Cvičení při bolestech kyčlí

OBSAH:

• Cvičení při bolestech kyčlí
• Často kladené otázky
• Závěr

Bolest kyčlí může mít různé příčiny, od drobného poranění až po chronický zánět. V mnoha případech může mírné cvičení a protahování kyčlí pomoci zmírnit bolest a obnovit pohyblivost.

Existuje mnoho možných příčin bolestí kyčlí, od natažení svalů a zranění až po artritidu a další zánětlivá onemocnění.

V tomto článku popisujeme 14 cviků, které mohou pomoci posílit kyčle, zlepšit pohyblivost kloubů a zmírnit bolest kyčlí.

Cviky na flexibilitu a sílu jsou klíčem ke zmírnění bolesti kyčlí. Přestože tyto cviky mohou způsobit dočasné nepohodlí, neměly by bolest vyvolat ani zhoršit. Pokud cvičení způsobuje bolest, přestaňte ho provádět nebo zkuste jít pomalejším či mírnějším tempem.

Lidé, kteří nedávno podstoupili výměnu kyčelního kloubu, by se měli před prováděním níže uvedených cviků poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Cviky proti bolesti kyčlí

Cviky 1-4

První čtyři cviky protahují svaly kolem kyčelního kloubu, což může pomoci snížit ztuhlost a zlepšit pohyblivost kloubu.

Tyto cviky by se měly provádět, když člověk pociťuje nejmenší bolest a ztuhlost. Vhodná doba pro jejich provádění je po teplé sprše nebo koupeli, kdy jsou svaly nejvíce uvolněné.

Začněte s jedním nebo dvěma cviky denně, třikrát týdně. Pokud vám to vyhovuje, zkuste provádět několik cviků jednou denně.

Cviky 5-14

Cílem těchto cviků je posílit kyčelní svaly, aby lépe podporovaly kyčelní kloub, což může pomoci zmírnit bolest.

Odporový trénink je forma cvičení pro rozvoj svalové síly. Při odporovém tréninku člověk používá buď nízká závaží, nebo váhu svého těla, aby vytvořil odpor, proti kterému svaly pracují.

Lidé, kteří pociťují bolest nebo nepříjemné pocity v kyčelním kloubu déle než hodinu po těchto cvičeních, by měli odpovídajícím způsobem snížit počet opakování.

1. Zvedání kolen

Provádění zdvihů kolen:

• Lehněte si na záda a natáhněte obě nohy rovně podél podlahy.
• Levou nohu držte rovně a pravé koleno přitahujte k hrudníku.
• Obě ruce položte na horní část kolena a pomozte si ho přitáhnout k hrudníku.
• Vydržte protažení po dobu 10 sekund.
• Uvolněte koleno a opatrně spusťte nohu zpět na podlahu.
• Toto cvičení opakujte 5 až 10krát pro každé koleno.

2. Vnější rotace v kyčlích

Provádění zevní rotace v kyčlích:

• Sedněte si na podlahu s oběma nohama nataženýma dopředu.
• Pokrčte nohy v kolenou a přitiskněte chodidla k sobě.
• Položte si ruku na každé koleno a jemně je obě tlačte směrem k podlaze. Tlačte na kolena tak dlouho, dokud nebudou natažená, ale netlačte na ně silněji, než je příjemné.
• Vydržte 10 sekund a poté uvolněte.
  Protažení opakujte 5 až 10krát.

3. Dvojitá rotace boků

Provádění dvojité rotace v kyčlích:

• Lehněte si na záda. Poté pokrčte kolena a přibližte je k tělu, dokud nebudete mít chodidla naplocho na podlaze.
• Jemně otáčejte kolena doleva a spouštějte je směrem k podlaze. Otočte hlavu doprava a ramena držte blízko podlahy.
• V této poloze setrvejte 20 až 30 sekund.
• Pomalu vraťte hlavu a kolena do výchozí polohy.
• Opakujte na opačné straně.

4. Protažení boků a dolní části zad

Proveďte protažení boků a dolní části zad:

• Vleže na zádech pokrčte kolena a přibližte je k tělu, dokud nebudou chodidla rovně na podlaze.
• Pomocí rukou přitáhněte obě kolena k hrudníku.
• Zhluboka se nadechněte a s každým výdechem přibližujte kolena k ramenům.
• Pokračujte tak daleko, jak je to pohodlné, a poté v této poloze setrvejte 20-30 sekund. Dýchejte normálně.

5. Prohněte se v bocích

Proveďte ohnutí v kyčelním kloubu:

• Stoj vzpřímený.
• Natáhněte jednu ruku do strany a opřete se o pevný povrch, například o zeď, stůl nebo židli.
• Pomalu zvedejte pravé koleno do úrovně boků nebo tak daleko, jak je to pohodlné, a levou nohu nechte rovnou.
• V této poloze setrvejte jen vteřinu a poté položte levou nohu zpět na podlahu.
• Opakujte s levým kolenem.
• Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cviku.

6. Protažení v kyčlích

Proveďte extenzi v kyčlích:

• Stůjte vzpřímeně s rovnýma nohama a chodidly na šířku ramen.
• Natáhněte obě ruce před sebe a přidržte se židle, stolu nebo zdi.
• Pravou nohu držte rovně a levou zvedejte dozadu, aniž byste pokrčili koleno.
• Zvedněte nohu co nejvýše, aniž byste si způsobili nepohodlí, poté pevně stiskněte hýždě a setrvejte v této poloze 5 sekund.
• Toto protažení opakujte 5 až 10krát na každou nohu. Chcete-li zvýšit odpor, zkuste si na nohy připevnit malá závaží.

7. Abdukce v kyčlích

Provádějte cviky na abdukci kyčlí:

• Stoj vzpřímený.
• Natáhněte levou ruku do strany a přidržte se něčeho pevného, například židle, stolu nebo zdi.
• Začněte s chodidly u sebe a zvedněte pravou nohu na pravou stranu. Levou nohu držte rovně a vyhněte se rotaci kyčlí.
• V této poloze setrvejte 5 sekund a poté nohu pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Toto cvičení proveďte 5 až 10krát na jedné noze a poté opakujte na druhé straně.

8. Cvičení s patou na hýždích

Provádění cviku s patou na hýždě:

• Postavte se vzpřímeně s rovnýma nohama a chodidly na šířku ramen. Držte se židle, stolu nebo stěny jako opory.
• Pokrčte levé koleno a zvedněte patu směrem k levé hýždi, špičkou chodidla k podlaze.
• Dbejte na to, aby pravá noha zůstala rovná a kolena byla v jedné rovině.
• Pomalu nohu spouštějte a vraťte se do výchozí polohy.
• Cvik opakujte na opačné straně.
• Snažte se provést 5 až 10 opakování na každé noze.

9. Mini dřep

Provádění mini dřepů:

• Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen.
• V případě potřeby se přidržte židle, stolu nebo zdi jako opory.
• Udržujte rovná záda a jemně spouštějte tělo pokrčením kolen, dokud nebudou nad konečky prstů. Chodidla by měla zůstat na zemi.
• V této poloze setrvejte několik sekund, poté pomalu narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
• Tyto mini dřepy opakujte 5 až 10krát.

10. Cvičení pro čtyřhlavý sval stehenní s krátkým obloukem

Provádění cviků na krátký oblouk čtyřhlavého stehenního svalu:

• Lehněte si na záda a pod pravé koleno si položte polštář nebo srolovaný ručník.
• Posuňte levou nohu dozadu směrem k hýždím a pokrčte koleno.
• Pomalu zvedejte pravou nohu z podlahy, přičemž zadní část pravého kolena držte přitisknutou k polštáři nebo ručníku.
• V této poloze setrvejte 5 sekund a poté opatrně spusťte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 5-10 zdvihů na jedné noze a poté přejděte na opačnou nohu.

11. Cvičení pro čtyřhlavý sval stehenní

Provádění cviků pro čtyřhlavý sval stehenní:

• Lehněte si na záda a po celou dobu cvičení držte nohy rovně.
• Zatlačte zadní části obou kolen k podlaze a pokrčte obě nohy přitažením špiček k tělu.
• V této poloze vydržte 5 sekund a poté se uvolněte.
• Proveďte 5 až 10 opakování.

12. Přemostění

Provádění přemosťovacího cviku:

• Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu. Ruce držte po stranách těla dlaněmi dolů. V případě potřeby si podložte krk a hlavu malým polštářkem, abyste si mohli poskytnout oporu.
• Pomalu zvedejte pánev a dolní část zad nahoru. Dbejte na to, aby ramena a horní část těla zůstaly na podlaze.
• V této poloze setrvejte 5 sekund.
• Postupně spouštějte záda a pánev směrem k podlaze, přičemž začněte v horní části páteře. Rolujte páteří dolů, dokud celá záda opět nebudou ležet na podlaze.
• Toto cvičení opakujte 5 až 10krát.

13. Stoj na židli

Provádějte ve stoji na židli:

• Postavte židli tak, aby se opěradlem opírala o stěnu.
• Posaďte se na přední část židle, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Zkřižte paže a každou ruku položte na protilehlé rameno.
• Otočte se v bocích a opřete se do židle.
• Horní část těla opět předkloňte a pak se pomalu postavte. Záda, ramena a hlavu udržujte rovně.
• Pomalu se posaďte zpět a vraťte se do původní polohy.
• Pro začátek opakujte tento cvik 4-6krát, pak postupně zvyšujte počet opakování až na 12.

14. Cvičení na břicho

Provádění cviků na břicho:

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.
• Obě ruce si položte pod spodní část zad.
• Zaměřte se na břišní svaly a stáhněte pupek směrem dolů.
• Vydržte 20 sekund a poté se uvolněte.
• Toto cvičení opakujte 5 až 10krát.

Často kladené otázky

Níže uvádíme několik často kladených otázek týkajících se protahování při bolestech kyčlí.

Měli byste si protahovat kyčelní kloub, pokud vás bolí?

NHS doporučuje jemná protahovací cvičení kyčelního kloubu, která pomáhají zmírnit bolest kyčelního kloubu. Pokud však má člověk bolest kyčle doprovázenou teplotou, otokem a kůže kolem kyčelního kloubu změnila barvu, měl by s protahováním přestat a okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.

Jak protáhnout bolavý kyčelní kloub?

Po zranění je důležité bolavý kyčelní kloub protahovat, aby se obnovil pohyb a síla. Podpoříte tím hojení tkání a pomůžete člověku znovu se hýbat. K prospěšným protahovacím cvikům při bolestech kyčelního kloubu patří zvedání kolen, zevní rotace v kyčelním kloubu a flexe v kyčli.

Závěr

Jemné protahování a cvičení v oblasti kyčlí mohou pomoci zmírnit bolest, zvýšit pohyblivost a posílit svaly. Na výběr je mnoho cviků, ale lidé mohou experimentovat, aby našli ty, které jim nejlépe vyhovují, a poté tyto cviky zařadit do své rutiny.

Člověk může také spolupracovat s fyzioterapeutem a sestavit si individuální cvičební plán, který bude vyhovovat jeho potřebám.

Lidé se silnou, přetrvávající nebo zhoršující se bolestí kyčlí by měli navštívit lékaře. Je důležité zastavit nebo omezit všechna cvičení, která způsobují nebo zhoršují bolest kyčlí.