8 překvapivých potravin, které pomáhají posilovat kosti

Obsah:

• Potřeba vápníku
• Sušené fíky
• Brokolice
• Mandle
• Pomeranče
• Sušené švestky
• Fazole
• Sladké brambory
• Tofu

Zdravé kosti nejsou jen mléko bohaté na vápník, i když všichni víme, že mléko i potraviny bohaté na vitamin D jsou pro kosti prospěšné.

Kosti jsou živá tkáň, která se neustále obnovuje a opravuje. Bohužel po padesátém roce věku začínají kosti ztrácet hustotu a pevnost a stávají se porézními, což vede k onemocnění kostí zvanému osteoporóza, které zvyšuje riziko zlomenin kostí. Osteoporózou jste častěji ohroženi, pokud jste žena; ohroženi jsou však i muži, zejména po 70. roce života.

K udržení pevných kostí potřebujeme zejména dvě živiny - vápník a vitamin D. Naše tělo si vápník nedokáže vytvořit, proto je konzumace potravin bohatých na vápník nezbytná. Vitamin D zase pomáhá tělu vstřebávat vápník z potravy a zdá se, že pomáhá chránit starší lidi před osteoporózou.

Potřeba vápníku

Množství vápníku, které potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Národní institut zdraví doporučuje 1 000 mg denně pro muže ve věku 51 až 70 let a 1 200 mg denně pro ženy v této věkové skupině. Po 70. roce věku by muži i ženy měli počítat s 1 200 mg vápníku denně.

Někteří lidé nemají na mléčné výrobky chuť nebo je netolerují, ale zdraví kostí lze podpořit různými potravinami. Přestože jen málo potravin obsahuje tolik vápníku jako mléčné výrobky, pokud zkombinujete několik níže uvedených potravin, můžete získat celodenní dávku. Jak vysvětlujeme níže, pro udržení silných kostí jsou důležité i další živiny, jako je draslík a vitamin C. Zde je osm potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku a které vám pomohou udržet zdravé kosti.

Sušené fíky

Tyto žvýkací pochoutky jsou dobrým zdrojem vápníku i draslíku, minerálních látek, které společně pomáhají předcházet osteoporóze. Sušené fíky obsahují zdravé rostlinné živiny (fytochemikálie) a také chemické látky, které pomáhají předcházet poškození buněk (antioxidanty). Podle Christophera Gardnera, profesora medicíny na Stanfordské univerzitě, je dalším plusem to, že sušené fíky jsou lahodně sladké a představují velmi snadnou svačinu. Můžete je skladovat ve vzduchotěsné nádobě při pokojové teplotě po dobu šesti až 12 měsíců.

Brokolice

Podle nedávného průzkumu společnosti Green Giant se brokolice stala nejoblíbenější americkou zeleninou, následována mrkví a kukuřicí. Je to moudrá volba, protože brokolice obsahuje snadno vstřebatelný vápník a další zdraví prospěšné živiny, včetně těch, které jsou důležité pro tvorbu kostí a prevenci ztráty jejich hustoty. Brokolice je také bohatá na vitamin C, který rovněž hraje roli v ochraně před úbytkem kostní hmoty. Brokolici lze konzumovat syrovou nebo vařenou. I když někteří lidé nemají rádi chuť syrové brokolice, její konzumace je naprosto bezpečná.

Rychlý tip: Pokud dáváte přednost vařené brokolici před syrovou, nezapomeňte z ní místo vaření získat co nejvíce vápníku vařením v páře nebo dušením.

Mandle

Ačkoli většina z nás mandle nazývá ořechy, ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale semínka; ale ať už je nazýváte jakkoli, mandle jsou ve skutečnosti druhem superořechů. Nejenže poskytují vápník, který je základem silných kostí, ale nabízejí také fosfor, druhý nejhojnější minerál v těle, který je důležitý pro tvorbu kostí. Více než 85 % fosforu v těle dospělého člověka se nachází v kostech. Jednou z jeho klíčových funkcí je spolupráce s vápníkem při tvorbě a udržování zdravých zubů a kostí a také při udržování hladiny energie. Fosfor hraje také klíčovou roli při fungování našich nervových buněk a mozku.

Rychlý tip: Zabalte si několik desítek mandlí do malého sáčku a vezměte si je s sebou jako svačinu na cesty. Posypte saláty nasekanými mandlemi, abyste jim dodali chuť a křupavost.

Pomeranče

Tyto krásné malé kuličky jsou plné vitaminu C, známého také jako kyselina askorbová, který může pomoci zvýšit hustotu kostí, zejména v oblasti páteře. Jedna studie naznačuje, že vitamin C snižuje riziko osteoporózy u lidí s nižší úrovní fyzické aktivity. Kromě toho je vitamin C důležitý pro tvorbu kolagenu, nejrozšířenější bílkoviny v těle a hlavní složky kostí. Pomeranče obsahují také vápník, i když v malém množství. Dobrá zpráva: Vitamín C obsažený v pomerančích zvyšuje vstřebávání vápníku z potravy a může urychlit hojení kostí po zlomenině.

Rychlý tip: Pomerančová kůra obsahuje přírodní oleje. Několikerým potřením kůry lze vyleštit vodou znečištěné kovové spotřebiče a vodovodní baterie.

Sušené švestky

Sušené švestky, běžně nazývané prunes, jsou nejznámější pro svou schopnost předcházet zácpě a možná i rakovině tlustého střeva. Sušené švestky však mají mnoho dalších zdraví prospěšných účinků. Jedna studie dospěla k závěru, že konzumace pěti nebo šesti sušených švestek denně po dobu šesti měsíců vedla k zachování kostí v bederní oblasti. Zlomeniny se mohou vyskytnout u všech kostí, nejčastěji však u kostí kyčelních, páteře a zápěstí. Začněte s jednou nebo dvěma sušenými švestkami denně po dobu jednoho týdne, abyste zjistili, zda nezpůsobují průjem. Pokud ne, přejděte postupně na pět nebo šest sušených švestek rozmístěných v průběhu dne.

Rychlý tip: Sušené švestky mohou díky své přirozené sladkosti zpestřit každodenní jídlo. Nakrájejte je na malé kousky a rozsypte je na zelený salát nebo je nastrouhejte do ostrého sýra a namažte na krekry jako svačinu mezi jídly.

Fazole

Fazole všeho druhu jsou vynikajícím zdrojem vápníku, minerálu, který tělo potřebuje pro stavbu a udržení silných kostí. Vápník pochází z jídla, které jíte; vaše tělo si ho nedokáže vyrobit. Bez dostatečného množství vápníku ve stravě si ho tělo bere z kostí, které jsou časem slabší a náchylnější ke zlomení. Fazole také dodávají hořčík, minerál, který podporuje zdravé kosti. Fazole jsou také bohaté na minerál fosfor, který tělo potřebuje k výrobě energie.

Rychlý tip: Chcete-li připravit sušené fazole k vaření, přidejte na každé dva šálky fazolí šest šálků vody. Zahřejte k varu a vařte tři minuty. Odstavte z ohně, přikryjte a namočte přes noc. Pokud používáte fazole z konzervy, stačí je propláchnout a nechat okapat.

Sladké brambory

Překvapení! Nejsou to brambory. Tato hlíza, specializovaný zásobní kořen, který roste pod povrchem půdy, patří do čeledi Ranunculaceae, nikoliv do čeledi nočkovitých. Tato barevná zelenina je vynikajícím zdrojem vitaminu A, který je nezbytný pro udržení zdravých kostí a chrupavek, pevné pojivové tkáně, která chrání klouby a kosti. Podle Clevelandské kliniky chrupavka obklopuje konce kostí a tlumí prostory v kloubech, kde se kosti stýkají. Sladké brambory obsahují také hořčík, minerál, který snižuje riziko zlomenin kostí a osteoporózy.

Rychlá rada: Neskladujte sladké brambory v lednici - chlazení může způsobit tvrdý střed a nepříjemnou chuť. Místo toho je skladujte na chladném a suchém místě s dobrým větráním.

Tofu

Tofu vyrobené ze sójových bobů je plné vápníku a hořčíku, dvou minerálů, které pomáhají tělu budovat a udržovat silné kosti. Většina vápníku se ukládá v kostech, zbytek v krvi, svalech a dalších tkáních. Hořčík snižuje riziko zlomenin a pomáhá předcházet osteoporóze. Kromě toho je tato sójová potravina bohatá na bílkoviny, které jsou důležitou součástí zdravé stravy. Bílkoviny se skládají z chemických stavebních prvků zvaných aminokyseliny. Vaše tělo aminokyseliny využívá k výstavbě a obnově kostí a svalů.

Rychlý tip: Nakrájejte nebo nakrájejte na kostky blok zbylého tofu a přes noc je zmrazte na plechu; jen se ujistěte, že se vzájemně nedotýkají. Uchovávejte v zakryté nádobě. Zmrazené tofu vydrží několik měsíců. Chcete-li kostky rozmrazit, odkryjte je a položte na talíř do chladničky na několik hodin.