7 výživných potravin s vysokým obsahem vitaminu D

Obsah:

• Doporučená denní dávka vitaminu D
• 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitaminu D
• Vitamin D a vápník
• Často kladené otázky
• Závěr

Vitamin D obsahují potraviny včetně některých ryb, vaječných žloutků a hub. Změna stravy může pomoci snížit nedostatek vitaminu D nebo mu předejít.

Vitamin D ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, včetně zdraví kostí. Výzkum také naznačuje, že nízká hladina vitaminu D může být rizikovým faktorem autoimunitních onemocnění.

Mnoho lidí nemá dostatek vitaminu D. Je obtížné zjistit, kolik lidí ho má nedostatek, protože odborníci se neshodli na tom, jaká by měla být cílová hladina.

Výzkumy naznačují, že přibližně 35 % dospělých má nedostatek vitaminu D. V jiných oblastech světa může být míra nedostatku vyšší. Odhaduje se, že v Pákistánu, Indii a Bangladéši má nedostatek vitaminu D 80 % dospělých.

Naše tělo produkuje vitamin D, když je vystaveno slunečnímu záření. Existuje několik důvodů, proč je obtížné získat tímto způsobem dostatek vitaminu D.

Pro snížení rizika rakoviny kůže je vhodné se zakrývat, používat opalovací krémy a vyhýbat se pobytu venku v době největšího slunečního záření. Lidé s větším množstvím melaninu mohou také prostřednictvím kůže produkovat méně důvěryhodného zdroje vitaminu D, což zvyšuje riziko jeho nedostatku. A v závislosti na tom, kde na světě žijete, se vám může stát, že se prostě nebudete moci celoročně dostatečně vystavovat slunečnímu záření.

Proto je nejlepší získávat vitamin D z potravin nebo doplňků stravy.

Doporučená denní dávka vitaminu D

Denní hodnota (DV) vitaminu D se pohybuje od 200 IU do 2 000 IU, což je 5 až 50 mikrogramů vitaminu D ve vzorci.

Nejlepší je získávat vitamin D z potravin nebo doplňků stravy.

Zeptejte se svého lékaře, zda kromě potravin a pobytu na slunci nepotřebujete také doplněk vitaminu D. Může vám také pomoci zjistit, zda ho máte nedostatek.

7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitaminu D

1. Mastné ryby

Losos je oblíbená tučná ryba a skvělý zdroj vitaminu D.

Podle databáze složení potravin ministerstva zemědělství obsahuje (100gramová) porce lososa obecného z farmového chovu 526 IU vitaminu D, což je 66 % DV .

Obsah vitaminu D může být značně ovlivněn tím, zda se jedná o lososa z volné přírody nebo z farmového chovu.

Lososi ulovení ve volné přírodě mají v průměru více vitaminu D. Množství vitaminu D se liší v závislosti na tom, kde byl losos uloven, a na ročním období.

Jedna studie ukázala, že obsah vitaminu D v lososech ulovených v Baltském moři se pohyboval v rozmezí 556-924 IU vitaminu D na (100gramovou) porci, což je 70-111 % DV.

Dobrým zdrojem vitaminu D jsou i další druhy tučných ryb. Halibut a makrela poskytují 190 IU a 643 IU ve 100gramové porci.

Shrnutí
Divoký losos obvykle obsahuje více vitaminu D než losos chovaný na farmách, ale oba jsou dobrými zdroji vitaminu D. Losos chovaný na farmách obsahuje ve 100gramové porci přibližně 66 % DV a divoký losos může obsahovat až 160 % DV. Vitamín D poskytují i další tučné ryby, jako je halibut a makrela.

2. Sleď a sardinky

Sleď je ryba, která se konzumuje po celém světě. Často se udí nebo nakládá. Tato malá ryba je také skvělým zdrojem vitaminu D.

Čerstvý atlantský sleď poskytuje 214 IU ve 100gramové porci, což je 27 % DV.

Pokud nemáte rádi čerstvé ryby, dobrým zdrojem vitaminu D je také nakládaný sleď, který poskytuje 113 IU na 3,5 unce (100 gramů), což je 14 % DV. Nakládaný sleď obsahuje také velké množství sodíku, 870 mg na porci. Pokud se snažíte snížit příjem soli, nemusí to být dobrá volba.

Konzervy sardinek jsou také dobrým zdrojem vitaminu D. Jedna 100gramová porce (3,5 unce) poskytuje 193 IU, tedy 24 % denní dávky.

Shrnutí
Sleď obsahuje 214 IU vitaminu D na (100 gramů). Dobrým zdrojem jsou také nakládaní sledi a sardinky.

3. Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater je oblíbeným doplňkem stravy. Pokud nemáte rádi ryby, je užívání oleje z tresčích jater dalším způsobem, jak získat živiny, které se jinak získávají obtížně.

Je vynikajícím zdrojem vitaminu D. Přibližně 450 IU na čajovou lžičku (4,9 ml) představuje 56 % denní dávky. Již mnoho let se používá k léčbě nedostatku vitaminu D. V minulosti se používal také jako součást léčby křivice, lupénky a tuberkulózy.

Olej z tresčích jater má také velmi vysoký obsah vitaminu A, v pouhé jedné čajové lžičce (4,9 ml) se nachází 150 % denní dávky. Vitamin A může být ve vysokém množství toxický. Bezpečná horní hranice (UL) pro vitamin A je 3 000 mcg. Jedna čajová lžička (4,9 ml) oleje z tresčích jater obsahuje 1 350 mcg vitaminu A.

Dbejte na to, abyste s olejem z tresčích jater nebo jinými doplňky vitaminu A nepřekročili horní hranici.

Olej z tresčích jater má navíc vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mohou hrát roli v oblasti zdraví srdce a mohou snižovat záněty v těle. Spolu s tučnými rybami je olej z tresčích jater dalším zdrojem těchto mastných kyselin. Pokud nejíte ryby, může být obtížné získat ve stravě dostatek omega-3.

SHRNUTÍ
Olej z tresčích jater obsahuje 450 IU vitaminu D na čajovou lžičku (4,9 ml) nebo 56 % DV. Má také vysoký obsah dalších živin, jako je vitamin A a omega-3 mastné kyseliny.

4. Konzervovaný tuňák

Mnoho lidí si oblíbilo tuňáka v konzervě kvůli jeho chuti a snadnému způsobu skladování. Obvykle je levnější než nákup čerstvých ryb.

Konzervovaný tuňák light obsahuje až 269 IU vitaminu D na (100gramovou) porci, což je 34 % DV.

Rtuť je těžký kov, který se nachází v mnoha druzích ryb. Větší druhy ryb obsahují více rtuti než menší ryby. Množství rtuti v konzervovaném tuňákovi závisí na druhu tuňáka.

Konzervovaný tuňák light pochází z menších ryb a obsahuje méně rtuti. Bílý konzervovaný tuňák má vyšší obsah rtuti.

V průběhu času se methylrtuť může v těle hromadit. V některých případech může vést k vážným zdravotním problémům.

Fond na ochranu životního prostředí (EDF) doporučuje pouze jednu (100gramovou) porci lehkého tuňáka týdně. Pokud máte obavy z konzumace rtuti, poraďte se se svým lékařem o vhodném množství tuňáka, které můžete týdně sníst.

Shrnutí
Konzervovaný tuňák obsahuje 269 IU vitaminu D v jedné porci. Zvažte výběr lehkého tuňáka a konzumaci maximálně jedné porce týdně, abyste zabránili hromadění metylrtuti.

5. Vaječné žloutky

Ryby nejsou jediným zdrojem vitaminu D. Dalším dobrým zdrojem jsou celá vejce, která jsou navíc úžasně výživnou potravinou.

Většina bílkovin ve vejci se nachází v bílku a tuk, vitaminy a minerální látky se nacházejí hlavně ve žloutku.

Žloutek jednoho velkého vejce obsahuje 37 IU vitaminu D, což je 5 % DV .

Obsah vitaminu D ve vaječném žloutku ovlivňuje několik faktorů.

Sluneční světlo u slepic, obsah vitaminu D v krmivu pro slepice a vystavení tekutého žloutku UV záření zvýší obsah vitaminu D ve vejci. Kuřata chovaná na pastvinách, která jsou na slunečním světle, budou při krmení stejným krmivem produkovat vejce s 3 až 4krát vyšším obsahem vitaminu D.

Kromě toho mohou vejce od kuřat, která dostávají krmivo obohacené o vitamin D, obsahovat až 34 815 IU vitaminu D na 100 gramů žloutku. Pokud má tedy jeden žloutek přibližně 17 gramů, získáte v jednom vejci přibližně 2,5násobek DV vitaminu D.

Výběr vajec od slepic chovaných venku nebo prodávaných jako vejce s vysokým obsahem vitaminu D může být skvělým způsobem, jak splnit své denní požadavky.

Shrnutí
Vejce od komerčně chovaných slepic obsahují přibližně 37 IU vitaminu D v jednom žloutku. Vejce od slepic chovaných venku nebo krmených krmivem obohaceným o vitamin D však obsahují mnohem více.

6. Houby

Kromě obohacených potravin jsou jediným dostatečným neživočišným zdrojem vitaminu D houby.

Stejně jako lidé mohou i houby syntetizovat vitamin D, pokud jsou vystaveny UV záření.

Houby však produkují vitamin D2, zatímco zvířata vitamin D3.

Přestože vitamin D2 pomáhá zvyšovat hladinu vitaminu D v krvi, nemusí být tak účinný jako vitamin D3.

Některé volně rostoucí houby jsou vynikajícím zdrojem vitaminu D2, protože jsou vystaveny UV záření. Smrž je druh houby, který roste ve volné přírodě. Jeden šálek těchto hub obsahuje 136 IU vitaminu D, což je 17 % DV.

Mnoho komerčně pěstovaných hub se pěstuje ve tmě a obsahuje jen velmi málo D2. Některé houby jsou ošetřeny ultrafialovým (UV) světlem, aby se zvýšil obsah vitaminu D. Jeden šálek hub cremini vystavených UV záření obsahuje 1 110 IU vitaminu D, což je 139 % DV.

Shrnutí
Houby mohou syntetizovat vitamin D2, pokud jsou vystaveny UV záření. Dobrým zdrojem vitaminu D jsou pouze volně rostoucí houby nebo houby ošetřené UV světlem.

7. Potraviny obohacené vitaminem D

Přírodní zdroje vitaminu D jsou omezené, zejména pokud jste vegetariáni nebo nemáte rádi ryby.

Naštěstí jsou některé potraviny, které vitamin D přirozeně neobsahují, touto živinou obohaceny.

Kravské mléko

Kravské mléko je přirozeně dobrým zdrojem mnoha živin včetně vápníku, fosforu a riboflavinu .

V některých zemích je kravské mléko obohaceno vitaminem D. Mléko obsahuje v 1 šálku obohaceného kravského mléka 115 IU vitaminu D na šálek (237 ml), což je přibližně 15 % DV.

Sójové mléko

Protože se vitamin D nachází téměř výhradně v živočišných produktech, může být pro vegetariány a vegany obtížnější získat jeho dostatek.

Z tohoto důvodu jsou rostlinné náhražky mléka, jako je sójové mléko, často obohaceny o vitamin D spolu s dalšími živinami, které se obvykle nacházejí v kravském mléce.

Množství se může lišit v závislosti na značce. Jeden šálek (237 ml) obsahuje přibližně 100-119 IU vitaminu D nebo 13-15 % DV.

Pomerančový džus

Přibližně 65 % lidí na světě trpí intolerancí laktózy a přibližně 2 % lidí mají alergii na mléko .

Z tohoto důvodu některé společnosti obohacují pomerančový džus vitaminem D a dalšími živinami, např. vápníkem. Jeden šálek (237 ml) obohaceného pomerančového džusu ke snídani může začít den až 100 IU vitaminu D, což je 12 % DV .

Pomerančový džus však není vhodnou volbou pro každého. U lidí se sklonem k refluxu může příznaky zhoršit.

Pokud žijete s cukrovkou, můžete si všimnout, že džus způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Přesto je to skvělá volba, pokud se snažíte léčit nízkou hladinu cukru v krvi.

Obiloviny a ovesné vločky

Obiloviny jsou další potravinou, kterou lze obohatit o vitamin D.

Jeden šálek obohacených pšeničných otrub obsahuje 145 IU vitaminu D, což odpovídá 18 % DV. Jeden šálek obohacených křupavých rýžových cereálií obsahuje 85 IU vitaminu D, což odpovídá 11 % DV.

Nezapomeňte, že ne všechny obiloviny obsahují vitamin D. Je vhodné zkontrolovat nutriční etiketu, abyste zjistili, kolik vitaminu D výrobek obsahuje. Ačkoli obohacené obiloviny a ovesné vločky poskytují méně vitaminu D než mnohé přírodní zdroje, stále mohou být dobrým způsobem, jak zvýšit jeho příjem.

Shrnutí
Potraviny, jako je kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus, cereálie a ovesné vločky, jsou někdy obohaceny vitaminem D. Obsah vitaminu D zkontrolujte na etiketě, protože se může značně lišit. Pokud výrobek není obohacen, není zdrojem vitaminu D.

Vitamin D a vápník

Vitamin D je potřebný pro vstřebávání vápníku v těle. Hraje klíčovou roli při udržování pevnosti kostí a integrity kostry.

Dostatečný příjem vitaminu D a vápníku je zásadní pro udržení zdraví kostí a ochranu před poruchami, jako je osteoporóza, která se vyznačuje slabými a křehkými kostmi.

Ačkoli denní hodnota (DV) vitaminu D je 800 IU denně, doporučená denní dávka (RDA) se mírně liší v závislosti na věku.

Děti a dospělí ve věku 1 - 70 let potřebují přibližně 600 IU vitaminu D denně. Tento vitamin může pocházet z kombinace potravinových zdrojů a slunečního záření. Dospělí nad 70 let by se měli snažit o příjem alespoň 800 IU (20 mcg) vitaminu D denně .

RDA pro vápník se také liší podle věku. Děti ve věku 4-8 let potřebují přibližně 1 000 mg vápníku denně. Děti ve věku 9-18 let potřebují přibližně 1 300 mg denně. Dospělí ve věku 19-50 let potřebují přibližně 1 000 mg denně. Po 50. roce věku potřebuje většina lidí 1 200 mg denně .

Shrnutí
Vaše tělo potřebuje vitamin D, aby mohlo vstřebávat vápník. Proto je pro udržení zdraví kostí a prevenci osteoporózy rozhodující dostatek vitaminu D i vápníku.

Často kladené otázky

Následující text obsahuje často kladené otázky týkající se zdrojů vitaminu D ve stravě.

Jak mohu rychle zvýšit příjem vitaminu D?

Hladinu vitaminu D můžete zvýšit vystavováním se slunečnímu záření nebo konzumací potravin bohatých na vitamin D, včetně tučných ryb, vaječných žloutků a mléka a obilovin obohacených o vitamin D. V některých případech nedostatku vám lékař může doporučit doplňky stravy s vitaminem D.

Která zelenina má vysoký obsah vitaminu D?

Vitamin D obvykle získáváte z živočišných zdrojů. Vitamin D obsahují také houby, například lesní houby a houby vystavené UV záření. Mezi další vegetariánské zdroje patří sójové a kravské mléko obohacené vitaminem D, obohacený pomerančový džus a obohacené obiloviny.

Které ovoce a zelenina obsahují vitamin D?

Ovoce a zelenina obvykle neobsahují dostatečné množství vitaminu D, aby podpořily doporučený příjem. Vitamin D lze nalézt v houbách, vaječných žloutcích, tučných rybách a ve výrobcích obohacených vitaminem D včetně sójového mléka a obilovin.

Jaký nápoj obsahuje nejvíce vitaminu D?

Vitamin D můžete získat z nápojů obohacených vitaminem D, včetně kravského mléka, sójového mléka a pomerančového džusu. Nezapomeňte se podívat na etiketu s výživovými údaji, protože vitamin D obsahují pouze nápoje obohacené vitaminem D.

Závěr

Přestože si naše tělo může vytvářet vitamin D z UV záření ze slunce, nemusí to být nutně nejlepší způsob, jak uspokojit naše potřeby.

Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje několik kroků, jak omezit vystavení UV záření, aby se snížilo riziko rakoviny kůže. Patří mezi ně trávit více času ve stínu, používat opalovací krémy a při pobytu na slunci se zakrývat .

Z tohoto důvodu jsou potravinové zdroje vitaminu D nebo doplňky stravy s vitaminem D obvykle nejlepším způsobem, jak trvale a bezpečně pokrýt potřebu vitaminu D.

Získat dostatek vitaminu D pouze ze stravy může být obtížné, ale ne nemožné. Potraviny uvedené v tomto článku patří mezi nejlepší dostupné zdroje vitaminu D.

Konzumace velkého množství těchto potravin bohatých na vitamin D je skvělým způsobem, jak si zajistit dostatek této životně důležité živiny.