Co by ženy měly vědět o střevním mikrobiomu

Obsah:

• Trávení je jen začátek toho, co střevní mikrobiom dělá pro vaše zdraví, výkonnost a pohodu.
• Trávení a střevní mikrobiom
• Vytvoření zdravé rovnováhy střevního mikrobiomu

Trávení je jen začátek toho, co střevní mikrobiom dělá pro vaše zdraví, výkonnost a pohodu

To, co jíte, má zásadní význam pro vaše zdraví a výkonnost. Ale to, co vkládáte do úst, je jen část rovnice. To, co se děje ve vašich střevech, je stejně důležité, ne-li někdy důležitější. Ve skutečnosti čím více se o střevním mikrobiomu dozvídáme, tím je jasnější, že střevní mikrobiom je jedním z nejdůležitějších - a přehlížených - orgánů při sportovním výkonu.

A ano, právě jsem ho nazval orgánem, stejně jako British Medical Journal (BMJ ) v článku z roku 2018, který střevní mikrobiom označil za „virtuální orgán těla“. To proto, že střevní mikrobiom, který zahrnuje přibližně 100 bilionů mikroorganismů žijících v lidském trávicím traktu, kóduje více než tři miliony genů a ovlivňuje vaši kondici, fenotyp a zdraví.

Konkrétní bakterie, které žijí ve střevech, ve skutečnosti ovlivňují téměř vše ve vašem těle, včetně nálad (existují souvislosti mezi zdravím střev a úzkostí a depresí), chuti k jídlu, metabolismu, imunity, ukládání tuků a mnoha dalších věcí, o kterých pravděpodobně ještě ani nevíme. (Poslední část je důležitá: každý den se objevují nové studie. Uvádím jen stručný přehled našich nejlepších současných znalostí).

Trávení a střevní mikrobiom

Začněme od základů: vaše střeva přijímají potravu, kterou sníte, a rozkládají ji tak, aby se mohla vstřebat do krevního oběhu a poslat do orgánů a svalů. K úplnému rozkladu všeho je zapotřebí bohaté množství aktivních bakterií a zdravé flóry, abyste z každého sousta, které sníte, získali co nejvíce živin.

Vedlejší produkty některých trávicích procesů, zejména fermentace nestravitelné vlákniny, produkují také mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pomáhají chránit před záněty, pomáhají udržovat hmotu vašich kosterních svalů a plní další důležité metabolické funkce, například snižují inzulinovou rezistenci.

Trávení je však jen začátek. Zdravý a rozmanitý střevní mikrobiom je také nezbytný pro imunitu, protože zdravé střevní mikroorganismy mohou pomoci udržet zánět pod kontrolou a udržet váš imunitní systém v rovnováze. Pomáhá nám také syntetizovat různé vitaminy, například vitaminy skupiny B a vitamin K, a také některé aminokyseliny.

Střevní mikroflóra hraje také klíčovou roli v regulaci hormonů, jako je estrogen, hormon stimulující štítnou žlázu(TSH), serotonin a stresové hormony. V regulaci pohlavních hormonů je tak důležitá, že nedávný výzkum navrhl pojem „mikrogendrom“, který označuje interakce mezi střevním mikrobiomem a pohlavními hormony.

Vezměme si jako příklad estrogen. Jakmile se vyprodukuje, dostane se do krevního oběhu a putuje do jater (veškerá krev cirkuluje játry), kde se metabolizuje na neaktivní formy, které jsou pak žlučí poslány do střeva k vyloučení, kde je převezmou střevní bakterie. Existuje soubor střevních mikrobů nazývaný estrobiom, který může modulovat metabolismus estrogenu (stejně jako dalších pohlavních hormonů) ve střevě prostřednictvím enzymu, který vytvářejí a který se nazývá beta-glukuronidáza, jež může přeměnit neaktivní estrogen zpět na aktivní formy. Část estrogenu, který byl poslán do střev k odstranění, tak může být reaktivován a poslán zpět do oběhu.

To je důležité, protože nerovnováha estrobiomu může vést buď k nadbytku, nebo nedostatku beta-glukuronidázy, což zase může narušit vaši hormonální rovnováhu. Nemoci, jako je PCOS (syndrom polycystických vaječníků) a endometrióza, jsou u žen před menopauzou spojeny s estrobiální dysbiózou. V našem pozdním perimenopauzálním a časném postmenopauzálním období dochází také k obrovským změnám v rozmanitosti střevního mikrobiomu, které jsou spojeny se změnami tělesného složení a zvýšeným rizikem metabolických onemocnění. Snížení hladiny našich pohlavních hormonů snižuje rozmanitost našeho mikrobiomu. Pokud se však zaměříme na udržení této rozmanitosti, může nám to pomoci s udržením zdravější rovnováhy v oběhu našich pohlavních hormonů.

Vytvoření zdravé rovnováhy střevního mikrobiomu

Tyto střevní bakterie slouží nám, ale co je důležité, slouží také samy sobě. Rozmanitost je pro nás dobrá, ale pokud ji nebudeme podporovat, budou mezi sebou bojovat a mohou vytvořit nerovnováhu, která je na škodu.

Například na velmi základní úrovni se vaše střevní mikrobiota skládá převážně ze dvou dominantních bakteriálních divizí: Firmicutes a Bacteroidetes. Tyto bakterie ovlivňují naši hmotnost, protože regulují množství přijímané energie. Firmicutes absorbují více (z potravy přijímáte více kalorií), Bacteroidetes absorbují méně.

Střevní biomy s převahou Firmicutes jsou spojeny se zvýšeným zánětem, který může vést k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním. Vyvážený a zdravý střevní mikrobiom je klíčem ke zvládání zánětů a metabolismu.

Pokud jde o výkonnost, výzkumy ukazují, že zdravý střevní biom může podpořit váš metabolismus, dostupnost energie během cvičení a regeneraci po tréninku. Studie publikovaná v časopise Advances in Nutrition ve skutečnosti vyzývá k dalšímu výzkumu manipulace se stravou, cvičením a střevním mikrobiomem, aby trenéři a sportovní dietologové mohli sportovcům doporučit, jak „zásobovat své mikroby“.

Přestože je v této rozvíjející se oblasti zapotřebí dalšího výzkumu, můžete již nyní podniknout kroky k vybudování zdravého a silného střevního mikrobiomu. Zde jsou informace o tom, co je třeba zvážit:

Vyvážení makronutrientů: Sportovci potřebují až dvakrát více bílkovin než jejich vrstevníci se sedavým zaměstnáním. To však neznamená, že byste měli jíst „vysokoproteinovou“ stravu na úkor sacharidů, což může být z dlouhodobého hlediska pro váš střevní mikrobiom škodlivé. Vaše střeva potřebují kombinaci makronutrientů, včetně různých zdrojů bílkovin, sacharidů bohatých na živiny a vlákninu a zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin, které mají podle výzkumů pozitivní vliv na střevní mikrobiom.

Snažte se o příjem alespoň 25 g vlákniny denně: vláknina je královnou zdraví střev. Právě ona vyživuje důležité mikroby. Snažte se přijímat alespoň 25 g denně, ale raději blíže 30 g, a to z nejrůznějších potravin, zejména pokud jste v menopauze a po ní. Výzkumy naznačují, že sportovci by se rozhodně měli zaměřit na toto vyšší číslo. Studie z roku 2021 doporučuje, aby se sportovci zaměřili na 14 gramů vlákniny na každých 1 000 zkonzumovaných kalorií, což by pro aktivní ženy znamenalo alespoň 28 gramů ve většině dní. Je zřejmé, že si chcete příjem vlákniny vhodně načasovat. Vzhledem k tomu, že zpomaluje trávení, budete se chtít vyhnout sacharidům s vysokým obsahem vlákniny před cvičením, zejména před během.

Přidejte rostliny: rostlinná strava je pro vaše střeva prospěšná. Přelomová mezinárodní studie publikovaná v lednu 2021 v časopise Nature Medicine uvádí, že strava bohatá na rostlinné potraviny podporuje střevní mikrobiom, který je spojen s nižším rizikem běžných chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Jezte probiotické a prebiotické potraviny: Probiotické potraviny jsou potraviny, které přirozeně obsahují zdravé bakterie, jež pomáhají osídlit váš střevní mikrobiom. Prebiotické potraviny jsou ty, které obsahují vlákninu, jež vyživuje prospěšné bakterie. Je důležité jíst obojí.

Jedním z nejlepších zdrojů probiotik jsou fermentované potraviny. Skvělým zdrojem je obyčejný (tj. neslazený) jogurt, který obsahuje živé kultury. Dalšími vynikajícími probiotickými potravinami pro zdraví střev jsou kefír, miso, kimči a kysané zelí. (Ačkoli je kombucha populární, do tohoto výběru se nedostala. Přestože se jedná o kvašený nápoj, nebylo potvrzeno, že mikroby v kombuchě jsou probiotické.)

Mezi běžné potraviny bohaté na prebiotika patří sotva zralé banány, chřest, jablka, cibule, česnek, pórek, ovesné vločky, luštěniny, pampelišková zelenina, jablka, kořen čekanky a topinambury. (Je to bizarní sortiment, ale pro každého něco.)

Smířte se s ultra zpracovanými potravinami: To už víte, ale je třeba to zopakovat. Rafinované sladké potraviny podporují Firmicutes ve střevech. Když tyto bakterie převezmou vládu, dochází k zánětům a přibývání na váze. Zpracované potraviny, které obsahují umělá sladidla a náhražky cukru, nemusí být nutně lepší! Studie v BMJ uvádí, že sukralóza, aspartam a sacharin prokazatelně narušují rovnováhu a rozmanitost střevní mikroflóry.

Používejte antibiotika uvážlivě. Je to přímo v názvu - antibiotika. Není pochyb o tom, že tyto léky jsou nezbytnou součástí našeho moderního lékařského arzenálu a zlepšily a prodloužily život na celém světě. Zároveň jsou však strašlivě zneužívána a nadužívána. Podle odhadů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je přibližně polovina všech předepsaných antibiotik zbytečná, protože mnoho nemocí je ve skutečnosti virových, a proto na antibiotika nereagují. Pokud máte rýmu, bolest v krku nebo jinou infekci horních cest dýchacích, je vhodná kuřecí polévka (s velkým množstvím česneku) a odpočinek. Ušetřete svou střevní flóru decimování způsobeného antibiotiky.