.png){kind=logo}
OBSAH:
- Mohou vaše klouby zesílit?
- Proč je posilování kloubů důležité?
- Cviky na posílení kloubů
- Potraviny a doplňky stravy pro posílení kloubů
- Změny životního stylu pro posílení kloubů
- Závěr
Cvičení, jako je posilování a plavání, mohou pomoci zlepšit zdraví a funkci kloubů.
Většina z nás si je dobře vědoma výhod cvičení na posílení svalů. Věděli jste však, že cvičení může posílit také vaše klouby?
Silné a zdravé klouby jsou důležité, protože umožňují pohyb a flexibilitu. Pomáhají také tělu absorbovat nárazy, udržovat rovnováhu a stabilitu a chránit kosti a další tkáně před poškozením.
Zapojením různých druhů cvičení, jako je chůze, posilování nebo plavání, můžete přispět k udržení silných a zdravých kloubů a ke zlepšení celkové kvality života.
Mohou vaše klouby zesílit?
Své klouby můžete posílit zapojením různých typů cvičení a také udržováním zdravé stravy a hmotnosti. Tyto postupy mohou výrazně zlepšit vaši celkovou pohyblivost a pomoci snížit riziko zranění.
Cvičení může pomoci posílit vaše klouby tím, že:
- zvýšení hustoty kostí
- zlepšením pružnosti
- budování svalové síly
- podporou krevního oběhu (který dodává důležité živiny a kyslík do chrupavek).
- uvolňování kloubního maziva (synoviální tekutiny), které snižuje tření a minimalizuje opotřebení kloubů
- stimulace tvorby bílkovin, které podporují růst a obnovu chrupavky
- zmírnění zánětu
Proč je posilování kloubů důležité?
Posilování kloubů je důležité z několika důvodů:
- Snižuje riziko zranění: silnější klouby lépe odolávají zátěži a tlaku, což může pomoci snížit riziko zranění.
- Zlepšuje funkci kloubů: Silnější klouby mohou pomoci zlepšit funkci kloubů, což usnadňuje provádění každodenních činností, jako je chůze, stání a zvedání.
- Předchází degeneraci kloubů: Posílení svalů kolem kloubů může pomoci snížit zatížení samotného kloubu, což může pomoci zpomalit degeneraci kloubů nebo jí zabránit.
- Zvyšuje sportovní výkonnost: Kromě snížení rizika zranění mohou silnější klouby také zlepšit sportovní výkonnost.
Několik studií ukazuje, že cvičení pomáhá snižovat bolest a zlepšovat pohyblivost kloubů u lidí s osteoartrózou kyčelních a kolenních kloubů (OA). Jeden přehled 96 článků ukázal, že fyzická aktivita a cvičení často vedou k lepším výsledkům než léky, injekce a operace.
Cvičení na posílení kloubů
Nejlepší cviky na posílení kloubů jsou ty, které pomáhají zlepšit svalovou sílu, flexibilitu a rozsah pohybu.
Posilovací trénink
Výzkumy ukazují, že silový trénink (odporový trénink nebo posilování) je účinnou intervencí pro zmírnění bolesti, obnovení svalové síly a zlepšení fyzické funkce u lidí s osteoartrózou kolenního kloubu.
Cvičení na posílení kloubů mohou zahrnovat dřepy, výpady, kliky a tlaky na ramena.
Aerobik s nízkou zátěží
Aerobik s nízkou zátěží, jako je chůze nebo jízda na kole, může pomoci zlepšit kardiovaskulární kondici a posílit klouby, aniž by docházelo k jejich přílišnému zatěžování. Důkazy naznačují, že zejména jízda na kole je jednou z nejúčinnějších rehabilitačních metod pro obnovení rozsahu pohybu kloubů při menším zatížení.
Výzkumy ukazují, že jóga zlepšuje svalovou sílu, flexibilitu a funkční pohyblivost u osob s osteoartrózou kolenního kloubu.
Jógové pozice, jako jsou Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose a Tree Pose, jsou účinné pro posílení kloubů.
Pilates
Pilates je snadné cvičení, které se zaměřuje na posílení jádra těla, stabilitu a flexibilitu. Cviky jsou navrženy tak, aby byly šetrné ke kloubům, snižují jejich zátěž a dopad. Pilates může být obzvláště účinný pro posílení kloubů v oblasti kolen, kyčlí a ramen.
Cvičení ve vodě
Cvičení ve vodě, jako je vodní aerobik nebo plavání, jsou vynikajícím způsobem, jak posílit klouby s velmi malým dopadem. Vztlak vody může pomoci podpořit vaše klouby a snížit riziko zranění.
Výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení ve vodě může zlepšit svalovou sílu a snížit bolest a ztuhlost kloubů u dospělých středního a vyššího věku s osteoartrózou.
Potraviny a doplňky stravy pro posílení kloubů
Existuje několik potravin a doplňků stravy, které mohou pomoci podpořit pevnost kloubů a snížit jejich bolest. Zde jsou některé z nejčastěji doporučovaných:
Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v doplňcích stravy s rybím tukem, lněným olejem a v tučných rybách, jako je losos a sardinky. Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují bolest a zánět kloubů.
Borůvky
Antokyanin je zdravý flavonoid, který dává borůvkám jejich tmavě modrou barvu. Antokyany působí protizánětlivě a mohou pomoci snížit bolest a ztuhlost kloubů.
Olivový olej
Studie z roku 202 uvádí, že konzumace olivového oleje obsahuje protizánětlivé sloučeniny, jako je oleokanthal, které mohou pomoci snížit bolest a zánět kloubů. Ve skutečnosti jsou protizánětlivé účinky oleokanthalu podobné účinkům ibuprofenu.
Glukosamin a chondroitin
Glukosamin a chondroitin jsou přírodní látky, které se nacházejí v těle, zejména v kloubech a chrupavkách. Často se užívají ve formě doplňků stravy na podporu zdraví kloubů a snížení jejich bolesti a ztuhlosti. Před užíváním glukosaminu a chondroitinu se poraďte se svým lékařem, protože výzkumy jejich prospěšnosti se liší.
Tento vitamin je nezbytný pro udržení silných kostí a může pomoci snížit bolest kloubů. Vitamin D se nachází v tučných rybách, vaječných žloutcích a obohacených mléčných výrobcích nebo se užívá jako doplněk stravy.
Vitamin C je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro udržení zdravých kloubů. Nachází se v citrusových plodech, bobulovinách a zelených listech.
Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci snížit zánět a chránit kloubní tkáň. Lze jej konzumovat jako nápoj nebo užívat jako doplněk stravy.
Kurkuma
Toto koření obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, která má protizánětlivé vlastnosti a může pomoci snížit bolest kloubů. Kurkumu lze používat při vaření nebo užívat jako doplněk stravy.
Kolagen je jednou z hlavních stavebních bílkovin těla. Je nejdůležitější složkou pojivové tkáně, což znamená, že je součástí chrupavek, kostí, zubů, šlach, vazů, kůže a svalů. Převažuje kolagen typu I, který tvoří asi 90 % všech kolagenních bílkovin. Z tohoto důvodu je vhodné používat kolagen na klouby v případech intenzivní fyzické námahy a bolesti.
Účinky kolagenu na klouby jsou dobře prozkoumány. Kolagen zvyšuje integritu chrupavky, elastické struktury, která chrání klouby, a jeho klesající množství v chrupavce s věkem je spojováno s osteoartrózou. Kolagen užívaný pro klouby může zmírnit příznaky již existující degenerace, omezit tvorbu nových lézí a snížit bolest kloubů. Doplněk kolagenu na klouby je třeba užívat minimálně 3-6 měsíců.
Změny životního stylu k posílení kloubů
Kromě cvičení může zdraví kloubů podpořit také dodržování zdravé stravy a životního stylu. Dostatek spánku, zvládání stresu a vyhýbání se nezdravým návykům, jako je kouření, mohou udržet zánět na uzdě. Tyto postupy mohou pomoci podpořit zdraví kloubů a zlepšit vaši celkovou pohodu.
Závěr
Cvičení má pro vaše klouby řadu výhod, včetně zvýšení flexibility, zlepšení rozsahu pohybu a posílení pojivových tkání.
Pokud jste připraveni začít cvičit pro zdravé klouby, nezapomeňte se poradit s kvalifikovaným odborníkem, který určí nejvhodnější program pro vaše individuální potřeby.