Cvičení při bolestech kloubů

Obsah:

• Proč cvičit pro zmírnění bolesti kloubů?
• Nejlepší cviky proti bolesti kloubů
• Čeho se vyvarovat při bolestech kloubů
• Tipy na cvičení při bolestech kloubů
• Všechno je lepší než nic

Možná si myslíte, že pokud jde o úlevu od bolesti kloubů - ať už kyčlí, kolen, kotníků nebo ramen -, nejlépe funguje odpočinek a relaxace. To nemůže být dále od pravdy. Cvičení může být jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste pomohli své chronické bolesti kloubů, bez ohledu na její příčinu.

„Pokud budete bolest kloubů léčit neustálým odpočinkem, budete slábnout, a to bolest kloubů jen zhorší. „To může spustit začarovaný kruh odpočinku a další bolesti a slabosti.“

Pokud tedy čtete tento článek a trápí vás konkrétní bolest způsobená artritidou, starým zraněním nebo jen procesem stárnutí - máme pro vás tipy, které vám pomohou začít.

Proč cvičit, abyste si ulevili od bolesti kloubů?

Pravidelné cvičení pomáhá udržovat svaly kolem kloubů silné, snižuje riziko úbytku kostní hmoty a pomáhá udržovat otoky kloubů na uzdě. Důsledné cvičení může pomoci promazávat kloubní chrupavky, což může pomoci snížit ztuhlost a bolest. Pravidelné cvičení vám může pomoci udržet pružnost a sílu, což může oddálit operaci postiženého kloubu nebo se jí vyhnout.

„Zůstaňte aktivní a udržujte si sílu, protože pokud oslabíte, bolest kloubů se zvýší,“

Cvičení má navíc řadu dalších výhod, ať už se jedná o lepší spánek, zvýšení energie, zlepšení nálady a snížení úzkosti. Může pomoci snížit krevní tlak a cholesterol a pomáhá předcházet cukrovce, srdečním chorobám, osteoporóze a rakovině tlustého střeva. Může udržet bystrou mysl a udržet vás déle nezávislými ve vyšším věku. Jednoduše řečeno, pravidelné cvičení má více výhod než nečinnost.

Nejlepší cvičení proti bolesti kloubů

Podle doktora Shirleyho je při chronické bolesti kloubů dlouhodobě nejlepší volbou cvičení s nízkou zátěží. Nejlepší cvičení s nízkou zátěží pro vás závisí na tom, co rádi děláte. Pokud vás určitý typ cvičení baví, je pravděpodobnější, že zůstanete důslední a silní, abyste předešli ztuhlosti a bolesti.

„Chůze je skvělá, ale stacionární kolo je moje oblíbená věc pro lidi s bolestmi kolen způsobenými artritidou,“ říká doktorka Shirleyová. „Vodní aerobik nebo dokonce chůze ve vodě je také skvělé cvičení s nízkou zátěží.“

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho věcí, které mohou pomoci zmírnit bolest kyčlí.

Mezi další příklady cvičení s nízkou zátěží patří např.

• Jízda na kole
• Eliptický stroj
• Golf
• Pěší turistika (vybírejte si rovné, téměř rovné stezky)
• Pilates
• Veslování
• Protahování
• Plavání
• Tai chi
• Chůze
• Jóga

Čeho se vyvarovat při bolestech kloubů

Vyhnout se věcem, které bolest kyčlí zhoršují, je stejně důležité jako ji zmírnit. Zde je několik tipů, jak se vyhnout bolesti kyčlí a jak jí předcházet:

• Cvičení s váhou
• Běhání
• Klečení
• Zánětlivé potraviny
• Příliš časté sezení

Tipy na cvičení při bolestech kloubů

Začněte pomalu

„Jde o to, abyste naslouchali svému tělu, zjistili, co snesete, a věděli, jaký je váš výchozí bod podle toho, jak aktivní jste byli v minulosti, a pak se postupně propracovali k větší aktivitě.

Pomalý postup může zajistit, že se nebudete příliš namáhat, nezpůsobíte si zranění nebo se nebudete zbytečně fyzicky a psychicky zatěžovat. Příliš mnoho a příliš brzy může způsobit, že se vám cvičení bude zdát nedosažitelné, zatímco postupný začátek vám může zajistit, že ho do svého života zařadíte dlouhodobě.

„Když někdo cvičí jednou a řekne, že ho koleno ničí, a už se k němu nevrátí, tehdy opravdu zdůrazňuji, že v podstatě znovu učíte své tělo, jak má takovou zátěž snášet. „Zátěž při cvičení musíte zavádět postupně, aniž byste to přeháněli.“

Obecně doktor Shirley říká, že cvičení při bolestech kloubů zahrnuje začátek s aktivitou, jako je běhání na běžeckém pásu, po dobu 5 až 10 minut pro méně aktivní osoby až 15 až 20 minut pro aktivnější osoby, v závislosti na vaší aktuální úrovni kondice. Poté každý den přidávejte minuty, dokud se nepřiblížíte 30 minutám. Až vaše tělo vydrží 30 minut aktivity, můžete zkusit nový cvičební cíl, například přidat odpor, abyste zvýšili tepovou frekvenci.

Pokud trpíte bolestmi kloubů, nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu poradit se svým lékařem. Ten může přizpůsobit plán na základě postiženého kloubu, vašeho aktuálního zdravotního stavu a typu cvičení, které vás baví.

Při cvičení byste měli naslouchat míře své bolesti, zejména v počátečních fázích. Může se stát, že tato cvičení vaše příznaky na začátku mírně zesílí. Postupem času by však měly být snazší a při pravidelném cvičení mohou pomoci zlepšit pohyb v kloubu.

Vyhněte se cvikům s vysokou zátěží

Při bolestech kloubů vám nejvíce prospěje cvičení s nízkou zátěží. Cvičení s nízkou zátěží je pro klouby šetrnější díky pomalejšímu, jemnějšímu a plynulejšímu pohybu. Cvičení s vysokou intenzitou je pro klouby náročnější. Může sem patřit běh (i jogging), tenis, lyžování, dřepy s výskokem, crossfit/boot campy a další.

„Věcem, kterým se chcete vyhnout, jsou vysoce intenzivní, jako je zumba nebo jumping jacks apod. „Hlubokému ohýbání kolen, jako jsou dřepy nebo hluboké shyby v kyčlích, jinak bolest ještě zhorší.“

Chronická bolest kloubů může znamenat, že máte základní obtíže, se kterými žijete. Cvičení může pomoci ji zmírnit, ale nechcete to přehánět. Pokud máte aktivní vzplanutí bolesti kloubů, při kterém je váš kloub oteklý nebo horký, má smysl si vzít den nebo dva odpočinku na zotavení. Vědět, kdy vyhledat péči při bolesti, znamená věnovat pozornost signálům vašeho těla.

„Chronická bolest způsobená artritidou je tupá, bolestivá, pulzující bolest. „Pokud máte ostrou bolest, bolest, která vám brání nést váhu, nebo se vaše chronická základní bolest výrazně zvyšuje, jsou to chvíle, kdy byste měli přijít alespoň na vyšetření.“

Cokoli je lepší než nic

Pokud žijete s bolestí kloubů, může být těžkou psychickou překážkou zašněrovat si boty a začít se hýbat s vědomím, že můžete pociťovat určité nepohodlí. Udělejte, co můžete - a bude to pro vás přínosem.

„Cvičení, bez ohledu na to, jaké snesete, pro vás bude mnohem lepší než se trápit drobnými bolestmi, které pramení z problémů s koleny, kyčlemi nebo jinými klouby. „I když nemůžete cvičit denně třikrát nebo čtyřikrát týdně, musíte něco dělat, protože udržování síly skutečně zabrání zhoršování problémů.“

Ať už nyní žijete s bolestmi kloubů, nebo ne, jakékoliv cvičení je lepší než žádné cvičení.

„Bez ohledu na to, kde teď začínáte, pokud je vám 40, 50 let, chcete dělat něco dobrého, abyste si udrželi sílu a váhu, zůstali zdraví.