Bolest kolena po běhu

Obsah:

• Proč mě po běhu bolí kolena?
• Koleno běžce
• Zánět patelární šlachy
• Syndrom iliotibiálního pásu
• Osteoartróza kolene

Pokud vás při běhu trápí bolest kolen, určitě nejste sami. Výzkumy hovoří jasně - koleno je jednou z nejčastějších oblastí, kde dochází ke zraněním souvisejícím s během.

Navzdory tvrzení některých vašich neběžeckých přátel však běh samotný kolenům neškodí. Mnoho rozsáhlých a autoritativních studií opakovaně prokázalo, že běžci mají ve skutečnosti nižší výskyt osteoartrózy kolen než lidé, kteří neběhají, nebo lidé se sedavým zaměstnáním.

Jedna studie dokonce dospěla k závěru, že běhání může této strašné nemoci skutečně předcházet: „Stále více důkazů naznačuje, že pohybový trénink může zlepšit bolest, ztuhlost, dysfunkci kloubů a svalovou slabost u pacientů s osteoartrózou kolenního kloubu.

Některé z příznaků artrózy kolene, včetně bolesti a otoku, se však mohou objevit i při běhu - i když stejně tak se mohou objevit i při každodenních činnostech a existuje řada dalších možných příčin.

Požádali jsme sportovního lékaře Jordana Metzla, aby nám vysvětlil čtyři nejčastější příčiny bolesti kolena po běhu, včetně toho, jaké mohou být jejich příznaky a co s nimi můžete dělat.

Proč mě bolí kolena po běhu?

Proč běháte? Protože je to příjemné. Protože to uvolňuje stres. Chápu to, protože běhání je důležité i pro mě.

Jsem 32násobný maratonec, který ví, jak frustrující je být zraněný. Proto jsem se stal sportovním lékařem. Přetržení předního zkříženého vazu při fotbale, když jsem studoval medicínu, bylo zničující - ale byla to také nejdůležitější událost, která ovlivnila mou práci. To je to, co mě pohání k tomu, abych pomáhal svým pacientům. Téměř denně ošetřuji běžce s bolavými koleny. Mnozí z nich jsou vyděšení. Můžu ještě běhat? Budu muset přejít na plavání? Naštěstí většina problémů s koleny vás nezastaví na dlouho.

Máme skvělé strategie pro diagnostiku a odstranění mnoha běžných problémů s koleny, které postihují běžce. Zde je to, co byste měli vědět o nejčastějších problémech s koleny, se kterými se běžci setkávají.

Běžecké koleno

Kde to bolí?

Běžecké koleno existuje jako bolest pod kolenní jamkou, kterou pociťujete hůře po běhu a při chůzi do schodů nebo ze schodů. Jedná se o nejčastější onemocnění postihující běžce všech věkových kategorií a nejčastěji se vyskytuje u běžců mladších 50 let.

Co je špatně?

Když se čéška (patella) při běhu vychýlí z roviny a nesleduje správně trochleu, hřeben uvnitř horní části kosti nohy, stehenní kosti, způsobí to podráždění chrupavky pod čéškou. Tento jev se nazývá patelofemorální bolestivý syndrom nebo běžecké koleno.

Jak ho léčit

• Nemusíte přestat běhat - místo toho snižte kilometráž.
• Posilujte se aktivitami, které koleno nezatěžují - čím silnější jsou svaly nad čéškou, tím lépe se koleno cítí. Začněte s cviky, jako je zvedání rovných nohou, dokud to nebolí, pak dřepy, případně plyometrické dřepy. Vše je o progresi.
• Zvažte podporu klenby (ortopedické vložky) a více podpůrnou obuv. U běžeckého kolene hraje roli mechanika nohy, zejména pronace.
• Ke zmírnění příznaků aplikujte led dvakrát denně po dobu 15 minut.
• Užívejte protizánětlivé léky.
• Rolujte čtyřhlavý sval stehenní - volnější svaly znamenají menší zatížení čéšky.
• Pokud bolest přetrvává, navštivte lékaře, který stanoví přesnější diagnózu.

Jak tomu předcházet

• Provádějte silový trénink.
• Denně provádějte foam roll.
• Změňte mechaniku nohou.
• Zkraťte krok, abyste snížili tlak na kolena. Snažte se o 170-180 úderů nohou za minutu.

Zánět patelární šlachy

Kde to bolí?

Zánět patelární šlachy se projevuje bolestí pod kolenem a v horní části holeně - zhoršuje se při běhu a bolí i při chůzi do schodů nebo ze schodů. Patelární šlacha je pásková tkáň, která spojuje dolní část holeně s holenní kostí.

Co se děje?

Síla vyvíjená na koleno při běhu může někdy příliš zatěžovat čéškovou šlachu.

Jak ji léčit

• Přestaňte běhat, dokud nebudete moci běhat bez bolesti - místo toho se věnujte křížovému tréninku.
• Na rozdíl od běžeckého kolena, zánět patelární šlachy se obecně nezlepší, pokud se ho pokusíte překonat běháním. Svým pacientům říkám: Nenamáhejte podrážděnou šlachu!
• Pětkrát denně přikládejte na 15 minut led.
• Používejte bandáž na patelární šlachy, která pomáhá snižovat bolest.
• Pokud se to nezlepší, navštivte lékaře.

Jak tomu předcházet

• Provádějte silový trénink.
• Protahujte kvadricepsy a hamstringy.
• Denně provádějte foam roll se zaměřením na kvadricepsy a hamstringy.

Syndrom iliotibiálního pásu

Kde bolí?

Syndrom iliotibiálního pásu se projevuje bolestí na vnější straně kolena. Obvykle se dostaví po pěti minutách běhu a po jeho skončení odezní.

Co se děje?

Iliotibiální pás (ITB ) vede od kyčelního kloubu ke kolenu a prochází přes oba klouby. Syndrom ITB, jinak známý jako ITB impingement, je jedním z nejbolestivějších stavů, které mohou běžce postihnout. Často je popisován jako „ostrá bolest, jako by mě po 10 minutách běhu bodl šroubovák do vnější strany kolena“. Bolest pochází z tření šlachy o vnější stranu stehenní kosti, což je často spojeno s vývojem zvětšeného vaku naplněného tekutinou, který se nazývá burza a nachází se mezi ITB a vnější stranou stehenní kosti. Při natažení ITB se burza stlačuje a způsobuje bolest.

Jak ji léčit

• Přestože můžete běhat s mírnou formou syndromu ITB, je důležité rozpoznat, zda se bolest zhoršuje. V naší ordinaci říkáme pacientům, aby přestali běhat, pokud bolest způsobuje změnu vaší běžecké formy.
• Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, abyste získali správnou diagnózu.
• Snižte kilometráž a věnujte se křížovému tréninku.
• Provádějte pěnový válec pro ITB na měkké části vnější strany stehna.
• Pokud jste nadměrně pronační, zvažte vložky do bot nebo boty s regulací pohybu.
• Hýždě, hýždě, hýždě. Dřepy jsou nezbytné pro budování síly kyčlí a hýždí a jsou jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit bolesti ITB.
• Pokud bolest přetrvává, navštivte lékaře, který vám případně provede rentgenové vyšetření, podá léky nebo injekce.

Jak jí předcházet

• Vybudujte si silné hýžďové a jádrové svaly - to je klíčové.
• Denně cvičte na pěnovém válci pro ITB.
• Snažte se o kratší a rychlejší krok. Snažte se o 170-180 úderů nohou za minutu.

Osteoartróza kolene

Kde to bolí?

Mezi příznaky osteoartrózy (OA) patří bolest a otok kolene a jeho ztuhlost při běhu nebo i při každodenních činnostech. OA je běžná u lidí starších 60 let. Příčin OA je mnoho a patří mezi ně genetika, předchozí zranění a smůla. Neexistují žádné důkazy o tom, že by běhání způsobovalo OA.

Co se děje?

Opotřebení hyalinní chrupavky (výstelka kloubu) způsobuje, že se kost obrušuje o kost.

Jak ji léčit

• Navzdory všeobecnému přesvědčení působí pohyb protizánětlivě. Pokud příliš nekulháte, pokračujte v pohybu. Aktivita udržuje klouby promazané.
• Koleno pravidelně ledujte a zvažte užívání protizánětlivých léků.
• Navštivte lékaře. Pro klasifikaci OA kolene a vypracování plánu další léčby je důležité řádné vyšetření, včetně fyzikálního vyšetření a rentgenu. Pokud vám lékař řekne „možná je čas přestat běhat“, najděte si jiného lékaře.
• Vezměte v úvahu svá chodidla. V závislosti na míře a umístění OA kolene (diagnostikované na základě rentgenového snímku) mohou mít určité typy obuvi, včetně obuvi s vysokým polstrováním nebo obuvi s regulací pohybu, vliv .
• V závislosti na vašem chodidle a mechanice běhu může k většímu pohodlí přispět běh na měkčím nebo tvrdším povrchu.
• Při zmírňování příznaků OA pomáhají lubrikační injekce (viskosuplementy) a plazma bohatá na krevní destičky (PRP).
• Maximalizujte sílu. Silné svaly, včetně hýžďových, čtyřhlavých a kyčelních svalů, mohou pomoci snížit tlak na koleno a zlepšit příznaky.

Jak tomu předcházet

• Provádějte silový trénink.
• Najděte si nejlepší běžeckou obuv.
• Najděte si běžecký plán, který je pro vás nejpohodlnější - a povrch, který vyhovuje vašim kolenům.