8 vědecky podložených výhod kolagenu

Obsah:

• 8 vědecky podložených výhod kolagenu
• Má užívání kolagenových doplňků nějaké nevýhody?
• Potraviny bohaté na kolagen
• Kolik kolagenu potřebujete?
• Shrnutí

Kolagen je bílkovina, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle. Pomáhá při tvorbě kůže, kostí a chrupavek. S přibývajícím věkem se však produkce kolagenu v těle snižuje.

Kolagenové doplňky ve formě tablet, tekutin nebo prášku se obvykle vyrábějí z hydrolyzovaných nebo kolagenových peptidů, malých kousků živočišného kolagenu. Přestože výzkum stále probíhá, někteří odborníci naznačují, že přidání kolagenového doplňku nebo konzumace potravin bohatých na kolagen může podpořit zdraví kůže, nehtů, kloubů, svalů a kostí.

8 vědecky podložených výhod kolagenu

1. Může zlepšit zdraví pokožky

Vzhledem k tomu, že s věkem se kolagen z těla vyčerpává, výzkum naznačuje, že doplňování kolagenu může zvýšit pružnost pokožky a zvýšit její hydrataci.

Jiná studie zjistila, že užívání kolagenových doplňků po dobu čtyř až 24 týdnů může bojovat proti stárnutí tím, že redukuje vrásky a zlepšuje elasticitu a hydrataci. Kolagenové doplňky mohou také pomoci tělu produkovat více elastinu, bílkoviny, díky níž je pokožka pružnější a odolnější.

2. Může zmírnit bolesti kloubů

Studie ukazují, že konzumace kolagenu může pomoci zmírnit bolesti kloubů a další příznaky související s artritidou. Každodenní užívání kolagenového doplňku může také vyvolat růst kolagenu v kloubní chrupavce, což v konečném důsledku zpomaluje postup osteoartrózy (degenerativní onemocnění způsobující úbytek kloubní chrupavky).

3. Může zabránit úbytku kostní hmoty

Kolagenové doplňky mohou prospět osteoporóze (úbytku kostní hmoty a hustoty kostních minerálů) tím, že zmírňují příznaky, jako je ztuhlost a bolest.

Většina výzkumů se však týká účastníků s vyšším rizikem osteoporózy, jako jsou ženy po menopauze (ty, které prošly menopauzou, tedy obdobím, kdy se zastaví menstruační cyklus). Proto je zapotřebí více důkazů, které by potvrdily potenciální přínosy pro kosti v širší populaci.

4. Může zvýšit svalovou hmotu

Kolagenové doplňky mohou podporovat svalové bílkoviny, jako je kreatin, které nabízejí palivo pro svaly a mohou zlepšovat svalovou hmotu. V jedné studii došlo u mužů užívajících kolagenové doplňky ke zvýšení svalové hmoty a síly a ke zlepšení složení těla po cvičení.

Jiný výzkum naznačuje, že kombinace odporového (silového) tréninku s kolagenovými doplňky byla úspěšnější při zvyšování svalové síly než samotný odporový trénink.

5. Může podporovat zdraví srdce

Kolagen může podporovat tepny, což jsou cévy, které přenášejí krev ze srdce do těla, a zabraňuje jejich oslabení a zúžení.

Výzkum také zjistil, že užívání kolagenového doplňku dvakrát denně po dobu šesti měsíců zlepšilo u účastníků hladinu prospěšného cholesterolu (HDL) lipoproteinu o vysoké hustotě (HDL) a snížilo ztuhlost tepen. Pro podporu užívání kolagenových doplňků v rámci prevence srdečních onemocnění je však zapotřebí dalšího výzkumu. .

6. Může zlepšit zdraví střev

Kolagen se skládá z aminokyselin, jako je glycin a glutamin, které podporují sliznici trávicího traktu a celkové zdraví střev. Kolagenové doplňky mohou chránit střevní bariéru před bakteriemi a jinými škodlivými mikroorganismy. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, každodenní doplňování kolagenu může u zdravých dospělých žen pomoci snížit nadýmání a další zažívací příznaky.

7. Může posilovat vlasy a nehty

Kolagen obsahuje aminokyseliny jako keratin, které tvoří vlasy, nehty a kůži. Pokud jde o růst vlasů, výzkum je zatím omezený, i když jedna studie zjistila, že užívání kolagenových doplňků po dobu 12 týdnů vedlo u účastnic k menšímu lámání vlasů.

Kolagenové doplňky mohou pomoci při syndromu lámavých nehtů, kdy nehty zesílí a začnou se loupat. Jedna studie ukázala, že užívání 2,5 gramu kolagenových doplňků denně po dobu 24 týdnů vedlo k růstu nehtů a zlepšení jejich vzhledu.

8. Může pomoci podpořit hubnutí

I když se výzkum kolagenu a hubnutí teprve objevuje, odborníci začínají chápat, jak může protein podpořit pocit plnosti a spokojenosti.

Protože pocit sytosti může vést k menšímu příjmu potravy a může vést ke snížení hmotnosti, vědci zkoumají, jak může pomáhat užívání doplňků stravy s mořským kolagenem. Zjistili, že každodenní užívání kolagenového doplňku po dobu 12 týdnů může snížit hmotnost tělesného tuku a procento tuku.

Kolagen se v těle přirozeně vytváří konzumací dostatečného množství bílkovin a výživných potravin, jako jsou ořechy, brokolice, brambory a celozrnné výrobky. Vyhýbání se alkoholu, kouření a vystavování se slunečnímu záření může také zvýšit produkci kolagenu.

Má užívání kolagenových doplňků nějaké nevýhody?

Kolagenové doplňky jsou obecně bezpečné pro většinu zdravých dospělých, pokud se užívají v množství 10 miligramů denně nebo méně po dobu 5 měsíců. Při tomto množství bylo hlášeno jen málo vedlejších účinků nebo žádné.

Ačkoli jsou vzácné, mezi nejčastější nežádoucí účinky patří:

• Nadýmání
• Průjem
• Pálení žáhy
• zažívací potíže
• Nevolnost

Lidé, kteří často nekonzumují mořské produkty nebo jsou alergičtí na korýše, by měli kontrolovat etikety kolagenových produktů. Některé kolagenové doplňky pocházejí z bílkovin ryb a korýšů. Tato alergie může způsobit příznaky, jako je vyrážka, žaludeční křeče, průjem nebo ucpaný nos.

Potraviny bohaté na kolagen

Na kolagen je přirozeně bohatých několik druhů potravin. Zvýšení příjmu některých potravin bohatých na bílkoviny může pomoci přirozeně zvýšit hladinu kolagenu.

Mezi potenciální možnosti stravy patří např:

• Hovězí maso.
• Kostní vývar: Živočišné kosti jsou bohatým zdrojem kolagenu.
• Kuřecí maso: Zejména kuřecí chrupavky
• Ryby: Známé jako mořský kolagen
• Vepřové kůže: Vyrábí se z vepřových kůží.

Odborníci také doporučují konzumovat potraviny s vysokým obsahem aminokyselin, které produkují kolagen, jako jsou glycin, prolin a hydroxyprolin. Mezi tyto potraviny patří vejce, mléčné výrobky, luštěniny (např. fazole, čočka a hrách) a sója.

Kolik kolagenu potřebujete?

Většina výzkumů naznačuje, že 2,5 až 15 gramů kolagenového doplňku denně je bezpečné a ideální, zejména kvůli potenciálním přínosům pro zdraví pokožky.

Pokud jde o vstřebávání kolagenu ze stravy, doporučené množství se může lišit v závislosti na věku, celkovém zdravotním stavu a dalších faktorech. Před přidáním kolagenového doplňku nebo zvýšením příjmu kolagenu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné.

Shrnutí

Kolagen je přirozeně se vyskytující bílkovina, která pomáhá podporovat kůži, chrupavky, kosti a pojivové tkáně. Během procesu stárnutí se produkce kolagenu snižuje. Některé výzkumy naznačují, že kolagenové doplňky mohou být prospěšné pro vaši pokožku, vlasy, nehty, klouby, kosti a další.

I když je zapotřebí více důkazů, kolagenové doplňky jsou k dispozici v práškové, tekuté a kapslové formě. Kolagenové doplňky nejsou federálně regulovány. Pokud chcete přidat kolagen do svého jídelníčku, zvažte konzultaci se svým poskytovatelem zdravotní péče.