20 potravin s vysokým obsahem vitaminu C

Obsah:

• Vitamín C
• Které potraviny mají nejvyšší obsah vitaminu C?
• Často kladené otázky o vitaminu C
• Závěr

Mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminu C - klíčového vitaminu pro vaše zdraví - patří citrusové plody, některé druhy třešní a paprik a čerstvá petržel.

Vitamin C

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který se nachází v mnoha potravinách, zejména v ovoci a zelenině. V těle působí jako antioxidant.

Tento vitamin podporuje mnoho procesů v těle, včetně:

• imunitní funkce
• tvorbu neurotransmiterů
• syntézu kolagenu
• kardiovaskulární zdraví
• hojení ran

Kromě toho je vitamin C důležitý pro zdraví pojivových tkání, kostí a zubů.

Současná denní hodnota vitaminu C je 90 miligramů (mg) pro muže a 75 mg pro ženy.

Mezi příznaky nedostatku vitaminu C patří vyšší náchylnost k:

• krvácení dásní
• časté modřiny a infekce
• špatné hojení ran
• chudokrevnost

Pro účely tohoto článku jsme použili 90 mg pro výpočet procenta DV pro každou níže uvedenou potravinu.

Vitamin C je silný antioxidant a má pozitivní účinky na zdraví kůže a imunitní systém. Přečtěte si o některých nejlepších potravinách s vysokým obsahem vitaminu C.

Které potraviny mají nejvyšší obsah vitaminu C?

Zde je 20 potravin s vysokým obsahem vitaminu C.

1. Švestky Kakadu

Kakadu švestka (Terminalia ferdinandiana) je australská původní superpotravina, která obsahuje 100krát více vitaminu C než pomeranče.

Má nejvyšší známou koncentraci vitaminu C ze všech potravin, obsahuje až 2 907 mg na 100 gramů (g).

Pouhá jedna švestka (přibližně 15 g) obsahuje 436 mg vitaminu C, což je 484 % denní dávky.

Je také bohatá na draslík, vitamin E a antioxidant lutein, který může být prospěšný pro zdraví očí.

SHRNUTÍ
Švestka Kakadu obsahuje až 2 907 mg vitaminu C ve 100 g. To z ní činí nejbohatší známý zdroj vitaminu C. Jedna samotná švestka dodává přibližně 484 % DV.

2. Třešně acerola

Pouhých 1/2 šálku (49 g) červených třešní acerola (Malpighia emarginata) dodáváTrusted Source 825 mg vitaminu C neboli 916 % DV.

Vysoký obsah vitaminu C v třešních acerola poskytuje antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Třešně jsou také bohatým zdrojem polyfenolů, což je druh mikroživin, které se vyskytují v rostlinách. Polyfenoly mohou chránit tělo před oxidačním stresem, snižovat zánět a podporovat zdraví kardiovaskulárního systému.

SHRNUTÍ
Pouhá 1/2 šálku třešní acerola dodává 916 % DV vitaminu C. Toto ovoce může také chránit před oxidačním stresem, snižovat zánět a podporovat zdraví kardiovaskulárního systému.

3. Šípky

Šípky (Rosa canina L.) jsou malé, sladké, štiplavé plody rostliny růže. A jsou nabité vitaminem C.

Pouhých 100 g šípků poskytuje 426 mg vitaminu C, což je 473 % denní dávky.

Vitamin C hraje důležitou roli při syntéze kolagenu, který s přibývajícím věkem podporuje zdraví, pružnost a celistvost pokožky.

SHRNUTÍ
Šípky poskytují 426 mg vitaminu C ve 100 g a mohou podpořit zdravější vzhled pokožky. Přibližně 6 kusů tohoto ovoce dodává 132 % DV.

4. Chilli papričky

Jedna zelená chilli paprička (Capsicum annuum) obsahuje věrohodný zdroj 109 mg vitaminu C neboli 121 % DV. Pro srovnání, jedna červená chilli paprička poskytuje 65 mg neboli 72 % DV.

Existují také důkazy, že konzumace pálivých červených chilli papriček může snížit úmrtnost.

K úplnému pochopení zdravotních přínosů chilli papriček je však zapotřebí dalšího výzkumu.

SHRNUTÍ
Zelené chilli papričky obsahují 242 mg vitaminu C ve 100 g. Jedna zelená chilli paprička poskytuje 121 % DV, zatímco jedna červená chilli paprička poskytuje 72 % DV.

5. Guava

Jedna guava (Psidium guajava) obsahuje 125 mg vitaminu C neboli 138 % DV. Guava je obzvláště bohatá na antioxidant lykopen.

Malá studie z roku 2016, které se zúčastnilo 45 zdravých mladých lidí, zjistila, že konzumace 400 g oloupané guavy, tedy přibližně 7 kusů tohoto ovoce denně po dobu 6 týdnů, významně snížila krevní tlak a hladinu celkového cholesterolu účastníků.

SHRNUTÍ
Guava obsahuje 228 mg vitaminu C na 100 g. Jedna guava dodává 138 % DV tohoto vitaminu.

6. Sladká žlutá paprika

Obsah vitaminu C ve sladkých neboli jednoletých paprikách (Capsicum annuum) se zvyšuje s jejich dozráváním.

Jedna velká žlutá paprika poskytuje 342 mg vitaminu C neboli 380 % DV, což je více než dvojnásobek množství obsaženého v zelené paprice.

Konzumace dostatečného množství vitaminu C je důležitá pro zdraví očí a může pomoci chránit před postupujícím šedým zákalem.

Studie provedená v roce 2016 na více než 300 ženách ukázala, že ženy s vyšším příjmem vitaminu C měly o 33 % nižší riziko progrese šedého zákalu než ženy s nejnižším příjmem.

SHRNUTÍ
Žlutá paprika obsahuje nejvyšší koncentraci vitaminu C ze všech sladkých paprik, a to 183 mg na 100 g. Jedna žlutá paprika dodává 380 % DV vitaminu C.

7. Černý rybíz

Půl šálku (56 g) černého rybízu (Ribes nigrum) obsahuje 102 mg vitaminu C neboli 113 % DV.

Černý rybíz má sytě tmavou barvu díky antokyanům, což je druh flavonoidu, který má antioxidační vlastnosti.

Studie prokázaly, že strava s vysokým obsahem antioxidantů, jako je vitamin C a antokyany, může snížit oxidační poškození spojené s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina a neurodegenerativní onemocnění.

SHRNUTÍ
Černý rybíz obsahuje 181 mg vitaminu C ve 100 g a může přispívat ke snížení chronických zánětů. Půl šálku černého rybízu obsahuje 113 % vitaminu C.

8. Meloun

Toto sladké ovoce s vysokým obsahem vlákniny je nabité nejen vitaminem A, ale také vitaminem C.

Jeden šálek nakrájeného melounu (Cucumis melo var. cantalupensis) obsahuje 17,4 mg vitaminu C, což je 19 % množství doporučeného pro dospělé na den.

SHRNUTÍ
Jeden šálek nakrájeného melounu obsahuje 17,4 g vitaminu C, což je 19 % doporučeného množství. Ovoce je plné i dalších živin, včetně vitaminu A a vlákniny.

9. Petržel

Dvě polévkové lžíce (8 g) čerstvé petržele (Petroselinum crispum) obsahují 10 mg vitaminu C, což je 11 % doporučeného DV.

Petržel je také důležitým zdrojem vitaminu K a antioxidantů.

Podle přehledu z roku 2021 studie na zvířatech zjistily, že vitamin C podávaný nitrožilně může potlačit růst nádoru v pokročilém stadiu.

U lidí však podobné výsledky nebyly zaznamenány. K prokázání souvislostí mezi vitaminem C a snížením růstu nebo rizika rakoviny je zapotřebí dalšího výzkumu.

SHRNUTÍ
Petržel obsahuje 133 mg vitaminu C ve 100 g. Posypání jídla 2 polévkovými lžícemi čerstvé petržele poskytuje 11 % DV vitaminu C, který může přispět ke zvýšení vstřebávání železa.

10. Hořčičný špenát

Jeden šálek syrového nasekaného hořčičného špenátu (Brassica rapa var. perviridis) poskytuje 195 mg vitaminu C neboli 217 % DV.

Přestože tepelná úprava potravin snižuje obsah vitaminu C, 1 šálek vařené hořčičné zeleniny stále poskytuje 117 mg vitaminu C, což je 130 % DV.

Hořčičný špenát a další tmavá listová křížatá zelenina mají vysoký obsah i dalších živin, mj:

• vitaminu A
• draslíku
• vápníku
• manganu
• vlákniny
• kyselina listová

SHRNUTÍ
Hořčičný špenát obsahuje 130 mg vitaminu C ve 100 g. Jeden šálek tohoto zeleného listu poskytuje 217 % DV vitaminu C v syrovém stavu a 130 % ve vařeném stavu.

11. Kapusta

Kapusta (Brassica oleracea var. sabellica) patří mezi brukvovitou zeleninu.

Porce 100 g syrového zelí poskytuje 93 mg vitaminu C nebo 103 % DV.

Dodává také velké množství vitaminu K a karotenoidů luteinu a zeaxantinu.

Jeden šálek (118 g) vařeného zelí poskytuje 21 mg vitaminu C, což je 23 % DV.

Ačkoli vaření této zeleniny snižuje obsah vitaminu C, studie z roku 2017 zjistila, že vaření a smažení listové zeleniny může zvýšit biologickou dostupnost zdraví prospěšných látek. To může pomoci snížit riziko chronických zánětlivých onemocnění.

SHRNUTÍ
Syrové zelí obsahuje 93 mg vitaminu C na 100 g, zatímco 1 šálek lehce dušeného zelí poskytuje 21 mg.

12. Kiwi

Jedno středně velké kiwi (Actinidia deliciosa) obsahuje 56 mg vitaminu C, což je 62 % DV.

Výzkumy ukazují, že kiwi může mít inhibiční účinek na krevní destičky, což může pomoci snížit riziko vzniku krevních sraženin a mrtvice.

Konzumace kiwi může být také prospěšná pro váš imunitní systém.

Přehled z roku 2022 naznačuje, že vitamin C může chránit před COVID-19 a zápalem plic nebo předcházet nachlazení tím, že svými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi posiluje imunitní systém.

SHRNUTÍ
Kiwi obsahuje 75 mg vitaminu C ve 100 g. Jedno středně velké kiwi poskytuje 62 % DV vitaminu C, který prospívá krevnímu oběhu a imunitě.

13. Brokolice

Brokolice (Brassica oleracea var. italica) je brukvovitá zelenina.

Půl šálku vařené brokolice dodává 51 mg vitaminu C nebo 57 % DV.

Výzkum naznačuje, že konzumace velkého množství brukvovité zeleniny bohaté na vitamin C může být spojena se sníženým rizikem vzniku rakoviny.

SHRNUTÍ
Brokolice obsahuje 65 mg vitaminu C ve 100 g. Půl šálku brokolice vařené v páře poskytuje 57 % DV vitaminu C a konzumace velkého množství brokolice může přispět ke snížení rizika vzniku rakoviny.

14. Růžičková kapusta

Půl šálku vařené růžičkové kapusty (Brassica oleracea var. gemmifera) poskytuje 49 mg vitaminu C neboli 54 % DV.

Stejně jako většina ostatních druhů brukvovité zeleniny má růžičková kapusta vysoký obsah mnoha vitaminů, včetně vitaminu K a vitaminu A.

Vitamíny C a K jsou důležité pro zdraví kostí. Zejména vitamin C pomáhá při tvorbě kolagenu, který je vláknitou složkou kostí.

V přehledu z roku 2018 bylo zjištěno, že vysoký příjem vitaminu C ve stravě je spojen s 26% snížením rizika zlomenin kyčle a 33% snížením rizika osteoporózy.

SHRNUTÍ
Růžičková kapusta obsahuje 85 mg vitaminu C na 100 g a půl šálku dušené růžičkové kapusty poskytuje 54 % DV. Vitamin C může zlepšit pevnost a funkci kostí.

15. Citrony

Jeden celý syrový citron (Citrus limon) obsahujeDůvěryhodný zdroj 45 mg vitaminu C nebo 50 % DV.

Vitamin C v citronové šťávě působí také jako antioxidant, což se projevuje jeho schopností zabránit hnědnutí jiných druhů ovoce a potravin.

Bylo také zjištěno, že citronová šťáva snižuje krevní tlak a snižuje vliv chleba na hladinu cukru v krvi.

SHRNUTÍ
Citrony obsahují 53 mg vitaminu C na 100 g, přičemž 1 střední citron dodává 50 % vitaminu C. Vitamin C má silné antioxidační vlastnosti a může zabránit hnědnutí krájeného ovoce a zeleniny.

16. Liči

Jedno liči (Litchi chinensis) poskytuje téměř 7 mg vitaminu C nebo 7,5 % DV, přičemž porce 1 šálku poskytuje 151 %.

Výzkumy ukazují, že liči obsahuje polyfenolické sloučeniny, mj:

• kyselinu gallovou
• rutin
• epikatechin
• kyselinu chlorogenovou
• kyselinu kávovou
• kaempferol
• kvercetin
• luteolin
• apigenin

SHRNUTÍ
Liči obsahuje 72 mg vitaminu C ve 100 g. Jedno liči obsahuje v průměru 7,5 % vitaminu C, zatímco porce o objemu 1 šálku poskytuje 151 % vitaminu C.

17.Persimony

Persimony jsou oranžové plody připomínající rajčata. Existuje mnoho odrůd persimmons.

Ačkoli je nejoblíbenější japonský persimmon (Diospyros kaki), původní americký persimmon (Diospyros virginiana) obsahuje téměř devětkrát více vitaminu C.

Jeden americký persimmon obsahuje 16,5 mg vitaminu C, což je 18 % DV.

SHRNUTÍ
Americký persimmon obsahuje 66 mg vitaminu C ve 100 g. Jeden americký persimon obsahuje 18 % DV vitaminu C.

18. Papája

Jeden šálek (145 g) papáji (Carica papaya) poskytuje 88 mg vitaminu C nebo 98 % DV.

Vitamin C podporuje paměť a má silné protizánětlivé účinky v mozku.

Podle přehledu z roku 2021 bylo prokázáno, že výtažky z papáji díky svým antioxidačním vlastnostem léčí příznaky chronických onemocnění a rakoviny.

SHRNUTÍ
Papája obsahuje 61 mg vitaminu C ve 100 g. Jeden šálek papáji dodává 88 mg vitaminu C, který může podporovat mozkové funkce.

19. Jahody
Jeden šálek nakrájených syrových jahod (166 g) poskytuje 97 mg vitaminu C nebo 108 % DV.

Jahody (Fragaria x ananassa) obsahují rozmanitou a účinnou směs:

• vitamín C
• mangan
• flavonoidy
• foláty
• další prospěšné antioxidanty

Studie naznačují, že pravidelná konzumace jahod může díky vysokému obsahu živin a prospěšných rostlinných látek přispět ke snížení rizika některých zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky.

SHRNUTÍ
Jahody obsahují 59 mg vitaminu C ve 100 g. Jeden šálek jahodových plátků poskytuje 97 mg vitaminu C. Toto výživné ovoce může prospět zdraví vašeho srdce a mozku.

20. Pomeranče

Stejně jako ostatní citrusové plody mají i pomeranče vysoký obsah vitaminu C. Široce konzumované pomeranče tvoří významnou část příjmu vitaminu C ve stravě.

Jeden středně velký pomeranč (Citrus sinensis) poskytuje 83 mg vitaminu C, což je 92 % denní dávky.

Středně velký pomeranč mandarinka obsahuje 24 mg vitaminu C, což je 27 % denní dávky.

SHRNUTÍ
Pomeranče obsahují 59 mg vitaminu C ve 100 g. Jeden střední pomeranč poskytuje 83 mg vitaminu C. Dobrým zdrojem tohoto vitaminu jsou i další citrusové plody, jako jsou grapefruity, mandarinky a limetky.

Často kladené otázky o vitaminu C

Které potraviny obsahují nejvíce vitaminu C?

Švestka Kakadu obsahuje až 2 907 mg vitaminu C ve 100 g. To z ní činí nejbohatší známý zdroj vitaminu C. Jen jedna švestka dodává přibližně 484 % DV.

Co je vynikajícím zdrojem vitaminu C?

Červené třešně acerola (Malpighia emarginata) mají 825 mg vitaminu C, tedy 916 % DV v pouhém 1/2 šálku (49 g).

Kterých 10 potravin je dobrým zdrojem vitaminu C?

Mezi deset potravin s vysokým obsahem vitaminu C patří:

• Kakadu švestky
• třešně acerola
• šípky
• chilli papričky
• guava
• sladké žluté papriky
• černý rybíz
• vodní meloun
• petržel
• hořčičný špenát

Mají banány vysoký obsah vitaminu C?

Podle zdroje obsahují banány 8,7 mg vitaminu C na 100 gramů (přibližně velikost středního banánu), což z nich činí dostatečný zdroj vitaminu C.

Závěr

Vitamin C je nezbytný pro zdraví imunitního systému, pojivové tkáně, srdce a cév a pro mnoho dalších důležitých funkcí v těle.

Nedostatek vitaminu C může mít negativní účinky na vaše zdraví.

Nejznámějším zdrojem vitaminu C jsou citrusové plody, ale na tento vitamin je bohatá i řada dalších druhů ovoce a zeleniny. Některé z nich mohou dokonce obsahovat více vitaminu C než citrusové plody.

Každodenní konzumace některých z výše uvedených potravin by měla pokrýt vaši potřebu vitaminu C.

Strava bohatá na vitamin C je zásadním krokem k pozitivním zdravotním účinkům a prevenci nemocí.