Co jsou bílkoviny a proč je potřebujeme

Obsah:

• Co jsou bílkoviny?
• Proč potřebujeme bílkoviny?
• Zdroje bílkovin
• Závěr

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny jsou jednou z hlavních složek zdravého a funkčního těla.

Bílkoviny jsou makroživiny, které potřebuje každá buňka v našem těle. Bílkoviny se skládají ze stavebních kamenů zvaných aminokyseliny a bílkoviny se nacházejí v každé buňce našeho těla, takže dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro udržení zdravých svalů, kostí a tkání.

V přírodě bylo identifikováno více než 500 aminokyselin a 20 z nich tvoří bílkoviny, které se nacházejí v lidském těle. Devět z nich je považováno za "esenciální", což znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit samo, a proto musí pocházet z potravy. Jedná se o isoleucin, leucin, valin, methionin, fenylalanin, tryptofan, treonin, histidin a lysin.

Izoleucin, leucin a valin jsou klasifikovány jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), což znamená, že jsou to jediné tři aminokyseliny, které mají řetězec rozvětvený na jednu stranu.

BCAA tvoří přibližně 35 až 40 % všech esenciálních aminokyselin v těle a 14 až 18 % se nachází ve svalech. BCAA mohou pomoci tělu produkovat energii během cvičení a také snižovat únavu během něj tím, že snižují produkci serotoninu v mozku. Nedávná studie v časopise Nutrients zjistila, že "chronická suplementace BCAA vedla ke zvýšení výkonu u potkanů, kteří byli po plaveckém tréninku střední intenzity podrobeni testu plavání do vyčerpání". BCAA mohou také regulovat hladinu cukru v krvi tím, že pomáhají buňkám přijímat cukr z krevního oběhu. Aminokyselina lysin navíc pomáhá produkovat karnitin, který je zodpovědný za přeměnu mastných kyselin na energii a snižování hladiny cholesterolu. Lysin také pomáhá tělu vstřebávat vápník a tvořit kolagen, který udržuje kosti, kůži, šlachy a chrupavky silné.

Proč potřebujete bílkoviny?

Bílkoviny hrají roli v mnoha tělesných procesech, včetně například zdraví kostí a trávení.

Prakticky všechny reakce v těle jsou regulovány enzymy, které jsou druhem bílkovin. Tyto biologické molekuly se nacházejí v buňkách a jsou téměř vždy ve formě bílkovin.

Enzymy ovlivňují rychlost fyziologického procesu, takže mohou urychlit reakci v těle. Dělají to tak, že reagují s molekulami zvanými substráty, které se vážou na část enzymu zvanou aktivní místo. Reakce vyvolané enzymy probíhají mnohem rychleji, když se substráty vážou na aktivní místo. Některé enzymy také pomáhají rozkládat velké molekuly na menší, které se snáze vstřebávají do těla. Trávení a produkce energie jsou dva příklady tělesných procesů, které jsou ovlivňovány bílkovinami. Enzymy spolupracují s chemickými látkami v těle, jako je žaludeční kyselina a žluč, při rozkladu potravy. Enzymy jsou také zodpovědné za ukládání a uvolňování energie.

Hustota kostí je zdravotním aspektem, který je již po desetiletí spojován s příjmem bílkovin. V 80. a 90. letech minulého století panoval názor, že bílkoviny ve stravě škodí kostem, takže pokud jste jedli hodně bílkovin převážně živočišného původu, lidé se domnívali, že vaše kosti mohou být slabší a hrozí vám zlomeniny. V roce 2015 pracovala na studii v časopise Journal of Clinical Endocrinology s názvem "The Effect of Whey Protein Supplement on Bone Mass in Older Caucasian Adults", která se zabývala vlivem syrovátkové bílkoviny, která se nachází v mléčných výrobcích a obvykle je ve formě prášku. Studie zjistila, že ačkoli v současné době nedošlo ke zlepšení hustoty kostí, nebyly zjištěny žádné negativní účinky bílkovin ve stravě na kosti.

Bílkoviny jsou životně důležité pro růst a obnovu svalů, zejména po cvičení. Pokud jde o svalovou tkáň, naše tělo je ve stavu neustálého obratu a růstu a my potřebujeme tyto jednotlivé aminokyseliny, abychom ji mohli dostat a opravit. Když máme nějakou přestávku v tkáni z cvičení, právě tehdy se do ní dostanou aminokyseliny, které nejenže tento sval posílí, ale budou ho schopny příště zvětšit. Takto se v podstatě budují svaly.

Kromě toho bílkoviny pomáhají posilovat vaše tělo i navenek v podobě keratinu a kolagenu. Keratin je ochranný protein ve vlasech, kůži a nehtech a je prokázáno, že vlasy jsou hladší a snadněji se upravují. Například studie z roku 2013 v časopise BMC Biotechnology zjistila, že keratin pomáhá hydratovat vlasová vlákna, což zvyšuje jas a hebkost vlasů.

Kolagen je zase považován za nejrozšířenější bílkovinu v těle, která dodává pokožce strukturu a pomáhá srážlivosti krve. Tělo můžete podpořit v produkci kolagenu konzumací potravin obsahujících vitamin C, měď (nachází se v orgánech, sezamových semínkách, kešu oříšcích a čočce) a prolin (nachází se ve vaječných bílcích, mléčných výrobcích, zelí, chřestu a houbách).

Zdroje bílkovin

Největší rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými zdroji bílkovin spočívá v přítomnosti "kompletních" bílkovin.

Kompletní bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Patří mezi ně mléko, vepřové maso, hovězí maso, vejce, drůbež a ryby. Ačkoli většina těchto zdrojů jsou živočišné produkty, sójové potraviny, jako je tofu, jsou rostlinnou alternativou.

Nejdůležitější je složení aminokyselin. Některé [zdroje živočišných bílkovin] mají tendenci mít vyšší obsah určitých aminokyselin, například leucinu, který je důležitý pro syntézu svalových bílkovin, ale pokud budete jíst různé rostlinné zdroje bílkovin, můžete své potřeby uspokojit.

Po mnoho desetiletí panoval mýtus, že vegetariáni a vegani musí kombinovat specifické potraviny, pokud chtějí vytvořit kompletní bílkoviny. Když se v 60. a 70. letech 20. století objevil vzestup vegetariánství, byla myšlenka kombinování určitých potravin velmi často diskutována. Museli jste si tedy dát kousek celozrnného chleba s arašídovým máslem, abyste získali "kompletní" potravinu.

Museli jste jíst fazole a rýži, abyste získali kompletní bílkovinu, a to se drželo dlouho. Nedávno jsme zjistili, že rostlinné potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Obsahují pouze omezené množství některých z nich.

Například brokolice obsahuje malé množství esenciální aminokyseliny lysinu. Přestože byste mohli získat doporučené množství esenciálních aminokyselin konzumací pouze brokolice, je to stěží udržitelné.

Obecně platí, že pestrost je účinnější než zaměření na jednu nebo dvě konkrétní potraviny, bez ohledu na to, kolik bílkovin obsahují. Nedávný výzkum také vyvrátil desítky let trvající názor, že vegetariáni a vegani musí kombinovat zdroje bílkovin v jednom jídle. Řekněme, že kdybychom si ráno dali brokolici a pak k večeři černé fazole, přičemž černé fazole mají velmi vysoký obsah lysinu, kterého je v brokolici více omezeno. Veškerý potřebný lysin získáte pouze přirozenou stravou během dne.

Smith doporučuje "jíst každý týden během dne různé potraviny. Myslím, že obecně, pokud jde o výživu, se lidé zaměřují na jednu nebo dvě potraviny, o kterých si mohou myslet, že jsou zdravé, nebo které jim vyhovují, a ve skutečnosti se snaží vybírat rozmanité potraviny, které pomohou s touto konečnou rovnováhou a výživovým profilem." Pokud jíte pouze jeden nebo dva rostlinné zdroje bílkovin, pravděpodobně omezujete množství esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Vegetariáni a vegani mají k dispozici spoustu možností rostlinných zdrojů, které jim pomohou uspokojit jejich potřebu bílkovin. Myslím, že největším mýtem, který často slýchám, je, že musíte jíst živočišné bílkoviny, abyste získali plnohodnotné bílkoviny.

Některé druhy zeleniny včetně špenátu, růžičkové kapusty, chřestu, artyčoků, brambor a sladkých brambor obsahují malé množství bílkovin. Rostlinné bílkoviny jsou nejen nutričně úžasné, ale obsahují také všechny další výhody, které v živočišných bílkovinách prostě nenajdete. Člověk, který se stravuje rostlinnou stravou, může přijímat dostatek esenciálních aminokyselin, pokud během dne konzumuje různé rostlinné zdroje bílkovin. Vyžaduje to jen trochu více plánování. Bylo také prokázáno, že rozložení bílkovin v průběhu dne je prospěšné pro syntézu svalových bílkovin. Smith doporučuje jednou za čas vyměnit jídla zaměřená na maso za jídla rostlinná, aby se dosáhlo této rozmanitosti.

Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?

Ačkoli si mnoho lidí dělá starosti, zda přijímají dostatek bílkovin, je pravděpodobnější, že jich konzumují příliš mnoho.

Pokud zařazujete bílkoviny do většiny jídel a do některých svačin, pravděpodobně jich přijímáte přiměřené množství.

Opravdu je třeba omezit svůj jídelníček tak, abyste nenaplnili potřebu bílkovin ve vašem těle. Denní doporučené množství bílkovin ve stravě pro dospělé je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, tedy něco přes 7 gramů na každých 20 kilogramů hmotnosti.

Například pro 140kilogramového člověka to představuje přibližně 50 gramů bílkovin denně. Toto číslo se zvyšuje, čím jste aktivnější. [U vytrvalostních sportovců se může zvýšit až na přibližně 1,2. Pokud hodně trénujete sílu, může se pohybovat kolem 1,5. Ale myslím, že i průměrný člověk svou aktivitu přeceňuje."

Vaše potřeba bílkovin se však může změnit, pokud se snažíte zhubnout. O konzumaci bílkovin ve stravě přemýšlíme jako o šetrném stravování, což znamená, že když hubneme, neztrácíme jen tuk. Když hubneme, ztrácíme v těle mnoho věcí a při hubnutí ztrácíme asi 10 % svalové hmoty neboli bílkovin.

Konzumace většího množství bílkovin během aktivních období, například při cvičení, může zmírnit část přirozeného úbytku, ke kterému dochází. Potraviny s vyšším obsahem bílkovin také zpravidla více zasytí, což znamená, že se pravděpodobněji zasytíte na delší dobu. To může vést ke snížení chuti k jídlu, což má za následek menší přejídání a potenciální úbytek hmotnosti.

Závěr

Chcete-li do svého jídelníčku zařadit více zdrojů zdravých bílkovin, je nezbytné, abyste do každého jídla během dne zařadili rozmanité potraviny.

Chcete-li zvýšit příjem bílkovin,doporučuje se, aby alespoň čtvrtina vašeho talíře obsahovala zdroj bílkovin, a také nahraďte polední sáček chipsů svačinami bohatými na bílkoviny, jako jsou ořechy, jogurt a sýr.

A přestože je mnoho zdrojů masa považováno za plnohodnotné bílkoviny, odborníci doporučují dávat si pozor na nasycené tuky obsažené v červeném mase.

Nejezte jen jednotlivé živiny. Jíme potraviny. Pokud jím černé fazole, ano, přijímám bílkoviny. Ale přijímám také hodně nerozpustné vlákniny. Dostávám antioxidanty. Dostávám také další látky, které jsou v této potravině obsaženy. Mnoho rostlinných zdrojů bílkovin obsahuje také tyto zdraví prospěšné živiny, jako je vláknina a antioxidanty. "Je důležité vzít v úvahu, co dalšího se v dané potravině nachází.