5 mléčných potravin s přirozeně nízkým obsahem laktózy

Obsah:

• Co je to intolerance laktózy?
• 5 mléčných potravin s přirozeně nízkým obsahem laktózy
• Závěr

Některé mléčné výrobky, včetně tvrdých sýrů a jogurtů s probiotiky, obsahují nízké množství laktózy. Pokud trpíte intolerancí laktózy, nemusíte při jejich konzumaci pociťovat žádné příznaky.

Lidé s intolerancí laktózy se často vyhýbají konzumaci mléčných výrobků ve snaze vyhnout se nežádoucím, nepříjemným nebo trapným vedlejším účinkům. ne všechny mléčné potraviny však mají vysoký obsah laktózy. V závislosti na závažnosti vaší intolerance laktózy můžete být schopni konzumovat některé potraviny, které mají nízký obsah laktózy.

Co je to intolerance laktózy?

Intolerance laktózy je velmi častý zažívací problém. Ve skutečnosti postihuje přibližně 65 % světové populace. Zajímavé je, že nejčastěji se vyskytuje v Asii a Jižní Americe, ale mnohem méně často v některých částech západního světa, včetně Severní Ameriky, Evropy a Austrálie.

Lidé, kteří jí trpí, nemají dostatek enzymu zvaného laktáza, který se nachází ve střevech. Laktáza je potřebná ke štěpení laktózy, hlavního cukru obsaženého v mléce.

Bez laktázy může laktóza procházet střevy nestrávená a způsobovat nepříjemné příznakyKvalitní zdroj, včetně:

• Nevolnost
• bolest
• plynatost
• nadýmání
• průjem

Strach z těchto příznaků může vést k tomu, že se lidé s tímto onemocněním vyhýbají potravinám, které obsahují laktózu, například mléčným výrobkům. Není to však vždy nutné, protože ne všechny mléčné potraviny obsahují tolik laktózy, aby to lidem s intolerancí způsobovalo problémy.

Ve skutečnosti se předpokládá, že mnoho lidí s intolerancí může sníst až 12 gramů laktózy denně, aniž by pociťovali jakékoli příznaky. Pro srovnání, 12 gramů je množství, které se nachází v 1 šálku (230 ml) mléka.

Intolerance laktózy se u každého projevuje jinak. Pro některé lidi může být i 12 gramů příliš mnoho. Je důležité uvědomit si své vlastní příznaky a to, kolik laktózy zvládnete.

Nezapomeňte také, že odhad 12 gramů platí pro celý den. Pokud si tedy dáte sklenici mléka, pak máslo na chleba a smetanu do kávy, překročíte 12 gramů, i když jste zvolili varianty s nízkým obsahem laktózy.

5 mléčných potravin s přirozeně nízkým obsahem laktózy

1. Máslo s nízkým obsahem laktózy

Máslo je mléčný výrobek s vysokým obsahem tuku, který se vyrábí srážením smetany nebo mléka za účelem oddělení jeho pevné a tekuté složky.

Výsledný výrobek obsahuje přibližně 80 % tuku, protože tekutá část mléka, která obsahuje veškerou laktózu, je při zpracování odstraněna.

To znamená, že obsah laktózy v másle je opravdu nízký. Ve skutečnosti (100 gramů) másla obsahuje pouze 0,1 gramu laktózy.

Takto nízký obsah pravděpodobně nezpůsobí problémy, ani pokud trpíte intolerancí.

Máslo vyrobené z fermentovaných mléčných výrobků a výrobky z přepuštěného másla, jako je ghí, obsahují ještě méně laktózy než běžné máslo.

Pokud tedy nemáte jiný důvod vyhýbat se máslu nebo ho nepotřebujete používat velké množství, vynechejte bezmléčné pomazánky.

Shrnutí
Máslo je mléčný výrobek s vysokým obsahem tuku, který obsahuje pouze stopové množství laktózy. To znamená, že ho obvykle můžete zařadit do svého jídelníčku, pokud trpíte intolerancí laktózy.

2. Tvrdý sýr

Sýr se vyrábí přidáním bakterií nebo kyseliny do mléka a následným oddělením vzniklé sýřeniny od syrovátky.

Protože se laktóza v mléce nachází v syrovátce, je velká část z ní při výrobě sýra odstraněna.

Množství laktózy v sýru se však může lišit a sýry s nejnižším množstvím jsou ty, které zrají nejdéle.

Je to proto, že bakterie v sýru mohou rozkládat část zbývající laktózy, a tím snižovat její obsah. Čím déle sýr zraje, tím více laktózy mohou přítomné bakterie odstranit.

To znamená, že zrající tvrdé sýry mají často velmi nízký obsah laktózy. Například (100 gramů) sýru čedar ji obsahuje pouze ve stopách.

Mezi sýry s nízkým obsahem laktózy patří parmezán, švýcarský sýr a čedar. Mírné porce těchto sýrů mohou lidé s intolerancí laktózy často tolerovat.

Sýry jako pecorino, které se vyrábějí z ovčího mléka, mají také přirozeně nižší obsah laktózy, protože ovčí mléko má nižší koncentraci laktózy než mléko kravské.

Mezi sýry s vyšším obsahem laktózy patří sýrové pomazánky, měkké sýry, jako je Brie nebo Camembert, sýr cottage a mozzarella.

Dokonce ani některé sýry s vyšším obsahem laktózy nemusí v malých dávkách vyvolávat příznaky.

Shrnutí
Množství laktózy se může u jednotlivých druhů sýrů lišit. Obecně platí, že sýry, které zrají déle, jako je čedar, parmezán a švýcarský sýr, mají nízký obsah laktózy.

3. Probiotický jogurt

Pro osoby s intolerancí laktózy je jogurt často mnohem lépe stravitelný než mléko.

Je to proto, že většina jogurtů obsahuje živé bakterie, které pomáhají štěpit laktózu, takže ji vaše tělo musí méně zpracovávat samo.

Například jedna ze studií zahrnutých do přehledu prací o trávení laktózy z roku 2014 naznačuje, že při konzumaci jogurtu si trávicí trakt lidí s intolerancí laktózy uchovává o 60 % méně nestrávené laktózy než při konzumaci stejného množství mléka.

Podle téže studie jogurt také způsobuje méně příznaků, přičemž pouze 20 % lidí hlásilo po konzumaci jogurtu zažívací potíže ve srovnání s 80 %, kteří měli problémy po konzumaci mléka.

Nejlepší je hledat jogurty s označením "probiotický", což znamená, že obsahují živé kultury prospěšných bakterií. Jogurty, které byly pasterizovány, což je proces, který bakterie ničí, nemusí být tak dobře snášeny.

Navíc plnotučné a ceděné jogurty, jako jsou řecký jogurt a jogurt řeckého typu, mohou být ještě lepší volbou pro lidi, kteří nesnášejí laktózu.

Plnotučné jogurty totiž obsahují více tuku a méně syrovátky obsahující laktózu než jogurty nízkotučné.

Řecké jogurty a jogurty řeckého typu se při zpracování sráží. Tím se odstraní ještě více syrovátky, takže přirozeně obsahují mnohem méně laktózy.

Shrnutí
Pro osoby s intolerancí laktózy je jogurt často lépe stravitelný než mléko. Nejlepší jogurt pro osoby s intolerancí laktózy je plnotučný probiotický jogurt, který obsahuje živé bakteriální kultury.

4. Proteinové prášky s nízkým obsahem laktózy

Výběr proteinového prášku může být pro osoby s intolerancí laktózy složitý. Proteinové prášky se obvykle vyrábějí z mléčné syrovátkové bílkoviny, což je tekutá část mléka obsahující laktózu.

Množství laktózy v syrovátkových proteinových prášcích se však může lišit v závislosti na způsobu zpracování syrovátky.

Existují tři hlavní typy syrovátkových proteinových prášků:

• Syrovátkový koncentrát: obsahuje až 85 % bílkovin a malé množství laktózy.
  
• Syrovátkový izolát: Obsahuje vyšší koncentraci bílkovin a méně laktózy než syrovátkový proteinový koncentrát.
  
• Syrovátkový hydrolyzát: Obsahuje podobné množství laktózy jako syrovátkový proteinový koncentrát, ale část bílkovin v tomto prášku již byla částečně rozložena.

Nejlepší volbou pro osoby citlivé na laktózu je syrovátkový izolát, který obsahuje nejnižší množství laktózy.

Přesto se obsah laktózy může u různých značek značně lišit a většina lidí musí experimentovat, aby zjistila, která značka proteinového prášku jim nejlépe vyhovuje.

SHRNUTÍ:
Z mléčných proteinových prášků již byla část laktózy odstraněna. Některé typy, jako například syrovátkové izoláty, však obsahují méně laktózy než jiné a mohou být lepší volbou pro lidi s intolerancí laktózy.

5. Kefír

Kefír je fermentovaný nápoj, který se tradičně vyrábí přidáním "kefírových zrn" do živočišného mléka.

Stejně jako jogurt obsahují kefírová zrna živé kultury bakterií, které pomáhají štěpit a trávit laktózu v mléce.

To znamená, že kefír mohou lidé s intolerancí laktózy lépe snášet, pokud ho konzumují v mírném množství.

Dřívější studie z roku 2003 zjistila, že ve srovnání s mlékem mohou fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt nebo kefír, snížit příznaky intolerance o 54-71 %.

SHRNUTÍ
Kefír je fermentovaný mléčný nápoj. Bakterie v kefíru podobně jako v jogurtu štěpí laktózu a činí ji stravitelnější.

Další možnosti s nízkým obsahem laktózy

Značky vyrábějící oblíbené mléčné výrobky často nabízejí nízkolaktózové alternativy, které vznikají přimícháním laktázy přímo do výrobku, aby se laktóza rozložila ještě před tím, než se do ní zakousnete.

Mezi značky s celými řadami výrobků bez laktózy patří Lactaid a Green Valley Creamery.

Rostlinné alternativy mléčných výrobků určené pro vegany jsou také skvělou volbou bez laktózy.

Závěr

Navzdory všeobecnému přesvědčení není nutné, aby se lidé s intolerancí laktózy vyhýbali všem mléčným výrobkům.

Některé mléčné výrobky - například ty, o kterých pojednává tento článek - mají přirozeně nízký obsah laktózy.

V mírném a kontrolovaném množství jsou obvykle dobře snášeny. Někteří lidé mohou zjistit, že některé z uvedených potravin jsou pro jejich trávicí systém náročnější než jiné.

Nezapomeňte také na velikost porcí a na to, že více potravin s nízkým obsahem laktózy snědených dohromady může v součtu znamenat více laktózy, než je vaše tělo schopno tolerovat.

Pomocí pokusů a omylů a střídmosti si můžete vytvořit seznam potravin s nízkým obsahem laktózy, které jsou pro vás nejvhodnější.