.png){kind=logo}
Obsah:
- 9 klíčových vitamínů a živin, které pomáhají udržovat zdraví očí
- Závěr
Mnoho vitaminů a živin pomáhá podporovat funkci očí. Jejich nedostatek může ovlivnit váš zrak.
Vaše oči jsou složité orgány, které ke správné funkci potřebují mnoho různých vitaminů a živin.
Vaše oči mohou ovlivnit běžná onemocnění, jako je diabetická retinopatie, věkem podmíněná makulární degenerace (AMD), glaukom a šedý zákal.
Ačkoli jsou tyto stavy způsobeny řadou různých faktorů, zdá se, že výživa ovlivňuje všechny z nich - alespoň částečně.
9 klíčových vitamínů a živin, které pomáhají udržovat zdraví očí
1. Vitamin A
Vitamin A hraje klíčovou roli při vidění tím, že udržuje rohovku, což je vnější obal oka, průhlednou.
Tento vitamin je také součástí rodopsinu, bílkoviny v očích, která umožňuje vidět při slabém osvětlení.
Nedostatek vitaminu A je ve vyspělých zemích vzácný, ale pokud se neřeší, může vést k závažnému onemocnění zvanému xeroftalmie.
Xeroftalmie je progresivní oční onemocnění, které začíná noční slepotou. Pokud nedostatek vitaminu A přetrvává, může dojít k vysychání slzných kanálků a očí. Nakonec dojde ke změknutí rohovky, což vede k nevratné slepotě.
Vitamin A může také pomáhat chránit před dalšími očními chorobami. Některé studie naznačují, že strava s vysokým obsahem vitaminu A může být spojena se sníženým rizikem vzniku šedého zákalu a AMD.
Pro celkové zdraví očí se místo doplňků stravy doporučují potraviny bohaté na vitamin A. Vynikajícími zdroji jsou sladké brambory, zelená listová zelenina, dýně a papriky.
SHRNUTÍ
Závažný nedostatek vitaminu A může vést ke xeroftalmii, závažnému onemocnění, které může vyústit ve slepotu. V některých studiích byl vysoký příjem vitaminu A spojen se sníženým rizikem vzniku šedého zákalu a AMD.
2. Vitamin E
Předpokládá se, že mnoho očních onemocnění souvisí s oxidačním stresem, což je nerovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály v těle.
Vitamin E je silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky - včetně očních - před poškozením volnými radikály, což jsou škodlivé, nestabilní molekuly.
Jedna sedmiletá studie na 3640 osobách s AMD ukázala, že užívání 400 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu E a několika dalších živin v denním doplňku zvaném AREDS (Age-Related Eye Disease Studies) snížilo riziko přechodu do pokročilého stadia o 25 %.
Některé studie navíc naznačují, že strava s vysokým obsahem vitaminu E může pomáhat předcházet šedému zákalu souvisejícímu s věkem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, protože některé studie neprokázaly žádnou souvislost mezi vitaminem E a tímto onemocněním.
Přesto se pro udržení dobrého zdraví očí doporučuje strava, která obsahuje dostatek vitaminu E. Mezi potraviny bohaté na vitamin E patří ořechy, semena a oleje na vaření. Dobrým zdrojem je také losos, avokádo a zelená listová zelenina.
SHRNUTÍ
Vitamin E, antioxidant, může pomáhat chránit oči před škodlivými volnými radikály. Používá se v denním doplňku stravy zvaném AREDS jako potenciální lék na AMD a jeho vysoké množství ve stravě může být spojeno se sníženým rizikem vzniku šedého zákalu.
3. Vitamin C
Stejně jako vitamin E je i vitamin C silným antioxidantem, který může chránit oči před škodlivými volnými radikály.
Vitamin C a několik dalších živin se používá v doplňku stravy AREDS, který může být prospěšný pro osoby s AMD. Podle jedné studie může AREDS při každodenním užívání snížit riziko progrese onemocnění o 25 %.
Kromě toho je vitamin C nezbytný pro tvorbu kolagenu, bílkoviny, která zajišťuje strukturu oka, zejména rohovky a skléry.
Několik pozorování naznačuje, že vitamin C může pomoci snížit riziko vzniku šedého zákalu, což je stav, který způsobuje zakalení oka a zhoršení vidění .
Například jedna pozorovací studie prokázala 75% snížení rizika katarakty při denním příjmu vitaminu C nad 490 mg ve srovnání s příjmem 125 mg nebo méně.
Jiná studie zjistila, že pravidelné doplňování vitaminu C může snížit riziko vzniku šedého zákalu o 45 % .
Citrusové a tropické ovoce, papriky, brokolice a kapusta obsahují obzvláště vysoké množství vitaminu C, takže jsou skvělou volbou pro zvýšení denního příjmu.
SHRNUTÍ
Vitamin C tvoří kolagen, bílkovinu, která zajišťuje strukturu očí. Pozorovací studie naznačují, že tento vitamin může chránit před šedým zákalem a pomáhat předcházet progresi AMD.
Vědci zkoumali také vliv několika vitaminů skupiny B na zdraví očí, zejména vitaminů B6, B9 a B12.
Tato kombinace vitaminů může snižovat hladinu homocysteinu, bílkoviny v těle, která může být spojena se zánětem a zvýšeným rizikem vzniku AMD .
Klinická studie u žen prokázala 34% snížení rizika vzniku AMD při užívání 1 000 mcg vitaminu B12 s vitaminy B6 a B9 .
K potvrzení prospěšnosti těchto doplňků je však zapotřebí dalšího výzkumu. Kromě toho není jasné, zda by zvýšení příjmu potravin bohatých na vitamin B mělo podobné účinky.
SHRNUTÍ
Kombinace vitaminů B6, B9 a B12 může přispět ke snížení rizika vzniku AMD snížením hladiny homocysteinu.
5. Riboflavin
Dalším vitaminem skupiny B studovaným ve vztahu ke zdraví očí je riboflavin (vitamin B2). Jako antioxidant má riboflavin potenciál snižovat oxidační stres v těle, včetně očí .
Vědci zkoumají zejména potenciál riboflavinu v prevenci šedého zákalu, protože dlouhodobý nedostatek riboflavinu může vést k tomuto onemocnění. Zajímavé je, že mnoho jedinců se šedým zákalem má nedostatek tohoto antioxidantu.
Jedna studie zjistila, že riziko vzniku katarakty se snížilo o 31-51 %, pokud strava účastníků obsahovala 1,6-2,2 mg riboflavinu denně ve srovnání s 0,08 mg denně .
Zdravotnické orgány doporučují konzumovat 1,1-1,3 mg riboflavinu denně. Tohoto množství je obvykle snadné dosáhnout, protože mnoho potravin má vysoký obsah riboflavinu. Příkladem je oves, mléko, jogurt, hovězí maso a obohacené obiloviny.
SHRNUTÍ
Jako antioxidant může riboflavin chránit oči před škodlivými volnými radikály. Strava s vysokým obsahem riboflavinu je spojována se sníženým rizikem vzniku šedého zákalu.
6. Niacin
Hlavní funkcí niacinu (vitaminu B3) v těle je pomáhat přeměňovat potravu na energii. Může také působit jako antioxidant.
Nedávné studie naznačují, že niacin může hrát roli v prevenci glaukomu, což je stav, při kterém dochází k poškození zrakového nervu vašeho oka .
Například observační studie spotřeby živin u dospělých Korejců a jejich rizika glaukomu zjistila souvislost mezi nízkým příjmem niacinu ve stravě a tímto onemocněním.
Studie na zvířatech navíc ukázala, že vysoké dávky doplňků stravy s niacinem jsou účinné v prevenci glaukomu.
Celkově je zapotřebí dalšího výzkumu potenciální souvislosti mezi niacinem a glaukomem.
Doplňky stravy by měly být užívány s opatrností. Při konzumaci vysokého množství 1,5 až 5 gramů denně může niacin představovat nežádoucí účinky na oči včetně rozmazaného vidění, poškození makuly a zánětu rohovky.
Neexistují však žádné důkazy o tom, že by konzumace potravin s přirozeným vysokým obsahem niacinu měla nějaké nepříznivé účinky. Mezi zdroje některých potravin patří hovězí maso, drůbež, ryby, houby, arašídy a luštěniny.
SHRNUTÍ
Studie naznačují, že niacin může zabránit vzniku glaukomu, ale doplňky stravy by se měly užívat s opatrností.
7. Lutein a zeaxantin
Lutein a zeaxantin patří mezi karotenoidy, skupinu prospěšných sloučenin syntetizovaných rostlinami.
Oba tyto karotenoidy se nacházejí v oční makule a sítnici, kde pomáhají filtrovat potenciálně škodlivé modré světlo a chrání tak oči před poškozením .
Některé studie naznačují, že tyto rostlinné sloučeniny mohou zabránit vzniku šedého zákalu a zabránit nebo zpomalit progresi AMD .
Randomizovaná, kontrolovaná studie zjistila potenciální přínos luteinu pro lidi se šedým zákalem. Během dvou let se u osob, které třikrát týdně užívaly doplňky stravy obsahující 15 mg luteinu, zlepšilo vidění.
Doporučený denní příjem a bezpečné doplňkové dávky těchto látek nebyly stanoveny. Studie však používaly až 20 mg luteinu denně po dobu dvou let bez nežádoucích účinků .
Přesto nemusí být doplňky nezbytné. Už 6 mg luteinu a zeaxanthinu může přinést prospěch a strava bohatá na ovoce a zeleninu toto množství přirozeně poskytuje. Zvláště vysoký obsah těchto karotenoidů mají vařený špenát, zelí a hlávkový salát.
SHRNUTÍ
Lutein a zeaxantin jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci předcházet vzniku AMD a šedého zákalu. Doporučený denní příjem nebyl stanoven, ale strava bohatá na ovoce a zeleninu může poskytnout dostatek těchto živin.
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků. Buněčné membrány sítnice obsahují vysokou koncentraci kyseliny dokosahexaenové (DHA), což je zvláštní typ omega-3 mastných kyselin.
Kromě toho, že omega-3 tuky pomáhají formovat oční buňky, mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou hrát roli v prevenci diabetické retinopatie.
Z přehledu 31 studií vyplývá, že strava s vysokým obsahem tučných ryb - například tradiční středomořská strava - může chránit před diabetickou retinopatií. Ačkoli tato zjištění musí být potvrzena dalším výzkumem, naznačují, že mastné kyseliny mohou být zodpovědné .
Omega-3 tuky mohou být prospěšné také pro osoby s onemocněním suchých očí, protože jim pomáhají produkovat více slz. Při tomto onemocnění způsobuje nedostatek slz suchost, nepříjemné pocity a občasné rozmazané vidění.
Chcete-li zvýšit obsah omega-3 mastných kyselin ve své stravě, zařaďte do ní bohaté zdroje, jako jsou ryby, lněná semínka, chia semínka, sója a ořechy. Omega-3 se nacházejí také v kuchyňských olejích, jako je řepkový a olivový olej.
SHRNUTÍ
Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti a při zařazení do stravy mohou pomoci předcházet diabetické retinopatii. Tyto tuky mohou také pomoci lidem s onemocněním suchých očí.
9. Thiamin
Thiamin neboli vitamin B1 hraje roli ve správné funkci buněk a přeměně potravy na energii.
Je pravděpodobné, že je účinný při snižování rizika vzniku šedého zákalu.
Pozorovací studie provedená v Austrálii na 2 900 osobách naznačuje, že strava s vysokým obsahem thiaminu snižuje riziko vzniku šedého zákalu o 40 %. Tato studie také naznačuje, že bílkoviny, vitamin A, niacin a riboflavin mohou chránit před šedým zákalem.
Kromě toho byl thiamin navržen jako potenciální lék na počáteční stádia diabetické retinopatie.
Klinická studie zjistila, že 100 mg thiaminu užívaného třikrát denně snižuje množství albuminu v moči, což je ukazatel diabetické retinopatie u diabetu 2. typu .
Mezi potravinové zdroje thiaminu patří celozrnné výrobky, maso a ryby. Kromě toho se thiamin často přidává do potravin, jako jsou snídaňové cereálie, chléb a těstoviny .
SHRNUTÍ
Strava s vysokým obsahem thiaminu je spojena se sníženým rizikem vzniku katarakty. Doplňky stravy byly také navrženy jako léčba diabetické retinopatie.
Závěr
Výzkum naznačuje, že některé vitaminy a živiny mohou pomoci předcházet několika různým očním onemocněním nebo zpomalit jejich progresi.
Pokud máte podezření, že vám některý z těchto vitaminů ve stravě chybí, mohou být prospěšné doplňky stravy.
Strava bohatá na živiny, ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, bílkoviny a zdravé tuky vám však poskytne všechny živiny, které vaše oči - a zbytek vašeho těla - potřebují k optimálnímu zdraví.