20 nejzdravějších potravin

Obsah:

• Co jsou zdravé potraviny?
• Jakých 20 nejzdravějších potravin?

Jakých je 20 nejzdravějších potravin?

Zdravé potraviny poskytují živiny, které potřebujete k tomu, abyste se cítili dobře a plní energie. Protože však neexistuje jediná potravina, která by poskytovala všechny potřebné živiny, je nejlepším způsobem, jak si zajistit zdravé stravování, jíst širokou škálu různých potravin. Patří sem ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, fazole a luštěniny a bílkovinné potraviny včetně ryb, mléčných výrobků a libového masa.

Jakých je 20 nejzdravějších potravin?

• Avokádo

Avokádo je bohaté na živiny a pouze polovina tohoto ovoce se počítá jako jedna porce z pěti denních porcí, takže je užitečným doplňkem vašeho jídelníčku. Je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, vitaminu E a dobrým zdrojem kyseliny listové - to vše prospívá srdci. Avokádo také dodává více rozpustné vlákniny než většina ostatních druhů ovoce a obsahuje řadu užitečných minerálních látek včetně železa, mědi a draslíku.

• Černý rybíz

Tyto malé trpké plody patří k nejbohatším na zdraví prospěšné fytonutrienty. Obsahují 30krát více vitaminu C a o 40 % více ochranných polyfenolů než borůvky a jsou tak nepřehlédnutelnými hvězdami ovocných zahrad. Četné studie ukazují, že mají příznivý vliv na vysoký krevní tlak a další kardiovaskulární onemocnění.

Přidejte černý rybíz do naší rybízové zmrzliny bez vajec a rybízového kompotu.

• Růžičková kapusta

Kromě toho, že růžičková kapusta poskytuje v přepočtu na kalorie více základních živin než většina ostatní zeleniny, je mimořádně bohatá na rostlinnou sloučeninu kaempferol. Tento antioxidant byl zkoumán pro své mnohé zdraví prospěšné vlastnosti.

Pro zachování až dvojnásobné výživové hodnoty je ideální ji místo vaření ohřívat v mikrovlnné troubě nebo v páře.

• Pohanka

Pohanka má záviděníhodný antioxidační profil, který předčí mnoho obilovin včetně ovsa a pšenice. Kromě toho, že obsahuje rostlinné sloučeniny, jako je rutin, je jedním z nejbohatších potravinových zdrojů d-chiro inositolu, který může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Protože pohanka není obilovina, ale semeno, je navzdory svému názvu přirozeně bezlepková.

• Semínka chia

Tato drobná černá semínka jsou bohatým zdrojem minerálních látek včetně vápníku, hořčíku a fosforu, které jsou známé jako prospěšné pro zdraví kostí. Porce 25 g chia semínek obsahuje přibližně 158 mg vápníku, což je významný přínos ve srovnání se stejným množstvím mléka.

• Vejce

Celá vejce jsou nutričně bohatá a dodávají téměř všechny potřebné živiny. Jsou také užitečným zdrojem některých těžko dostupných živin, jako jsou vitaminy D a B12 a také minerál jód. Vejce jsou „kompletní“ bílkovinou - obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které potřebujeme.

Pokud si vyberete značku obohacenou o omega-3 mastné kyseliny, získáte díky stravě, kterou jsou kuřata krmena, vyšší příjem těchto esenciálních tuků a také vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy A a E.

• Česnek

Většinu zdraví prospěšných vlastností česneku má na svědomí účinná sloučenina zvaná alicin. Tato sloučenina obsahující síru dodává česneku charakteristické aroma a výraznou chuť. Naštěstí pro nadšené kuchaře sekání nebo drcenístimuluje produkci allicinu, ale bohužel působení tepla ho potlačuje - chcete-li optimalizovat účinky, přidávejte česnek až na konci procesu vaření.

Mnoho studií se zaměřilo na potenciál česneku snižovat riziko srdečních onemocnění a pomáhat regulovat hladinu cholesterolu. Česnek může také snižovat krevní tlak díky své schopnosti rozšiřovat cévy, což umožňuje volnější průtok krve.

• Gouda

Jako polotvrdý sýr je gouda bohatá na minerál vápník a je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu K2, který je potřebný pro zdravé kosti a zuby. Je zdrojem látek, které inhibují angiotenzin konvertující enzym (ACE), v důsledku čehož může mít účinek na snížení krevního tlaku.

Gouda také obsahuje antioxidanty, které zřejmě chrání kardiovaskulární systém před účinky vysokého obsahu soli; to má největší význam pro osoby citlivé na sůl.

• Kefír

Díky pestřejšímu složení prospěšných bakterií a kvasinek než u jogurtu stojí za to zařadit kefír do svého jídelníčku. Tyto mikroby jsou zodpovědné za produkci bioaktivních látek, které mají řadu zdravotních přínosů, od zlepšení trávení až po snížení hladiny cholesterolu.

• Kiwi

V porovnání s ostatním běžně konzumovaným ovocem je kiwi bezkonkurenční, pokud jde o obsah živin, zdraví prospěšné látky a jeho schopnost podporovat srdce. Pravidelná konzumace kiwi zřejmě zvyšuje hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) - takzvaného „dobrého“ cholesterolu, snižuje hladinu ostatních triglyceridů (tuků) v krvi a minimalizuje shlukování krevních destiček, které může časem vést k ateroskleróze. Kiwi také pomáhá regulovat krevní tlak díky svým účinkům na angiotenzin konvertující enzym (ACE).

• Čočka

Studie naznačují, že pravidelná konzumace čočky snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita, rakovina a srdeční choroby. Je to díky ochranným rostlinným sloučeninám zvaným fenolické látky - čočka totiž patří mezi luštěniny s nejvyšším obsahem fenolických látek. Není tedy překvapením, že čočka má antioxidační, antibakteriální, antivirové a protizánětlivé vlastnosti a chrání srdce.

• Játra

Játra, bohatá na bílkoviny, nízkokalorická a plná důležitých vitaminů a minerálů, jsou jednou z nejvýživnějších potravin. Ještě více z nich dělá „superpotravinu“ to, že živiny, které poskytují, tělo snadno vstřebává.

Například jsou obzvláště dobrým zdrojem vitaminu A ve formě retinolu, „aktivní“ formy vitaminu A (svalovina není tak působivým zdrojem a typ dostupný z rostlin musí být přeměněn ve střevech, aby ho tělo mohlo využít). Játra jsou také zdrojem vitaminu D, opět v „aktivnější“ formě - vitaminu D3.

• Olivy a olej z nich

Olivy a olej z nich, bohatý na polyfenoly, mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je ateroskleróza, srdeční choroby a rakovina. Oleokanthal je jedním z takových polyfenolů a zdá se, že má stejnou farmakologickou aktivitu jako ibuprofen, působí jako silný přírodní protizánětlivý prostředek.

Olivový olej se vyrábí ze šťávy z plodů olivovníku a patří mezi mononenasycené tuky (MUFA), což znamená, že má pouze jednu dvojnou vazbu, takže je odolnější vůči změnám, ke kterým dochází při vaření. Pokud se rozhodnete pro panenský olivový olej, využijete také ochranných antioxidačních vlastností mnoha polyfenolů a živin obsažených v olivovém oleji.

• Cibule

Cibule obsahuje více než 25 různých flavonoidů a je jedním z nejbohatších zdrojů v naší stravě. Při pravidelné konzumaci v dostatečném množství mohou tyto sloučeniny pomáhat chránit před chronickými onemocněními, jako je rakovina a cukrovka.

Jedním z flavonoidů v cibuli je kvercetin, který má antivirové a antihistaminové účinky - neloupejte ho však příliš mnoho, protože velká část kvercetinu se nachází ve vnějších vrstvách cibule.

• Pistácie

Ve srovnání s většinou ostatních ořechů mají pistácie nižší obsah tuku a kalorií a obsahují nejvyšší množství draslíku. Jsou obzvláště bohaté na fytosteroly, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému. Jsou také jedinými ořechy, které poskytují dostatečné množství luteinu a zeaxanthinu, dvou karotenoidů, které hrají důležitou roli při ochraně očí.

• Granátové jablko

Studie naznačují, že šťáva z granátového jablka má třikrát vyšší antioxidační aktivitu než červené víno a zelený čaj, takže by bylo spravedlivé očekávat docela působivé zdravotní účinky. Současné studie nezklamaly a v současné době probíhá výzkum zaměřený na účinky šťávy z granátového jablka na zánětlivé markery u pacientů hospitalizovaných s kovidem-19.

• Losos

Losos, oblíbený druh tučné ryby, je bohatý na nejprospěšnější omega-3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny, známé jako mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, se přirozeně vyskytují v tučných rybách ve formě kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Tyto esenciální tuky přispívají ke zdravému srdci a pomáhají udržovat pokožku, klouby a hormonální rovnováhu. Losos je také zdrojem vitaminu D rozpustného v tucích.

Vědci v současné době také zkoumají, jakou roli mohou tučné ryby hrát v ochraně před některými druhy rakoviny a nemocemi, jako je astma, makulární degenerace a revmatoidní artritida.

• Tempeh

Tempeh je oblíbená rostlinná bílkovina, tradiční sójový výrobek, který se vyrábí z vařených fermentovaných sójových bobů. Je bohatý na minerály vhodné pro kosti, včetně vápníku, hořčíku a fosforu.

Proces fermentace navíc odbourává sloučeniny známé jako antinutrienty, které mohou bránit vstřebávání některých z těchto životně důležitých minerálů. Díky tomu jsou fermentované potraviny, jako je tempeh, lépe stravitelné a živiny, které poskytují, se lépe vstřebávají.

• Vlašské ořechy

Stejně jako všechny ořechy poskytují vlašské ořechy „dobré“ tuky, které jsou většinou polynenasycené. Vlašské ořechy mají ze všech jedlých rostlin nejvyšší obsah esenciální mastné kyseliny omega-3 s krátkým řetězcem, kyseliny alfa-lipoové (ALA). To z nich dělá neuvěřitelně cennou součást rostlinné stravy.

• Řeřicha

Řeřicha je zelená vodní listová rostlina z čeledi brukvovitých a díky sloučeninám zvaným izothiokyanáty obsahuje působivou ochranu proti rakovině. Působení těchto sloučenin se zdá být účinné proti rakovině tlustého střeva, prostaty a kůžea může potlačit růst rakoviny prsu.

Řeřicha je plná antioxidačních polyfenolických rostlinných sloučenin, které mohou být užitečné v boji proti chronickým onemocněním spojeným se stárnutím.