3 vitamíny a doplňky stravy pro zdraví kostí

OBSAH:

• Jak vitamíny a doplňky stravy ovlivňují zdraví kostí?
• Vitamíny a doplňky stravy, které podporují zdraví kostí
• Komu mohou vitaminy a doplňky stravy pro zdraví kostí prospět?
• Další způsoby podpory zdraví kostí

Kosti hrají klíčovou roli v mnoha funkcích celého těla. Silné kosti jsou nedílnou součástí zdravého základu - od poskytování strukturální podpory přes ochranu životně důležitých orgánů až po podporu pohybu. S přibývajícím věkem však kosti ztrácejí minerály a hustotu, což způsobuje jejich křehkost a vede k osteoporóze a/nebo jiným kostním onemocněním souvisejícím s věkem.

Správná výživa naštěstí může pomoci zajistit, aby kosti dostávaly potřebné vitaminy a minerály, které je posilují. Strava bohatá na tyto živiny nebo v případě potřeby užívání doplňků stravy může být užitečné pro udržení zdraví kostí v průběhu času.

Přečtěte si více o tom, jak vitaminy a doplňky stravy ovlivňují zdraví kostí a které z nich pomáhají podpořit celkové zdraví kostí.

Jak vitamíny a doplňky stravy ovlivňují zdraví kostí?

Vitamíny a doplňky stravy hrají důležitou roli při tvorbě, ochraně a udržování kostí.

Naše kosti se neustále mění a stavy související s kostmi, jako je osteopenie, osteoporóza a související zlomeniny, zlomeniny a zranění [v důsledku pádů], mohou vést k bolesti, omezené pohyblivosti nebo invaliditě.

Pro mnoho zdravých jedinců jsou zdroje vitamínů a minerálů ve stravě dostatečné pro podporu a udržení zdraví kostí, ale lidé s omezenou stravou, určitými zdravotními potížemi a/nebo zvýšenými potřebami v důsledku věku mohou mít prospěch z doplňků stravy.

Je známo, že některé vitaminy a doplňky prospívají kostem, včetně vápníku, vitaminu D a vitaminu K.

Vitamíny a doplňky stravy, které podporují zdraví kostí

Přestože vyvážená strava poskytuje většinu základních vitamínů a minerálů potřebných pro zdraví kostí a celkové zdraví, některé vitamíny hrají klíčovou roli pro zdraví kostí a pomáhají podporovat právě kosti.

Vápník

Vápník je nejhojněji zastoupeným minerálem v těle. Není to však minerál, který si tělo dokáže vytvořit samo. Místo toho je třeba vápník získávat potravou nebo doplňky stravy. Vápník pomáhá budovat, posilovat a zpevňovat kosti a zuby a podílí se na fungování svalů, srdce a nervů.

Pokud je ve vašem jídelníčku málo potravin, které obsahují větší množství vápníku, jako je zelená listová zelenina, luštěniny a obohacené potraviny, může být pro zlepšení zdraví kostí užitečný doplněk stravy obsahující vápník.

Některé výzkumy však poukazují na zvýšené riziko srdečního infarktu při užívání doplňků vápníku, proto buďte opatrní, pokud jste zdraví a chcete jen zabránit úbytku kostní hmoty.

Lidé s anamnézou onemocnění srdce nebo ledvin, stejně jako s jinými stavy, které ovlivňují hladinu vápníku v těle, by se měli před doplněním vápníku poradit s lékařem.

Mezi nejlepší potravinové zdroje vápníku patří mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, ryby, jako je losos, tuňák a sardinky, zelená listová zelenina a tofu.

Pokud je zapotřebí další vápník, jsou k dispozici také doplňky vápníku, které jsou běžně dostupné ve formě uhličitanu vápenatého nebo citrátu vápenatého. Různé formy doplňků vápníku se liší množstvím elementárního vápníku, který obsahují, což je množství vápníku, které tělo skutečně využívá.

Doplňky stravy s obsahem uhličitanu vápenatého obvykle obsahují více elementárního vápníku (40 % hmotnostních), což je vápník uvedený na panelu doplňkových informací výrobku, ve srovnání s citrátem vápenatým (21 % hmotnostních vápníku).

Vitamin D

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a předcházet osteoporóze, onemocnění kostí, které je důsledkem snížené hustoty kostních minerálů a kostní hmoty. Přestože si tělo dokáže určité množství vitaminu D vytvořit prostřednictvím slunečního záření, mnoho lidí má tohoto vitaminu stále nedostatek.

Nízká hladina vitaminu D může způsobit křivici (bolestivý stav, při kterém jsou kosti měkké, slabé a abnormálně tvarované), osteomalacii (stav, který způsobuje slabost kostí a svalů) a osteoporózu.

Kombinace doplňků vápníku a vitaminu D může snížit riziko zlomenin kostí a může být účinnou léčbou nízké minerální hustoty kostí. Mnoha lidem může k produkci veškerého potřebného vitaminu D stačit přibližně 15 minut slunečního záření na odhalené kůži [u většiny lidí s odhalenou kůží] každý den. Často však může být nezbytné doplnění vitaminu D, zejména v oblastech, kde může být expozice slunečnímu záření nižší.

Při konzumaci vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamin D, buďte opatrní, protože při příliš vysokých dávkách můžete dosáhnout toxických hodnot. Doporučuje jednotlivcům, aby se poradili se svými lékaři, kteří zkontrolují hladinu vitaminu D pomocí krevního testu a určí, zda je doplňování vhodné pro jejich potřeby.

Mezi potraviny, které přirozeně obsahují vitamin D, patří některé druhy ryb, jako jsou pstruh, losos, tuňák a makrela. Mléko, jogurty, snídaňové cereálie a pomerančový džus jsou také často obohaceny vitaminem D.

Vitamin K

Vitamin K je koenzym potřebný pro tvorbu bílkovin, které se podílejí na metabolismu kostí [nebo remodelaci kostí], což znamená, že pomáhá usnadnit resorpci starých nebo poškozených kostí a následnou tvorbu nové kostní tkáně. Některé výzkumy naznačují, že dostatečná konzumace vitaminu K může zlepšit hustotu kostních minerálů, zpomalit odbourávání kostí a snížit riziko zlomenin. K ověření těchto přínosů je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Vitamin K je dostupný ve dvou hlavních formách: vitamin K1 a vitamin K2. Nízký příjem vitaminu K1 nebo vitaminu K2 ve stravě je spojen s nižší hustotou kostních minerálů a vyšším rizikem zlomenin kostí. Některé typy vitaminu K2 (MK-7) však mají vyšší biologickou dostupnost a častěji se používají pro zdraví kostí, zatímco doplňky stravy s vitaminem K1 se častěji používají k léčbě problémů se srážlivostí krve.

U některých jedinců, například u osob s cystickou fibrózou, celiakií nebo ulcerózní kolitidou, je zvýšené riziko nedostatečného příjmu vitaminu K, což může způsobit snížení pevnosti kostí a zvýšené riziko osteoporózy a také problémy s tvorbou modřin a krvácením. Některé léky, jako jsou léky na ředění krve, antibiotika, sekvestranty žlučových kyselin a léky na hubnutí, však mohou s vitaminem K interagovat. Osoby užívající tyto nebo příbuzné léky by se měly před zvažováním doplnění vitaminu K poradit se svým lékařem.

Mezi potravinové zdroje vitaminu K patří zelená listová zelenina, jako je kapusta, řepa, špenát a zelí, a také brokolice a sója. Vitamin K je k dispozici také jako doplněk stravy a běžně se prodává jako samotný vitamin K nebo vitamin K v kombinaci s dalšími živinami, jako je vápník, hořčík a/nebo vitamin D.

Komu mohou vitaminy a doplňky stravy prospět pro zdraví kostí?

O užívání vitaminů a doplňků stravy na podporu zdraví kostí mohou uvažovat lidé všech věkových kategorií. Dospívající často potřebují dostatek živin pro svou vyvíjející se strukturu kostí, někteří dospělí se na udržení zdraví svých kostí obzvláště zaměřují a starší dospělí (zejména lidé po menopauze) jsou často vystaveni vyššímu riziku osteoporózy. Jedincům s určitými zdravotními potížemi, jako je celiakie, hyperparatyreóza nebo diabetes 1. typu, může doplňková výživa rovněž prospívat, protože je u nich zvýšené riziko nedostatku.

K užívání vitaminů a doplňků stravy je však třeba přistupovat s opatrností a pod dohledem lékaře. Například lidé s kardiovaskulárními problémy by se měli před užíváním doplňků stravy s vápníkem poradit se svým lékařem kvůli možnému zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, včetně ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice, zejména u žen po menopauze. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení mechanismů a důsledků, vědci se domnívají, že tato rizika mohou být způsobena zvýšenou hladinou vápníku v krvi a zvýšenou kalcifikací cév, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Přestože vitaminy a doplňky stravy mohou být cenným nástrojem pro udržení a zlepšení zdraví kostí, Pendletonová varuje, že nejsou univerzálním řešením. Potřeby se liší v závislosti na věku, stravě, životním stylu a celkovém zdravotním stavu jedince. "Před zahájením užívání nového doplňku stravy je vždy důležité poradit se s lékařem nebo dietologem.

Další způsoby podpory zdraví kostí

Velmi důležitým faktorem pro zdraví kostí je pravidelné cvičení, konkrétně silový trénink.

Hustota kostí se zvyšuje v reakci na zatížení, kterému jsou kosti vystaveny při zátěžových aktivitách a nárazech. Pravidelné cvičení může pomoci zvýšit a udržet kostní hmotu i u starších lidí, kteří mají převážně sedavé zaměstnání.

Dr. Hankenson dodává, že zdraví kostí mohou pomoci zlepšit i další změny životního stylu, jako je snížení příjmu sodíku, zanechání kouření a konzumace různých potravin podporujících zdraví kostí, včetně listové zeleniny, obohaceného pomerančového džusu, fíků, tofu a luštěnin.