studovány z hlediska budování svalové hmoty, zlepšování hustoty kostí a dalších přínosů. Ve všech oblastech je proto zapotřebí dalšího výzkumu.

Pokud chcete kolagen vyzkoušet, můžete si koupit doplňky stravy v místních specializovaných obchodech nebo online, ale nezapomeňte se o tom nejprve poradit se svým lékařem.