5 způsobů, jak vitamin C udržuje zdraví

Obsah:

• Co je to vitamin C?
• Zdravotní přínosy vitaminu C
• Kolik vitaminu C denně potřebujete
• Příznaky nedostatku vitaminu C
• Rizika přílišného množství vitaminu C
• Měli byste užívat doplňky stravy s vitaminem C?

Vitamin C má mnohostranné využití, od hojení ran až po posílení imunitního systému.

O vitaminu C už asi něco víte, je přece v pomerančích, ne? (Ano.) A může vám pomoci překonat nachlazení, že? (Tak nějak.) Jste na správné stopě, ale vitamin C toho umí mnohem víc.

Registrovaná dietoložka Devon Peartová, RD, MHSc, vysvětluje, co vitamin C pro vaše tělo skutečně dělá a proč je tak důležité ho přijímat v dostatečném množství.

Co je to vitamin C?

Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin, který hraje klíčovou roli pro vaše zdraví. Patří mezi tzv. esenciální živiny, což znamená, že si ho vaše tělo nevytváří, takže ho musíte získávat ze stravy.

A slovo „esenciální“ samozřejmě znamená, že ji vaše tělo opravdu potřebuje. Ale k čemu? No přece pro všechno, včetně zdravé kůže, kostí, očí a dalších věcí.

Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá bránit vaše tělo před poškozením buněk. Hraje také důležitou roli při růstu a vývoji tkání, hojení ran a udržování vašeho imunitního systému.

Zdravotní přínosy vitaminu C

Co vlastně vitamin C pro vaše tělo dělá? Peart se hlouběji podívá na některé z osvědčených způsobů, kterými podporuje vaše zdraví, a na několik možností, které se stále zkoumají.

• Bojuje proti poškození buněk a nemocem

Vitamin C je antioxidant, přírodní chemická látka, která se nachází v některých potravinách. Antioxidanty si můžete představit jako neviditelné superhrdiny ve vašem těle. Jejich hlavním úkolem je chránit vás před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškozovat vaše buňky, způsobovat oxidační stres, zvyšovat projevy stárnutí atd.

„Hromadění volných radikálů je spojeno s rizikem onemocnění, jako je rakovina, srdeční choroby a artritida,“ vysvětluje Peart. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty, například s vysokým obsahem vitaminu C, může pomoci chránit vaše tělo před poškozením způsobeným volnými radikály.

• Chrání vaše oči

Tento vitamin skutečně „vidí“: předpokládá se, že tento antioxidant pomáhá odvrátit šedý zákal (zakalení oční čočky) a zpomaluje postup věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), která způsobuje, že lidé ztrácejí centrální vidění.

„Studie ukázaly smíšené výsledky,“ říká Peart, “ale víme, že vitamin C působí jako antioxidant na buňky v sítnici a makulární oblasti oka.“

• Zlepšuje vstřebávání železa

Některé rostlinné potraviny, včetně fazolí a špenátu, obsahují železo (typ nazývaný nehemové železo), ale mají také vlastnosti, které tělu ztěžují přístup k tomuto železu. Do hry vstupuje vitamin C, který funguje jako průvodce železa.

„Konzumace potravin s vysokým obsahem vitaminu C ve stejném jídle s rostlinnými potravinami bohatými na železo zvyšuje biologickou dostupnost železa, což znamená, že ho vstřebáte více,“ vysvětluje Peart.

Řekněme, že si připravíte špenátový salát s jahodami. Špenát obsahuje nehemové železo, zatímco jahody jsou bohaté na vitamin C. Obojí je zdravé samo o sobě, ale když je budete jíst společně, vitamin C v jahodách pomůže vašemu tělu dostat se ke špenátu a vstřebat z něj více železa, než kdybyste jedli špenát samotný.

• Pomáhá při hojení ran

Vitamin C podporuje růst kolagenu, který je důležitou součástí procesu hojení v těle. „Kolagen je bílkovina, díky níž naše pokožka vypadá mladě,“ dodává Peart.

Je jedním z klíčových faktorů správného hojení ran, včetně řezných ran, škrábanců a chirurgických řezů. A bylo prokázáno, že lidé, kteří nemají dostatek vitaminu C, se hojí pomaleji než ti, kteří ho dostávají doporučené množství.

• Podporuje zdravou pokožku

Mluvíme hlavně o vitaminu C, který najdete v potravinách, ale stojí za zmínku, že lokální krémy a séra s obsahem vitaminu C mohou vaší pleti hodně prospět. Pomáhají zpomalit známky stárnutí, redukují tmavé kruhy pod očima a dokonce zvyšují účinky opalovacího krému (Psst: Používáte opalovací krém, že? Nápověda, nápověda).

Další možné výhody

Věda nikdy nekončí! Stále probíhají studie, které odhalují nové informace o zdraví, včetně mnoha rolí, které vitamin C v našem těle hraje. Zde je několik dalších možných přínosů vitaminu C, ačkoli o všech je třeba provést další výzkum:

• Může vám pomoci rychle se zotavit: V rozporu s tím, co jste možná slyšeli, vitamin C nemůže zabránit tomu, abyste onemocněli (omlouvám se). Přesto může být užitečný. „Některé studie naznačují, že může pomoci zmírnit závažnost a trvání nachlazení a chřipky a potenciálně snížit riziko dalších komplikací,“ říká Peart.
• Může zlepšit zdraví srdce: Vitamin Cmůže pomoci při prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění (KVO), včetně mrtvice. Dosavadní studie jsou však rozporuplné, takže vědci stále nemohou s jistotou říci, jak účinný by mohl být.
• Mohl by hrát roli při léčbě rakoviny: Peart říká, že vědci pokračují v poznávání rakoviny, genetiky, vstřebávání a metabolismu vitaminu C, a proto zkoumají, jakou roli by vitamin C mohl hrát při léčbě některých typů rakoviny. „Zatím existují slibné důkazy o tom, že jej lze použít jako doplněk ke konvenční léčbě rakoviny,“ říká. To znamená, že by mohl hrát roli v léčbě - ale ne ji nahradit.

Kolik vitaminu C denně potřebujete

Pokud jde o vitamin C, platí pravidlo, že ho stačí málo - což znamená, že není tak těžké získat doporučené denní množství. Například jeden střední pomeranč obsahuje asi 80 miligramů vitaminu C, což tvoří velkou část vašeho denního příjmu.

Doporučená denní dávka vitaminu C pro dospělého člověka je podle českých norem asi 80 mg. V případě nachlazení je však možné dávku krátkodobě zvýšit až na 500 mg 2-3krát denně.

Pokud si nejste jisti, kolik vitaminu C byste měli užívat, poraďte se individuálně se svým lékařem.

Příznaky nedostatku vitaminu C

Většina lidí žijících v Severní Americe má dostatek vitaminu C v každodenní stravě. Podvýživa, poruchy způsobené užíváním alkoholu, kouřením a poruchami příjmu potravy však mohou vést k nízké hladině vitaminu C.

Nedostatek vitaminu C je poměrně neobvyklý, ale v některých případech mohou mít lidé jeho nedostatek. To může vést ke kurdějím, což je závažnější forma nedostatku. Nejčastěji se vyskytuje u lidí žijících v extrémní chudobě a/nebo u lidí s nevhodným bydlením.

Rizika spojená s nadměrným množstvím vitaminu C

Pokud získáváte vitamin C z potravin, které jíte, obvykle není velkým problémem, pokud ho máte více, než potřebujete. „Tělo si ho neukládá,“ vysvětluje Peart. „Přebytek v podstatě vyloučí.“

Ale příliš mnoho dobré věci je příliš mnoho. Horní hranice doplňků vitaminu C je 2 000 mg denně; při vyšších dávkách se mohou objevit vedlejší účinky, jako např.

• Nadýmání.
• Průjem.
• Bolesti hlavy.
• Zčervenání kůže.
• Křeče a/nebo žaludeční nevolnost.

„Při velmi vysokých dávkách doplňků stravy navíc zatěžujete ledviny,“ varuje Peart. „To může vést k tvorbě ledvinových kamenů a v extrémních případech k selhání ledvin.“

Měli byste užívat doplňky vitaminu C?

Pokud se stravujete zdravě, pravděpodobně již máte dostatek vitaminu C. „Z potravy nelze získat příliš mnoho vitaminu C,“ říká Peart, “takže pokud budete každý den jíst hodně zeleniny a ovoce, získáte doporučené množství a ještě něco navíc.“

Pokud se však obáváte, že nemáte dostatek vitaminu C (například pokud kouříte nebo nejíte hodně ovoce a zeleniny), poraďte se se svým lékařem, zda jsou pro vás doplňky stravy bezpečné.

Existují také případy, kdy můžete chtít užívat vitamín C navíc, například pokud se necítíte dobře.

Pokud máte pocit, že jste nachlazení nebo chřipka, nebo pokud jste v období akutního stresu a cítíte se vyčerpaní, může většina lidí užívat až 1 000 mg vitaminu C denně (nebo dočasně zvýšit množství svého stávajícího doplňku na toto množství).

To pomáhá udržovat zdravou hladinu vitaminu C, která se v období fyzického stresu vyčerpává.