8 tipů pro zdravé stravování

Těchto 8 praktických rad se týká základů zdravého stravování a může vám pomoci při výběru zdravějších potravin.

OBSAH:

• Klíč ke zdravému stravování
• základem ke zdravému stravování jsou sacharidy s vyšším obsahem vlákniny a škrobu.
• Zdravé stravování by mělo zahrnovat dostatek ovoce a zeleniny
• Pro zdravou výživu jezte více ryb, včetně porce tučných ryb
• Ve zdravé stravě omezte nasycené tuky a cukr
• Zdravá strava obsahuje méně soli: u dospělých ne více než 6 g denně
• Při zdravém stravování buďte aktivnější
• Ke zdravému stravování patří také větší příjem tekutin
• Při zdravé stravě nevynechávejte snídani

Klíč ke zdravému stravování

je přijímat správné množství kalorií vzhledem k úrovni vaší aktivity, abyste vyvážili energii, kterou přijímáte, s energií, kterou spotřebováváte.
Pokud budete jíst nebo pít více, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat na váze, protože energie, kterou nevyužijete, se bude ukládat jako tuk. Pokud budete jíst a pít příliš málo, budete hubnout.
Měli byste také jíst různé potraviny, abyste měli jistotu, že se stravujete vyváženě a vaše tělo dostává všechny živiny, které potřebuje.
Mužům se doporučuje přijímat přibližně 2 500 kalorií denně (10 500 kilojoulů). Ženy by měly denně přijmout přibližně 2 000 kalorií (8 400 kilojoulů).

1. Základem zdravé stravy jsou sacharidy s vyšším obsahem vlákniny a škrobu.

Škrobové sacharidy by měly tvořit něco málo přes třetinu jídla, které sníte. Patří sem brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny.

Vybírejte si druhy s vyšším obsahem vlákniny nebo celozrnné druhy, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo brambory se slupkou.

Obsahují více vlákniny než bílé nebo rafinované škrobové sacharidy a mohou vám pomoci cítit se déle sytí.

Snažte se do každého hlavního jídla zařadit alespoň jednu škrobnatou potravinu. Někteří lidé si myslí, že škrobové potraviny jsou tučné, ale gram za gram sacharidů, které obsahují, poskytují méně než polovinu kalorií než tuk.

Dávejte si pozor na tuky, které přidáváte při vaření nebo servírování těchto typů potravin, protože právě ony zvyšují obsah kalorií - například olej do hranolků, máslo do chleba a smetanové omáčky do těstovin.

2. Zdravá strava by měla obsahovat hodně ovoce a zeleniny.

Doporučuje se jíst každý den alespoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny. Mohou být čerstvé, mražené, konzervované, sušené nebo odšťavněné.

Získat svých 5 porcí denně je snazší, než se zdá. Proč si k snídani nerozkrojit banán na vločky nebo nevyměnit obvyklou dopolední svačinu za kousek čerstvého ovoce?

Porce čerstvého, konzervovaného nebo mraženého ovoce a zeleniny má 80 g. Porce sušeného ovoce (které by se mělo jíst pouze během jídla) má 30 g.

Za jednu porci se považuje také 150 ml sklenice ovocného džusu, zeleninové šťávy nebo smoothie, ale omezte množství na maximálně 1 sklenici denně, protože tyto nápoje obsahují cukr a mohou poškodit zuby.

3. Jezte více ryb, včetně porce tučných ryb pro zdravou výživu.

Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů a minerálů.

Snažte se sníst alespoň 2 porce ryb týdně, z toho alespoň 1 porci tučných ryb.

Mastné ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, které mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním.

Mezi tučné ryby patří např:

• Losos
• pstruh
• sleď
• sardinky
• makrela

Mezi netučné ryby patří:

• treska jednoskvrnná
• platýs obecný
• kranas obecný
• treska obecná
• tuňák
• rejnok obecný
• štikozubec obecný

Vybírat můžete z čerstvých, mražených a konzervovaných ryb, ale nezapomeňte, že konzervované a uzené ryby mohou obsahovat velké množství soli. Většina lidí by měla jíst více ryb, ale pro některé druhy ryb existují doporučené limity.

4. Ve zdravé stravě omezte nasycené tuky a cukr

Nasycené tuky
Určité množství tuků ve stravě potřebujete, ale je důležité věnovat pozornost množství a typu tuků, které konzumujete.

Existují 2 hlavní typy tuků: nasycené a nenasycené. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Muži by v průměru neměli mít více než 30 gramů nasycených tuků denně. Ženy by v průměru neměly mít více než 20 g nasycených tuků denně.

Děti do 11 let by měly mít méně nasycených tuků než dospělí, ale nízkotučná strava není vhodná pro děti do 5 let.

Nasycené tuky se nacházejí v mnoha potravinách, např:

• tučné kusy masa
• uzeniny
• máslo
• tvrdé sýry
• smetana
• koláče
• sušenky
• sádlo
• koláče

Snažte se jíst méně nasycených tuků a místo nich si vybírejte potraviny obsahující nenasycené tuky, jako jsou rostlinné oleje a pomazánky, tučné ryby a avokádo.

Chcete-li si vybrat zdravější potraviny, používejte místo másla, sádla nebo ghí malé množství rostlinného nebo olivového oleje nebo pomazánky se sníženým obsahem tuku.

Když si dáte maso, vybírejte si libové kousky a odřízněte viditelný tuk.

Všechny druhy tuků mají vysoký obsah energie, proto by se měly jíst jen v malém množství.

Cukr
Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity a zubního kazu.

Sladké potraviny a nápoje mají často vysoký obsah energie (měřeno v kilojoulech nebo kaloriích) a při příliš časté konzumaci mohou přispívat k nárůstu hmotnosti. Mohou také způsobit zubní kaz, zejména pokud jsou konzumovány mezi jídly.

Volné cukry jsou všechny cukry přidávané do potravin nebo nápojů nebo přirozeně obsažené v medu, sirupech a neslazených ovocných šťávách a koktejlech.

Tento typ cukru byste měli omezit spíše než cukr obsažený v ovoci a mléce.

Mnoho balených potravin a nápojů obsahuje překvapivě vysoké množství volných cukrů.

Volné cukry se nacházejí v mnoha potravinách, např:

• sladké perlivé nápoje
• sladké snídaňové cereálie
• koláče
• sušenky
• pečivo a pudinky
• sladkosti a čokoláda
• alkoholické nápoje

Etikety na potravinách mohou pomoci. Můžete si na nich ověřit, kolik cukru potraviny obsahují.

Více než 22,5 g celkového cukru na 100 g znamená, že potravina má vysoký obsah cukru, zatímco 5 g celkového cukru nebo méně na 100 g znamená, že potravina má nízký obsah cukru.

5. Zdravá strava obsahuje méně soli: maximálně 6 g na den pro dospělé.

Konzumace příliš velkého množství soli může zvýšit krevní tlak. U lidí s vysokým krevním tlakem je vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění nebo mrtvice.

I když do jídla nepřidáváte sůl, můžete jí sníst příliš mnoho.

Přibližně tři čtvrtiny soli, kterou sníte, jsou obsaženy v potravinách již při jejich nákupu, například ve snídaňových cereáliích, polévkách, chlebu a omáčkách.

Používejte etikety na potravinách, které vám pomohou snížit množství soli. Více než 1,5 g soli na 100 g znamená, že potravina obsahuje hodně soli.

Dospělí a děti od 11 let by neměli denně sníst více než 6 g soli (přibližně jednu čajovou lžičku). Mladší děti by měly konzumovat ještě méně.

6. Při zdravém stravování buďte aktivnější

Kromě zdravého stravování může pravidelný pohyb pomoci snížit riziko vzniku závažných zdravotních problémů. Je také důležité pro vaše celkové zdraví a pohodu.

Přečtěte si více o přínosech cvičení a pokynech pro fyzickou aktivitu dospělých.

Nadváha nebo obezita mohou vést ke zdravotním problémům, jako je cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny, srdeční onemocnění a mrtvice. Podváha může mít také vliv na vaše zdraví.

Většina dospělých potřebuje zhubnout tím, že bude jíst méně kalorií.

Pokud se snažíte zhubnout, snažte se jíst méně a být aktivnější. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže udržet si zdravou hmotnost.

Pomocí kalkulačky zdravé hmotnosti BMI si můžete ověřit, zda máte zdravou hmotnost.

7. Ke zdravému stravování patří větší příjem tekutin

Musíte pít hodně tekutin, abyste nebyli dehydratovaní. Vláda doporučuje vypít každý den 6 až 8 sklenic. To je navíc k tekutinám, které přijímáte z jídla.

Všechny nealkoholické nápoje se počítají, ale voda, mléko s nižším obsahem tuku a nápoje s nižším obsahem cukru včetně čaje a kávy jsou zdravější volbou.

Snažte se vyhýbat sladkým nealkoholickým a perlivým nápojům, protože jsou vysoce kalorické. Jsou také škodlivé pro vaše zuby.

Dokonce i neslazené ovocné šťávy a koktejly mají vysoký obsah volného cukru.

Celkový objem nápojů z ovocných a zeleninových šťáv a koktejlů by neměl přesáhnout 150 ml denně, což je malá sklenička.

Nezapomeňte pít více tekutin v horkém počasí nebo při cvičení.

8. Při zdravém stravování nevynechávejte snídani

Někteří lidé vynechávají snídani, protože si myslí, že jim to pomůže zhubnout.

Zdravá snídaně s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku, cukru a soli však může tvořit součást vyvážené stravy a pomůže vám získat živiny potřebné pro dobré zdraví.

Celozrnné cereálie s nižším obsahem cukru, polotučné mléko a nakrájené ovoce jsou chutnou a zdravější snídaní.