Co jíst pro zdravé klouby

Obsah:

• Co jsou to klouby?
• Které živiny jsou důležité pro zdravé klouby?
• Které potraviny mohou omezit příjem potravy?
• Je něco, čemu bych se měl/a vyhýbat?
• Co dalšího mohu udělat pro ochranu svých kloubů?
• Cvičení pro zdravé klouby

Silné a zdravé klouby jsou důležité pro pohyb, flexibilitu, rovnováhu a stabilitu. Udržování zdravých kloubů chrání vaše kosti a tkáně před poškozením a umožňuje vám žít plnohodnotný, aktivní a nezávislý život bez ohledu na váš věk.

Co jsou to klouby?

Kloub je místo, kde se spojují dvě nebo více kostí. Mohou být pevné nebo pohyblivé podle toho, kde se v těle nacházejí. Mnoho kostí má na konci, kde se stýkají, chrupavku; udržování zdravé chrupavky umožňuje klouzání kostí po sobě a chrání kosti před třením a vzájemným poškozením. Klíčem k udržení zdraví kloubů je fyzická aktivita, zdravá strava, dostatek spánku a předcházení úrazům.

Které živiny jsou důležité pro zdravé klouby?

V ideálním případě se snažte jíst zdravou stravu bohatou na živiny, která obsahuje bílkoviny, vitaminy a minerály - včetně vitaminů D a K, vápníku, vitaminu C a kolagenu pro pevnou a ochrannou chrupavku.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčové pro zdraví kostí a pro budování silné pojivové tkáně; jejich nedostatečná konzumace může vést k úbytku svalové hmoty a snížení síly. S přibývajícím věkem mohou zažívací problémy v kombinaci se špatnou chutí k jídlu vést k nedostatečnému příjmu bílkovin. Studie naznačují, že starší dospělí by měli v ideálním případě denně přijímat 1,2-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Zdravé tuky

Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a pstruh, obsahují účinnou formu esenciální mastné kyseliny zvané omega-3. Tento tuk snižuje zánět a může pomoci zmírnit ztuhlost tím, že promazává klouby. Dejte si dvě porce ryb týdně, z nichž alespoň jedna by měla být mastná. K ochraně těchto prospěšných olejů používejte šetrné způsoby vaření, jako je vaření a pečení.

Dalšími zdroji omega-3 tuků jsou ořechy a semena, například vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka.

Vitamíny a fytonutrienty

Konzumace duhového spektra čerstvého, sušeného a/nebo mraženého ovoce a zeleniny znamená, že vaše strava je plná ochranných vitaminů a fytonutrientů, které mohou pomoci snížit poškození způsobené zánětem. Mezi hvězdy patří kapusta a brokolice, které podle výzkumu mohou chránit klouby před poškozením díky sloučenině zvané sulforafan.

Dva specifické vitaminy potřebné pro kosti a klouby jsou vitaminy D a K. Ty se podílejí na vstřebávání vápníku, který je klíčový pro udržení pevnosti kostí. Vejce a tučné ryby jsou užitečnými zdroji vitaminu D, zatímco zelená listová zelenina a fermentované potraviny - včetně živého jogurtu - mohou pomoci zvýšit hladinu vitaminu K. Vitamín C z citrusových plodů, jahod a paprik může podpořit tvorbu kolagenu, který je důležitou součástí chrupavky.

Mezi další užitečné potravinové zdroje ochranných fytonutrientů patří zelený čaj, granátové jablko, lesní plody, zázvor a kurkuma.

Minerály

Vápník, hořčík a fosfor se podílejí na udržení zdraví kostí a zajištění zdravé chrupavky v kloubech.

Mezi užitečné zdroje patří mléčné výrobky, ryby s malými kostmi (např. sardinky a ančovičky), zelená listová zelenina, ořechy a semena (např. mandle a sezam), tofu a meruňky.

Co může omezit příjem potravy?

Některé léky zasahují do metabolismu vitamínů a minerálů, zejména kyseliny listové, vitamínu B6, zinku a hořčíku. Nízká hladina živin, jako jsou vitaminy skupiny B (mezi které patří folát a B12), může zvyšovat riziko degenerace kloubů, proto do jídelníčku zařaďte tmavě zelenou listovou zeleninu a celozrnné obiloviny, jako je rýže, pohanka a amarant.

Chcete-li optimalizovat výživové hodnoty celozrnných obilovin, zvažte jejich namočení přes noc - snížíte tak obsah přirozené antinutriční látky zvané kyselina fytová, což znamená, že z nich vstřebáte více výživových hodnot. Vyzkoušejte to u ovsa, amarantu a quinoy.

Je něco, čemu bych se měl/a vyhnout?

Někteří lidé trpící artritidou uvádějí, že jim vynechání některých potravin pomohlo zmírnit příznaky. Mezi zmiňované potraviny patří pomeranče, rajčata a papriky, ale také mléčné výrobky a pšenice. Zatím však neexistují žádné vědecké důkazy, které by tato tvrzení potvrzovaly, proto se vyplatí vést si potravinový deník a zjistit, co vám vyhovuje.

Co dalšího mohu udělat pro ochranu svých kloubů?

• Udržujte si zdravou váhu - každý kilogram navíc, který shodíte, může trojnásobně snížit zátěž vašich kloubů.
• Zůstaňte aktivní - snažte se většinu dní věnovat 30 minutám středně náročného cvičení. Vyzkoušejte aktivity podporující klouby, například plavání.
• Pravidelně odpočívejte - naslouchejte svému tělu a poznejte, kdy potřebujete odpočívat.
• Přestaňte kouřit - u kuřáků je dvakrát vyšší pravděpodobnost ztráty chrupavky.
• Zvyšte hladinu vitaminu D - vystavení kůže slunečnímu záření podporuje tvorbu vitaminu D. Nízká hladina tohoto „slunečního“ vitaminu je spojována s osteoartrózou, proto choďte ven ráno nebo pozdě odpoledne, kdy je slunce méně intenzivní.
• Rozumně užívejte léky.

Cvičení pro zdravé klouby

Cvičení vám může pomoci shodit přebytečná kila a udržet si zdravou váhu. Některé výzkumy naznačují, že aerobní cvičení - aktivity, které zvyšují tepovou frekvenci - může snížit otoky kloubů. Pokud vás trápí klouby, vyberte si cvičení, které klouby nezatěžuje. Místo step aerobiku zkuste cvičení s nízkou zátěží, jako je plavání nebo jízda na kole.

Další zdravý nápad: Neseďte na místě! Brambory na gauči, závislí na počítači a všichni, kdo jsou celý den přilepení k židli, mají vysoké riziko bolesti kloubů. Méně pohybu znamená větší ztuhlost kloubů. Proto vstaňte a hýbejte se. Často měňte polohy. Dělejte v práci časté přestávky a protáhněte se nebo se jděte krátce projít. Pokud nemůžete opustit kancelář, zkuste vyřizovat telefonní hovory ve stoje.

V zájmu svých kloubů poznejte své limity.

Některá cvičení a aktivity mohou být pro vaše klouby zpočátku příliš náročné. Postupujte pomalu. Změňte cviky, které způsobují bolest kloubů. Požádejte trenéra, fyzioterapeuta nebo kouče, aby vám pomohl s úpravami. Po několika dnech cvičení, zejména druhý a třetí den, pravděpodobně pocítíte bolestivost svalů. Naslouchejte svému tělu a naučte se rozlišovat mezi „příšernou bolestí“ a dobrou bolestí při budování svalů.

Zlepšete své držení těla pro dobré klouby

Kývání není pro vaše klouby dobré. Rovné stání a sezení chrání vaše klouby od krku až po kolena. Správné držení těla také pomáhá chránit kyčelní klouby a zádové svaly.

Držení těla je důležité také při zvedání a přenášení. Pokud například používáte batoh, nezapomeňte si jej zavěsit přes obě ramena, nikoliv přes jedno. Pokud se nakláníte, více zatěžujete své klouby. Při zvedání používejte největší svaly v těle tím, že se ohýbáte v kolenou, místo abyste ohýbali záda.