Co je kolagen? Přínosy pro pokožku, vlasy, klouby a další látky

Obsah:

• Co je to kolagen?
• Co způsobuje úbytek kolagenu?
• Výživové údaje o kolagenu
• Výhody kolagenu
• Potravinové zdroje kolagenu
• Jak zabránit ztrátě kolagenu
• Závěrečné myšlenky

Možná ho znáte jako složku svých oblíbených pleťových sér nebo jste si ho všimli v doplňcích stravy na podporu kloubů, ale co je to kolagen? Co přesně kolagen dělá a jak ho můžete zařadit do svého života?

Je to nejhojněji zastoupená bílkovina v našem těle, zejména kolagen 1. typu. Nachází se ve svalech, kostech, kůži, cévách, trávicím systému a šlachách.

Výhody kolagenu jsou tak výrazné, protože právě tato bílkovina pomáhá dodávat naší pokožce pevnost a pružnost spolu s nahrazováním odumřelých kožních buněk. Pokud jde o naše klouby a šlachy, je to jednoduše řečeno „lepidlo“, které pomáhá držet tělo pohromadě.

S přibývajícím věkem bohužel kolagen ztrácíme, ale určité zdroje potravin i doplňky stravy nám mohou pomoci udržet si ho co nejvíce.

Co je kolagen?

Z čeho se kolagen skládá? Často se o něm hovoří jako o „komplexní bílkovině“, což není překvapivé vzhledem k tomu, že obsahuje neuvěřitelných 19 různých aminokyselin.

Ty zahrnují směs neesenciálních (nazývaných také podmíněné) a esenciálních typů. Je obzvláště velkým zdrojem argininu, glutaminu, glycinu a prolinu.

Kolagenní bílkovina se skládá ze tří řetězců, které jsou stočeny do těsné trojité šroubovice. Každý řetězec je dlouhý více než 1 400 aminokyselin.

Kolagenní vlákna v podstatě umožňují pojivovým tkáním definovat a udržovat jejich tvar . Kolagen tvoří tzv. mikrofibrilární struktura.

Co způsobuje úbytek kolagenu?

Produkce kolagenu v našem těle se s přibývajícím věkem přirozeně začíná zpomalovat. Tento degenerativní proces může být příčinou příznaků stárnutí, jako jsou vrásky, povislá kůže a bolesti kloubů způsobené slabší nebo sníženou chrupavkou.

K úbytku kolagenu přispívají i další faktory životního stylu, jako je strava s vysokým obsahem cukrů, kouření, nadměrná konzumace alkoholu a vysoké množství slunečního záření.

Bylo zjištěno, že nemoci související s kolagenem nejčastěji vznikají v důsledku kombinace buď genetických vad, nedostatečného příjmu potravin bohatých na kolagen, nedostatku výživy a zažívacích problémů ovlivňujících produkci (syntézu) bílkovin.

Výživové údaje o kolagenu

Prolin a glycin jsou základní typy aminokyselin, které se nacházejí v kolagenových řetězcích. Jak prolin, tak glycin nejsou hojně zastoupeny v živočišném mase, ze kterého většina lidí stravujících se „západní stravou“ získává většinu bílkovin.

Když jste nemocní, vystaveni velkému fyzickému nebo emocionálnímu stresu nebo jinak nezdraví, vaše tělo nemusí být schopno samo produkovat dostatek aminokyselin. Vaše tělo pak potřebuje k jejich doplnění pomoc z vnějších zdrojů, především ze stravy nebo doplňků stravy.

K nejvyšším procentům aminokyselin obsažených v kolagenu, spolu s některými jejich klíčovými výhodami, patří:

• Prolin: Prolin tvoří přibližně 10 až 15 procent kolagenu. Zejména prolin a glycin hrají významnou roliv udržování hladkého chodu vašeho těla. Prolin pomáhá chránit integritu cév, zlepšuje zdraví kloubů a má různé nekardiovaskulární účinky.
• Glycin: Přibližně jednu třetinu bílkovin obsažených v kolagenu tvoří glycin. Ačkoli je glycin z hlediska velikosti nejmenší aminokyselinou, má velké účinky. Aby naše buňky správně fungovaly, pomáhá glycin vytvářet zdravá vlákna DNA. Pomáhá také tvořit kreatin, který podporuje zdravý růst svalů a zvyšuje produkci energie během tréninku.
• Glutamin: Glutamin, který je považován za jednu z nejdůležitějších a nejhojnějších živin v těle, se vytváří v našich svalech a získává se také z potravy. Výzkum prokázal, že glutamin má pozitivní vliv na prevenci úzkosti, napětí, poruch spánku/nespavosti, špatné koncentrace, špatného trávení, oslabení imunitního systému a nízké energie.
• Arginin: Arginin (běžně nazývaný L-arginin) se v těle štěpí na oxid dusnatý, který je důležitou sloučeninou pro zdraví tepen a srdce. Bylo také prokázáno, že arginin zlepšuje krevní oběh, pomáhá posilovat imunitní systém a má pozitivní vliv na mužské libido.
• Threonin: Tato méně známá aminokyselina se podílí na mnoha biologických procesech. Threonin je nejznámější pro svou roli při tvorbě stavebních prvků pojivových tkání, jako je kolagen a elastin.

Přínosy kolagenu

Co dělá kolagen pro vaše tělo? Níže jsou uvedeny některé z hlavních přínosů kolagenu:

Zlepšuje zdraví pokožky

Proč je kolagen dobrý pro pokožku? Ne nadarmo je považována za přínos kolagenu číslo 1.

Zvýšení hladiny kolagenu může přispět k tomu, že vaše pokožka bude vypadat pevněji, zvýší se její hladkost a kožní buňky se budou normálně obnovovat a regenerovat. Podle jedné randomizované, třikrát zaslepené a placebem kontrolované studie také pomáhá působit proti účinkům stárnutí a úbytku kolagenu, jako je volnější pokožka, více vrásek a menší pružnost.

Další dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zkoumající jeho účinky proti stárnutí zjistila, že 2,5 až 5 gramů hydrolyzátu kolagenu užívaného u žen ve věku 35 až 55 let jednou denně po dobu osmi týdnů může významně zlepšit pružnost pokožky, její vlhkost, transepidermální ztrátu vody (suchost) a drsnost pokožky, a to vše bez vedlejších účinků.

To z něj činí jednu z nejlepších dostupných přírodních složek péče o pleť. Mezi výhody kolagenu patří také redukce celulitidy a strií.

Když pokožka ztrácí svou pružnost v důsledku sníženého množství kolagenu, dochází k dalšímu vedlejšímu účinku: viditelnější celulitidě. Protože je nyní vaše pokožka tenčí, celulitida je viditelnější - už neskrýváte, co se děje pod povrchem.

Kolagen pro pokožku pomáhá udržovat pružnost a snižovat případné dolíčky.

Snižuje bolest a degeneraci kloubů

Měli jste někdy pocit, že máte „kostnaté nohy“, takové, které jsou extrémně ztuhlé a způsobují bolest při pohybu? Pravděpodobně se jedná o úbytek kolagenu, ke kterému dochází, ale naštěstí užívání kolagenu pro kloubymůže pomoci.

Když o tuto životně důležitou bílkovinu přijdeme, naše pojivové tkáně (včetně šlach a vazů) se začnou hůře pohybovat, což vede ke ztuhlosti, otokům kloubů a dalším problémům.

Díky své gelové, hladké struktuře, která pokrývá a drží naše kosti pohromadě, nám kolagen umožňuje klouzat a pohybovat se bez bolesti.

Představte si, že přijímat více kolagenu je jako mazat vrzající panty dveří: Pomáhá kloubům se snadněji pohybovat, snižuje bolest často spojenou se stárnutím a dokonce snižuje riziko poškození kloubů.

Není tedy překvapením, že studie z roku 2019 dokonce zjistila, že kolagen je účinnou léčbou osteoartrózy a dalších bolestí a poruch kloubů.

Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, randomizovaná klinická studie účinnosti kolagenních peptidů při osteoartróze ukázala, že vykazují velký potenciál pro léčbu osteoartrózy a udržení zdraví kloubů.

Další studie publikovaná v časopise International Journal of Medical Sciences zjistila, že u osob s bolestmi kloubů při osteoartróze léčených kolagenem typu 2 došlo k významnému zlepšení aktivit denního života, jako je chůze do schodů, lezení nebo spánek, a k celkovému zlepšení kvality života.

Pomáhá napravit děravá střeva

Pokud trpíte syndromem děravého střeva, což je stav, kdy škodlivé toxiny procházejí trávicím traktem, může být kolagen velmi užitečný. Pomáhá rozkládat bílkoviny a zklidňuje sliznici střeva, opravuje poškozené buněčné stěny a naplňuje střevo aminokyselinami.

Největším přínosem konzumace většího množství kolagenu pro trávení je, že pomáhá tvořit pojivovou tkáň, čímž utěsňuje a hojí ochrannou výstelku trávicího traktu. Dnes víme, že mnoho nemocí lze ve skutečnosti přičíst zánětům nebo podráždění, které pramení z nezdravého střeva.

Studie zjistily, že pacienti se zánětlivým onemocněním střev mají sníženou koncentraci kolagenu v séru. Doplnění kolagenních peptidů může pomoci léčit gastrointestinální symptomy a záněty, včetně syndromu děravého střeva, IBS, refluxu, Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy.

Kromě pomoci při léčbě netěsnosti střev patří mezi výhody kolagenu také pomoc při absorpci vody ve střevech, což umožňuje volnější pohyb věcí z těla ven.

Zvyšuje metabolismus, svalovou hmotu a energetický výdej

Zvýšený příjem kolagenu může přispět ke zrychlení metabolismu tím, že přidává svalovou hmotu a pomáhá s přeměnou základních živin.

Jednou z nejdůležitějších rolí glycinu je pomáhat budovat svalovou tkáň přeměnou glukózy na energii, která vyživuje svalové buňky. Pamatujte, že udržování svalové hmoty je s přibývajícím věkem velmi důležité, protože pomáhá podporovat držení těla a zdraví kostí a spaluje více kalorií než tuk.

Při konzumaci kolagenu vám může prospět také konzumace vitaminu C, aby vaše tělo mohlo kolagen přeměnit na využitelné bílkoviny. To může začít obnovovat zdroj nebo vaši energii a vitalitu.

To však není vše, co může glycin pro váš metabolismus udělat. Výzkum ukázal, že glycin má také důležitou roli ve funkcích trávicího i centrálního nervového systému, které hrají velkou roli v udržování vašeho těla zdravého a mladého.

Zdá se, že glycin pomáhá zpomalovat účinky stárnutí tím, že zlepšuje využívání antioxidantů v těle, a také se uplatňuje v procesu výstavby zdravých buněk z DNA a RNA.

Kromě toho bylo zjištěno, že arginin zvyšuje schopnost těla vytvářet bílkoviny, což je důležité pro obnovu svalové tkáně, léčbu ran, šetření odumírající tkáně, podporu metabolismu a napomáhá správnému růstu a vývoji.

Posiluje nehty, vlasy a zuby

Trápilo vás někdy loupání a štěpení nehtů? Na vině může být nedostatek kolagenu.

Bílkovina kolagen je základním stavebním kamenem vašich nehtů, vlasů a zubů. Jeho přidání do stravy může pomoci udržet vaše nehty silné a případně zvrátit příznaky vypadávání vlasů.

Studie publikovaná v časopise Journal of Investigative Dermatology zjistila, že existuje „zásadní vztah mezi extracelulární matrix (ECM) a regenerací vlasových folikulů, což naznačuje, že mezi výhody kolagenu by mohlo patřit, že je potenciálním terapeutickým cílem při vypadávání vlasů a dalších onemocněních souvisejících s kůží“.

Jiná dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie dospěla k závěru, že u dospělých žen užívajících kolagen došlo po 90 dnech ke zlepšení celkového objemu vlasů, pokrytí pokožky hlavy a tloušťky vlasového těla. Další zlepšení po 180 dnech zahrnovala lesk vlasů, udržení vlhkosti a hladkost vlasové pokožky.

Zlepšuje zdraví jater

Pokud se snažíte detoxikovat své tělo od škodlivých látek, zlepšit průtok krve a udržet si mladé srdce, je kolagen velmi užitečný. Glycin totiž pomáhá minimalizovatpoškození, které játra zažívají, když vstřebávají cizorodé látky, toxiny nebo alkohol, které by jimi neměly projít.

Jedním z nejjednodušších způsobů očisty jater je vývar z kostí nalačno. Často doporučuji třídenní detoxikaci kostním vývarem, který pomáhá rychle napravit děravá střeva. To může tělu pomoci zbavit se chemických látek a „resetovat“ střeva, čímž se zlepší celková funkce imunitního systému.

Chrání kardiovaskulární zdraví

Aminokyselina prolin pomáhá stěnám vašich tepen uvolňovat nahromaděný tuk v krevním řečišti, čímž snižuje množství tuku v tepnách a minimalizuje jeho hromadění. Prolin je potřebný k obnově tkání v kloubech a tepnách - navíc pomáhá kontrolovat krevní tlak.

Absorbuje účinky vibrací nebo nárazů a pomáhá nám udržovat sicen chrupavky s přibývajícím věkem. Souvisí také s prevencí arteriosklerózy (kornatění tepen), protože pomáhá našim tepnám zbavovat se nebezpečných nánosů.

Kromě toho arginin napomáhá tvorbě oxidu dusnatého, který umožňuje lepší vazodilataci - tedy rozšíření tepen a uvolnění svalových buněk a cév, což umožňuje lepší prokrvení.

Potravinové zdroje kolagenu

Které potraviny mají vysoký obsah kolagenu? Pokud jde o zdroje kolagenu, které získáváme ze stravy, jsou to především potraviny s vysokým obsahem bílkovin, včetně hovězího masa, kuřecího masa, ryb a vaječných skořápek.

Zde se dozvíte něco málo o tom, čím se liší a jak jsou pro nás prospěšné:

• Hovězí (kravský nebo hovězí) kolagen: Hovězí kolagen pochází z krav, konkrétně z jejich kůže, kostí a svalů. Skládá se především z kolagenu typu 1 a 3, což je vhodné vzhledem k tomu, že se jedná o nejhojněji tvořené typy, které se nacházejí v lidském těle. Je bohatým zdrojem glycinu a prolinu, a proto je užitečný pro tvorbu kreatinu, budování svalů a také pomáhá tělu vytvářet vlastní kolagen.
• Kuřecí kolagen: V kuřecím kolagenu je nejhojněji zastoupen typ 2, který je nejlepší pro stavbu chrupavek. Díky tomu je prospěšný pro zdraví kloubů, zejména proto, že tento zdroj poskytuje také chondroitin sulfát a glukosamin sulfát - oba mají účinky proti stárnutí. Většina doplňků stravy obvykle používá kuřecí kolagen a poskytuje kolagen typu 2.
• Rybí kolagen: Bylo zjištěno, že kolagen pocházející z ryb se snadno vstřebává a poskytuje především kolagen typu 1 s aminokyselinami glycinem, prolinem a hydroxyprolinem. Vzhledem k tomu, že kolagen typu 1 se nachází v celém těle, je konzumace většího množství rybího kolagenu spojena s přínosem pro klouby, kůži, životně důležité orgány, cévy, trávení a kosti. Hydroxyprolin je důležitou složkou trojité šroubovice kolagenu a jeho nižší hladina je spojena s degradací kloubů, a tedy s příznaky stárnutí. Hydroxyprolin je nezbytný pro stabilitu kolagenu a vzniká modifikací normálních aminokyselin prolinu po vytvoření kolagenového řetězce. Tato reakce vyžaduje také vitamin C (na pomoc při přidávání kyslíku), takže nedostatek vitaminu C může způsobit abnormality v hladinách kolagenu.
• Kolagen vaječných skořápek: Kolagen vaječných skořápek, který se nachází ve skořápkách a bílku vajec, obsahuje převážně kolagen typu 1. Kolagen typu 1 je obsažen ve vaječné skořápce. Obsahuje také typy 3, 4 a 10, ale zdaleka nejvíce typu 1, stejně jako lidské tělo (asi 100krát více typu 1 než typu 4). Poskytuje glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, kyselinu hyaluronovou a různé aminokyseliny, které mají příznivý vliv na stavbu pojivové tkáně, hojení ran, budování svalové hmoty a snižování bolesti/tuhosti.

Jak zabránit úbytku kolagenu

Naši předkové přijímali poměrně velké množství kolagenu jako přirozený způsob života, protože dřívější tradiční strava zahrnovala konzumaci celých zvířat. Jednoduše řečeno, jedli mnoho částí zvířat, jako je kůže, šlachy a vazy, kterým se dnes běžně vyhýbáme nebo je vyřazujeme.

Naštěstí je stále snazší „vrátit se k základům“. Jedním z mých oblíbených způsobů, jak zvýšit spotřebu kolagenu, je připravit si domácí vývar z kostí, například podle mého receptu na vývar z kuřecích kostí nebo hovězího vývaru z kostí.

Je to zdravý, chutný a ekonomický způsob, jak využít části zvířat, které nelze přímo sníst - žádný odpad!

Vývar z kostí je také neuvěřitelně prospěšný. Když se tyto nepoživatelné části zvířat vaří několik hodin nebo dní, uvolňují kolagen ve snadno vstřebatelném vývaru.

Měli byste také omezit nebo se vyhnout potravinám, které kolagen ničí, jako jsou rafinované sacharidy, smažené potraviny, nápoje slazené cukrem a zpracované maso.

Dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem kolagenu, jsou kolagenové doplňky stravy, například kolagenový proteinový prášek. Ujistěte se, že prášek získáváte od krav krmených trávou a chovaných na pastvinách (bez antibiotik a chemikálií).

Kolagenové doplňky můžete přimíchat do koktejlů, polévek nebo dokonce do pečiva, abyste získali zdraví prospěšné látky, aniž byste si oblíbené jídlo nějak ochucovali.

Můžete také vyzkoušet mikrojehličkování nebo kolagenovou indukční terapii pro vaši pleť. Jedná se o minimálně invazivní ošetření pleti, při kterém dermatolog nebo estetik záměrně vytváří drobné vpichy do svrchní vrstvy kůže pomocí mikrojemných jehel.

Závěrečné myšlenky

• Kolagen je typ strukturální bílkoviny, která pomáhá vytvářet a obnovovat pojivové tkáně v celém těle, a mezi její výhody patří podpora kloubů, pokožky, vlasů, nehtů a trávení.
• Existuje mnoho faktorů, které podporují jeho tvorbu a využití v těle - například vitamin C, mangan, měď, prolin a potraviny s vysokým obsahem antokyanů (například borůvky, třešně a ostružiny).
• Nezapomeňte se rozhodnout pro peptidy, abyste optimalizovali biologickou dostupnost a trávení doplňku.
• Nakonec si uvědomte, že některé potraviny podporují růst kolagenu více než jiné. Živočišné produkty, jako jsou vejce, drůbež, ryby a mléko, mohou pomoci zvýšit jeho produkci.