5 potravin pro zdravou střevní mikroflóru

Obsah:

• Ovoce a zelenina, klíčové potraviny pro zdravou mikroflóru
• Potraviny bohaté na vlákninu
• Fermentované potraviny, spojenci mikrobioty
• Probiotika
• Prebiotika
• 5 tipů, které můžete denně uplatňovat v praxi!

Zdravá strava je klíčem ke zdravému tělu a začíná vyváženou střevní mikroflórou. Zdravá střevní mikrobiota může pomoci udržet účinné trávení, optimální vstřebávání živin a silný imunitní systém. S ohledem na to vám přinášíme 5 potravin, které je vhodné vybírat pro udržení zdravé, vyvážené mikrobioty a podporu dobrého zdraví střev.

Ovoce a zelenina, klíčové potraviny pro zdravou mikrobiotu

Zdravotní přínosy pravidelné konzumace ovoce a zeleniny jsou nepopiratelné. Jsou prospěšné i pro zdraví střev. Ovoce a zelenina jsou bohaté na polyfenoly. Jsou známy stovky polyfenolů: široká škála je užitečná pro mikrobiální rozmanitost. Jsou schopny interagovat s vlákninami a lipidy a modulovat činnost střevní mikroflóry. Polyfenoly mohou ovlivňovat složení a funkčnost střevní mikroflóry tím, že mění rovnováhu mezi různými druhy bakterií a zvyšují produkci prospěšných metabolitů. Až 95 % polyfenolů, které zkonzumujeme, se dostane do tlustého střeva, kde jsou metabolizovány.

Některé střevní bakterie, včetně laktobacilů a bifidobakterií , byly uznány za klíčové hráče v metabolismu polyfenolů. Existuje mnoho zdrojů polyfenolů:

• Ovoce (bobuloviny, jablka, hrušky, hrozny, citrusové plody),
• zelenina (špenát, artyčoky, cibule, růžičková kapusta, brokolice),
• celozrnné výrobky,
• čaj,
• červené víno,
• hořká čokoláda a
• koření (zejména kurkuma, zázvor a skořice).

Strava bohatá na ovoce a zeleninu navíc zabraňuje množení některých patogenních bakterií. Protože ovoce a zelenina podporují růst a rozmanitost dobrých střevních bakterií, doporučuje se konzumovat 5 porcí denně a střídat barvy a druhy, aby se do těla dostala celá škála živin prospěšných pro naši mikroflóru.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je definována jako „jedlé polymery sacharidů, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny“. Bakterie mikrobioty jsou schopny trávit vlákninu dodanou stravou. Toto trávení umožňuje produkci prospěšných sloučenin, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), např. butyrát, acetát a propionát. Tyto SCFA hrají klíčovou roli při udržování zdraví střev tím, že poskytují energii epitelovým buňkám střevní výstelky a regulují zánět. Dobrý příjem vlákniny pomáhá udržovat dobrou rozmanitost mikroflóry a podporuje růst prospěšných střevních bakterií, včetně specifických druhů, jako jsou bifidobakterie.

Pravidelná a pestrá konzumace potravin bohatých na vlákninu je proto nezbytná.

Mezi zdroje, které lze snadno zařadit do receptů, patří zelenina, luštěniny, ořechy a semena:

• například špenát, růžičková kapusta, brokolice, mrkev, květák a zelené fazolky.
• maliny, hrušky, jablka, jahody a banány.
• luštěniny s vysokým obsahem vlákniny: čočka, cizrna a fazole.
• celozrnné obiloviny a potraviny (těstoviny, chléb)

fermentované potraviny, spojenci mikrobioty

Fermentované potraviny jsou definovány jako potraviny nebo nápoje vyrobené řízeným růstem mikroorganismů a přeměnou složek potravin působením enzymů. Mikroorganismy přítomné ve fermentovaných potravinách mohou mít probiotické účinky a mohou pomoci obnovit nebo udržet rovnováhu střevní flóry tím, že stimulují růst prospěšných bakterií. Kromě toho často obsahují bioaktivní sloučeniny, jako jsou polyfenoly a organické kyseliny, které mohou mít antioxidační a protizánětlivé účinky. Pravidelná konzumace fermentovaných potravin může také přispívat k rozmanitosti naší střevní flóry tím, že do střev dočasně zavádí nové mikroorganismy.

Mezi zdravé fermentované potraviny obsahující živé bakterie patří např:

• jogurt a řecký jogurt
• kefír,
• skyr,
• sýr
• kysané zelí
• kimči
• tempeh, ...

Jogurt se snadno konzumuje: samotný, s ovocem či obilovinami nebo jako přísada do různých vařených pokrmů, lze ho použít na různé způsoby k snídani i svačině.

Probiotika

Probiotikum je definováno jako „živý mikroorganismus, který při podávání v přiměřeném množství přináší hostiteli zdravotní prospěch (Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus)“. Probiotika přispívají k udržení epiteliální bariéry, zvyšují její pevnost a snižují propustnost. Kromě toho bylo zjištěno, že modulují imunitní a zánětlivé reakce, zlepšují trávení a regulují chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.

Mezi potraviny bohaté na probiotika patří jogurt nebo fermentované mléko. Jogurt je pravděpodobně nejznámějším a nejrozšířenějším probiotikem. Obsahuje specifické kmeny bakterií mléčného kvašení, Lactobacillus delbrueckii subsp, bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) vydal oficiální vědecké stanovisko (2020), ve kterém tvrdí, že konzumace živých kultur v jogurtu zlepšuje trávení laktózy u lidí s poruchou trávení laktózy.

Pravidelná konzumace potravin bohatých na probiotika podporuje rozmanitost a rovnováhu střevní mikroflóry, čímž přispívá k udržení optimální funkce trávicího traktu a celkového zdraví.

Prebiotika

Prebiotika jsou „substráty, které jsou selektivně využívány hostitelskými mikroorganismy a poskytují zdraví prospěšné látky“. Patří mezi ně např. mastné kyseliny, jako je konjugovaná kyselina linolová nebo omega-3, různé druhy polyfenolů a také oligosacharidy, jako jsou frukto-oligosacharidy (FOS), inulin, lakto-oligosacharidy (GOS), xylo-oligosacharidy (XOS) a oligosacharidy obsažené v mateřském mléce (HMOS).

Prebiotika mají silnou vazbu na střevní mikroflóru. Slouží jako výživa a stimulují růst prospěšných bakterií v tlustém střevě, včetně bifidobakterií a laktobacilů, a zároveň potlačují růst potenciálně škodlivých bakterií. Prebiotické potraviny jsou těmito prospěšnými bakteriemi fermentovány, což vede k produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA).

Ty jsou přirozeně obsaženy v potravinách, jako jsou obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny; zde je několik příkladů potravinových zdrojů:

• Obiloviny: oves, žito a ječmen.
• Zelenina: artyčoky, chřest, cibule, pórek, rajčata, špenát a růžičková kapusta.
• Ovoce: banány, jablka, hrušky, kiwi, nektarinky, broskve a bobuloviny.
• Luštěniny: čočka, cizrna, fazole a bílé fazole
• ořechy a semena: mandle, lískové oříšky, pistácie, lněná semínka a chia semínka

5 tipů, které můžete v praxi uplatňovat každý den!

• Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat zdravou mikroflóru
• Vyhýbejte se antibiotikům, pokud to není nezbytně nutné, protože mohou narušit rovnováhu mikrobioty
• Vyhýbejte se zpracovaným potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, cukru a soli, které mohou mikrobiotu poškodit. Mohou totiž snížit bakteriální rozmanitost ve střevech a zvýšit růst potenciálně škodlivých bakterií
• Omezte konzumaci alkoholu: Alkohol může poškodit střevní sliznici a narušit rovnováhu mikrobioty.
• Doporučuje se pít během dne velké množství vody (1,5 až 2 litry denně), abychom si udrželi dobrou hydrataci a podpořili zdraví naší mikrobioty. Vybírejte si raději obyčejnou vodu než sladké nebo alkoholické nápoje.

Jedno motto: rozmanitost! Zpestřete si jídlo konzumací různých doplňkových potravin: chleba a obilovin, ovoce a zeleniny, luštěnin, semen, masa, ryb a/nebo vajec, mléčných výrobků, tuků.