Co jsou prebiotika? Vše, co potřebujete vědět

Obsah:

• Co jsou prebiotika?
• Kde najdete prebiotika?
• Zdravotní přínosy konzumace prebiotik
• Možné nevýhody a vedlejší účinky konzumace prebiotik
• Jak užívat prebiotické doplňky stravy
• Závěr

Mnoho lidí zná probiotika, živé mikroorganismy, o nichž je známo, že zlepšují zdraví střev. Probiotika se přirozeně vyskytují v některých potravinách, jako je jogurt, kysané zelí a kimči, a běžně se užívají také ve formě doplňků stravy na podporu trávicího systému.

Ale co prebiotika?

Přestože prebiotika ovlivňují zdraví trávicího systému - stejně jako mnoha dalších částí těla - jsou tyto živiny často přehlíženy.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o prebiotikách, včetně toho, co to jsou, jak ovlivňují vaše zdraví a jak užívat prebiotické doplňky stravy.

Co jsou prebiotika?

„Střevní mikrobiota“ označuje biliony mikroorganismů, které žijí ve vašem trávicím traktu a tvoří váš střevní mikrobiom. Většina těchto mikroorganismů se nachází ve vašem tlustém střevě.

Vykonávají funkce, které jsou nezbytné pro celkové zdraví, včetně metabolismu živin a regulace imunitního systému.

Střevní mikrobiota může dokonce ovlivňovat riziko onemocnění, včetně rizika rakoviny tlustého střeva, zánětlivých střevních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Strava a faktory životního stylu významně ovlivňují rozmanitost a typy mikroorganismů, které žijí v trávicím traktu.

Prebiotika jsou pro zdravý mikrobiom nezbytná. Zjednodušeně řečeno jsou to živiny, které jsou štěpeny střevními bakteriemi.

Bakterie v tlustém střevě prebiotika fermentují. Tím se uvolňují vedlejší produkty zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto vedlejší produkty slouží jako zdroj energie pro buňky vystýlající tlusté střevo, tzv. kolonocyty, a prospívají zdraví mnoha dalšími způsoby.

Prebiotika také ovlivňují složení a funkci střevních bakterií a podporují růst prospěšných mikrobů.

Podle Mezinárodní vědecké asociace probiotik a prebiotik, aby mohla být určitá sloučenina klasifikována jako prebiotikum, měla by:

• odolávat žaludeční kyselině a trávicím enzymům a neměla by se v trávicím traktu vstřebávat
• být schopna fermentace střevními mikroby
• stimulovat růst nebo aktivitu střevních bakterií za účelem zlepšení zdravotního stavu

Existuje mnoho různých typů prebiotik, včetně:

• fruktany
• galaktooligosacharidy
• oligosacharidy odvozené od škrobu a glukózy
• pektinové oligosacharidy
• nesacharidové oligosacharidy

Většina prebiotik je považována za sacharidy. Některá prebiotika však nejsou klasifikována jako sacharidy. Kakaové flavonoly jsou příkladem nesacharidových oligosacharidů.

Ačkoli jsou prebiotika často zaměňována s probiotiky, nejedná se o totéž. Probiotika jsou živé mikroorganismy vyskytující se ve střevech, některých potravinách a doplňcích stravy, které jsou při užívání v určitém množství zdraví prospěšné.

Prebiotika jsou naproti tomu živiny, což jsou sloučeniny ve stravě, které stimulují růst a aktivitu určitých mikroorganismů.

Někteří odborníci označují prebiotika jako „hnojiva pro mikrobiom“.

Více informací o rozdílech mezi prebiotiky a probiotiky naleznete zde.

Kde najdete prebiotika?

Prebiotika se přirozeně vyskytují v některých potravinách, např:

• Chřest
• topinambur
• cibule a pórek
• rajčata
• česnek
• oves
• med
• banány
• pšenice, ječmen a žito
• hrách
• fazole
• semínka chia
• kravské mléko
• mořské řasy
• čekanka
• zelená pampeliška

Potravin, které přirozeně obsahují prebiotika, není mnoho. Navíc mnoho potravin s vysokým obsahem prebiotik, jako jsou artyčoky a fazole, není běžnou součástí jídelníčku mnoha lidí.

Z tohoto důvodu se do některých potravin přidávají syntetická prebiotika, aby se zlepšil jejich nutriční obsah a zdravotní hodnota. Z prebiotik se také vyrábějí doplňky stravy, jako jsou prášky a kapsle.

Prebiotické doplňky stravy se používají k léčbě konkrétních zdravotních stavů a ke zlepšení celkového stavu střev.

Některé studie prokázaly, že doplňování stravy prebiotiky může prospět lidem se střevními onemocněními, vysokou hladinou cukru v krvi a dalšími stavy.

Ve srovnání s probiotiky je však výzkum zkoumající zdravotní účinky prebiotických doplňků stravy mnohem omezenější.

SHRNUTÍ

Prebiotika jsou pro zdravý mikrobiom nezbytná. Prebiotika působí jako hnojivo pro mikrobiom tím, že stimulují růst a aktivitu určitých mikroorganismů.

Zdravotní přínosy konzumace prebiotik

Strava bohatá na prebiotika podporuje zdraví trávicího systému tím, že stimuluje růst prospěšných mikroorganismů.

Fermentací prebiotik vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), včetně acetátu, propionátu a butyrátu. Ty hrají důležitou roli ve střevním a metabolickém zdraví.

SCFA například poskytují energii pro kolonocyty a podílejí se na produkci hlenu, regulaci střevního pH atd.

Kromě zdraví střev ovlivňují prebiotika také funkci imunitního systému, regulaci hladiny cukru v krvi, chuť k jídlu a energetický výdej.

Studie naznačují, že prebiotika, pokud jsou užívána v určitém množství, mohou zlepšit zdraví různými způsoby.

Mohou zlepšit některá střevní onemocnění

Vzhledem k tomu, že prebiotika stimulují růst prospěšných bakterií a zlepšují některé aspekty střevního zdraví, mohou být prospěšná pro osoby se zdravotními problémy souvisejícími se střevy, jako je například zácpa.

Přehled z roku 2020 naznačuje, že léčba inulinem, typem prebiotika, může prospět lidem, kteří mají syndrom dráždivého tračníku (IBS) se zácpou.

Může zlepšit frekvenci a konzistenci stolice a také dobu střevního tranzitu, tedy dobu, za kterou se potrava pohybuje trávicím traktem.

Přehledová studie z roku 2021 však zjistila, že důkazy o tom, že léčba prebiotiky - nebo prebiotiky ve směsi s probiotiky (synbiotiky) - pomáhá léčit IBS, jsou omezené a kvalita stávajících studií je nízká.

Většina odborníků proto prebiotika jako léčbu IBS nedoporučuje.

Další přehled z roku 2020, který zahrnoval 21 randomizovaných kontrolovaných studií, zjistil, že léčba prebiotiky je účinná pro zlepšení konzistence stolice, počtu stolic a nadýmání u lidí s chronickou zácpou.

Výzkumníci však poznamenali, že stále není jasné, které složení prebiotik je pro léčbu zácpy nejlepší.

Ačkoli je k posouzení účinnosti prebiotik na zácpu a IBS zapotřebí dalšího výzkumu, konzumace stravy bohaté na potraviny s vysokým obsahem prebiotik podporuje celkové zdraví střev a může pomoci stimulovat růst prospěšných mikroorganismů.

Může zlepšit metabolické zdraví

Konzumace stravy bohaté na prebiotika a užívání prebiotických doplňků stravy může prospívat některým aspektům metabolického zdraví, včetně hladiny cukru, cholesterolu a triglyceridů v krvi .

Přehled 33 studií z roku 2019 zjistil, že léčba prebiotiky zvanými fruktany inulinového typu (ITF) významně snižuje hladinu cukru v krvi nalačno, ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi zvaný glykovaný hemoglobin (HbA1c) a hladinu inzulínu nalačno.

Výzkumníci zjistili, že tyto výsledky byly nejvýznamnější u osob s prediabetem a diabetem 2. typu, a doporučili, aby lidé s těmito onemocněními doplňovali 10 gramů ITF denně po dobu 6 týdnů nebo déle, aby využili těchto potenciálních výhod.

Přehledová studie z roku 2021, která zahrnovala 33 randomizovaných kontrolovaných studií u lidí, navíc zjistila, že suplementace ITF významně snižuje hladinu cukru v krvi, celkového cholesterolu a triglyceridů u lidí s prediabetem a cukrovkou.

Ne všechny studie s prebiotiky u těchto populací však zjistily přínos.

Malá 2021 randomizovaná, dvojitě zaslepená, zkřížená studie zahrnující 29 osob s diabetem 2. typu zjistila, že léčba 16 gramy ITF denně po dobu 6 týdnů neměla žádný vliv na hladinu cukru v krvi nalačno ani po jídle ve srovnání s kontrolní léčbou.

Přestože prebiotické doplňky stravy mohou přispět ke zlepšení některých aspektů metabolického zdraví u osob s prediabetem a diabetem 2. typu, k potvrzení těchto potenciálních přínosů je zapotřebí dalšího výzkumu.

Další potenciální přínosy

Kromě potenciálních přínosů pro metabolické zdraví a potenciálního zlepšení některých poruch trávení mohou prebiotika prospívat zdraví také následujícími způsoby.

• Mohou snižovat markery zánětu. V přehledu z roku 2017 bylo zjištěno, že 14 z 29 zahrnutých studií s prebiotiky zaznamenalo významné snížení 1 nebo více markerů systémového zánětu. SCFA mohou pomáhat snižovat zánět tím, že udržují zdraví střevní výstelky a zabraňují pohybu prozánětlivých molekul střevní stěnou.
• Mohou snižovat chuť k jídlu a chuť na jídlo. Některé studie zjistily, že užívání prebiotik, jako jsou galaktooligosacharidy a inulin obohacený oligofruktózou, může snížit chuť k jídlu a chuť na určité potraviny, např. sladkosti.
• To může pomoci snížit množství tělesného tuku. Přehled z roku 2021, který zahrnoval 27 studií, dospěl k závěru, že synbiotika neboli kombinace probiotik a prebiotik může pomoci při hubnutí a odbourávání tuku u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Mějte na paměti, že tento seznam není vyčerpávající a že existuje mnoho dalších potenciálních přínosů spojených s prebiotiky.

V současné době probíhají klinické studie zkoumající účinky prebiotických doplňků stravy na osteoartritidu kolenních kloubů, obezitu, alergie, roztroušenou sklerózu, diabetes 1. typu, atopickou dermatitidu a další.

SHRNUTÍ

Prebiotika mohou pomoci zlepšit zácpu, hladinu cukru v krvi, zánětlivé markery a další. K potvrzení těchto potenciálních přínosů je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Možné nevýhody a vedlejší účinky konzumace prebiotik

Většina typů prebiotik je považována za bezpečnou a není spojena se závažnými nežádoucími účinky.

Prebiotika jsou dokonce považována za bezpečná během těhotenství a kojení.

Protože však prebiotika fermentují v tlustém střevě, může užívání velkých dávek vést k příznakům, jako jsou plynatost, křeče, průjem a nadýmání.

Pravděpodobnost, že prebiotikum způsobí tyto nežádoucí účinky, závisí na několika faktorech.

Prebiotika s kratší molekulární strukturou nebo délkou řetězce, jako je inulin, jsou rychleji fermentována v první části tlustého střeva, zatímco prebiotika s delším řetězcem jsou pomaleji fermentována v druhé části tlustého střeva.

Prebiotika s kratším řetězcem tedy častěji způsobují nežádoucí účinky v trávicím traktu.

Kromě toho je pravděpodobnější, že větší dávky prebiotik způsobí určité nežádoucí účinky než dávky menší.

Zatímco nízké dávky 2,5 až 10 gramů denně mohou vést k mírným příznakům, jako je nadýmání, vysoké dávky 40 až 50 gramů denně mohou způsobit průjem.

Je důležité si uvědomit, že k využití zdravotních výhod prebiotik je zapotřebí denní dávka 2,5 až 10 gramů. To znamená, že prebiotika mohou způsobovat nežádoucí účinky, a to i při doporučených terapeutických dávkách.

Přestože prebiotika nejsou spojována s nebezpečnými vedlejšími účinky, neznamená to, že jsou správnou volbou pro každého. Zatímco někteří lidé nemusí po užívání prebiotik pociťovat žádné vedlejší účinky, u některých se může vyskytnout výrazné nadýmání a gastrointestinální potíže.

Pokud máte zájem o užívání prebiotik, je nejlepší nechat si nejprve poradit od kompetentního zdravotnického pracovníka. Ten vám pomůže rozhodnout, zda jsou prebiotika vhodná pro vaše zdravotní potřeby.

SHRNUTÍ

Prebiotika jsou považována za bezpečná, ale u některých lidí mohou způsobit nežádoucí účinky na trávicí trakt, včetně nadýmání, křečí a průjmu.

Jak užívat prebiotické doplňky stravy

Odborníci doporučují, že pokud chcete prebiotika užívat, je potřeba minimální denní dávka 2,5 až 10 gramů, aby měla významný vliv na vaše zdraví.

Většina prebiotických doplňků stravy na trhu obsahuje 1,5-5 gramů prebiotik v jedné dávce.

Většina výrobců prebiotických doplňků stravy doporučuje užívat dávku prebiotik jedenkrát nebo vícekrát denně s jídlem nebo pitím.

Prebiotické prášky lze smíchat s nápoji, jako je voda nebo koktejly.

Mohou se také přidávat do potravin, jako je jogurt.

Mějte na paměti, že některá prebiotika mají speciální návod k použití.

Například psyllium husk, vláknina s prebiotickými vlastnostmi, by se měla užívat s velkým množstvím tekutin kvůli svému objemovému účinku na stolici. Pokud se neužívá s dostatečným množstvím tekutin, může vést k zácpě a dokonce k neprůchodnosti střev nebo jícnu.

Pokud zkoušíte nový prebiotický doplněk stravy, je důležité si přečíst návod a užívat prebiotikum podle doporučení, abyste se vyhnuli možným nežádoucím účinkům.

Doporučuje se také začít s menší dávkou prebiotika a časem její množství pomalu zvyšovat, aby se minimalizovaly vedlejší účinky na trávení.

SHRNUTÍ

Většina prebiotických doplňků stravy na trhu obsahuje 1,5 až 5 gramů prebiotik v jedné dávce. Mohou se užívat s jídlem nebo nápoji. Nezapomeňte dodržovat pokyny uvedené v doplňku stravy, abyste se vyhnuli možným nežádoucím účinkům.

Závěr

Prebiotika jsou někdy označována jako hnojiva pro mikrobiom.

Podporují růst prospěšných mikrobů, jsou palivem pro kolonocyty a ovlivňují zdraví mnoha dalšími způsoby.

Některé důkazy naznačují, že prebiotické doplňky stravy mohou být užitečné pro lidi s chronickou zácpou, prediabetem, cukrovkou 2. typu a dalšími onemocněními - je však třeba provést další výzkum.

Pokud máte zájem o užívání prebiotického doplňku stravy, poraďte se nejprve se zdravotníkem. Ten vám pomůže rozhodnout, zda je pro vás prebiotický doplněk vhodný.