6 působivých zdravotních účinků jogurtu

Obsah:

• Co je to jogurt a jak se vyrábí?
• 6 vědecky podložených zdravotních přínosů přírodního jogurtu
• Jogurt nemusí být pro každého
• Jak si vybrat ten nejlepší jogurt pro vaše zdraví
• Závěr

Konzumace 1 šálku jogurtu vám zajistí téměř polovinu denní potřeby vápníku. Obsahuje také další důležité živiny.

Lidé konzumují jogurt již stovky let.

Je velmi výživný a jeho pravidelná konzumace může posílit několik aspektů vašeho zdraví. Bylo například zjištěno, že jogurt snižuje riziko srdečních onemocnění a osteoporózy a pomáhá také při regulaci hmotnosti.

Co je jogurt a jak se vyrábí?

Jogurt je oblíbený mléčný výrobek, který se vyrábí bakteriálním kvašením mléka.

Bakterie používané k výrobě jogurtu se nazývají "jogurtové kultury", které fermentují laktózu, přírodní cukr obsažený v mléce. Při tomto procesu vzniká kyselina mléčná, látka, která způsobuje srážení mléčných bílkovin a dodává jogurtu jeho jedinečnou chuť a strukturu.

Jogurt lze vyrobit ze všech druhů mléka. Odrůdy vyrobené z odstředěného mléka se považují za odtučněné, zatímco plnotučné mléko se považuje za plnotučné.

Obyčejný jogurt bez přidaných barviv je bílá hustá tekutina s pikantní chutí. Většina komerčních značek však obsahuje přidané složky, jako je cukr a umělá aromata.

6 vědecky podložených zdravotních přínosů přírodního jogurtu

1. Je bohatý na důležité živiny

Jogurt obsahuje některé z téměř všech živin, které vaše tělo potřebuje.

Je známo, že obsahuje velké množství vápníku, minerálu potřebného pro zdravé zuby a kosti. Pouhý jeden kelímek poskytuje 49 % denní potřeby vápníku.

Má také vysoký obsah vitaminů skupiny B, zejména vitaminu B12 a riboflavinu, které mohou chránit před srdečními chorobami a některými vrozenými vadami neurální trubice.

Jeden šálek poskytuje také 28 % denní dávky fosforu, 10 % hořčíku a 12 % draslíku. Tyto minerály jsou nezbytné pro řadu biologických procesů, jako je regulace krevního tlaku, metabolismus a zdraví kostí.

Jednou z živin, kterou jogurt přirozeně neobsahuje, je vitamin D, ale běžně se jím obohacuje. Vitamin D podporuje zdraví kostí a imunitního systému a může snižovat riziko některých onemocnění, včetně srdečních chorob a deprese.

SHRNUTÍ
Jogurt poskytuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Má obzvláště vysoký obsah vápníku, vitaminů skupiny B a stopových minerálů.

2. Má vysoký obsah bílkovin

Jogurt poskytuje úctyhodné množství bílkovin, přibližně 12 gramů.

Je prokázáno, že bílkoviny podporují metabolismus tím, že zvyšují energetický výdej, tedy počet kalorií, které během dne spálíte .

Dostatek bílkovin je důležitý také pro regulaci chuti k jídlu, protože zvyšuje produkci hormonů, které signalizují pocit sytosti. To může pomoci snížit počet celkově zkonzumovaných kalorií, což je prospěšné pro regulaci hmotnosti.

V jedné studii z roku 2014 měli účastníci, kteří si dali jogurtovou svačinu, menší hlad a při večeři zkonzumovali o 100 kalorií méně než ti, kteří si dali svačinu s nižším obsahem bílkovin a stejným obsahem kalorií.

Účinky jogurtu na podporu sytosti jsou ještě výraznější, pokud jíte řecký jogurt, tedy velmi hustý druh, který byl scezen. Ten obsahuje více bílkovin než běžný jogurt, a to 20 gramů na 7 uncí (200 gramů).

Řecký jogurt může potenciálně ovlivnit kontrolu chuti k jídlu a oddálit pocit hladu více než jiné mléčné výrobky, například plnotučné nebo odstředěné mléko .

SHRNUTÍ
Jogurt, zejména řecký, má velmi vysoký obsah bílkovin. Bílkoviny jsou užitečné pro kontrolu chuti k jídlu a hmotnosti.

3. Některé druhy mohou prospívat zdraví trávicího traktu

Některé druhy jogurtů obsahují živé bakterie nebo probiotika, které byly buď součástí zákysové kultury, nebo byly přidány po pasterizaci. Ty mohou při konzumaci prospívat zdraví zažívacího traktu.

Mnoho jogurtů bylo pasterizováno, což je tepelná úprava, která ničí prospěšné bakterie v nich obsažené. Dokonce i některé druhy jogurtů, které jsou označeny jako obsahující "živé, aktivní kultury", často vykazují určitý úbytek probioTrustovaného zdroje v důsledku různých teplot skladování a dalších faktorů. Přesto je stále nejlepší volbou pro nejúčinnější probiotika kontrolovat etiketu a hledat ty, které obsahují živé, aktivní kultury.

Bylo prokázáno, že některé druhy probiotik obsažené v jogurtech, jako jsou bifidobakterie a laktobacily, zmírňují nepříjemné příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), což je častá porucha postihující tlusté střevo.

Jeden systematický přehled se zabýval několika studiemi, v nichž lidé s IBS pravidelně konzumovali fermentované mléko nebo jogurt, které obsahovaly bifidobakterie. Po 2 až 8 týdnech zjistili, že v 50 % studií na toto téma došlo k výraznému zlepšení symptomatických bolestí břicha spojených s IBS.

Jiná studie zjistila, že jogurt obsahující bifidobakterie zlepšil zažívací příznaky a kvalitu života související se zdravím u žen, které měly menší zažívací příznaky.

Kromě toho několik studií zjistilo, že probiotika mohou chránit před průjmy a zácpou spojenými s užíváním antibiotik.

SHRNUTÍ
Některé druhy jogurtů obsahují probiotika, která mohou podporovat zdraví trávicího traktu tím, že zmírňují příznaky běžných gastrointestinálních poruch, jako je nadýmání, průjem a zácpa.

4. Může posílit váš imunitní systém

Pravidelná konzumace jogurtu - zejména pokud obsahuje probiotika - může posílit váš imunitní systém a snížit pravděpodobnost nákazy choroboplodnými zárodky.

Je známo, že probiotika potenciálně snižují zánět, který je spojován s řadou zdravotních potíží od virových infekcí po střevní poruchy.

Výzkumy ukazují, že v některých případech mohou probiotika také pomoci snížit výskyt, trvání a závažnost běžného nachlazení.

Kromě toho se na účincích jogurtu na posílení imunity částečně podílejí také hořčík, selen a zinek, stopové minerály, o nichž je známo, že hrají roli ve zdraví imunitního systému.

Jogurty obohacené o vitamin D mohou imunitní systém dále posilovat. Byl zkoumán potenciál vitaminu D v prevenci nemocí, jako je nachlazení a chřipka.

SHRNUTÍ
Jogurt obsahuje probiotika, vitaminy a minerální látky, které mohou posilovat imunitní systém a předcházet některým onemocněním.

5. Může být prospěšný pro zdraví srdce

Obsah tuku v jogurtu je jedním z důvodů, proč je jeho zdravotní hodnota často kontroverzní. Obsahuje převážně nasycené tuky s malým množstvím mononenasycených mastných kyselin.

Dříve se mělo za to, že nasycené tuky způsobují srdeční choroby, ale současný výzkum ukazuje, že je to složitější. Přesto jsou ve Spojených státech stále oblíbené odtučněné a nízkotučné druhy jogurtů.

Při diskusi o zdravotní prospěšnosti nasycených tuků je důležité mít na paměti, odkud pocházejí nebo jaké druhy tuků je nahrazují.

Strava obsahující nasycené tuky z plnotučných mléčných výrobků, jako je jogurt, nepřinese stejné výsledky jako nasycené tuky ze zpracovaných potravin z rychlého občerstvení. Chybí jasné důkazy o tom, že tuky v jogurtu jsou zdraví škodlivé. Ve skutečnosti může být v některých ohledech zdraví srdce prospěšný, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

Některé výzkumy ukazují, že příjem nasycených tuků z plnotučných mléčných výrobků zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol, což může chránit zdraví srdce. Jiné studie zjistily, že konzumace jogurtů snižuje celkový výskyt srdečních onemocnění.

Kromě toho mohou mléčné výrobky, jako je jogurt, pomáhat snižovat vysoký krevní tlak, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Zdá se, že účinky jsou nejvýraznější u osob, u kterých již byl vysoký krevní tlak diagnostikován.

SHRNUTÍ
Bez ohledu na obsah tuku se zdá, že jogurt prospívá zdraví srdce tím, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje krevní tlak.

6. Může podporovat regulaci tělesné hmotnosti

Zejména řecký jogurt má několik vlastností, které mohou pomoci při regulaci hmotnosti.

Pro začátek má vysoký obsah bílkovin, které spolu s vápníkem působí na zvýšení hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu, jako jsou peptid YY a GLP-1.

Několik studií navíc zjistilo, že konzumace jogurtu je spojena s nižší tělesnou hmotností, procentem tělesného tuku a obvodem pasu.

Jeden přehled zjistil, že konzumace plnotučných mléčných výrobků, včetně jogurtu, může snížit výskyt obezity. To je v rozporu s tím, co se dříve předpokládalo o souvislosti mezi plnotučnými mléčnými výrobky a nárůstem hmotnosti.

Jiné studie zjistily, že ti, kteří jedí jogurt, mají tendenci se celkově stravovat lépe než ti, kteří jogurt nejedí. To je částečně způsobeno vyšším obsahem živin ve srovnání s relativně nízkým obsahem kalorií.

SHRNUTÍ
Jogurt má vysoký obsah bílkovin, které velmi zasytí, a může celkově zlepšit váš jídelníček. Oba tyto aspekty pomáhají při regulaci hmotnosti.

Jogurt nemusí být pro každého

Někteří lidé musí být při konzumaci jogurtu opatrní, protože může mít nežádoucí účinky, zejména u lidí s intolerancí laktózy nebo s alergií na mléko.

Nesnášenlivost laktózy

K intoleranci laktózy dochází, když v těle chybí laktáza, enzym potřebný ke štěpení laktózy, cukru obsaženého v mléce. Po konzumaci mléčných výrobků to vede k různým zažívacím příznakům, jako jsou bolesti břicha a průjem. Lidé s intolerancí laktózy se proto musí jogurtům vyhýbat.

Někteří lidé s intolerancí laktózy jej však mohou tolerovat. Část laktózy se při výrobě rozkládá a probiotika mohou pomoci s jejím trávením .

Pokud trpíte intolerancí laktózy, může být otázkou pokusu a omylu zjistit, zda vám konzumace jogurtu vyhovuje.

Alergie na mléko

Mléčné výrobky obsahují kasein a syrovátku, což jsou bílkoviny, na které jsou někteří lidé alergičtí. V těchto případech mléko způsobuje reakce od kopřivky a otoků až po život ohrožující anafylaxi.

Z tohoto důvodu je lepší se jogurtu vyhnout, pokud máte alergii na mléko.

Přidaný cukr

Mnoho druhů jogurtů obsahuje vysoké množství přidaného cukru, zejména ty, které jsou označeny jako nízkotučné. Nadměrný příjem cukru je spojován s několika zdravotními problémy, včetně cukrovky a obezity.

Proto je důležité číst etikety potravin a všímat si, kdy je přidaný cukr uveden ve složení.

SHRNUTÍ
Jogurt může mít nepříznivé účinky pro osoby s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko. Mnoho druhů také obsahuje vysoké množství přidaného cukru, který může přispívat k některým zdravotním problémům.

Jak si vybrat nejlepší jogurt pro své zdraví

Obyčejné, neslazené druhy jsou dobrou volbou, protože obsahují minimum složek bez přidaného cukru. Lze je smíchat s dalšími výživnými složkami, jako jsou ořechy, semínka a ovoce.

Zda si vyberete nízkotučný nebo plnotučný jogurt, je vaše osobní volba. Plnotučné druhy sice obsahují více kalorií, ale jsou bohaté na živiny a mohou více zasytit při chuti na jídlo i při pocitu hladu.
Vyhledávejte také jogurty, které obsahují živé a aktivní kultury, abyste si zajistili přísun zdraví prospěšných probiotik.

SHRNUTÍ
Nejlepší jogurty pro vaše zdraví obsahují méně přidaných složek a žádný přidaný cukr. Zaměřte se na značku, která obsahuje živé a aktivní kultury.

Závěr

Jogurt je bohatý na živiny a při pravidelné konzumaci může posílit vaše zdraví. Může také pomoci snížit riziko některých onemocnění a zároveň prospívá zdraví trávicího traktu a regulaci hmotnosti.

Nezapomeňte si však jogurt vybírat s rozmyslem. Pro dosažení maximálního přínosu pro zdraví vybírejte obyčejné, neslazené druhy, které obsahují probiotika.