Co jsou prebiotika a k čemu slouží?

Obsah:

• Co dělají prebiotika?
• Výhody prebiotik
• Prebiotické potraviny
• Kdy prebiotika užívat (a kdy ne)
• Závěr

Bakterie ve vašem trávicím traktu (lékaři jim říkají střevní mikroflóra) nikdy nenechají žádnou potravu přijít nazmar. Tyto užitečné mikroorganismy rozkládají a tráví potravu, čímž posilují váš imunitní systém a pomáhají při zánětech. Co však udržuje tyto užitečné malé bakterie při životě? A jak můžete tyto bakterie přimět, aby pro vás pracovaly lépe? Odpovědí jsou prebiotika.

Výzkumnice v oblasti trávicích onemocnění a registrovaná dietoložka Gail Cresciová, PhD, RD, se s vámi podělí o některá tajemství prebiotik, o to, jak se liší od probiotik, a o seznam potravin, které můžete jíst, abyste udrželi své střevní bakterie zdravé a silné.

Co prebiotika dělají?

Abyste pochopili prebiotika, musíte vědět, co jsou to probiotika, protože se často navzájem zaměňují.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které byly izolovány z lidského střeva a u kterých bylo prokázáno, že mají příznivé účinky, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství. Probiotika se nacházejí v doplňcích stravy a fermentovaných potravinách, jako je kombucha, jogurt nebo tempeh. Aby mohly být považovány za probiotika, musí mikroorganismy po požití přežít žaludeční kyselinu a žluč, aby se dostaly do tlustého střeva a setkaly se s dalšími živými mikroorganismy, které tam žijí. Jakmile se tam dostanou, musí být schopny v tomto prostředí přežít. Čím rozmanitější tyto zdravé mikroorganismy máte, tím více toho pro vás mohou udělat.

Prebiotika fungují jako zdroj potravy pro střevní mikroorganismy - a ty musí obejít trávení a dostat se do vašeho tlustého střeva. Tam mikroorganismy prebiotika metabolizují a fermentují, aby přežily. Tento proces metabolismu a fermentace je pro zdraví vašich střev prospěšný, protože při něm vzniká řada dalších vedlejších produktů, které vám pomáhají v mnoha ohledech.

Při rozkladu prebiotik mikroorganismy ve střevě vznikají v závislosti na typu prebiotika různé mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výsledkem je, že tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem dělají řadu věcí, například dodávají energii buňkám tlustého střeva, pomáhají při tvorbě hlenu a pomáhají při zánětech a imunitě.

„Různé mikroorganismy mohou využívat různá prebiotika, takže ne každé prebiotikum vám poskytne stejný účinek,“ říká doktor Cresci.

Výhody prebiotik

Výhody prebiotik jsou rozsáhlé. Stále probíhá mnoho výzkumů, které mají přesně určit, jak zdroje potravy pro střevní mikroflóru fungují, ale zde je několik věcí, o kterých víme, že prebiotika působí:

• Pomáhají regulovat pohyb střev.
• Produkují neurotransmitery, které přechází mezi střevem a mozkem a vyvolávají změny nálady a další procesy.
• Stimulují tělo k produkci hormonů, které pomáhají s chutí k jídlu, potlačují chutě atd.
• Pomáhají vašim kostem mineralizovat a vstřebávat vápník a fosfor, což může zlepšit hustotu kostí.
• Zlepšují fungování vašeho imunitního systému.
• Zlepšují protizánětlivou reakci vašeho těla.
• Zvyšují produkci dobrých bakterií a snižují počet špatných bakterií, které způsobují nemoci.

„Množství výhod, které prebiotika mohou mít, je komplexní,“ říká doktor Cresci. „Stále se toho hodně objevuje.“

Prebiotické potraviny

Prebiotické potraviny mají obvykle vysoký obsah určitých druhů vlákniny, známých jako rozpustná fermentovatelná vláknina. Na množství dostupných prebiotik závisí také způsob přípravy potraviny, protože potravina mění složení v závislosti na tom, jak ji uvaříte (nebo neuvaříte). Přestože existuje mnoho typů prebiotik, tři nejčastější se nacházejí v rezistentních škrobech, inulinu a pektinu.

Rezistentní škroby

Podobně jako vláknina odolávají rezistentní škroby trávení a končí jako hlavní zdroj potravy pro mikroorganismy v tlustém střevě. Při rozkladu rezistentních škrobů často vzniká butyrát, který napomáhá vstřebávání vody a elektrolytů, funkci imunitního systému a má protizánětlivé účinky.

„Pokud konzumujete potraviny, které pomáhají produkovat butyrát, a máte ve střevech správné bakterie, pak bude hladina butyrátu vyšší, což má prokazatelně všechny tyto příznivé účinky,“ říká doktor Cresci.

Vezměme si například brambory. Když brambory upečete, je v nich méně rezistentního škrobu, ale když je uvaříte a necháte vychladnout, získáte bílý škrobový film, což je právě ten rezistentní škrob, který chcete. Rezistentní škroby se nacházejí v:

• Vařené a vychladlé brambory.
• Zelené banány.
• Ječmen.
• Oves.
• Rýži.
• Fazole.
• Luštěniny.

Inulin

Inulin je prebiotická vláknina, která se nachází v mnoha rostlinách. Toto prebiotikum může přispět k delšímu pocitu sytosti, pomáhá při přejídání a pomáhá při vyprazdňování. Může také pomáhat snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu), stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat a udržovat dobré bakterie ve střevech. Může také pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva. I když lze inulin užívat jako doplněk stravy ve formě žvýkaček, tablet, kapslí a prášku, potraviny s vysokým obsahem inulinu mají obvykle i další výhody, protože poskytují antioxidanty a další vitaminy. Mezi tyto potraviny patří např:

• Chřest.
• Kořen lopuchu.
• kořen čekanky.
• Zelenina pampelišky.
• Česnek.
• Topinambury.
• Pór.
• Cibule.
• Sójové boby.
• Divoké batáty.

Pektin

Pektin se nachází v mnoha druzích ovoce, zejména v dužině syrových jablek. Pektin je druh gelovitého škrobu, který se často používá k výrobě džemů a želé. Tento škrob má antioxidační a protirakovinné účinky. Může také posilovat kožní buňky střevní výstelky, snižovat schopnost bakteriálních onemocnění zakořenit a zlepšovat rozmanitost mikroorganismů ve střevech. Ke zjištění dalších příznivých výsledků jsou zapotřebí další studie na lidech. Mezi potraviny s vysokým obsahem pektinu patří např:

• Jablka.
• Meruňky.
• Mrkev.
• Zelené fazolky.
• Broskve.
• Maliny.
• Rajčata.
• Brambory.

Kdy užívat prebiotika (a kdy ne)

Kde a jak byste tedy měli začít prebiotika užívat? Dr. Cresci doporučuje zařazovat je do svého jídelníčku pomalu.

„Nechoďte na to ze dne na den a nezačněte jich jíst tuny,“ radí. „Když začnou působit a probudí vaši mikroflóru, začne se tvořit více plynů, takže nechcete dosáhnout opačného efektu, tedy pocitu nadýmání nebo plynatosti. Mělo by jít o postupné zavádění do jídelníčku.“

A protože vaše tělo funguje podle cirkadiánního rytmu, jsou mikroorganismy ve střevech aktivnější během dne, takže byste měli dbát na to, abyste prebiotika nejedli příliš pozdě večer.

Pokud máte zažívací potíže, například syndrom dráždivého tračníku (IBS), můžete mít problémy s trávením některých prebiotik, zejména peckovin, jako jsou broskve, mango a třešně.

Dr. Cresci však říká, že ačkoli je v oblasti prebiotik stále co zkoumat, obvykle nemohou uškodit, pokud je zařadíte do svého jídelníčku z přírodních zdrojů.

„Konzumací ovoce a zeleniny opravdu nic nezkazíte,“ říká Dr. Cresci. „Získáte vlákninu, vitaminy a minerály a s největší pravděpodobností i nějaký druh prebiotika.“

Závěr

V lidském střevním mikrobiomu je až 1 000 druhů bakterií, z nichž každá hraje ve vašem těle zcela jinou roli. Bez většiny těchto bakterií by se náš imunitní systém zhroutil, ale ne všechny jsou pro naše zdraví prospěšné.Některé z nich naopak mohou způsobovat chronická metabolická onemocnění kvůli nežádoucímu odpadu, který bakterie produkují. Tyto odpady, endotoxiny, mohou někdy pronikat střevní sliznicí až do krve. Imunitní systém pak tyto cizorodé molekuly rozpozná a napadne je, což vede k chronickému zánětu.

Ačkoli ne všechna onemocnění začínají ve střevě, předpokládá se, že mnoho chronických metabolických stavů je způsobeno nebo ovlivněno dlouhodobým zánětem střeva.